Výhody Rostlinných Bílkovin

rostlinné bílkoviny

hlavní složky zdravé a vyvážené jídlo jsou bílkoviny, sacharidy a nějaký tuk. Protein je často hvězdou jídla, zatímco sacharidy a tuky jsou konzumovány jako strany. Přemýšlejte o svém průměrném talíři: hlavním lákadlem je často kuře, hovězí, vepřové nebo krůtí maso se zeleninou a těstovinami, rýží nebo jiným obilím na boku. Zdravá strava může určitě zahrnovat libové kusy kuřecího, krůtího, hovězího nebo vepřového masa, ale existuje také mnoho rostlinných způsobů, jak uspokojit vaše potřeby bílkovin. Ve skutečnosti rostlinné bílkoviny poskytují množství dalších zdravotních výhod, které maso nemá, a zároveň eliminují vlastnosti masa, které mohou být škodlivé pro naše zdraví.

Nevýhodou Živočišné Bílkoviny

USDA uvádí, že průměrný spotřebitel bude jíst celkem 222 liber masa v roce 2018. Toto rekordní číslo přichází v době, kdy mnoho Američanů odmítá uhlohydráty ve prospěch bílkovin při sledování populárních výstřelků, jako je Keto nebo Paleo Dieta. Bohužel tam může být určitě příliš mnoho dobré věci. Konzumace příliš mnoha porcí živočišných bílkovin, jako je kuřecí, hovězí, vepřové nebo krůtí, byla spojena s mnoha zdravotními problémy, včetně srdečních chorob, rakoviny a obezity.

většina živočišných bílkovin obsahuje velké množství nasycených tuků a cholesterolu. Konzumace nadměrného množství nasycených tuků zvyšuje hladinu LDL cholesterolu v krvi. Vysoká hladina tohoto typu „špatného cholesterolu“ zvyšuje riziko srdečních chorob a mrtvice. Americká asociace srdce (AHA) doporučuje, aby jednotlivci konzumovali nejvýše 5-6% kalorií z nasycených tuků. Například pokud konzumujete 2000 kalorií každý den, z nasycených tuků by nemělo pocházet více než 120 kalorií (nebo asi 13 g). Abychom to uvedli v perspektivě, pouze jedna 4-oz část mletého hovězího masa (80% libové, 20% tuku) obsahuje 7.5g nasycených tuků, zatímco jeden 4-oz část kůže na kuřecí stehna obsahuje asi 5g. Většina z nás konzumují nějaký druh zvířat, maso v každém jídle. I když jsme si vědomi naší velikosti porcí, jsme stále pravděpodobné, že bude nad limit, i bez včetně další zdroje nasycených tuků (tj. mléčné výrobky, oleje a zpracované potraviny).

trimethylamin N-oxid (TMAO) je další látka nacházející se v mase, která může vést k rozvoji srdečních chorob. Bylo zjištěno, že TMAO poškozuje výstelku našich krevních cév, což způsobuje, že naše tělo iniciuje zánětlivou odpověď. Taková reakce usnadňuje tvorbu plaku na bázi cholesterolu v našich cévách. To významně přispívá k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.

zpracované maso, jako je šunka, slanina, klobása a některé lahůdky, jsou navíc Světovou zdravotnickou organizací klasifikovány jako karcinogeny nebo látky způsobující rakovinu. Během zpracování se do masa často přidávají dusičnany a cukr, aby se zachovala a přidala chuť. Různé techniky zpracování zahrnují solení, vytvrzování, kvašení a kouření. Zpracováním se v mase vytvářejí látky podporující rakovinu. Studie ukázaly, že nadměrná konzumace zpracovaného masa zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva a potenciálně i dalších druhů rakoviny. Z tohoto důvodu americká společnost pro rakovinu doporučuje co nejvíce omezit příjem zpracovaného masa.

V případě, že byste potřebovali další důvod, proč omezit maso, mnoho živočišných bílkovin na bázi jsou také přirozeně vysoký obsah kalorií a tuku. Výzkum ukázal, že těžká konzumace masa je spojena se zvýšeným rizikem obezity. Ve skutečnosti jedinci, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem masa, přijímají až 700 kalorií denně ve srovnání s těmi, kteří konzumovali stravu s nižším obsahem masa.

jíst stravu, která je bohatá na rostliny a nižší v živočišných bílkovinách, může pomoci snížit nebo dokonce eliminovat tato zdravotní rizika!

