Cheat meal-hvad det er, og hvordan fungerer “snyd” i boarding af atleter

Indholdsfortegnelse

at holde sig til nye vaner og opgive dine yndlingsfødevarer er en enorm udfordring for mange. Men du behøver ikke at fjerne dem ud af din måltidsplan for evigt. Indarbejde snyde måltider eller endda snyde dage i en kost plan er meget populær blandt fitness-entusiaster. Lad os se nærmere på, hvad snyde måltider og snyde dage er, og hvordan du kan bruge dem til at nå dit helbred og fitness mål.

Cheat meal - hvad det er og hvordan virker "snyd" i boarding af atleter

Hvad er cheat day og cheat meal?

det er næsten umuligt at holde fast i sund kost i 100% af din tid. Trangen til at spise noget uden for vores ordinerede diæt fanger engang alle. Men hvis du kommer tilbage på vejen for at spise usunde måltider fulde af kalorier, kan dine fitnessmål hurtigt blive en saga blot. Derfor anbefaler mange eksperter ikke at undgå disse fristelser i din diæt, men inkluderer et snydemåltid eller snydedag i din diætplan.

der er ingen officiel definition af snyd, mens du spiser, men snydedag er af særlig betydning i fitnessverdenen. Det kan defineres som den kortsigtede planlagte overspisning periode. Det fokuserer normalt på indtagelse af specifikke makronæringsstoffer, der overstiger det nuværende kalorieindtag. Snyde måltid er et måltid, som du normalt ikke ville medtage i din kost plan.

derfor kan den dag, du forkæler dig selv med et snydemåltid, defineres løst som en dag, hvor du ikke tæller kalorier og spiser mad uden for den normale rutine – snydemåltiderne. Afhængigt af dine ønsker kan disse dage omfatte mad med højt kalorieindhold, der ellers ikke er tilladt i en sund kostplan, såsom hamburgere, kager, slik-faktisk alt hvad du vil have. Cheat meal fokuserer på kvantitet snarere end kvalitet.

Cheat meal - hvad det er og hvordan fungerer "snyd" i boarding af atleter

Hvem er cheat meal til?

generelt giver snydemåltid mening, især for dem, der overholder en streng diætplan og træner hårdt i gymnastiksalen. De tager en lille pause, før de vender tilbage til en sund kost. Derfor er de meget populære blandt atleter og fitness entusiaster. Selv Klippen selv følger denne regel, og på sociale netværk kan han lide at dele sine snyderetter. Det er hovedsageligt en slather af pandekager, søde kager eller hamburgere.

 Cheat meal - hvad det er og hvordan virker "snyd" i boarding af atleter

i øjeblikket har cheat måltider en stor indflydelse i behandlingen af sygdomme relateret til overspisning. Binge Eating Disorder (BED) er en livstruende, men behandlingsbar sygdom, der er kendetegnet ved tilbagevendende episoder med at spise store mængder mad. Derefter udvikler mennesker, der lider af denne lidelse, mentale problemer som følelser af skam, frygt eller skyld.

en type behandling for spiseforstyrrelser er brugen af strenge kostvaner. I sådanne tilfælde bruges snydemåltider til at gøre det lettere for folk at bekæmpe sygdommen. Inkluderingen af snydemåltider fører til en reduktion i spiseforstyrrelser hos mennesker med en tendens til fødevareafhængighed eller manglende evne til at regulere deres spisevaner.

snyde måltid eller snyde dag?

spørgsmålet opstår ofte, om det er bedre at snyde i din spiseplan bare med et måltid om dagen eller at medtage den såkaldte “snydedag” i planen. Det betyder, at du har råd til at spise hvad du vil have en hel dag i ugen. Men er det rigtigt at forlade din fælles måltidsplan i så lang tid?

det handler om motivation. Hovedrollen i snyderetter er at påvirke menneskets psyke positivt. Nogle gange er det meget vanskeligt at opretholde en streng diæt, og udsigten til, at du for eksempel på søndag kan forkæle dig med et snydemåltid, er en stor motivator. Ved at indtage måltider med højt kalorieindhold hele dagen kan din indsats, du har gjort indtil videre, blive spildt. Efter snydedagen vil det være sværere for dig at køre ind i den foreskrevne måltidsplan igen.

prøv at tilføje til din kost kun et snydemåltid, for eksempel at have pandekager til frokost på onsdage og pandekager til morgenmad på søndag for at sprede din motivation til færre dage, og din smag vil blive tilfreds. Cheat måltider bør være om kompromis. De fleste mennesker har en tendens til at tænke ‘Jeg vil have alt eller intet’. Derfor kan det være svært at finde grænsen mellem overspisning og snydemåltid.

