6 sta-Abs-Oefeningen om u te helpen stabiel te blijven in het zadel

als u slechts één gebied naast de fiets gaat trainen, maak er dan uw kern van. Je kern is het krachthuis van je lichaam—en dat geldt vooral in het zadel. Niet alleen is een sterke, stabiele kern nodig voor het behoud van uw aerodynamische positie, het helpt ook voorkomen dat overmatige side-to-side beweging, zodat al uw energie wordt geleverd rechtstreeks in uw pedaal slag.

“Core stability zorgt voor een naadloze overdracht van energie van onze stammen naar onze ledematen, of ons bovenlichaam naar ons onderlichaam,” verklaart Charlee Atkins, C. S. C. S., oprichter van Le Sweat. “Het beschermt ook ons centrale zenuwstelsel, de wervelkolom, en bevordert slimme beweging, waardoor de kans op letsel wordt verminderd.”

in feite kan een zwakke kern leiden tot zijdelingse slingering in de knieën, die letsel kan veroorzaken, een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research gevonden. En sterkere kernspieren zijn ook geassocieerd met minder rugpijn bij mountainbikers, volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.

hoewel er niets mis is met traditioneel kernwerk op de vloer, kunnen crunches en dergelijke snel oud worden. Dus de volgende keer dat je je gaat concentreren op je kern, sta op!

verwant verhaal

elke beweging die real-sport actie beter nabootst, zal atleten beter ten goede komen, zegt Atkins. In vergelijking met buikspieren oefeningen, “staande buikspieren oefeningen uitdaging niet alleen de kern, maar uw unilaterale stabiliteit en balans,” legt ze uit. “Ze zijn een hardere versie van gebogen of liggende oefeningen omdat je het bekken, de knie en de enkelgewrichten moet stabiliseren om ze correct te voltooien.”

het belangrijkste om in gedachten te houden bij staande buikspieroefeningen is dat je bekken niet naar voren gekanteld mag worden, waardoor je onderrug boog. Knijp je navel in de richting van je wervelkolom of tuck je staartbeen onder om je lichaam in de juiste positie te houden tijdens het bewegen door de oefeningen Atkins demo ‘ s hierboven.

hoe dit te doen: voer deze zes staande buikspieroefeningen 30 seconden per keer uit, van de ene beweging naar de andere (probeer er niet tussen te rusten). Neem een korte recuperatie en voltooi het circuit opnieuw voor een totaal van 3 tot 5 rondes. Het duurt in totaal 10 tot 15 minuten. Doe de training 2 tot 3 keer per week.

staande beenlift

sta hoog met de armen recht voor u. Houd de wervelkolom recht, til het rechterbeen zo hoog mogelijk recht uit zonder de knie te buigen. Onderbeen terug naar beneden om het linkerbeen te ontmoeten. Herhaal met rechterbeen. Blijf 30 seconden afwisselen.

Crossbody Crunch

sta lang met voeten op schouderbreedte uit elkaar en handen achter de oren. Trek de linkerknie omhoog, draai dan tegelijkertijd in de taille om de rechter elleboog en de linkerknie bijna aan te raken. Terug naar startpositie. Herhaal met rechterknie en linker elleboog. Blijf 30 seconden afwisselen.

statische maart

staan hoog met voeten heupbreedte uit elkaar. Activeer de kern en verhoog de rechterknie tot het heupniveau zodat de heup een hoek van 90 graden vormt terwijl de romp lang blijft. Houd 15 seconden vast en blijf de navel naar de wervelkolom trekken. Herhaal dit met het linkerbeen gedurende 15 seconden.

Sumo Squat Side Crunch

Sta met benen breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar voren. Stuur heupen terug en buig knieën te hurken tot de dijen zijn bijna parallel aan de vloer. Plaats de handen achter de oren dan crunch je bovenlichaam naar rechts zodat rechts elleboog druppels in de richting van de rechterknie. Keer terug naar het Midden en dan crunch naar links. Blijf 30 seconden afwisselen.

Cross-Reaching single-been Deadlift

begin te staan met voeten heupbreedte uit elkaar. Verplaats het gewicht naar het linkerbeen, houd dan je schouders naar achteren en je rug recht, scharnier op de heupen en reik de rechterhand recht uit als het rechterbeen achter je zwaait. Je moet een lichte buiging in de linkerknie hebben en het voelen in je linker hamstring en bilspieren. Rij door de hiel om terug te keren naar start. Ga 15 seconden verder en herhaal dan 15 seconden op het rechterbeen.

sta in een gespleten houding met rechtervoet naar voren, lichte buiging in beide knieën, schouders over de heupen. Breng beide handen naar de linker heup, houd dan de armen recht, zwaai ze over je lichaam tot boven de rechterschouder met controle. Handen terug naar de linker heup. Ga 15 seconden verder en herhaal dan 15 seconden aan de andere kant.

Probeer nu deze Workouts

Ashley MateoAshley Mateo is een schrijver, redacteur en uesca-gecertificeerde hardloopcoach die heeft bijgedragen aan Runner ‘ s World, fietsen, Gezondheid van Vrouwen, Gezondheid, vorm, zelf, en meer.
deze inhoud wordt gemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud vinden op piano.io