Výhody Rostlinné Stravy

Rostlinné bázi stravy jsou definovány jako stravovací návyky, které zdůrazňují potraviny získané z rostlin, včetně ovoce, zeleniny, celá zrna, ořechy, semena a luštěniny s přídavkem omezené nebo žádné živočišné produkty. Studie ukázaly, že rostlinné diety jsou nákladově efektivním způsobem stravování a mohou pomoci předcházet chronickým onemocněním a bojovat proti nim.

Po rostlinné stravě bylo prokázáno nižší riziko srdečních onemocnění, včetně srdečního selhání a ischemické choroby srdeční. Rostlinné potraviny obsahují tunu zdravých živin, včetně mono – a polynenasycených mastných kyselin, antioxidantů, vitamínů, minerálů, fytochemikálií, vlákniny a rostlinných bílkovin. Konzumace rostlinných potravin v dostatečném množství je spojena se sníženými hladinami LDL, a proto se sníženým výskytem aterosklerózy (hromadění plaku v tepnách). Bylo dokonce zjištěno, že specifické látky v rostlinných potravinách, jako jsou polyfenoly, narušují cestu, kterou se vytváří LDL. To znamená nižší hladinu cholesterolu.. Kromě toho rostlinné potraviny neobsahují žádné TMAO, čímž zcela eliminují tuto příčinu kardiovaskulárních onemocnění.

Diabetes, charakterizovaný abnormálně vysokou hladinou cukru v krvi, je běžným stavem, který doprovází kardiovaskulární onemocnění. Ukázalo se, že rostlinná strava je účinnou léčbou diabetu druhého typu a může pomoci předcházet komplikacím, včetně onemocnění ledvin a neuropatie. Výzkum ukázal významné snížení hemoglobinu A1c u jedinců, kteří dodržují rostlinnou stravu. Hemoglobin A1c slouží jako marker pro léčbu diabetu, protože se jedná o průměrnou hladinu glukózy v krvi po dobu 3 měsíců. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že rostlinná strava snižuje hemoglobin A1c téměř stejně jako některé léky. Někteří jedinci, kteří dodržují rostlinnou stravu, jsou dokonce schopni úplně opustit léky. Pokud máte cukrovku, ujistěte se, že check-in s vámi poskytovatele zdravotní péče před změnou svého jídelníčku.

rostlinná strava také ukázala výhody, pokud jde o prevenci rakoviny. Jak bylo uvedeno výše, zpracované maso obsahuje karcinogeny. Tím, že budete jíst více rostlin a méně masa, eliminujete většinu těchto karcinogenů. Kromě toho je známo, že živiny obsažené v rostlinných potravinách, včetně vitamínů, minerálů, fytochemikálií a vlákniny, snižují riziko rakoviny.

podobně se u jedinců, kteří jedí méně masa, často zjistí, že mají zdravější váhu! Nahrazení některých živočišných bílkovin rostlinnými potravinami může eliminovat mnoho extra tuku a kalorií. Ve skutečnosti studie ukázaly, že vegetariánská strava může pomoci podpořit hubnutí! V průměru v mnoha studiích, dieters po vegetariánském plánu ztratili asi 5 liber více než jejich protějšky konzumující maso.

je důležité si uvědomit, že konzumace rostlinné stravy rozhodně není změnou typu vše nebo nic. Pouhé začlenění více ovoce a zeleniny a jíst méně masa může změnit vaše zdraví a pomoci vám těžit z výhod!

Snadné Rostlina-Založené Jídlo Přírůstky

FAZOLE

Chocked plné bílkovin a vlákniny, fazole jsou úžasná rostlina-protein. Pouze jeden šálek pinto fazolí obsahuje 41 gramů bílkovin a 30 gramů vlákniny. Fazole jsou ještě lepší, s jedním šálkem obsahujícím 43 gramů bílkovin a 46 gramů vlákniny.

nejlepší část o přidání fazole do vaší stravy je naprostá rozmanitost. Mezi nejoblíbenější druhy fazolí patří lima, černý, černooký hrášek, sója, ledviny, garbanzo, námořnictvo, pinto a červená. Změna typu fazole, kterou jíte, může do vaší stravy přidat rozmanitost chutí a živin!

kompletní protein obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, aminokyseliny, které naše tělo potřebuje, ale nemůže vytvořit a musí získat z potravy. Ze všech druhů fazolí jsou pouze sójové boby kompletním proteinem. Nemáme však smůlu. Kombinace jakéhokoli druhu fazole s celozrnným, jako je hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny, vytváří kompletní protein. Tento vztah mezi fazolemi a celozrnnými je dokonalým základem pro každé jídlo. Stačí přidat nějaké zeleniny a jste připraveni jít!

