6 stående Abs-øvelser, der hjælper dig med at forblive stabil i sadlen

hvis du kun skal træne et område fra cyklen, skal du gøre det til din kerne. Din kerne er din krops krafthus-og det gælder især i sadlen. Ikke kun er en stærk, stabil kerne nødvendig for at opretholde din aerodynamiske position, det hjælper også med at forhindre overdreven bevægelse fra side til side, så al din energi leveres lige ind i dit pedalslag.

“kernestabilitet muliggør en problemfri overførsel af energi fra vores kufferter til vores lemmer eller vores overkrop til vores underkrop,” forklarer Charlee Atkins, CSCS, grundlægger af Le sved. “Det beskytter også vores centralnervesystem, rygsøjlen og fremmer smart bevægelse, hvilket reducerer risikoen for skade.”

faktisk kan en svag kerne føre til lateral svingning i knæene, hvilket kan forårsage skade, en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fundet. Og stærkere kernemuskler har også været forbundet med mindre rygsmerter hos mountainbikere, ifølge forskning offentliggjort i Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.

selvom der ikke er noget galt med traditionelt kernearbejde udført på gulvet, kan crunches og lignende blive gamle, hurtige. Så næste gang du vil fokusere på din kerne, stå op!

relateret historie

enhver bevægelse, der nærmere efterligner real-sport handling vil bedre gavne atleter, siger Atkins. Sammenlignet med udsatte abs-øvelser udfordrer “stående abs-øvelser ikke kun kernen, men din ensidige stabilitet og balance,” forklarer hun. “De er en hårdere version af tilbøjelige eller liggende øvelser, fordi du skal stabilisere bækkenet, knæet og ankelledene for at fuldføre dem korrekt.”

den vigtigste ting at huske på, når du udfører stående abs-øvelser, er, at dit bækken ikke skal vippes fremad, hvilket får din nedre ryg til at bue. Klem din navle ind mod din rygsøjle, eller træk halebenet under for at holde din krop i den rigtige position, mens du bevæger dig gennem øvelserne Atkins demoer ovenfor.

Sådan gør du det: Udfør disse seks stående abs øvelser i 30 sekunder ad gangen, gå fra et skridt til det næste (forsøger ikke at hvile imellem). Tag en kort opsving, og fuldfør derefter kredsløbet igen i alt 3 til 5 runder. Det skal tage dig 10 til 15 minutter i alt. Gør træningen 2 til 3 gange hver uge.

stående Benløft

stå højt med armene udstrakt lige ud foran dig. Hold rygsøjlen lige, løft højre ben lige ud så højt som muligt uden at bøje knæet. Underben tilbage ned for at møde venstre ben. Gentag med højre ben. Fortsæt med at skifte i 30 sekunder.

Crossbody Crunch

stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og hænderne bag ørerne. Tegn venstre knæ op, drej derefter samtidig i taljen for at bringe højre albue og venstre knæ til næsten berøring. Gå tilbage til startposition. Gentag med højre knæ og venstre albue. Fortsæt med at skifte i 30 sekunder.

statisk Marts

stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden. Engager kerne, og hæv derefter højre knæ op til hofteniveau, så hoften danner en 90 graders vinkel, mens torsoen holdes høj. Hold i 15 sekunder, fortsætter med at trække navlen i mod rygsøjlen. Gentag med venstre ben i 15 sekunder.

Sumo Sideknas

stå med ben bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne pegede lidt ud. Send hofter tilbage og bøj knæene for at sidde på huk, indtil lårene er næsten parallelle med gulvet. Placer hænderne bag ørerne, og knus derefter overkroppen til højre, så højre albue falder mod højre knæ. Vend tilbage til midten og knus derefter til venstre. Fortsæt med at skifte side i 30 sekunder.

Cross-Reaching Single-Leg Deadlift

begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Skift vægt til venstre ben, derefter, holde dine skuldre tilbage og ryggen lige, hængsel ved hofterne og nå højre hånd lige ud, når højre ben svinger tilbage bag dig. Du skal have en lille bøjning i venstre knæ og føle det i din venstre hamstring og glute. Kør gennem hælen for at vende tilbage til start. Fortsæt i 15 sekunder, gentag derefter på højre ben i 15 sekunder.

forskudt omvendt træhak

stå i delt stilling med højre fod fremad, let bøjning i begge knæ, skuldre over hofter. Bring begge hænder til venstre hofte, hold derefter armene lige, sving dem over din krop over til højre skulder med kontrol. Returner hænderne tilbage til venstre hofte. Fortsæt i 15 sekunder, gentag derefter på den modsatte side i 15 sekunder.

prøv nu disse træningsprogrammer

Ashley MateoAshley Mateo er forfatter, redaktør og uesca-certificeret løbetræner, der har bidraget til løberens verden, cykling, Kvinders Sundhed, Sundhed, form, selv og meget mere.
dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io