Praktisk guide til, hvordan du identificerer din egen dominerende side og bringer den anden side op til par

af Hamilton i teknikker

den tvetydige atlet: ved at arbejde på dit ikke-dominerende ben kan du forbedre din symmetri og din hastighed

min kat Tigger er venstrehåndet: når min tre år gamle datter Sabrina stiller Tiggers befæstede tunstykker op i en lige række, og hans venstre ben accelererer fremad, igen og igen, for at trække hvert stykke i optimal spiseposition under hans snude, ved jeg, at tigger er sideværts asymmetrisk. Til den vigtigste handling ved erhvervelse af mad, han er helt afhængig af sit venstre ben, selvom hans to vedhæng ser ud til at være kulstofkopier af hinanden. Hans tilsyneladende symmetri er helt klart en illusion.

Tiggers laterale præference er mærkelig og ser ikke ud til at være særlig adaptiv; det ville være mere fornuftigt for ham at holde begge forben ‘i spil’, hvis der skete noget med hans foretrukne venstre pote – eller hvis en farlig genstand (eller barn) nærmede sig fra højre side. Ikke desto mindre er Tiggers lateralisme på ingen måde unik; dyr udviser en tilsyneladende uendelig række af både anatomiske og adfærdsmæssige asymmetrier.

Fiddler krabber har for eksempel en mindre klo, der bruges til pleje, greb og skæring, og en større, stærkere klo, der fungerer godt til frieri og akrobatiske skærme. I en art af fiddler krabbe, Uca vocans, alle mænd er højre klo dominerende. Det er en anden historie for den amerikanske hummer (Homarus americanus); disse decapods udviser også ‘klø’, men omkring 50% er højre klo dominerende, mens den anden halvdel favoriserer venstre klo.

det vides ikke med sikkerhed, om køer udviser ‘hovhed’, men det er velkendt, at koskind har forskellige tykkelser på højre og venstre side. At tage lateralisme til ekstremer, det ser ud til, at nogle fisk har to højre – eller venstre – øjne snarere end en af hver.

mennesker er selvfølgelig ikke immune over for asymmetri. Hvis du er et typisk eksempel på Homo sapiens, er dit højre øre lidt lavere end din venstre og din højre hånd og fod lidt større end de venstre. Hvis du er en mand, er din højre testikel større og tungere – men alligevel hænger højere – end den venstre; hvis du er kvinde, overgår din højre æggestok sandsynligvis din venstre.

ud over disse anatomiske asymmetrier ligger de nysgerrige adfærdsmæssige. Når de bliver bedt om at vende sig, har kvinder en tendens til at bevæge sig til venstre, mens mænd roterer til højre. Sprog styres af den venstre hjernehalvdel af den menneskelige hjerne, mens rumlig og følelsesmæssig adfærd dukker op fra højre hjernehalvdel. Som du er klar over, har mennesker en tendens til at have en ‘favorit’ hånd, som de fortrinsvis bruger både til tunge fysiske opgaver og opgaver, der kræver stor fingerfærdighed. Denne foretrukne hånd opfordres til så forskellige aktiviteter som at kaste, skrive, kaste, slå og udføre mikrokirurgi. Mens eksistensen af håndpræferencer er almindelig viden, er det, der er mindre kendt, at mennesker også udviser ‘eyedness’, ‘earedness’ og ‘footedness’ – det vil sige, Vi har alle en tendens til at have et yndlingsøje, øre og fod.

du kunne observere fodethed fra første hånd, hvis du samlede en stor gruppe mennesker i en lige linje og simpelthen bad dem om at gå fremad: omkring 56% af dine forsøgspersoner ville altid gå fremad med højre fod, 22% ville favorisere venstre fod, og de resterende 22% ville ikke udvise nogen fodpræference: med andre ord ville de være lige så tilbøjelige til at gå fremad med begge fødder (1). Den højre fod ser ud til at være favoritfoden, i det mindste når det kommer til at træde frem.

Footedness i løb

det er også nemt at observere footedness i en løbende indstilling. Hvis du afspiller et videobånd af den 100 m Olympiske Finale – eller endda et lokalt banemøde-vil du se, at i starten af løbet er de fleste atleter i blokke med deres højre fødder tilbage. Ved pistolen eksploderer de op og ud, og det er den højre fod, der svinger fremad først og får den første kontakt med banen. Det samme scenario forekommer i hurtigskøjteløb; speed skatere har tendens til at begynde deres løb med deres højre fødder tilbage, men eksploderer derefter fremad med deres højre ben, når konkurrencen begynder. Gør disse atleter det første fremadgående ben sving til højre, fordi deres højre ben er stærkere/kraftigere – eller fordi deres højre ben er svagere?

det er et svært spørgsmål, men hvis vi taler om push-off styrke og kraft, dvs.styrke og kraft skabt, når benet er i kontakt med jorden, så kan højre ben faktisk være den svagere appendage. Nogle undersøgelser tyder på, at venstre fod og ben sandsynligvis er stærkere end deres højre modstykker i omkring 90% af befolkningen.

hvorfor skulle dette være sandt? Da de fleste mennesker er mere behændige med deres behændige hånd (bemærk, at ordet behændigt, hvilket betyder fint koordineret, har den samme rod som behændigt, hvilket betyder højre), når de bliver tvunget til at vælge mellem fødder, har de en tendens til ‘standard’ til højre fod. Sætter en gruppe unge på fodboldbanen og beder dem om at bruge en af deres fødder til at volley en fodbold ud af luften, vil omkring 90% skubbe deres højre ben fremad. Folk fornemmer intuitivt, at deres højre side er dominerende, så de har tendens til at vælge højre fod og ben til at udføre en handling, når de får et valg.

Bemærk dog, at når en fodbold kastes med højre hånd, kastes et slag med højre hånd, eller en fodbold sparkes med højre fod, er det venstre ben og fod, der skal bære vægten og give balance og koordinering for kroppen. Derfor er det i højrehåndede mennesker naturligt, at venstre ben bliver stærkere end højre. Det er således ikke overraskende, at når du beder folk om at ‘bare stå rundt’, er kropsvægten ikke ligeligt fordelt mellem benene; de fleste lægger mere vægt på deres venstre ben og fod end på deres højre side. Det venstre ben er det stærke støtteben.

dette forklarer, hvorfor de fleste mennesker tager det første skridt op ad en trappe med deres højre fod; de er mere stabile til venstre, så det er venstre ben og fod, hvorfra de foretager vægtoverførslen og kører kroppen op. Tilsvarende, når folk træder ned fra en kantsten, har de en tendens til at ‘føre’ med deres højre fødder, fordi de ønsker at være så stabile som muligt, når de accelererer nedad, og det venstre ben giver den mere stabile platform for dette dynamiske balanceskift. Derudover udviser de fleste mennesker bedre koordinering på et balancebræt med deres venstre fod og ben end med deres højre.

er det højre ben virkelig svagere?

hvis du ikke er overbevist, gå til et spor mødes og se high jumpers. Langt de fleste eksploderer opad fra venstre fod, fremdriver det højre ben op og over stangen først. Eller gå til et basketballkamp og se nøje, når spillerne kører ‘dunks’; størstedelen af disse dunk-skud udføres fra venstre fod.

før vi afviser det højre ben som en svag søster til venstre, lad os dog gå tilbage til vores sprinteksempel. Som jeg nævnte, starter de fleste sprintere et løb med højre ben tilbage; når pistolen slukker, eksploderer de fremad, når de mere stærkt bøjede venstre ben trækker sig tilbage, og de svinger det højre ben foran for at komme i første kontakt med banen. Nogle eksperter hævder, at sprintstart sker på denne måde, ikke fordi venstre ben er en mere kraftfuld ‘pusher’, men fordi højre ben er den hurtigere, bedre i stand til at accelerere fremad for at fuldføre det første kritiske skridt i løbet. Disse eksperter har en tendens til at fokusere på det faktum, at kørehastighed ikke kun er en funktion af eksplosive fodangreb, men også af den hastighed, hvormed svingbenet accelereres fremad. Jo hurtigere du kan flytte dit svingben, argumenterer de, jo større bliver din maksimale kørehastighed, og det er svært at argumentere med denne påstand.

således ser vi ud til at have to ‘kontrasterende’ synspunkter: det højre ben kan ses som enten det hurtigere ben eller det svagere. Disse synspunkter er imidlertid ikke nødvendigvis imod. Faktisk er det fornuftigt, at hvis venstre ben virkelig er mere eksplosivt, når foden er på jorden, ville det accelerere kroppen fremad mere dramatisk end højre ben ville, og dermed ville der være et større behov for forbedret ‘sving’ hastighed i højre ben – bare for at holde trit med den hurtigere bevægende krop!