Jako velmi univerzální přísada, fazole mohou být použity, aby se klasické recepty, jako jsou španělské černé fazole a rýže a chilli, nebo kreativní, moderní kuchyni, jako jsou černé fazole hamburgery, špagety squash boby mísy a fazolové karbanátky! Podívejte se na tento web a podívejte se na některé originální způsoby, jak začlenit fazole do vaší stravy.

ořechy

ořechy, včetně mandlí, kešu, lískových ořechů, pekanových ořechů a piniových oříšků, jsou zdravým doplňkem jakéhokoli jídla nebo občerstvení–buď celé nebo mleté na ořechové máslo (myslím arašídové nebo mandlové máslo). Ořechy a ořechová másla mají vysoký obsah mononenasycených tuků a bílkovin, což znamená, že nás udrží po celý den plné. Jen jedna unce smíšených ořechů obsahuje 5 gramů bílkovin! Ořechová másla obsahují asi 8 gramů bílkovin ve dvou polévkových lžících. Ořechy a ořechová másla jsou také plná vlákniny a živin, včetně hořčíku, fosforu a mědi.

ořechy jsou přenosné, pohodlné a mohou být konzumovány jako chutné občerstvení samy o sobě. Ořechové máslo lze rozložit na plátek celozrnného chleba nebo vedle jablek pro snadné občerstvení. A stejně jako fazole, arašídové máslo a celozrnný chléb tvoří kompletní zdroj bílkovin. Jen se ujistěte, že hledáte nesolené odrůdy, vyhněte se ořechovým máslům s přidaným cukrem a sledujte velikost porce. Protože ořechy mají vysoký obsah tuku, mají také vysoký obsah kalorií. Normální velikost porce je jedna unce (asi hrst, ořechů a dvě polévkové lžíce ořechového másla).

ale ořechy nejsou jen pro snacking. Ořechy lze také přidávat do jídel kromě živočišných bílkovin nebo místo nich. Ořechy se běžně používají v thajské kuchyni, aby přidaly křupavost a chuť! Podívejte se na tento zdravý Duhový vegetariánský Pad Thai recept pro inspiraci. Ořechy lze také přidat do salátů a zeleninových pokrmů a vytvořit tak bezmasá jídla. Tento špenátový salát využívá pekanové ořechy, zatímco tato pikantní brokolice rabe jídlo obsahuje vlašské ořechy. Ořechová másla mohou přidat lahodnou chuť k mnoha pokrmům. Použijte arašídové máslo, aby se tato chutná arašídová omáčka nalila na nudle, zeleninu nebo tofu.

TOFU

Tofu je populární jídlo pocházející ze sóji. Jako kompletní protein poskytuje tofu všech 9 esenciálních aminokyselin. 100 gramů tofu, o něco méně než půl šálku, obsahuje neuvěřitelných 8 gramů bílkovin spolu se železem, vápníkem, manganem, mědí, zinkem a vitamínem B1.

jako základní složka v thajské a čínské kuchyni je tofu neuvěřitelně univerzální,protože může být vařeno různými způsoby, aby se změnila jeho struktura z hladké a měkké na křupavou a křupavou. Tofu samo o sobě má velmi jemnou chuť. Proto má tendenci převzít chuť omáčky, se kterou se podává. Tofu lze použít v jakékoli misce místo rostlinného proteinu, jako je kuře, hovězí nebo vepřové maso. Tofu lze dokonce použít jako náhradu za vejce-vyzkoušejte tento recept – Tofu lze také přidat do jídel, aby se zvýšil jejich obsah bílkovin a zvýšil se pocit plnosti. V tomto občerstvení se tofu přidává do borůvkového smoothie, aby vám poskytlo dlouhotrvající palivo, které potřebujete po celý den. Podívejte se na tento web, kde najdete ještě kreativnější recepty tofu.

