Cheat jídlo – co to je a jak funguje „podvádění“ ve stravování sportovců

Obsah

Lepení na nové návyky a vzdát se své oblíbené potraviny, je velkou výzvou pro mnoho lidí. Ale nemusíte je navždy vyloučit ze svého jídelního plánu. Začlenění cheat jídla nebo dokonce podvádět dny do dietní plán je docela populární mezi fitness nadšence. Podívejme se blíže na to, co cheat jídla a cheat dny jsou, a jak je můžete použít k dosažení vašeho zdraví a fitness cíle.

Cheat meal-co to je a jak funguje "podvádění" při nástupu sportovců

co je cheat day a cheat meal?

je téměř nemožné držet se zdravé výživy ve 100% svého času. Nutkání jíst něco mimo naši předepsanou stravu jednou chytí každého. Ale pokud se vrátíte na cestu jíst nezdravé jídlo plné kalorií, vaše fitness cíle se mohou rychle stát minulostí. Proto mnoho odborníků doporučuje nevyhýbat se těmto pokušením ve vaší stravě, ale zahrnout cheat jídlo nebo cheat den do svého dietního plánu.

neexistuje žádná oficiální definice podvádění při jídle, ale cheat day má zvláštní význam ve světě fitness. To může být definováno jako krátkodobé plánované období přejídání. Obvykle se zaměřuje na příjem specifických makronutrientů, které překračují současný příjem kalorií. Cheat jídlo je jedno jídlo, které byste normálně nezahrnuli do svého dietního plánu.

Proto, v den, si můžete dopřát sami v podvádění jídlo může být volně definován jako den, kdy nemusíte počítat kalorie a konzumovat jídlo mimo běžnou rutinu – podvádět jídla. V závislosti na vašich touhách by tyto dny mohly zahrnovat vysoce kalorická jídla, která nejsou jinak povolena v plánu zdravého stravování, jako jsou hamburgery, pizza, sladkosti – opravdu vše, co chcete. Cheat jídlo se zaměřuje spíše na kvantitu než na kvalitu.

Cheat meal-co to je a jak funguje "podvádění" při nástupu sportovců

kdo je cheat meal pro?

obecně platí, že cheat jídlo má smysl zejména pro ty, kteří dodržují přísný dietní plán a tvrdě cvičí v tělocvičně. Před návratem ke zdravé stravě si udělají malou přestávku. Proto jsou velmi oblíbené u sportovců a nadšenců fitness. Dokonce i samotný Rock se řídí tímto pravidlem a na sociálních sítích rád sdílí své podváděcí pokrmy. Jedná se hlavně o palačinky, sladké koláče nebo hamburgery.

Cheat meal-co to je a jak funguje "podvádění" při nástupu sportovců

v současné době mají cheat meals velký dopad na léčbu onemocnění souvisejících s přejídáním. Porucha příjmu potravy (BED) je život ohrožující, ale léčitelné onemocnění charakterizované opakujícími se epizodami konzumace velkého množství jídla. Následně se u lidí trpících touto poruchou rozvinou duševní problémy, jako jsou pocity hanby, strachu nebo viny.

jedním typem léčby poruch příjmu potravy je použití přísné dietní stravy. V takových případech se cheatová jídla používají k usnadnění boje proti nemoci. Zahrnutí podváděných jídel vede ke snížení poruch příjmu potravy u lidí se sklonem k závislosti na potravinách nebo neschopností regulovat své stravovací návyky.

podvádět jídlo nebo podvádět den?

často vyvstává otázka, zda je lepší podvádět ve svém stravovacím plánu jen s jedním jídlem denně nebo zahrnout do plánu tzv. To znamená, že si můžete dovolit jíst, co chcete, jeden celý den v týdnu. Je však správné opustit svůj společný stravovací plán tak dlouho?

je to všechno o motivaci. Hlavní úlohou cheatových pokrmů je pozitivně ovlivnit psychiku člověka. Někdy je velmi obtížné udržovat přísnou dietu a vyhlídka, že například v neděli si můžete dopřát jedno cheatové jídlo, je velkým motivátorem. Konzumací vysoce kalorických jídel po celý den může být vaše úsilí, které jste dosud vynaložili, zbytečné. Po podváděcím dni bude pro vás těžší znovu vstoupit do předepsaného jídelního plánu.

