de beste Total-body, Single-kettlebell Workout

zo trendy als kettlebells zijn geworden, veel kettings gyms bieden niet genoeg om er zeker van te zijn dat je een bijpassend paar op een bepaald moment krijgt (vooral als dat tijdens piekuren is). Je kunt dan het beste doen wat je kunt met een enkele kettlebell. Overigens, als je thuis traint en slechts één halter hebt die je tot nu toe als presse-papier hebt gebruikt, geldt deze training ook voor jou (kettlebells en halters kunnen door elkaar worden gebruikt).

hoe het werkt

Eén bel biedt een duidelijke reeks voordelen van een paar. Je lichaam zal moeten compenseren voor de onbalans door het werven van uw kernspieren intenser, en het werken van een kant op een moment zal zorgen voor langere sets met een grotere cardiovasculaire vraag. Gedaan als een circuit, de oefeningen die volgen verhogen uw hartslag nog verder, waardoor deze training een grote aanvulling op een streng dieet regime voor gewichtsverlies.

richtingen

de training bestaat uit twee circuits. In Circuit 1, zul je de oefeningen in volgorde uit te voeren voor zes herhalingen elk. Voltooi zoveel mogelijk rondes in zes minuten, en rust dan een minuut. Herhaal nog twee keer, en rust dan twee minuten voor het begin van Circuit 2.

de training

1. Rukken met één arm
herhalingen: 6 (aan weerskanten) Rust: 0 sec.
houd met uw rechterhand een kettlebell voor uw dijen en sta met voeten tussen heup – en schouderbreedte. Houd je romp zo rechtop mogelijk, en buig je knieën tot het gewicht op het middenscheenniveau hangt-houd de boog in je onderrug. Spring, verleng je heupen explosief, en til het gewicht recht omhoog je lichaam. Als het bij je borst komt, draai je je pols en “vang” de Bel over je hoofd met de arm uitgeschoven.

2. Kettlebell uitdrukken
herhalingen: 6 Rust: 0 sec.
houd het gewicht dicht bij uw borst op schouderhoogte met beide handen op het handvat en de handpalmen naar elkaar gericht. Hurk zo diep als je kunt, en druk dan de bel recht voor je uit met uitgestrekte armen. Breng het terug naar je borst, en herhaal voor herhalingen met behoud van de squat positie.

3. Hard-style kettlebell swing
Reps: 6 Rust: 0 sec.
staan met voeten heupbreedte uit elkaar en het gewicht op de vloer. Pak de kettlebell met beide handen (handpalmen naar je toe) en houd je onderrug plat en strek je heupen om hem van de vloer te tillen. Haal van daaruit diep adem en buig je heupen naar achteren, zodat het gewicht weer tussen je benen kan slingeren. Breid je heupen explosief uit en adem uit—waardoor het momentum het gewicht naar schouderhoogte kan slingeren. Controleer de afdaling, maar gebruik het momentum om te beginnen met de volgende rep.

Circuit 2

Turkse getup
ga op uw rug op de vloer liggen met een kettlebell met uw rechterhand over uw borst, arm loodrecht op de vloer. Buig je rechterknie 90° en plant je voet op de vloer. Zet je buikspieren vast en til je romp van de vloer. Gebruik je linkerhand als steun. Gebruik nu je rechtervoet om je heupen van de vloer te tillen. Veeg je linkerbeen naar achteren en rust op je linkerknie.

staand worden en vervolgens de beweging omkeren om terug te keren naar de vloer. Merk op dat de voet die op de vloer rust verandert met de hand die het gewicht houdt (wanneer u de pasvorm met de linkerhand uitvoert, zal uw linkervoet plat liggen). Voer één rep uit met het gewicht in je rechterhand, en wissel dan onmiddellijk van hand en herhaal.

schakel terug naar uw rechterhand, en doe twee herhalingen. doe er dan twee aan uw linkerhand. Ga verder met het toevoegen van een extra rep op deze manier totdat je tot vijf aan elke kant. Zonder rust, keer het proces om en werk terug naar beneden tot een rep.

voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!