Tofu lze zakoupit ve velkém nebo individuálním balení v sekci chladničky vašeho obchodu s potravinami. Některé tofu je také skladováno při pokojové teplotě a nemusí být chlazeno, dokud nebude otevřeno. Extra pevné tofu je nejlepší pro pečení, grilování a míchání, zatímco měkké tofu, včetně hedvábného tofu, je vhodný pro omáčky, dezerty, koktejly a salátové dresinky. Před vařením s tofu jej opláchněte. Pokud nepoužíváte celé balení, tofu lze skladovat ve vodě a poté umístit do ledničky až na týden. Může být také zmrazen po dobu až pěti měsíců.

vegetariáni

spousta vegetariánů je také bohatá na bílkoviny! Například, 1 stonek brokolice, 1 klas kukuřice a středních brambor obsahuje asi 5 gramů každý, zatímco jen 1 šálek fazolek obsahuje neuvěřitelných 18 gramů!

většina z nás má tendenci jíst více než dostatek bílkovin. Proto není třeba se zavěsit na to, kolik bílkovin jíme. Ve skutečnosti, všichni bychom mohli použít nějaké další bezmasá jídla. Jídla složená ze zeleniny a celých zrn budou obsahovat některé bílkoviny, ale co je důležitější, jsou bohaté na vlákninu a živiny, které nás udržují zdravé.

existuje spousta způsobů, jak používat zeleninu místo živočišných bílkovin. Podívejme se na květák jako příklad. Stonky mohou být přeměněny na pečené steaky, kvítky se mohou stát buvolí kousnutí a kořeněný květák se může stát děcka.

je čas myslet mimo krabici, pokud jde o naše jídlo, a myslet na zeleninu jako na víc než jen nudnou stránku. Zde je článek, který obsahuje ještě více způsobů, jak udělat zeleninu hvězdou vašeho dalšího bezmasého jídla.

další tipy, jak vás udržet na cestě

nejste připraveni se úplně vzdát masa? To není problém! Vyvážená strava může určitě obsahovat jak živočišné bílkoviny, tak rostlinné potraviny. Postupujte podle níže uvedených tipů a ujistěte se, že vaše strava je stejně zdravá, jak může být!

1) Vyberte si zdravé maso včetně libových bílkovin: vyberte drůbež bez kůže a nejméně tučné maso, které najdete. Zkuste například 90% libového, 10% tukového mletého hovězího masa nad odrůdami s vyšším obsahem tuku. Před vařením navíc odstraňte veškerý viditelný tuk. Pokud je to možné, vyvarujte se zpracovaného masa.

2) Udržujte velikost porce pod kontrolou: nejezte více než 5,5 oz masa denně. Nezapomeňte, že jedna velikost porce masa je jen 3 oz (o velikosti balíčku karet).

3) vařte zdravě: pečte, pečte, pára nebo grilujte maso na rozdíl od smažení. Kromě toho se vyvarujte vaření masa v olejích a másle s vysokým obsahem nasycených tuků. Olivové a řepkové oleje jsou vaše nejlepší sázka.

4) Začněte v malém: snadný způsob, jak začlenit více rostlinných potravin do vaší stravy, je zkusit jíst jen jedno bezmasé jídlo týdně.

se všemi, které rostlinné potraviny nabízejí, je čas začít přehodnocovat vaše jídla a začlenit více zeleniny. Začněte dnes večer snadnou bezmasou večeří pomocí jednoho z výše uvedených receptů.

ZDROJE

  • https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.ZE9TPW8
  • https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html?_ga=2.229541596.1962899112.1540172734-2112561978.1540172734
  • https://www.seattletimes.com/business/americans-meat-consumption-set-to-hit-a-record-in-2018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/#b3-permj19_1p0062
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192.php
  • https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section2
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat

CO ČÍST dál

  • 8 Zdravý Burger Recepty na Grilování letos v Létě, Které Neobsahují Hovězí maso
  • Nejlepší Superpotraviny na Hubnutí, Imunitu a Optimální Zdraví
  • Jak Zpracované Potraviny Vliv na Vaše Zdraví

Touha léčit, ale nechci sabotageyour cílů hubnutí?

MealEnders jsou pouze 15 kalorií na pastilku a navíc pomáhají cítit se nasyceni! Jsou to perfektní způsob, jak si pochutnat a užít si to bez pocitu viny. Navíc vás po dokončení nenechají toužit po dalších sladkostech.

další informace o tom, jak MealEnders práce
Přečtěte si Dieter recenze a úspěchy