fordelene ved Plantebaseret Protein


plantebaseret protein

hovedkomponenterne i et sundt, afbalanceret måltid er protein, kulhydrater og noget fedt. Protein er ofte stjernen i skålen, mens kulhydrater og fedt spises som sider. Tænk på din gennemsnitlige middagsplade: hovedattraktionen er ofte kylling, oksekød, svinekød eller kalkun med grøntsager og pasta, ris eller noget andet korn på siden. En sund kost kan helt sikkert omfatte magre stykker kylling, kalkun, oksekød eller svinekød, men der er også mange plantebaserede måder at imødekomme dine proteinbehov på. Faktisk giver plantebaserede proteiner en overflod af yderligere sundhedsmæssige fordele, som kødet ikke gør, samtidig med at kødets egenskaber elimineres, hvilket kan være skadeligt for vores helbred.

ulempen med dyrebaserede proteiner

USDA rapporterer, at den gennemsnitlige forbruger vil spise i alt 222 pund kød i 2018. Dette rekordstore antal kommer på et tidspunkt, hvor mange amerikanere afviser kulhydrater til fordel for protein, mens de følger populære fad-diæter, såsom Keto-eller Paleo-diæt. Desværre kan der helt sikkert være for meget af en god ting. Forbrug af for mange portioner af dyrebaserede proteiner, som kylling, oksekød, svinekød eller kalkun, har været forbundet med adskillige sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme, kræft og fedme.

de fleste animalske proteiner indeholder store mængder mættet fedt og kolesterol. Forbrug af en overskydende mængde mættet fedt hæver LDL-kolesterolniveauer i blodet. Høje niveauer af denne type “dårligt kolesterol” øger din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. American Heart Association (AHA) anbefaler, at enkeltpersoner ikke spiser mere end 5-6% af kalorierne fra mættet fedt. For eksempel, hvis du spiser 2000 kalorier hver dag, bør ikke mere end 120 kalorier (eller omkring 13g) komme fra mættede fedtstoffer. For at sætte dette i perspektiv indeholder kun en 4-ounce portion hakket oksekød (80% magert, 20% fedt) 7.5g mættet fedt, mens en 4-ounce del af hud-på kylling lår indeholder omkring 5g. de fleste af os forbruge en slags animalsk kød ved hvert måltid. Selvom vi er opmærksomme på vores portionsstørrelser, er vi stadig tilbøjelige til at være over grænsen, selv uden at inkludere andre kilder til mættet fedt (dvs.mejeri, olier og forarbejdede fødevarer).

Trimethylaminnoksid (TMAO) er et andet stof, der findes i kød, der kan føre til udvikling af hjertesygdomme. TMAO har vist sig at skade foringen af vores blodkar, hvilket får vores krop til at indlede en inflammatorisk reaktion. Et sådant svar letter dannelsen af kolesterolbaseret plak i vores blodkar. Dette er en stor bidragyder til udviklingen af hjerte-kar-sygdomme.

derudover klassificeres forarbejdet kød, såsom skinke, bacon, pølse og nogle deli kød, af Verdenssundhedsorganisationen som kræftfremkaldende stoffer eller kræftfremkaldende stoffer. Under forarbejdning tilsættes nitrater og sukker ofte til kødet for at bevare det og tilføje smag. Forskellige behandlingsteknikker inkluderer saltning, hærdning, gæring og rygning. Gennem forarbejdning dannes kræftfremmende stoffer i kødet. Undersøgelser har vist, at overskydende forbrug af forarbejdet kød øger din risiko for tyktarmskræft og potentielt andre kræftformer også. På grund af dette anbefaler American Cancer Society at begrænse indtagelsen af forarbejdet kød så meget som muligt.

hvis du havde brug for en anden grund til at skære ned på kød, er mange animalske proteiner også naturligt højt i kalorier og fedt. Forskning har vist, at tungt kødforbrug er forbundet med en øget risiko for fedme. Faktisk indtager personer, der spiser diæter med højt kød, så meget som 700 flere kalorier om dagen sammenlignet med dem, der indtog diæter, der var lavere i kød.