Lateralisme og din træning

Hvor relevant er alt dette for din træning? Det er meget sandsynligt, at du har et dominerende ben og en fod. Hvis du løber i din sport, er det meget sandsynligt, at footstrike er af kortere varighed på den ene side end den anden, og at skridtlængden er længere med det ene ben end det andet. Hvis venstre ben og fod er virkelig stærkere og mere kraftfuld end deres højre modstykker, ville du forvente footstrike tid til at være kortere med venstre fod og skridtlængde længere med højre. Hvis dette er sandt for dig, løber du bedre, hvis du kan træne dit højre ben til at blive lige så magtfuldt som din venstre.

hvordan kan du afgøre, om du har et dominerende ben?

for at få en generel fornemmelse for højre og venstre benfunktion, skal du bede en ven om at time dig med et stopur, mens du hopper på din venstre fod i 30 meter så hurtigt som muligt – ideelt på en dag, hvor du føler dig energisk og veludhvilet. Når du er kommet dig, sprint-hop den samme afstand på din højre fod, og sammenlign tiderne. Sørg for, at din ven tæller antallet af humle, du tager med hver fod over dit 30m kursus; hvis der er en tidsforskel mellem fødderne, Du kan derefter beslutte, om uoverensstemmelsen skyldes humlelængde eller fodstriketid: er hurtigere, men antallet af højre og venstre humle er det samme, kan du antage, at din venstre fod er hurtigere fra jorden – dvs.mere kraftfuld – end din højre.

at teste for grundlæggende benstyrke:

  • varm op grundigt
  • hvil en 55-65lb vægtstang på dine skuldre, og fuldfør så mange etbenede knebøj på dit højre ben, som du kan.
  • hvile, indtil du er kommet helt tilbage, og gentag derefter til venstre.

prøv øvelsen igen på en anden dag, vend ordren – dvs.venstre og højre.

her er en fantastisk test af løbsspecifik styrke:

  • Kør i 50m eller deromkring i cirka 10k tempo langs en grusvej, der bare er blød nok til at efterlade dine fodspor på overfladen.
  • brug derefter et målebånd til at måle længderne af de skridt, der genereres af hver fod. 10 venstre og 10 højre skridt, og sammenlign dem.

resultaterne af denne test kunne have nogle interessante implikationer. Lad os sige, at dit venstre ben faktisk genererer længere fremskridt end din højre.

dette kan være af to grunde:

1. Musklerne i dit venstre ben er simpelthen stærkere og genererer så mere kraft, givet lige stimulering af nervesystemet

eller

2. Musklerne i dine ben har samme styrke, men dit nervesystem gør et bedre stykke arbejde med at rekruttere og koordinere dine venstre benmuskler under løbet, hvilket giver længere fremskridt fra venstre fod. Hvis sidstnævnte er sandt, vil din asymmetri have tendens til at blive mere udtalt over tid. Selvom dine muskler i øjeblikket har samme styrke, betyder det faktum, at venstre benmuskler producerer mere kraft 90 gange i minuttet end dem i højre ben, at venstre muskler uundgåeligt bliver stærkere. I begge tilfælde skal dit vigtigste mål dog være at hjælpe dit mindre dygtige ben med at ‘indhente’ den dominerende. Hvis du gør dette, ender du med to dominerende ben og løber betydeligt hurtigere.

men hvordan kan du hjælpe det svagere ben med at indhente?

min anbefaling er dette: når du er i specialstyrkefasen af din træning, fuldfører du masser af øvelser, der efterligner løbets mekanik, såsom:

  • One-Ben knebøj
  • løbere udgør
  • delvise knebøj
  • one-leg heel raises
  • high-ben step-ups
  • cykelben gynger
  • ekscentriske rækker med tæer

du skal sigte mod at fuldføre ekstra reps – og måske endda en ekstra sæt – med dit svagere ben. Hver fjerde uge eller deromkring skal du bruge testen med et ben, der er beskrevet ovenfor, for at se, om asymmetrien er blevet mindre markeret.

når du er i den eksplosive del af dit samlede program og udfører masser af bevægelser, der understreger løbsspecifik bevægelse og høj hastighed, skal du sørge for at lave masser af ekstra humle, Chester bounds, one-legen humle på stedet, dybdedråber, one-legen knebøj med lateral humle og høj knæeksplosioner med din mindre kraftfulde fod og ben. Test for magtlighed hver fjerde uge eller deromkring ved at måle den afstand, du kan dække i 10 sekunders eksplosiv hopping på hver fod. Hvis du er som de fleste atleter, er dit venstre ben og fod sandsynligvis stærkere end de rigtige. Lige nu Kan du sandsynligvis gøre flere hælforhøjelser, trin-ups og delvise knebøj på dit venstre ben end din højre. Og – det virkelig centrale punkt-du er sandsynligvis stærkere med dit venstre ben, når du løber. Heldigvis er benfunktionen ikke ætset i sten: ved at arbejde på dit ikke-dominerende ben kan du forbedre din symmetri – og din hastighed!

Ole Andersen