Zkuste přidat do svého jídelníčku jen podvádět jídlo, například, s palačinky na oběd, ve středu a palačinky k snídani na neděli, aby rozšířil vaše motivace do méně dní a vaše chutě budou spokojeni. Cheat jídla by měla být o kompromisu. Většina lidí má tendenci si myslet „chci všechno nebo nic“. Nalezení hranice mezi přejídáním a podváděním jídla proto může být obtížné.

pravidlo 90/10

už jste o tomto pravidle slyšeli? V podstatě to znamená, že 90% času byste měli jíst podle svého dietního plánu a 10% času si můžete dopřát jakékoli pokušení. Jíst cheat jídlo tímto způsobem nezničí vaše fitness cíle.

první věc, kterou musíte pochopit s tímto pravidlem, je, že je to cheat jídlo, ne cheat den. Například, pokud chcete dodržovat dietní plán, který zahrnuje konzumaci pěti menších jídel během dne, budete konzumovat 35 jídel týdně. Pokud dodržujete pravidlo 90/10, můžete zahrnout až 3-4 cheat jídla týdně.

výhody cheat meals

nad výhodami cheat meals je velký otazník. Někteří tvrdí, že by nikdy neměli být zahrnuti do stravy, protože jde o užívání „špatných“ kalorií. Jiní tvrdí, že příležitostné a obzvláště dobře plánované podvádění může přinést několik výhod. Jaká jsou fakta o zahrnutí cheatových jídel do vaší stravy?

regulují hormony chuti k jídlu

dva hormony-ghrelin a leptin-hrají obrovskou roli v tom, jak velké a časté jsou naše pocity hladu. Leptin je známý jako hormon potlačující chuť k jídlu, zatímco ghrelin stimuluje hlad.

výzkum ukázal významné změny hladin leptinu a ghrelinu během 24 až 72 hodin po dodržování zdravé výživy. Pokud jste na dietě s omezeným obsahem kalorií, můžete způsobit pokles hladiny leptinu a zvýšení hladiny ghrelinu. Po jídle zdravé a menší části se vaše chuť k jídlu zvýší a nebudete se cítit spokojeni.

dočasně zvýšit příjem kalorií – přes cheat jídlo – tělo může regulovat hladiny těchto hormonů, což způsobuje naše chuť být stále pod kontrolou. Jedna studie ukázala, že produkce leptinu se může zvýšit o téměř 30% po dobu 24 hodin po konzumaci jídla bohatého na sacharidy, tj. podvádět máslo. Zahrnutím takových jídel do vaší stravy můžete potlačit pocit hladu a zvýšit pocit uspokojení z jídla.

Cheat jídlo - co to je a jak funguje "podvádění" ve stravování sportovců

zvyšují tvorbu hormonů štítné žlázy

Když jste v deficitu kalorií, vaše tělo produkuje méně T3 a T4 hormonů. Jedná se o jodované aminokyseliny, které regulují genovou expresi v těle podobnými mechanismy jako steroidní hormony. Jsou také nezbytné pro správnou funkci štítné žlázy. Je to jen podvádět jídla, která se používají k částečnému zvýšení těchto hormonů.

nenaruší vaše hubnutí

pravidelná vysoce kalorická strava a hubnutí prostě nejdou ruku v ruce. Ale občasná konzumace podváděného jídla sabotuje pokus zhubnout? V jedné studii vědci rozdělili 36 účastníků do dvou skupin. Jedna skupina měla dovoleno konzumovat cheatová jídla a druhá ne. Ti, kterým bylo dovoleno podvádět jídlo, uvedli, že si lépe dokázali udržet svou motivaci a sebeovládání stravovacím plánem než ti, kteří jedli dietní jídlo každý den. Překvapivě obě skupiny ztratily téměř stejné množství váhy.

jsou vhodné pro sportovce

Během cvičení, polysacharid glykogen, který se nachází v játrech a svalech, je vylučován z těla. Je důležitý pro kontrolu hladiny cukru v krvi a poskytuje svalům potřebnou energii. Nejjednodušší způsob, jak vyčerpat glykogen, je cvičení. Chcete-li maximalizovat hladiny glykogenu ve svalech, musíte konzumovat sacharidy. Dostatečné množství sacharidů jsou mnohokrát našel v cheat jídla jako jsou hamburgery nebo pizza. Jíst je může pomoci obnovit glykogen do těla.

kromě toho je cvičení také velkým motivátorem ve stravě, protože zvyšuje endorfiny, které podporují pocit pohody. Dosažení konkrétního fitness cíle se může odměnit podváděním jídla. Pobídky, jako jsou tyto, vás mohou zbavit hladu a umožnit vám mít pozitivnější vztah k hubnutí.