at spise en diæt, der er rig på planter og lavere i dyrebaserede proteiner, kan hjælpe med at mindske eller endda eliminere disse sundhedsrisici!

fordelene ved en plantebaseret diæt

plantebaserede diæter defineres som spisemønstre, der understreger fødevarer, der stammer fra planter, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter med tilsætning af begrænsede eller ingen animalske produkter. Undersøgelser har vist, at plantebaserede kostvaner er en omkostningseffektiv måde at spise på og kan hjælpe med at forebygge og bekæmpe kronisk sygdom.

efter en plantebaseret diæt har det vist sig at sænke risikoen for hjertesygdomme, herunder hjertesvigt og koronararteriesygdom. Plantefødevarer indeholder masser af sunde næringsstoffer, herunder mono – og flerumættede fedtsyrer, vitaminer, mineraler, fytokemikalier, fiber og planteprotein. Forbrug af plantebaserede fødevarer i tilstrækkelige mængder er forbundet med nedsatte LDL-niveauer og derfor en nedsat forekomst af aterosklerose (plakopbygning i arterierne). Specifikke stoffer i plantebaserede fødevarer, såsom polyfenoler, har endda vist sig at forstyrre den vej, hvormed LDL dannes. Dette betyder lavere kolesterolniveauer.. Desuden indeholder plantebaserede fødevarer ikke nogen TMAO, hvilket eliminerer denne årsag til hjerte-kar-sygdomme helt.

Diabetes, der er karakteriseret ved unormalt høje niveauer af blodsukker, er en almindelig tilstand, der ledsager hjerte-kar-sygdomme. En plantebaseret diæt har vist sig at være en effektiv behandling af type to diabetes og kan hjælpe med at forhindre komplikationer, herunder nyresygdom og neuropati. Forskning har vist en signifikant reduktion i hæmoglobin A1c blandt personer, der overholder plantebaserede kostvaner. Hæmoglobin A1c fungerer som en markør for diabeteshåndtering, da det er et gennemsnitligt blodsukkerniveau over 3 Måneders Tid. Faktisk har en plantebaseret diæt vist sig at reducere hæmoglobin A1c næsten lige så meget som nogle medicin. Nogle personer, der holder sig til en plantebaseret diæt, er endda i stand til at give afkald på medicin fuldstændigt. Hvis du har diabetes, skal du sørge for at tjekke ind hos din sundhedsudbyder, inden du ændrer din diæt.

en plantebaseret diæt har også vist fordele med hensyn til kræftforebyggelse. Som nævnt ovenfor indeholder forarbejdet kød kræftfremkaldende stoffer. Ved at spise flere planter og mindre kød fjerner du størstedelen af disse kræftfremkaldende stoffer. Derudover er de næringsstoffer, der findes i plantebaserede fødevarer, herunder vitaminer, mineraler, fytokemikalier og fibre, kendt for at reducere kræftrisikoen.

tilsvarende er personer, der spiser mindre kød, ofte fundet at have en sundere vægt! Udskiftning af nogle dyrebaserede proteiner med plantefødevarer kan eliminere en masse ekstra fedt og kalorier. Faktisk har undersøgelser vist, at vegetariske diæter kan hjælpe med at fremme vægttab! I gennemsnit på tværs af mange undersøgelser mistede dieters efter en vegetarisk plan omkring 5 pund mere end deres kødspisende kolleger.

det er vigtigt at huske, at det at spise en plantebaseret diæt bestemt ikke er en alt eller intet type ændring. Bare at inkorporere flere frugter og grøntsager og spise mindre kød kan gøre hele forskellen i dit helbred og hjælpe dig med at høste fordelene!

nemme plantebaserede Måltidstilsætninger

bønner

Chocked-fuld af protein og fiber, bønner er et fantastisk planteprotein. Kun en kop pinto bønner indeholder 41 gram protein og 30 gram fiber. Nyrebønner er endnu bedre, med en kop indeholdende 43 gram protein og 46 gram fiber.

det bedste ved at tilføje bønner til din kost er den store variation. De mest populære typer af bønner omfatter lima, sort, sortøjede ærter, sojabønne, nyre, garbanse, navy, pinto og rød. Ændring af den type bønne, du spiser, kan tilføje en mangfoldighed af smag og næringsstoffer til din kost!

et komplet protein indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, de aminosyrer, som vores kroppe har brug for, men ikke kan skabe og skal få fra mad. Ud af alle typer bønner er kun sojabønner et komplet protein. Vi er dog ikke ude af held. Kombination af enhver type bønne med et fuldkorn, såsom brun ris eller fuldkornspasta, skaber et komplet protein. Dette forhold mellem bønner og fuldkorn giver det perfekte grundlag for ethvert måltid. Bare tilføj nogle grøntsager, så er du klar til at gå!

som en ekstremt alsidig ingrediens kan bønner bruges til at lave klassiske opskrifter, såsom spanske sorte bønner og ris og chili, eller kreative, moderne måltider, såsom burgere med sorte bønner, spaghettipurbønner og bønnekødboller! Tjek dette sted for at se nogle originale måder at indarbejde bønner i din kost.

nødder

nødder, herunder mandler, hasselnødder, pekannødder og pinjekerner blandt mange andre, er en sund tilføjelse til ethvert måltid eller snack–enten hel eller formalet til nøddesmør(tænk jordnødde-eller mandelsmør). Nødder og nøddesmør indeholder meget enumættet fedt og protein, hvilket betyder, at de får os til at føle os fulde hele dagen lang. Bare en ounce blandede nødder indeholder 5 gram protein! 8 gram protein på kun to spiseskefulde. Nødder og nødder butters er også fulde af fiber og næringsstoffer, herunder magnesium, fosfor og kobber.

nødder er bærbare, praktisk, og kan spises som en velsmagende snack alle på egen hånd. Nøddesmør kan spredes på et stykke fuldkornsbrød eller sammen med æbler for en nem snack. Og ligesom bønner udgør jordnøddesmør og fuldkornsbrød en komplet proteinkilde. Bare sørg for at kigge efter usaltede sorter, undgå nøddesmør med tilsat sukker, og se din portionsstørrelse. Da nødder er højt i fedt, er de også højt i kalorier. En normal portionsstørrelse er en ounce (ca.en håndfuld nødder og to spiseskefulde nøddesmør).

men nødder er ikke kun til snacking. Nødder kan også tilsættes til måltider ud over eller i stedet for animalske proteiner. Nødder bruges ofte i thailandsk madlavning for at tilføje crunch og smag! Tjek denne sunde regnbue vegetariske Pad Thai opskrift for lidt inspiration. Nødder kan også tilsættes til salater og grøntsagsretter for at skabe kødfrie måltider. Denne spinatsalat bruger pekannødder, mens denne krydrede broccoli rabe-skål indeholder valnødder. Nut butters kan også tilføje en lækker smag til mange retter. Brug jordnøddesmør til at lave denne velsmagende jordnøddesauce til at hælde oven på nudler, grøntsager eller tofu.

TOFU

Tofu er en populær mad afledt af soja. Som et komplet protein leverer tofu alle 9 essentielle aminosyrer. 100 gram tofu, lidt mindre end en halv kop, indeholder hele 8 gram protein sammen med jern, calcium, mangan, kobber, sinc og vitamin B1.

som en hæfteingrediens i thailandsk og kinesisk madlavning er tofu utrolig alsidig, da den kan koges på forskellige måder for at ændre dens struktur fra glat og blød til sprød og sprød. Tofu i sig selv har en meget mild smag. Derfor har den en tendens til at tage smagen af den sauce, den serveres med. Tofu kan bruges i enhver skål i stedet for et plantebaseret protein, som kylling, oksekød eller svinekød. Tofu kan endda bruges som erstatning for æg – tjek denne opskrift for at prøve det. Tofu kan også tilsættes til retter for at øge deres proteinindhold og øge din følelse af fylde. I denne snack tilsættes tofu til en blåbærsmoothie for at give dig det langvarige brændstof, du har brug for hele dagen. Tjek dette sted for endnu mere kreative tofu-opskrifter.

Tofu kan købes i bulk eller individuelle pakker i køleskabsafsnittet i din købmand. Nogle tofu opbevares også ved stuetemperatur og behøver ikke køles, før de åbnes. Ekstra fast tofu er bedst til bagning, grillning og omrøring, mens blød tofu, inklusive silken tofu, er velegnet til saucer, desserter, shakes og salatdressinger. Før du laver mad med tofu, skal du sørge for at skylle den af. Hvis du ikke bruger hele pakken, kan tofu opbevares i vand og derefter placeres i køleskabet i op til en uge. Det kan også opbevares frosset i op til fem måneder.

VEGGIES

masser af veggies er rige på protein også! For eksempel indeholder 1 stilk broccoli, 1 øre majs og en medium kartoffel ca. 5 gram hver, mens kun 1 kop edamame indeholder hele 18 gram!

de fleste af os har en tendens til at spise mere end nok protein. Derfor er der ingen grund til at blive hængt op på, hvor meget protein vi spiser. Faktisk kunne vi alle bruge nogle flere meatless måltider. Måltider bestående af grøntsager og fuldkorn vil indeholde noget protein, men endnu vigtigere er de rige på fiber og næringsstoffer for at holde os sunde.

der er mange måder at bruge grøntsager i stedet for dyrebaserede proteiner. Lad os se på blomkål som et eksempel. Stænglerne kan omdannes til ristede bøffer, blomster kan blive bøffelbid og krydret blomkål kan blive tots.

det er tid til at tænke uden for boksen, når det kommer til vores måltider og tænke på grøntsager som mere end bare en kedelig side. Her er en artikel, der indeholder endnu flere måder at gøre grøntsager til stjernen i dit næste kødløse måltid.

flere tip til at holde dig på sporet

ikke klar til at opgive kød helt? Det er ikke noget problem! En afbalanceret diæt kan helt sikkert indeholde både dyrebaserede proteiner og plantebaserede fødevarer. Bare Følg nedenstående tip for at sikre, at din diæt er så sund som den kan være!

1) Vælg sunde kød inklusive magre proteiner: vælg hudløst fjerkræ og det mindst fede kød, du kan finde. Prøv for eksempel 90% magert, 10% fedtmalet oksekød over sorter, der er højere i fedt. Fjern desuden alt synligt fedt inden tilberedning. Undgå forarbejdet kød, når det er muligt.

2) Hold din portionsstørrelse i skak: spis ikke mere end 5,5 ounce kød om dagen. Husk, en portionsstørrelse af kød er kun 3 ounce (om størrelsen af et spil kort).

3) Kog sundt: bage, stege, damp eller grill kød i modsætning til stegning. Derudover skal du undgå at tilberede kød i olier og smør, der indeholder meget mættet fedt. Oliven-og rapsolier er dit bedste valg.

4) Start lille: en nem måde at indarbejde flere plantebaserede fødevarer i din kost er at prøve at spise kun et kødløst måltid om ugen.

med alt, hvad plantebaserede fødevarer har at tilbyde, er det tid til at begynde at genoverveje dine måltider og inkorporere flere grøntsager. Kom i gang i aften med en let kødfri middag ved hjælp af en af ovenstående opskrifter.

kilder

  • https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.ZE9TPW8
  • https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html?_ga=2.229541596.1962899112.1540172734-2112561978.1540172734
  • https://www.seattletimes.com/business/americans-meat-consumption-set-to-hit-a-record-in-2018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/#b3-permj19_1p0062
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192.php
  • https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section2
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat

hvad skal du læse næste

  • 8 sunde burgeropskrifter til Grill i sommer, der ikke indeholder oksekød
  • bedste Superfoods til vægttab, immunitet og Optimal sundhed
  • hvordan forarbejdede fødevarer påvirker dit helbred

ønsker en godbid, men vil ikke sabotagedine vægttabsmål?

MealEnders er kun 15 kalorier pr. pastill, plus de hjælper med at føle sig satiated! De er den perfekte måde at få din godbid og nyde det uden at føle nogen skyld. Plus, de vil ikke forlade dig trang mere slik, når du er færdig.

Lær mere om, hvordan MealEnders arbejde
Læs Dieter anmeldelser og succeshistorier