Das beste Ganzkörper-, Einzel-Kettlebell-Training

So trendy wie Kettlebells geworden sind, bieten viele Ketten-Fitnessstudios nicht genug, dass Sie sicher sein können, dass Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt ein passendes Paar bekommen (besonders wenn diese Zeit zu Stoßzeiten ist). Ihre beste Wette ist dann, mit einer einzigen Kettlebell zu tun, was Sie können. Wenn Sie übrigens zu Hause trainieren und nur eine Hantel haben, die Sie bisher als Briefbeschwerer verwendet haben, gilt dieses Training gleichermaßen für Sie (Kettlebells und Hanteln können austauschbar verwendet werden).

Funktionsweise

Eine Glocke bietet eine Reihe von Vorteilen gegenüber einem Paar. Ihr Körper muss das Ungleichgewicht ausgleichen, indem er Ihre Kernmuskeln intensiver rekrutiert, und wenn Sie eine Seite nach der anderen arbeiten, werden längere Sätze mit einem höheren kardiovaskulären Bedarf erzielt. Als Kreislauf durchgeführt, erhöhen die folgenden Übungen Ihre Herzfrequenz noch weiter, was dieses Training zu einer großartigen Ergänzung zu einer strengen Diät für den Fettabbau macht.

Richtungen

Das Training besteht aus zwei Schaltungen. In Circuit 1 führen Sie die Übungen nacheinander für jeweils sechs Wiederholungen durch. Schließe so viele Runden wie möglich in sechs Minuten ab und ruhe dich dann eine Minute aus. Wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal und ruhen Sie sich dann zwei Minuten aus, bevor Sie mit Schaltung 2 beginnen.

Das Training

1. Einarmiges Schnappen
Wiederholungen: 6 (jede Seite) Pause: 0 Sek.
Halten Sie eine Kettlebell mit der rechten Hand vor Ihre Oberschenkel und stehen Sie mit den Füßen zwischen Hüft- und Schulterbreite. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich und beugen Sie die Knie, bis das Gewicht in der Mitte des Schienbeins hängt. Springen Sie, strecken Sie Ihre Hüften explosionsartig und heben Sie das Gewicht direkt auf Ihren Körper. Wenn es zu Ihrer Brust kommt, drehen Sie Ihr Handgelenk um und „fangen“ Sie die Glocke mit ausgestrecktem Arm über sich.

2. Kettlebell Press-out
Wiederholungen: 6 Pause: 0 Sek.
Halten Sie das Gewicht auf Schulterhöhe nahe an Ihrer Brust, wobei beide Hände am Griff und die Handflächen einander zugewandt sind. Hocken Sie sich so tief wie möglich hin und drücken Sie dann die Glocke mit ausgestreckten Armen gerade vor sich her. Bring es zurück zu deiner Brust und wiederhole es für Wiederholungen, während du die Kniebeuge beibehältst.

3. Kettlebell-Schaukel im harten Stil
Wiederholungen: 6 Rest: 0 Sek.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und dem Gewicht auf dem Boden. Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen (Handflächen zu Ihnen) und strecken Sie Ihre Hüften aus, um sie vom Boden abzuheben, wobei Sie den unteren Rücken flach halten. Atmen Sie von dort tief ein und beugen Sie Ihre Hüften zurück, damit das Gewicht zwischen Ihren Beinen zurückschwingen kann. Strecken Sie Ihre Hüften explosionsartig aus und atmen Sie aus — damit der Schwung das Gewicht auf Schulterhöhe schwingen kann. Kontrolliere den Abstieg, aber nutze den Schwung, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

Circuit 2

Turkish getup
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Kettlebell mit der rechten Hand über der Brust, den Arm senkrecht zum Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 ° und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden. Verwenden Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung. Verwenden Sie nun Ihren rechten Fuß, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Fegen Sie Ihr linkes Bein zurück und ruhen Sie sich auf Ihrem linken Knie aus.

Kommen Sie in eine stehende Position und kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Boden zurückzukehren. Beachten Sie, dass sich der Fuß, der auf dem Boden ruht, mit der Hand ändert, die das Gewicht hält (wenn Sie das Aufstehen mit der linken Hand ausführen, liegt Ihr linker Fuß flach). Führen Sie eine Wiederholung mit dem Gewicht in der rechten Hand durch, wechseln Sie dann sofort die Hände und wiederholen Sie den Vorgang.

Wechsle zurück zu deiner rechten Hand und mache zwei Wiederholungen. Dann mache zwei zu deiner Linken. Fügen Sie auf diese Weise eine zusätzliche Wiederholung hinzu, bis Sie auf jeder Seite bis zu fünf sind. Ohne Pause den Vorgang umkehren und auf eine Wiederholung zurückarbeiten.

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