Cheat jídlo - co to je a jak funguje "podvádění" ve stravování sportovců

Přečíst nějaké další tipy na to, jak doplnit váš stravovací plán s cheat jídlo

  • Jíst, dokud nebudete spokojeni, dokud jste sytí.
  • pokud máte po jídle hlad, počkejte 20 minut.
  • zajistěte dostatečnou hydrataci.
  • nedovolte hladovět.
  • Podělte se o své oblíbené cheat jídlo s přítelem.
  • Jezte v klidu a u stolu. Nejezte Při chůzi nebo práci.
  • nedovolte, aby se cheat jídlo změnilo na cheat dny.
  • nebojte se a užijte si cheat jídlo. Fyzická aktivita může rychle spálit přebytečné kalorie.

vaším cílem je zbavit se nezdravých potravin, ale stále potřebujete dostatek tuků, bílkovin a sacharidů. Ty se do značné míry nacházejí v cheatovém jídle. Proto přemýšlejte o svém podvádění jako o době, kdy dostáváte“ špatné “ bílkoviny, sacharidy a tuky. Jsou to však stále živiny, bez nichž vaše tělo nemůže správně fungovat.

Vyberte si kvalitní jídlo

ani cheatové jídlo by však nemělo být tučnou super kalorickou bombou. Pokud jste se rozhodli podvádět, zkuste najít lepší alternativy k průmyslově zpracovaným potravinám. Chceš cheeseburger? Vyberte si ten, který je vyroben ze 100% přírodního hovězího masa bez hormonů. Dáš si pizzu? Pokuste se připravit těsto doma, abyste zjistili, jaké ingredience obsahuje. Milujete sladkosti a nemůžete se jich vzdát? Pokuste se při pečení nahradit bílou mouku špaldovou nebo kokosovou moukou. Místo rafinovaného bílého cukru použijte xylitol nebo agávový sirup.

Cheat jídlo - co to je a jak funguje "podvádění" ve stravování sportovců

doufáme, že jste se dozvěděli všechny potřebné informace o cheat jídlo v našem článku. Zahrnujete cheat jídlo do svého jídelníčku stejně? Zanechte nám svůj názor v komentářích. Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte jej podpořit sdílením.

Zdroje:

Evan M. Forman – Nový Pohled na Vědu Kontrola Hmotnosti: Jak Přijetí a Závazek Strategie Řešit problematiku samoregulace– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

Ferreira, C – Fyzický vzhled jako opatření sociální pořadí: role nové měřítko pochopit vztah mezi hubnutí a diety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

Boggiano MM-motivy k jídlu chutných potravin spojených s přejídáním. Výsledky od studenta a populace hledající hubnutí. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

Ansley Hill-měli byste podvádět jídla nebo podvádět dny? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

Dwayne ‚The Rock‘ Johnson: Jak jíst cheat jídlo jako hvězda, a kolik to bude stát– https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost

Hillary B. Loper – vnímání Chuti, spojené hormonální modulace, a příjem živin– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

Shin YK – Role hormonů v chuti signalizace. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

Alessandro Laviano -Změny v stravovací návyky, chuť a potravinové preference a účinky gastrointestinální hormony– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X

Warren JM – strukturovaný přehled literatury na roli všímavost, s vědomím jíst a intuitivní stravování v měnící se stravovací chování: účinnost a související potenciální mechanismy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

Klok MD-role leptinu a ghrelinu v regulaci příjmu potravy a tělesné hmotnosti u lidí: přehled. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

Richard N. Fogoros, MD – Co Byste Měli Vědět O „Podvádět“ Jídla– https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326

Samantha Cassetty, RD – dělat a nedělat podvádět jídla, podle odborníků na výživu– https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516

Obi Obadike – Zeptejte Se Roztrhl Vole: Cheat Jídla nebude Vás Zastavit Od Získání nakrájené na Kostičky– https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

Justin Caba – Pravidlo 90/10: Cheat Jídlo Opravdu Zvýšit Váš Metabolismus A Pomůže Vám Zhubnout– https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212

Chris Mohr, PHD., R. D. – Jak Cheat dny ovlivňují vaše tělo, podle odborníků– https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

kolik kalorií je v jednom gramu tuku, sacharidů nebo bílkovin? – https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

Strohacker K – Úpravy leptin, ghrelin nebo inzulínu během hubnutí jako prediktory hmotnostní získat: přehled současné literatury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

tuk: co potřebujete vědět– https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

Kimberly a. Brownley, PhD – Přejídání Porucha u Dospělých– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

Amy Schroeder – Schopnost Hormonu Štítné žlázy Receptory Smysl T4 jako Agonista, Závisí na Receptoru Isoformy a na Buněčné Kofaktory– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

Rita Coelho do Vale – výhody chová špatně na příležitosti: Úspěšný nařízení o plánované hédonické odchylky – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub