de voordelen van plantaardig eiwit


plantaardige eiwitten

de belangrijkste bestanddelen van een gezonde, evenwichtige maaltijd zijn eiwitten, koolhydraten en een beetje vet. Eiwit is vaak de ster van het gerecht, terwijl de koolhydraten en vet worden gegeten als zijden. Denk na over uw gemiddelde diner bord: de belangrijkste attractie is vaak kip, rund, varkensvlees of kalkoen met groenten en pasta, rijst of een andere graan aan de kant. Een gezond dieet kan zeker magere delen van kip, kalkoen, rund of varkensvlees bevatten, maar er zijn ook veel plantaardige manieren om aan uw eiwitbehoeften te voldoen. In feite bieden plantaardige eiwitten een overvloed aan extra gezondheidsvoordelen die het vlees niet heeft, terwijl ze ook de eigenschappen van vlees elimineren die schadelijk kunnen zijn voor onze gezondheid.

het nadeel van dierlijke eiwitten

het USDA meldt dat de gemiddelde consument in 2018 in totaal 222 pond vlees zal eten. Dit recordbrekende aantal komt op een moment dat veel Amerikanen koolhydraten afwijzen ten gunste van eiwitten terwijl ze populaire rage-diëten volgen, zoals het Keto-of Paleo-dieet. Helaas kan er zeker te veel van een goede zaak. Het consumeren van te veel porties dierlijke eiwitten, zoals kip, rundvlees, varkensvlees of kalkoen, is gekoppeld aan tal van gezondheidsproblemen, waaronder hart-en vaatziekten, kanker en obesitas.

de meeste dierlijke eiwitten bevatten grote hoeveelheden verzadigd vet en cholesterol. Het consumeren van een teveel aan verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte in het bloed. Hoge niveaus van dit soort “slechte cholesterol” verhogen uw risico op hart-en vaatziekten en beroerte. De American Heart Association (AHA) beveelt aan dat mensen niet meer dan 5-6% van de calorieën uit verzadigd vet consumeren. Als u bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag verbruikt, mag niet meer dan 120 calorieën (of ongeveer 13g) afkomstig zijn van verzadigde vetten. Om dit in perspectief te zetten, slechts een 4-oz portie rundergehakt (80% mager, 20% vet) bevat 7.5g verzadigd vet, terwijl een 4-oz deel van de huid-op kip dijen bevat ongeveer 5g. de meesten van ons consumeren een soort van dierlijk vlees bij elke maaltijd. Zelfs als we rekening houden met onze portiegroottes, zijn we nog steeds waarschijnlijk over de limiet, zelfs zonder andere bronnen van verzadigd vet (zoals zuivel, oliën en verwerkte voedingsmiddelen).

Trimethylamine-N-oxide (TMAO) is een andere stof die in vlees wordt aangetroffen en die kan leiden tot de ontwikkeling van hartziekten. TMAO is gevonden om de bekleding van onze bloedvaten te verwonden, waardoor ons lichaam om een ontstekingsreactie te initiëren. Een dergelijke reactie vergemakkelijkt de vorming van op cholesterol gebaseerde plaque in onze bloedvaten. Dit is een belangrijke bijdrage aan de ontwikkeling van hart-en vaatziekten.

bovendien worden verwerkt vlees, zoals ham, spek, worst en sommige vleeswaren, door de Wereldgezondheidsorganisatie ingedeeld als kankerverwekkende of kankerverwekkende stoffen. Tijdens de verwerking worden nitraten en suiker vaak toegevoegd aan het vlees om het te behouden en smaak toe te voegen. Verschillende verwerkingstechnieken zijn zouten, uitharden, fermenteren en roken. Door verwerking worden kankerbevorderende stoffen in het vlees gevormd. Studies hebben aangetoond dat overmatige consumptie van verwerkt vlees verhoogt uw risico voor darmkanker, en mogelijk andere kanker ook. Daarom beveelt de American Cancer Society aan om de inname van verwerkt vlees zoveel mogelijk te beperken.

indien u een andere reden nodig had om te bezuinigen op vlees, zijn veel dierlijke eiwitten ook van nature rijk aan calorieën en vet. Onderzoek heeft aangetoond dat zware vleesconsumptie gepaard gaat met een verhoogd risico op obesitas. In feite, mensen die eten diëten hoog in vlees te nemen in maar liefst 700 meer calorieën per dag in vergelijking met degenen die gegeten diëten lager in vlees.

het eten van een dieet dat rijk is aan planten en minder aan dierlijke eiwitten, kan helpen om deze gezondheidsrisico ‘ s te verminderen of zelfs te elimineren!

de voordelen van een plantaardig dieet

plantaardig dieet worden gedefinieerd als eetpatronen die de nadruk leggen op van planten afkomstige voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en peulvruchten, waaraan beperkte of geen dierlijke producten zijn toegevoegd. Studies hebben aangetoond dat plantaardige diëten een kosteneffectieve manier van eten zijn en chronische ziekten kunnen helpen voorkomen en bestrijden.

na een plantaardig dieet bleek het risico op hartziekten, waaronder hartfalen en coronaire hartziekte, te verlagen. Plantenvoeding bevat een ton gezonde voedingsstoffen, waaronder mono-en meervoudig onverzadigde vetzuren, antioxidanten, vitaminen, mineralen, fytochemicaliën, vezels en plantaardige eiwitten. Het consumeren van plantaardige voedingsmiddelen in voldoende hoeveelheden wordt geassocieerd met verminderde LDL-niveaus, en daarom, een verminderde incidentie van atherosclerose (plaque opbouw in de slagaders). Specifieke stoffen in plantaardige voedingsmiddelen, zoals polyfenolen, zijn zelfs gevonden om de weg te verstoren waardoor LDL wordt gevormd. Dit betekent een lager cholesterolgehalte.. Bovendien bevatten plantaardige voedingsmiddelen geen TMAO, waardoor deze oorzaak van hart-en vaatziekten volledig wordt geëlimineerd. Diabetes, gekenmerkt door abnormaal hoge bloedsuikerspiegels, is een veel voorkomende aandoening die gepaard gaat met hart-en vaatziekten. Een plantaardig dieet is getoond om een efficiënte behandeling voor type twee diabetes te zijn en kan complicaties, met inbegrip van nierziekte en neuropathie helpen voorkomen. Het onderzoek heeft een significante vermindering van hemoglobine A1C onder individuen getoond die zich aan plant-gebaseerde diëten houden. Hemoglobine A1c dient als teller voor diabetesbeheer, aangezien het een gemiddelde bloedglucoseniveau meer dan 3 maanden tijd is. In feite is aangetoond dat een plantaardig dieet hemoglobine A1c bijna net zoveel vermindert als sommige medicijnen. Sommige mensen die zich houden aan een plantaardig dieet zijn zelfs in staat om medicatie volledig af te zien. Als u diabetes heeft, zorg ervoor dat u inchecken met uw zorgverlener voor het veranderen van uw dieet.

een plantaardig dieet heeft ook voordelen aangetoond met betrekking tot de preventie van kanker. Zoals hierboven vermeld, verwerkt vlees bevatten kankerverwekkende stoffen. Door meer planten te eten en minder vlees, elimineer je de meerderheid van deze kankerverwekkende stoffen. Bovendien zijn de voedingsstoffen in plantaardige voedingsmiddelen, waaronder vitaminen, mineralen, fytochemicaliën en vezels, bekend om het risico op kanker te verminderen.

ook mensen die minder vlees eten, blijken vaak gezonder te zijn! Het vervangen van sommige dierlijke eiwitten door plantaardige voeding kan veel extra vet en calorieën elimineren. In feite, studies hebben aangetoond dat vegetarische diëten kunnen helpen bevorderen gewichtsverlies! Gemiddeld over vele studies, lijners na een vegetarisch plan verloren ongeveer 5 pond meer dan hun vleesetende tegenhangers.

het is belangrijk te onthouden dat het eten van een plantaardig dieet zeker geen Alles-of niets-verandering is. Gewoon het opnemen van meer fruit en groenten en het eten van minder vlees kan het verschil maken in uw gezondheid en u helpen om de voordelen te plukken!

gemakkelijk plantaardige Maaltijdadditieven

bonen

boordevol eiwitten en vezels zijn bonen een verbazingwekkend plantaardig eiwit. Slechts één kopje pinto bonen bevat 41 gram eiwit en 30 gram vezels. Bruine bonen zijn nog beter, met een kopje met 43 gram eiwit en 46 gram vezels.

het beste deel over het toevoegen van bonen aan uw dieet is de enorme verscheidenheid. De meest populaire soorten bonen zijn lima, black, black-eyed peas, soja, nier, garbanzo, navy, pinto en red. Het veranderen van het type boon dat je eet, kan een verscheidenheid aan smaken en voedingsstoffen toevoegen aan je dieet!

een compleet eiwit bevat alle 9 essentiële aminozuren, de aminozuren die ons lichaam nodig heeft, maar niet kan aanmaken en uit voedsel moet verkrijgen. Van alle soorten bonen zijn alleen sojabonen een compleet eiwit. Maar we hebben nog wel geluk. Het combineren van elk type boon met een volkoren graan, zoals bruine rijst of volkoren pasta, creëert een compleet eiwit. Deze relatie tussen bonen en volle granen zorgt voor de perfecte basis voor elke maaltijd. Voeg wat groenten toe en je bent klaar om te gaan!

als zeer veelzijdig ingrediënt kunnen bonen worden gebruikt om klassieke recepten te maken, zoals Spaanse zwarte bonen en rijst en chili, of creatieve, moderne maaltijden, zoals zwarte bonen burgers, spaghetti squash bonen kommen en bonen gehaktballen! Kijk op deze site om een aantal originele manieren om bonen op te nemen in uw dieet te zien. Noten

noten

noten, waaronder amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pecannoten en pijnboompitten onder vele anderen, zijn een gezonde aanvulling op elke maaltijd of tussendoortje–geheel of vermalen tot notenboter(denk aan pinda-of amandelboter). Noten en notenboters bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten en eiwitten, wat betekent dat ze ons de hele dag vol houden. Slechts een ounce gemengde noten bevat 5 gram eiwit! Notenboters bevatten ongeveer 8 gram eiwit in slechts twee eetlepels. Noten en notenboters zitten ook vol vezels en voedingsstoffen, waaronder magnesium, fosfor en koper. Noten zijn draagbaar en gemakkelijk en kunnen alleen als een lekker hapje worden gegeten. Notenboter kan worden verspreid op een plakje volkoren brood of naast appels voor een gemakkelijke snack. En net als bonen vormen pindakaas en volkoren brood een complete eiwitbron. Zorg ervoor dat u zoekt naar ongezouten variëteiten, vermijd notenboters met toegevoegde suiker en let op uw portiegrootte. Omdat noten veel vet bevatten, zijn ze ook veel calorieën. Een normale portie grootte is een ounce (ongeveer een handvol, noten en twee eetlepels notenboter).

maar noten zijn niet alleen voor snacken. Noten kunnen ook worden toegevoegd aan maaltijden in aanvulling op of in plaats van dierlijke eiwitten. Noten worden vaak gebruikt in de Thaise keuken om crunch en smaak toe te voegen! Bekijk dit gezonde Rainbow Vegetarian Pad Thai recept voor wat inspiratie. Noten kunnen ook worden toegevoegd aan salades en groentegerechten om vleesloze maaltijden te creëren. Deze spinazie salade maakt gebruik van pecannoten, terwijl deze pittige broccoli rabe gerecht omvat walnoten. Notenboters kunnen ook een heerlijke smaak toevoegen aan veel gerechten. Gebruik pindakaas om deze smakelijke pindasaus te maken om bovenop noedels, groenten of tofu te gieten.

TOFU

Tofu is een populair voedingsmiddel op basis van soja. Als compleet eiwit levert tofu alle 9 essentiële aminozuren. 100 gram tofu, iets minder dan een half kopje, bevat maar liefst 8 gram eiwit samen met ijzer, calcium, mangaan, koper, zink en vitamine B1.

als hoofdbestanddeel in de Thaise en Chinese keuken is tofu ongelooflijk veelzijdig, omdat het op verschillende manieren kan worden gekookt om de textuur te veranderen van glad en zacht naar knapperig en knapperig. Tofu zelf heeft een zeer milde smaak. Daarom neemt het de smaak aan van de saus waarmee het wordt geserveerd. Tofu kan in elk gerecht worden gebruikt in plaats van een plantaardig eiwit, zoals kip, rund of varkensvlees. Tofu kan zelfs worden gebruikt als vervanging voor eieren-Bekijk dit recept om het te proberen. Tofu kan ook worden toegevoegd aan gerechten om hun eiwitgehalte te verhogen en uw gevoel van volheid te verhogen. In deze snack wordt tofu toegevoegd aan een bosbessen smoothie om je de langdurige brandstof te geven die je de hele dag nodig hebt. Bekijk deze site voor nog meer creatieve tofu recepten.

Tofu kan worden gekocht in bulk of individuele verpakkingen in de koelkast van uw supermarkt. Sommige tofu wordt ook bij kamertemperatuur bewaard en hoeft niet gekoeld te worden tot het wordt geopend. Extra stevige tofu is het beste voor bakken, grillen en roerbakken, terwijl zachte tofu, inclusief zijden tofu, geschikt is voor sauzen, desserts, shakes en saladedressings. Voordat u met tofu kookt, moet u het afspoelen. Als u de hele verpakking niet gebruikt, kan tofu in water worden bewaard en vervolgens tot een week in de koelkast worden geplaatst. Het kan ook tot vijf maanden bevroren worden gehouden.

groenten

veel groenten zijn ook rijk aan eiwitten! Bijvoorbeeld, 1 stengel broccoli, 1 korenoor en een middelgrote aardappel bevatten ongeveer 5 gram per stuk, terwijl slechts 1 kopje edamame maar liefst 18 gram bevat!

de meesten van ons hebben de neiging meer dan genoeg eiwitten te eten. Daarom is het niet nodig om vast te houden aan hoeveel eiwitten we eten. Sterker nog, we kunnen allemaal wel wat meer vleesloze maaltijden gebruiken. Maaltijden bestaande uit groenten en volle granen bevatten sommige eiwitten, maar nog belangrijker, ze zijn rijk aan vezels en voedingsstoffen om ons gezond te houden.

er zijn tal van manieren om groenten te gebruiken in plaats van dierlijke eiwitten. Laten we eens kijken naar bloemkool als voorbeeld. De stengels kunnen worden omgezet in geroosterde steaks, roosjes kunnen worden buffelbeten en gekruide bloemkool kan worden tots.

het is tijd om buiten de doos te denken als het gaat om onze maaltijden en denk aan groenten als meer dan alleen een saaie kant. Hier is een artikel dat nog meer manieren bevat om groenten de ster van uw volgende vleesloze maaltijd te maken.

meer Tips om u op de rails te houden

niet klaar om het vlees volledig op te geven? Dat is geen probleem! Een uitgebalanceerd dieet kan zeker zowel dierlijke eiwitten als plantaardige voedingsmiddelen bevatten. Volg gewoon de onderstaande tips om ervoor te zorgen dat uw dieet is zo gezond als het kan zijn!

1) Kies gezond vlees, inclusief magere eiwitten: kies gevogelte zonder vel en het minst vet vlees dat je kunt vinden. Probeer bijvoorbeeld 90% mager, 10% vet rundergehakt boven soorten met een hoger vetgehalte. Bovendien, verwijder alle zichtbare vet voor het koken. Vermijd verwerkt vlees waar mogelijk.

2) Houd uw portiegrootte onder controle: eet niet meer dan 5,5 oz vlees per dag. Vergeet niet, een portie grootte van vlees is slechts 3 oz (ongeveer de grootte van een dek van kaarten).

3) gezond koken: vlees bakken, braden, stomen of grillen in tegenstelling tot frituren. Bovendien, vermijd het koken van vlees in oliën en boter die hoog in verzadigd vet zijn. Olijf – en koolzaadolie zijn uw beste keuze.

4) begin klein: een eenvoudige manier om meer plantaardige voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen is om te proberen één vleesloze maaltijd per week te eten.

met alles wat plantaardige voedingsmiddelen te bieden hebben, is het tijd om te beginnen met het heroverwegen van uw maaltijden en het opnemen van meer groenten. Aan de slag vanavond met een gemakkelijk meatless diner met behulp van een van de bovenstaande recepten.

BRONNEN

  • https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.ZE9TPW8
  • https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html?_ga=2.229541596.1962899112.1540172734-2112561978.1540172734
  • https://www.seattletimes.com/business/americans-meat-consumption-set-to-hit-a-record-in-2018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/#b3-permj19_1p0062
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192.php
  • https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section2
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat

WAT LEZEN

  • 8 Gezonde Hamburger Recepten voor de Grill Deze Zomer is Dat niet Bevatten Rundvlees
  • Beste Superfoods voor Gewichtsverlies, Immuniteit, en een Optimale Gezondheid
  • Hoe Verwerkte Voedingsmiddelen die Invloed hebben op Uw Gezondheid

Hunkeren naar een behandeling, maar willen niet sabotageyour doelstellingen van het gewichtsverlies?

Meelmaaltijden zijn slechts 15 calorieën per zuigtablet, plus ze helpen zich verzadigd te voelen! Ze zijn de perfecte manier om je traktatie te hebben en ervan te genieten zonder je schuldig te voelen. Plus, ze zullen je niet laten hunkeren naar meer snoep als je klaar bent.

meer informatie over hoe Etenmakers werken
lees Dieter Reviews en succesverhalen