6 stehende Bauchmuskelübungen, die Ihnen helfen, im Sattel stabil zu bleiben

Wenn Sie nur einen Bereich außerhalb des Fahrrads trainieren möchten, machen Sie ihn zu Ihrem Kern. Dein Kern ist das Krafthaus deines Körpers – und das gilt besonders im Sattel. Ein starker, stabiler Kern ist nicht nur für die Aufrechterhaltung Ihrer aerodynamischen Position erforderlich, sondern verhindert auch übermäßige seitliche Bewegungen, sodass Ihre gesamte Energie direkt in Ihren Pedalhub geleitet wird.

“ Die Kernstabilität ermöglicht eine nahtlose Übertragung von Energie von unseren Stämmen auf unsere Gliedmaßen oder von unserem Oberkörper auf unseren Unterkörper „, erklärt Charlee Atkins, C.S.C.S., Gründerin von Le Sweat. „Es schützt auch unser zentrales Nervensystem, die Wirbelsäule und fördert intelligente Bewegung, wodurch die Verletzungsgefahr verringert wird.“

Tatsächlich kann ein schwacher Kern zu einem seitlichen Schwanken der Knie führen, was zu Verletzungen führen kann, wie eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab. Und stärkere Rumpfmuskeln wurden auch mit weniger Rückenschmerzen bei Mountainbikern in Verbindung gebracht, so eine im Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation veröffentlichte Studie.

Während es nichts Falsches an traditioneller Kernarbeit auf dem Boden gibt, können Crunches und dergleichen schnell alt werden. Wenn du dich also das nächste Mal auf deinen Kern konzentrierst, steh auf!

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Jede Bewegung, die die reale Sportaktion genauer nachahmt, wird den Athleten besser zugute kommen, sagt Atkins. Im Vergleich zu Bauchmuskelübungen „fordern stehende Bauchmuskelübungen nicht nur den Kern heraus, sondern auch Ihre einseitige Stabilität und Ihr Gleichgewicht“, erklärt sie. „Sie sind eine härtere Version von Bauch- oder Liegeübungen, da Sie das Becken, das Knie und die Sprunggelenke stabilisieren müssen, um sie korrekt auszuführen.“

Das Wichtigste, was Sie bei stehenden Bauchmuskelübungen beachten sollten, ist, dass Ihr Becken nicht nach vorne geneigt sein sollte, wodurch sich Ihr unterer Rücken wölbt. Drücken Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule oder stecken Sie Ihr Steißbein darunter, um Ihren Körper in der richtigen Position zu halten, während Sie sich durch die Übungen Atkins Demos oben bewegen.

Wie es geht: Führen Sie diese sechs stehenden Bauchmuskelübungen jeweils 30 Sekunden lang durch und gehen Sie von einer Bewegung zur nächsten (versuchen Sie, sich dazwischen nicht auszuruhen). Machen Sie eine kurze Erholung und absolvieren Sie die Strecke erneut für insgesamt 3 bis 5 Runden. Es sollte insgesamt 10 bis 15 Minuten dauern. Machen Sie das Training 2 bis 3 mal pro Woche.

Beinheben im Stehen

Stehen Sie aufrecht mit ausgestreckten Armen vor sich. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich an, ohne das Knie zu beugen. Unterschenkel wieder nach unten, um das linke Bein zu treffen. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

Crossbody Crunch

Stehen Sie hoch, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände hinter den Ohren. Ziehen Sie das linke Knie nach oben und drehen Sie es gleichzeitig in der Taille, um den rechten Ellbogen und das linke Knie fast zu berühren. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Knie und dem linken Ellbogen. Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

Statischer Marsch

Stehen Sie hoch mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Engage Core, dann heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte, so dass die Hüfte einen 90-Grad-Winkel bildet, während Sie den Oberkörper hoch halten. Halten Sie für 15 Sekunden, weiterhin ziehen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Wiederholen Sie mit dem linken Bein für 15 Sekunden.

Sumo Squat Side Crunch

Stehen Sie mit breiteren Beinen als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Schicken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie in die Hocke, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Legen Sie die Hände hinter die Ohren und drücken Sie den Oberkörper nach rechts, sodass der rechte Ellbogen in Richtung des rechten Knies fällt. Kehre zur Mitte zurück und knirsche dann nach links. Wechseln Sie die Seiten 30 Sekunden lang ab.

Kreuzheben mit einem Bein

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen zu stehen. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, dann halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihren Rücken gerade, Scharnier an den Hüften und erreichen Sie die rechte Hand gerade aus, während das rechte Bein hinter Ihnen zurückschwingt. Sie sollten eine leichte Biegung im linken Knie haben und es in Ihrem linken Oberschenkel und Gesäß fühlen. Fahren Sie durch die Ferse, um zum Start zurückzukehren. Weiter für 15 Sekunden, dann wiederholen Sie auf dem rechten Bein für 15 Sekunden.

Staggered Reverse Wood Chop

Stehen Sie in geteilter Haltung mit dem rechten Fuß nach vorne, leichte Beugung in beiden Knien, Schultern über Hüften. Bringen Sie beide Hände zur linken Hüfte, halten Sie dann die Arme gerade und schwingen Sie sie kontrolliert über Ihren Körper bis zur rechten Schulter. Hände zurück zur linken Hüfte. Fahren Sie 15 Sekunden lang fort und wiederholen Sie den Vorgang 15 Sekunden lang auf der gegenüberliegenden Seite.

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Ashley MateoAshley Mateo ist Autorin, Redakteurin und UESCA-zertifizierter Lauftrainer, der zu Runner’s World, Radfahren, Frauengesundheit, Gesundheit, Form, Selbst und mehr beigetragen hat.
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