regel 90/10

har du allerede hørt om denne regel? Det betyder dybest set, at 90% af den tid, du skal spise i henhold til din diætplan, og 10% af tiden kan du forkæle dig med enhver fristelse. Spise snyde måltid på denne måde vil ikke ødelægge dine fitnessmål.

det første du skal forstå med denne regel er, at det er cheat meal, ikke cheat day. For eksempel, hvis du vil følge en diætplan, der involverer indtagelse af fem mindre måltider i løbet af dagen, vil du forbruge 35 måltider om ugen. Hvis du overholder 90/10-reglen, kan du inkludere op til 3-4 snyde måltider om ugen.

fordele ved snyde måltider

der er et stort spørgsmålstegn over fordelene ved snyde måltider. Nogle hævder, at de aldrig bør medtages i kosten, fordi det handler om at tage “dårlige” kalorier. Andre hævder, at lejlighedsvis og især velplanlagt snyd kan medføre flere fordele. Hvad er fakta om herunder snyde måltider i din kost?

de regulerer appetithormoner

de to hormoner – ghrelin og leptin – spiller en stor rolle i, hvor store og hyppige vores sultfølelser er. Leptin er kendt som appetitundertrykkende hormon, mens ghrelin stimulerer sult.

forskning har vist signifikante ændringer i leptin-og ghrelinniveauer inden for 24 Til 72 timer efter overholdelse af en sund kost. Hvis du er på en kaloriebegrænset diæt, kan du få dine leptinniveauer til at falde, og dine ghrelinniveauer stiger. Efter at have spist en sund og mindre portion, vil din appetit blive øget, og du vil ikke føle dig tilfreds.

ved midlertidigt at øge kalorieindtaget – gennem et snydemåltid – kan kroppen regulere niveauerne af disse hormoner, hvilket får vores appetit til at blive holdt under kontrol. En undersøgelse har vist, at leptinproduktionen kan stige med næsten 30% i 24 timer efter indtagelse af et kulhydratrigt måltid, dvs.snydesmør. Ved at inkludere sådanne måltider i din kost kan du undertrykke følelsen af sult og forbedre følelsen af tilfredshed ved at spise.

Cheat meal - hvad det er og hvordan fungerer "snyd" i boarding af atleter

de øger produktionen af skjoldbruskkirtelhormon

når du er i et kalorieunderskud, producerer din krop færre T3-og T4-hormoner. Disse er ioderede aminosyrer, der regulerer genekspression i kroppen ved hjælp af lignende mekanismer som steroidhormoner. De er også vigtige for, at skjoldbruskkirtlen fungerer korrekt. Det er bare snyde måltider, der bruges til delvist at øge disse hormoner.

de forstyrrer ikke dit vægttab

regelmæssig diæt med højt kalorieindhold og vægttab går simpelthen ikke hånd i hånd. Men saboterer det lejlighedsvise forbrug af et snydemåltid et forsøg på at tabe sig? I en undersøgelse delte forskerne 36 deltagere i to grupper. Den ene gruppe fik lov til at forbruge snydemåltider, og den anden var det ikke. De, der fik lov til at snyde måltider, sagde, at de var bedre i stand til at bevare deres motivation og selvkontrol ved at spise plan end dem, der spiste et diætmåltid hver dag. Overraskende tabte begge grupper næsten samme vægt.

de er egnede til atleter

under træning udskilles polysaccharidglykogen, som findes i leveren og musklerne, fra kroppen. Det er vigtigt at kontrollere blodsukkerniveauet og giver musklerne den nødvendige energi. Den nemmeste måde at nedbryde glykogen på er gennem træning. For at maksimere glykogenniveauer i dine muskler skal du forbruge kulhydrater. Tilstrækkelig mængde kulhydrater findes mange gange i snydemåltider som hamburgere eller f.eks. At spise dem kan hjælpe med at genoprette glykogen til kroppen.

derudover er motion også en stor motivator i kosten, da det øger endorfiner, der fremmer en følelse af velvære. At opnå et specifikt fitnessmål kan belønne dig selv med snyderi. Incitamenter som disse kan lindre dig af sult og give dig mulighed for at have et mere positivt forhold til vægttab.

