den bedste Total-body, Single-kettlebell træning

så trendy som kettlebells er blevet, mange kæde fitnesscentre tilbyder ikke nok, at du kan være sikker på, at du får et matchende par på et givet tidspunkt (især hvis den tid er i spidsbelastningstider). Dit bedste valg er så at gøre hvad du kan med en enkelt kettlebell. I øvrigt, hvis du træner derhjemme og kun har en håndvægt, som du har brugt som papirvægt indtil nu, gælder denne træning lige for dig (kettlebells og håndvægte kan bruges om hverandre).

Sådan fungerer det

One bell tilbyder et særskilt sæt fordele fra et par. Din krop bliver nødt til at kompensere for ubalancen ved at rekruttere dine kernemuskler mere intenst, og at arbejde på den ene side ad gangen vil give længere sæt med en større kardiovaskulær efterspørgsel. Udført som et kredsløb øger øvelserne, der følger, din puls yderligere, hvilket gør denne træning til et godt supplement til en streng diæt til fedt tab.

Kørselsvejledning

træningen består af to kredsløb. I kredsløb 1 udfører du øvelserne i rækkefølge for seks reps hver. Gennemfør så mange runder som muligt på seks minutter, og hvil derefter et minut. Gentag to gange mere, og hvil derefter to minutter, før du begynder kredsløb 2.

træningen

1. Enarms snatch
Reps: 6 (hver side) Hvile: 0 sek.
Hold en kettlebell foran lårene med din højre hånd og stå med fødderne mellem hofte – og skulderbredde. Hold din torso så lodret som muligt, og bøj knæene, indtil vægten hænger på midten af skinnebenet-hold buen i korsryggen. Hop, udvide dine hofter eksplosivt, og hæve vægten lige op din krop. Når det kommer til brystet, skal du vende dit håndled og “fange” klokken over hovedet med armen udstrakt.

2. Kettlebell press-out
Reps: 6 hvile: 0 sek.
Hold vægten tæt på brystet på skulderniveau med begge hænder på håndtaget og håndfladerne vendt mod hinanden. Sæt dig ned så dybt som muligt, og tryk derefter på klokken lige ud foran dig med udstrakte arme. Bring det tilbage til brystet, og gentag for reps, mens du opretholder knebøjningspositionen.

3. Hård kettlebell sving
Reps: 6 hvile: 0 sek.
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og vægten på gulvet. Tag fat i kettlebell med begge hænder (håndfladerne vender mod dig), og hold din nedre ryg flad, stræk dine hofter for at hæve den fra gulvet. Derfra skal du trække vejret dybt og bøje dine hofter tilbage, så vægten kan svinge tilbage mellem dine ben. Eksplosivt udvide dine hofter og udånder—så momentum til at svinge vægten op til skulder-niveau. Styr nedstigningen, men brug momentum til at starte den næste rep.

kredsløb 2

Tyrkisk getup
Lig på ryggen på gulvet og hold en kettlebell med din højre hånd over brystet, arm vinkelret på gulvet. Bøj dit højre knæ 90 kilo og plant din fod på gulvet. Bøj dine mavemuskler, og hæv din torso fra gulvet. Brug din venstre hånd til støtte. Brug nu din højre fod til at hæve dine hofter fra gulvet. Fej dit venstre ben tilbage, og hvile på dit venstre knæ.

kom op til stående stilling, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til gulvet. Bemærk, at foden, der hviler på gulvet, ændres med den hånd, der holder vægten (når du udfører getup med venstre hånd, vil din venstre fod ligge fladt). Udfør en rep med vægten i din højre hånd, og skift derefter straks hænder og gentag.

Skift tilbage til din højre hånd, og lav to reps. så gør to til venstre. Fortsæt med at tilføje en ekstra rep på denne måde, indtil du er op til fem på hver side. Uden hvile skal du vende processen og arbejde tilbage til en rep.

få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!