Nejlepší celého těla, Single-kettlebell Cvičení

stejně módní Jako kettlebells se staly, mnohé řetězce tělocvičen nenabízejí natolik, že si můžete být jisti, že dostanete odpovídající dvojice v daném čase (zejména v případě, že čas je ve špičce). Vaše nejlepší sázka pak je dělat to, co můžete s jedním kettlebell. Mimochodem, pokud trénujete doma a máte jen jednu činku, kterou jste dosud používali jako těžítko, toto cvičení platí stejně pro vás (kettlebells a činky lze použít zaměnitelně).

jak to funguje

jeden zvon nabízí odlišnou sadu výhod z páru. Vaše tělo bude muset kompenzovat nerovnováhu tím, že rekrutuje své svaly intenzivněji, a pracuje na jednu stranu bude pro delší soupravy s vyšší kardiovaskulární poptávky. Cvičení, která následují, zvyšují srdeční frekvenci Ještě více, takže toto cvičení je skvělým doplňkem přísné stravy pro hubnutí.

pokyny

cvičení se skládá ze dvou okruhů. V okruhu 1, budete provádět cvičení v pořadí po dobu šesti opakování každého. Dokončete co nejvíce kol za šest minut a pak odpočívejte jednu minutu. Opakujte ještě dvakrát a pak odpočívejte dvě minuty před zahájením okruhu 2.

cvičení

1. One-arm snatch
opakování: 6 (každá strana) odpočinek: 0 sec.
držte kettlebell před stehny pravou rukou a postavte se nohama mezi šíři kyčle a ramen. Udržujte trup co vzpřímeně a ohněte kolena, dokud váha nebude viset na úrovni střední holeně—udržujte oblouk v dolní části zad. Skočte, výbušně rozšiřujte boky a zvedněte váhu přímo do těla. Když se dostane do hrudníku, otočte zápěstí a „chyťte“ zvonek nad hlavou s nataženou paží.

2. Kettlebell press-out
opakování: 6 odpočinek: 0 sec.
držte váhu blízko hrudníku v úrovni ramen oběma rukama na rukojeti a dlaněmi proti sobě. Squat dolů tak hluboko, jak je to možné, a pak stiskněte zvonek přímo před vámi s nataženými pažemi. Přiveďte ji zpět na hruď a opakujte pro opakování při zachování polohy dřepu.

3. Hard-style Kettlebell swing
opakování: 6 zbytek: 0 sec.
stojan s nohama hip-šířka od sebe a hmotnost na podlaze. Uchopte kettlebell oběma rukama (dlaně směrem k vám) a, aby vaše dolní části zad bytu, rozšířit boky zvedněte ji z podlahy. Odtud se zhluboka nadechněte a ohněte boky zpět a nechte váhu houpat zpět mezi nohama. Výbušně prodlužte boky a vydechněte-umožněte hybnosti houpat váhu až na úroveň ramen. Ovládejte sestup, ale použijte hybnost k zahájení dalšího opakování.

Okruh 2

turecká úbor
Lehněte si na záda na podlaze drží kettlebell s pravou ruku přes hrudník, paže kolmo k podlaze. Ohněte pravé koleno o 90° a položte nohu na podlahu. Připravte si abs a zvedněte trup z podlahy. Použijte levou ruku pro podporu. Nyní pravou nohou zvedněte boky z podlahy. Zamíchejte levou nohu zpět a odpočiňte si na levém koleni.

Vyjděte do stoje a poté pohyb otočte a vraťte se na podlahu. Všimněte si, že noha, která spočívá na podlaze, se mění rukou, která drží váhu (když provedete getup levou rukou, levá noha bude ležet naplocho). Proveďte jednu opakování s váhou v pravé ruce a pak okamžitě přepněte ruce a opakujte.

přepněte zpět do pravé ruky a proveďte dvě opakování. pak proveďte dvě vlevo. Pokračujte v přidávání jednoho dalšího zástupce tímto způsobem, dokud nebudete na každé straně až pět. Bez odpočinku otočte proces a pracujte zpět na jednoho zástupce.

Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!