Cheat meal - hvad det er og hvordan virker "snyd" i boarding af atleter

læs nogle flere tips om, hvordan du supplerer din spiseplan med et snydemåltid

  • spis, indtil du er tilfreds, ikke før du er mæt.
  • hvis du føler dig sulten efter et måltid, vent 20 minutter.
  • sørg for tilstrækkelig hydrering.
  • lad dig ikke sulte.
  • Del din favorit snyde måltid med en ven.
  • Spis i fred og ved dit bord. Spis ikke mens du går eller arbejder.
  • lad ikke snydemåltidet skifte til snydedage.
  • bare rolig og nyd et snydemåltid. Fysisk aktivitet kan hurtigt forbrænde overskydende kalorier.

dit mål er at slippe af med usunde fødevarer, men du skal stadig få nok fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Disse findes stort set i snydemåltidet. Tænk derfor på din snyd som et tidspunkt, hvor du får “Dårligt” protein, kulhydrater og fedt. De er dog stadig næringsstoffer, uden hvilke din krop ikke kan fungere ordentligt.

Vælg kvalitetsfødevarer

selv et snydemåltid bør dog ikke være en fed super kaloribombe. Hvis du har besluttet at snyde, så prøv at finde bedre alternativer til industrielt forarbejdede fødevarer. Vil du have en cheeseburger? Vælg en, der er lavet af 100% naturligt hormonfrit oksekød. Skal du have en kage? Prøv at forberede din dej derhjemme for at se, hvilke ingredienser den indeholder. Elsker du slik og kan ikke give dem op? Prøv at erstatte hvidt mel med spelt eller kokosmel, når du bager. Brug ksylitol eller agavesirup i stedet for raffineret hvidt sukker.

Cheat meal - hvad det er og hvordan virker "snyd" i boarding af atleter

vi håber du har lært alle de nødvendige oplysninger om cheat meal i vores artikel. Inkluderer du også snydemåltid i din kost? Giv os din feedback i kommentarerne. Hvis du kunne lide artiklen, skal du sørge for at støtte den ved at dele.

kilder:

Evan M. Forman – et nyt kig på videnskaben om vægtkontrol: Hvordan accept-og Forpligtelsesstrategier kan tackle udfordringen med selvregulering– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

Ferreira C-fysisk udseende som et mål for social rangordning: rollen som en ny skala for at forstå forholdet mellem vægt og slankekure. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

Boggiano MM-motiver til at spise velsmagende fødevarer forbundet med binge-spise. Resultater fra en studerende og en vægttabssøgende befolkning. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

Ansley Hill-skal du have snyde måltider eller snyde dage? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

The Rock Johnson: Sådan spiser du et snydemåltid som stjernen, og hvor meget det vil koste– https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost

Hillary B. Loper-Smagsopfattelse, tilhørende hormonel modulering og næringsindtag– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

Shin YK – roller af hormoner i smagssignalering. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

Alessandro Laviano-ændringer i spiseadfærd, smag og madpræferencer og virkningerne af gastrointestinale hormoner– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X

en struktureret litteraturgennemgang om rollen som mindfulness, opmærksom spisning og intuitiv spisning i ændring af spiseadfærd: effektivitet og tilknyttede potentielle mekanismer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

Klok MD-leptin og ghrelins rolle i reguleringen af fødeindtagelse og kropsvægt hos mennesker: en gennemgang. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

Richard N. Fogoros, MD-hvad du bør vide om ‘snyde’ måltider– https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326

Samantha Cassetty, RD-må og må ikke snyde måltider, ifølge ernæringseksperter– https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516

Obi Obadike-spørg den rippede fyr: Snydemåltider forhindrer dig ikke i at blive terninger– https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

Justin Caba-90/10-reglen: snyde måltider øger faktisk dit stofskifte og hjælper dig med at tabe dig– https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212

Chris Mohr, PHD, R. D. – Hvordan snyde dage påvirker din krop, ifølge eksperter– https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

hvor mange kalorier er der i et gram fedt, kulhydrat eller protein? – https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

Strohacker K-tilpasninger af leptin, ghrelin eller insulin under vægttab som forudsigere for vægtgenvinding: en gennemgang af den aktuelle litteratur. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

fedt: hvad du behøver at vide– https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

Kimberly A. Ph. d. – binge-spiseforstyrrelse hos voksne– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

Amy Schroeder-Thyroidhormonreceptorers evne til at fornemme T4 som en Agonist afhænger af Receptorisoform og af cellulære cofaktorer– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

Rita Coelho do Vale-fordelene ved at opføre sig dårligt lejlighedsvis: vellykket regulering af planlagte hedoniske afvigelser – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub