Die Vorteile von pflanzlichem Protein

 pflanzliches Protein

Die Hauptbestandteile einer gesunden, ausgewogenen Mahlzeit sind Eiweiß, Kohlenhydrate und etwas Fett. Protein ist oft der Star des Gerichts, während die Kohlenhydrate und Fett als Seiten gegessen werden. Denken Sie an Ihren durchschnittlichen Teller: Die Hauptattraktion ist oft Huhn, Rind, Schwein oder Pute mit Gemüse und Nudeln, Reis oder einem anderen Getreide auf der Seite. Eine gesunde Ernährung kann sicherlich magere Stücke von Huhn, Pute, Rind oder Schwein enthalten, aber es gibt auch viele pflanzliche Wege, um Ihren Proteinbedarf zu decken. Tatsächlich bieten pflanzliche Proteine eine Fülle zusätzlicher gesundheitlicher Vorteile, die das Fleisch nicht bietet, und eliminieren gleichzeitig die Eigenschaften von Fleisch, die für unsere Gesundheit schädlich sein können.

Der Nachteil tierischer Proteine

Das USDA berichtet, dass der Durchschnittsverbraucher im Jahr 2018 insgesamt 222 Pfund Fleisch essen wird. Diese Rekordzahl kommt zu einer Zeit, in der viele Amerikaner Kohlenhydrate zugunsten von Protein ablehnen, während sie beliebte Diäten wie die Keto- oder Paleo-Diät befolgen. Leider kann es definitiv zu viel des Guten geben. Der Verzehr von zu vielen Portionen tierischer Proteine wie Huhn, Rind, Schwein oder Pute wurde mit zahlreichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, Krebs und Fettleibigkeit.

Die meisten tierischen Proteine enthalten große Mengen an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Der Verzehr einer überschüssigen Menge an gesättigtem Fett erhöht den LDL-Cholesterinspiegel im Blut. Hohe Spiegel dieser Art von „schlechtem Cholesterin“ erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Einzelpersonen nicht mehr als 5-6% der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren konsumieren. Wenn Sie beispielsweise täglich 2000 Kalorien zu sich nehmen, sollten nicht mehr als 120 Kalorien (oder etwa 13 g) aus gesättigten Fetten stammen. Um dies in die richtige Perspektive zu rücken, enthält nur eine 4-Unzen-Portion Rinderhackfleisch (80% mager, 20% Fett) 7.5g gesättigtes Fett, während eine 4-Unzen-Portion Haut-auf Hähnchenschenkel enthält etwa 5g. Die meisten von uns verbrauchen irgendeine Art von Tierfleisch zu jeder Mahlzeit. Selbst wenn wir uns unserer Portionsgrößen bewusst sind, sind wir wahrscheinlich immer noch über dem Limit, auch ohne andere Quellen gesättigter Fette (d. H. Milchprodukte, Öle und verarbeitete Lebensmittel).

Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) ist eine weitere Substanz in Fleisch, die zur Entwicklung von Herzerkrankungen führen kann. Es wurde festgestellt, dass TMAO die Auskleidung unserer Blutgefäße verletzt, wodurch unser Körper eine Entzündungsreaktion auslöst. Eine solche Reaktion erleichtert die Bildung von Plaque auf Cholesterinbasis in unseren Blutgefäßen. Dies trägt wesentlich zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

Darüber hinaus werden verarbeitetes Fleisch wie Schinken, Speck, Wurst und einige Wurstwaren von der Weltgesundheitsorganisation als Karzinogene oder krebserregende Substanzen eingestuft. Während der Verarbeitung werden dem Fleisch häufig Nitrate und Zucker zugesetzt, um es zu konservieren und Geschmack zu verleihen. Verschiedene Verarbeitungstechniken umfassen Salzen, Aushärten, Gären und Räuchern. Durch die Verarbeitung werden krebsfördernde Substanzen im Fleisch gebildet. Studien haben gezeigt, dass ein übermäßiger Verzehr von verarbeitetem Fleisch das Risiko für Darmkrebs und möglicherweise auch für andere Krebsarten erhöht. Aus diesem Grund empfiehlt die American Cancer Society, die Aufnahme von verarbeitetem Fleisch so weit wie möglich zu begrenzen.

Für den Fall, dass Sie einen weiteren Grund brauchten, um auf Fleisch zu verzichten, sind viele tierische Proteine auch von Natur aus reich an Kalorien und Fett. Untersuchungen haben gezeigt, dass starker Fleischkonsum mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist. Tatsächlich nehmen Personen, die eine fleischreiche Ernährung zu sich nehmen, bis zu 700 Kalorien mehr pro Tag zu sich als Personen, die eine fleischarme Ernährung zu sich nehmen.

Eine Ernährung, die reich an Pflanzen und weniger an tierischen Proteinen ist, kann dazu beitragen, diese Gesundheitsrisiken zu verringern oder sogar zu beseitigen!

Die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Pflanzliche Diäten sind definiert als Essgewohnheiten, die Lebensmittel aus Pflanzen, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten, mit dem Zusatz von begrenzten oder keinen tierischen Produkten betonen. Studien haben gezeigt, dass pflanzliche Diäten eine kostengünstige Art des Essens sind und helfen können, chronische Krankheiten zu verhindern und zu bekämpfen.

Es wurde gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen, einschließlich Herzinsuffizienz und koronarer Herzkrankheit, senkt. Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Menge gesunder Nährstoffe, darunter einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln in ausreichenden Mengen ist mit einem verringerten LDL-Spiegel und damit einer verringerten Inzidenz von Atherosklerose (Plaquebildung in den Arterien) verbunden. Bestimmte Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Polyphenole, wurden sogar gefunden, um den Weg zu stören, durch den LDL gebildet wird. Dies bedeutet einen niedrigeren Cholesterinspiegel.. Darüber hinaus enthalten pflanzliche Lebensmittel kein TMAO, wodurch diese Ursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vollständig beseitigt wird.

Diabetes, gekennzeichnet durch ungewöhnlich hohe Blutzuckerspiegel, ist eine häufige Erkrankung, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht. Eine pflanzliche Ernährung hat sich als wirksame Behandlung für Typ-zwei-Diabetes erwiesen und kann helfen, Komplikationen wie Nierenerkrankungen und Neuropathie vorzubeugen. Die Forschung hat eine signifikante Reduktion des Hämoglobins A1c bei Personen gezeigt, die sich an pflanzliche Diäten halten. Hämoglobin A1c dient als Marker für das Diabetes-Management, da es ein durchschnittlicher Blutzuckerspiegel über 3 Monate ist. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung das Hämoglobin A1c fast genauso stark senkt wie einige Medikamente. Manche Menschen, die sich pflanzlich ernähren, können sogar ganz auf Medikamente verzichten. Wenn Sie Diabetes haben, stellen Sie sicher, Check-in mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung zu ändern.

Eine pflanzliche Ernährung hat auch Vorteile in Bezug auf die Krebsprävention gezeigt. Wie oben erwähnt, enthalten verarbeitetes Fleisch Karzinogene. Indem Sie mehr Pflanzen und weniger Fleisch essen, eliminieren Sie die meisten dieser Karzinogene. Darüber hinaus ist bekannt, dass die Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, das Krebsrisiko senken.

In ähnlicher Weise wird häufig festgestellt, dass Personen, die weniger Fleisch essen, ein gesünderes Gewicht haben! Das Ersetzen einiger tierischer Proteine durch pflanzliche Lebensmittel kann viel zusätzliches Fett und Kalorien eliminieren. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass vegetarische Diäten zur Gewichtsreduktion beitragen können! Im Durchschnitt in vielen Studien verloren Diätetiker nach einem vegetarischen Plan etwa 5 Pfund mehr als ihre fleischfressenden Kollegen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine pflanzliche Ernährung sicherlich keine Alles-oder-Nichts-Veränderung darstellt. Nur mehr Obst und Gemüse zu essen und weniger Fleisch zu essen, kann den Unterschied in Ihrer Gesundheit ausmachen und Ihnen helfen, die Vorteile zu nutzen!

Einfache Pflanzliche Mahlzeit Ergänzungen

BOHNEN

Chocked-voll von protein und faser, bohnen sind eine erstaunliche anlage-protein. Nur eine Tasse Pintobohnen enthält 41 Gramm Protein und 30 Gramm Ballaststoffe. Kidneybohnen sind noch besser, da eine Tasse 43 Gramm Protein und 46 Gramm Ballaststoffe enthält.

Das Beste daran, Bohnen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, ist die schiere Vielfalt. Die beliebtesten Bohnensorten sind Lima, Schwarz, schwarzäugige Erbsen, Sojabohnen, Nieren, Kichererbsen, Marine, Pinto und Rot. Wenn Sie die Bohnensorte ändern, die Sie essen, können Sie Ihrer Ernährung eine Vielzahl von Aromen und Nährstoffen hinzufügen!

Ein komplettes Protein enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, die Aminosäuren, die unser Körper braucht, aber nicht herstellen kann und aus der Nahrung beziehen muss. Von allen Bohnensorten sind nur Sojabohnen ein vollständiges Protein. Wir haben jedoch kein Glück. Durch die Kombination jeder Bohnensorte mit einem Vollkornprodukt wie braunem Reis oder Vollkornnudeln entsteht ein vollständiges Protein. Diese Beziehung zwischen Bohnen und Vollkornprodukten ist die perfekte Grundlage für jede Mahlzeit. Fügen Sie einfach ein paar Gemüse hinzu und Sie können loslegen!

Als äußerst vielseitige Zutat können Bohnen für klassische Rezepte wie spanische schwarze Bohnen und Reis und Chili oder kreative, moderne Mahlzeiten wie schwarze Bohnenburger, Spaghetti-Kürbis-Bohnenschalen und Bohnenfleischbällchen verwendet werden! Auf dieser Website finden Sie einige originelle Möglichkeiten, Bohnen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

NÜSSE

Nüsse, darunter Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse und Pinienkerne, sind eine gesunde Ergänzung zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack – entweder ganz oder zu Nussbutter gemahlen (denken Sie an Erdnuss- oder Mandelbutter). Nüsse und Nussbutter sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Proteinen, was bedeutet, dass wir uns den ganzen Tag satt fühlen. Nur eine Unze gemischte Nüsse enthält 5 Gramm Protein! Nussbutter enthalten etwa 8 Gramm Protein in nur zwei Esslöffeln. Nüsse und Nussbutter sind auch voller Ballaststoffe und Nährstoffe, einschließlich Magnesium, Phosphor und Kupfer.

Nüsse sind tragbar, bequem und können als leckerer Snack alleine gegessen werden. Nussbutter kann auf einer Scheibe Vollkornbrot oder neben Äpfeln für einen einfachen Snack verteilt werden. Und genau wie Bohnen sind Erdnussbutter und Vollkornbrot eine vollständige Proteinquelle. Achten Sie nur auf ungesalzene Sorten, vermeiden Sie Nussbutter mit Zuckerzusatz und achten Sie auf Ihre Portionsgröße. Da Nüsse reich an Fett sind, sind sie auch reich an Kalorien. Eine normale Portionsgröße beträgt eine Unze (etwa eine Handvoll Nüsse und zwei Esslöffel Nussbutter).

Aber Nüsse sind nicht nur zum Naschen. Nüsse können auch zu Mahlzeiten zusätzlich zu oder anstelle von tierischen Proteinen hinzugefügt werden. Nüsse werden häufig in der thailändischen Küche verwendet, um Crunch und Geschmack hinzuzufügen! Schauen Sie sich dieses gesunde Regenbogen vegetarische Pad Thai Rezept für einige Inspiration. Nüsse können auch zu Salaten und Gemüsegerichten hinzugefügt werden, um fleischlose Mahlzeiten zuzubereiten. Dieser Spinatsalat verwendet Pekannüsse, während dieses würzige Brokkoli-Rabe-Gericht Walnüsse enthält. Nussbutter kann auch vielen Gerichten eine köstliche Würze verleihen. Verwenden Sie Erdnussbutter, um diese leckere Erdnusssauce auf Nudeln, Gemüse oder Tofu zu gießen.

TOFU

Tofu ist ein beliebtes Lebensmittel aus Soja. Als vollständiges Protein liefert Tofu alle 9 essentiellen Aminosäuren. 100 Gramm Tofu, etwas weniger als eine halbe Tasse, enthält satte 8 Gramm Protein zusammen mit Eisen, Kalzium, Mangan, Kupfer, Zink und Vitamin B1.

Als Grundnahrungsmittel in der thailändischen und chinesischen Küche ist Tofu unglaublich vielseitig, da es auf verschiedene Arten gekocht werden kann, um seine Textur von glatt und weich zu knusprig und knusprig zu verändern. Tofu selbst hat einen sehr milden Geschmack. Daher neigt es dazu, den Geschmack der Sauce anzunehmen, mit der es serviert wird. Tofu kann in jedem Gericht anstelle eines pflanzlichen Proteins wie Huhn, Rind oder Schwein verwendet werden. Tofu kann sogar als Ersatz für Eier verwendet werden – probieren Sie dieses Rezept aus. Tofu kann auch zu Gerichten hinzugefügt werden, um ihren Proteingehalt zu erhöhen und Ihr Sättigungsgefühl zu erhöhen. In diesem Snack wird Tofu zu einem Blaubeer-Smoothie hinzugefügt, um Ihnen den lang anhaltenden Treibstoff zu geben, den Sie den ganzen Tag über benötigen. Auf dieser Seite finden Sie noch kreativere Tofu-Rezepte.

Tofu kann in loser Schüttung oder in Einzelpackungen im Kühlschrankbereich Ihres Lebensmittelgeschäfts gekauft werden. Etwas Tofu wird auch bei Raumtemperatur gelagert und muss bis zum Öffnen nicht gekühlt werden. Extra fester Tofu eignet sich am besten zum Backen, Grillen und Braten, während weicher Tofu, einschließlich Seidentofu, für Saucen, Desserts, Shakes und Salatdressings geeignet ist. Bevor Sie mit Tofu kochen, spülen Sie ihn unbedingt ab. Wenn Sie nicht die gesamte Packung verwenden, kann Tofu in Wasser gelagert und dann bis zu einer Woche in den Kühlschrank gestellt werden. Es kann auch bis zu fünf Monate eingefroren werden.

GEMÜSE

Viel Gemüse ist auch reich an Eiweiß! Zum Beispiel enthalten 1 Stiel Brokkoli, 1 Ähre und eine mittelgroße Kartoffel jeweils etwa 5 Gramm, während nur 1 Tasse Edamame satte 18 Gramm enthält!

Die meisten von uns neigen dazu, mehr als genug Protein zu essen. Daher müssen wir uns nicht darauf verlassen, wie viel Protein wir essen. In der Tat könnten wir alle etwas mehr fleischlose Mahlzeiten verwenden. Mahlzeiten, die aus Gemüse und Vollkornprodukten bestehen, enthalten etwas Protein, aber was noch wichtiger ist, sie sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, um uns gesund zu halten.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Gemüse anstelle von tierischen Proteinen zu verwenden. Schauen wir uns Blumenkohl als Beispiel an. Die Stiele können in gebratene Steaks verwandelt werden, Röschen können zu Büffelbissen werden und geriebener Blumenkohl kann zu Knirpsen werden.

Es ist Zeit, über den Tellerrand zu schauen, wenn es um unsere Mahlzeiten geht, und Gemüse als mehr als nur eine langweilige Seite zu betrachten. Hier ist ein Artikel, der noch mehr Möglichkeiten enthält, Gemüse zum Star Ihrer nächsten fleischlosen Mahlzeit zu machen.

Weitere Tipps, um Sie auf Kurs zu halten

Nicht bereit, Fleisch vollständig aufzugeben? Kein Problem! Eine ausgewogene Ernährung kann sicherlich sowohl tierische Proteine als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten. Befolgen Sie einfach die folgenden Tipps, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung so gesund wie möglich ist!

1) Wählen Sie gesundes Fleisch einschließlich magerer Proteine: Wählen Sie hautloses Geflügel und das am wenigsten fetthaltige Fleisch, das Sie finden können. Probieren Sie zum Beispiel 90% mageres, 10% fettes Rinderhackfleisch gegenüber fettreicheren Sorten. Entfernen Sie außerdem vor dem Kochen alles sichtbare Fett. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch, wann immer möglich.

2) Halten Sie Ihre Portionsgröße in Schach: Essen Sie nicht mehr als 5,5 Unzen Fleisch pro Tag. Denken Sie daran, eine Portionsgröße von Fleisch ist nur 3 oz (etwa die Größe eines Kartenspiels).

3) Kochen Sie gesund: Backen, braten, dämpfen oder grillen Sie Fleisch im Gegensatz zum Braten. Vermeiden Sie außerdem das Kochen von Fleisch in Ölen und Butter, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Oliven- und Rapsöle sind die beste Wahl.

4) Fangen Sie klein an: Eine einfache Möglichkeit, mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, nur eine fleischlose Mahlzeit pro Woche zu sich zu nehmen.

Mit allem, was pflanzliche Lebensmittel zu bieten haben, ist es Zeit, Ihre Mahlzeiten zu überdenken und mehr Gemüse zu integrieren. Beginnen Sie heute Abend mit einem einfachen fleischlosen Abendessen mit einem der oben genannten Rezepte.

QUELLEN

  • https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.ZE9TPW8
  • https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html?_ga=2.229541596.1962899112.1540172734-2112561978.1540172734
  • https://www.seattletimes.com/business/americans-meat-consumption-set-to-hit-a-record-in-2018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/#b3-permj19_1p0062
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192.php
  • https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section2
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat

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