6 Ejercicios de Abdominales de pie para Ayudarte a Mantenerte Estable en el Sillín

Si vas a entrenar solo un área de la bicicleta, haz que sea tu núcleo. El núcleo es la fuente de energía de tu cuerpo—y eso es especialmente cierto en la silla de montar. No solo es necesario un núcleo fuerte y estable para mantener su posición aerodinámica, sino que también ayuda a evitar un movimiento excesivo de lado a lado para que toda su energía se entregue directamente a su pedaleo.

«La estabilidad del núcleo permite una transferencia de energía sin interrupciones de nuestros troncos a nuestras extremidades, o de la parte superior de nuestro cuerpo a la parte inferior de nuestro cuerpo», explica Charlee Atkins, C. S. C. S., fundadora de Le Sweat. «También protege nuestro sistema nervioso central, la columna vertebral, y promueve el movimiento inteligente, reduciendo la posibilidad de lesiones.»

De hecho, un núcleo débil puede provocar un balanceo lateral en las rodillas, lo que puede causar lesiones, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Y los músculos centrales más fuertes también se han asociado con menos dolor de espalda en ciclistas de montaña, según una investigación publicada en el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.

Si bien no hay nada de malo con el trabajo tradicional del núcleo hecho en el suelo, los abdominales y similares pueden envejecer rápidamente. Así que la próxima vez que te concentres en tu núcleo, ¡levántate!

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Cualquier movimiento que imite más de cerca la acción del deporte real beneficiará mejor a los atletas, dice Atkins. En comparación con los ejercicios abdominales con tendencia, «los ejercicios abdominales de pie desafían no solo el tronco, sino también su estabilidad y equilibrio unilaterales», explica. «Son una versión más difícil de los ejercicios en posición prona o acostada porque tienes que estabilizar las articulaciones de la pelvis, la rodilla y el tobillo para completarlos correctamente.»

Lo más importante a tener en cuenta al hacer ejercicios abdominales de pie es que la pelvis no debe inclinarse hacia adelante, haciendo que la parte inferior de la espalda se arquee. Apriete el ombligo hacia la columna vertebral o coloque el coxis debajo para mantener el cuerpo en la posición correcta mientras se mueve a través de las demostraciones de ejercicios de Atkins arriba.

Cómo hacerlo: Realiza estos seis ejercicios de abdominales de pie durante 30 segundos a la vez, yendo de un movimiento a otro (tratando de no descansar en el medio). Tome una breve recuperación, luego complete el circuito de nuevo para un total de 3 a 5 rondas. Debería tomarte de 10 a 15 minutos en total. Haga el entrenamiento de 2 a 3 veces por semana.

Elevación de piernas de pie

Párate alto con los brazos extendidos hacia delante. Manteniendo la columna recta, levante la pierna derecha lo más alto posible sin doblar la rodilla. Parte inferior de la pierna hacia abajo para encontrarse con la pierna izquierda. Repita con la pierna derecha. Continúe alternando durante 30 segundos.

Crujido cruzado

Párate alto con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos detrás de las orejas. Dibuja la rodilla izquierda hacia arriba y, a continuación, gira simultáneamente la cintura para que el codo derecho y la rodilla izquierda se toquen casi por completo. Vuelva a la posición inicial. Repita con la rodilla derecha y el codo izquierdo. Continúe alternando durante 30 segundos.

Marcha estática

Párate alto con los pies separados al ancho de la cadera. Engancha el tronco y luego eleva la rodilla derecha hasta el nivel de la cadera para que la cadera forme un ángulo de 90 grados mientras mantienes el torso alto. Manténgalo presionado durante 15 segundos, y continúe dibujando el ombligo hacia la columna vertebral. Repita con la pierna izquierda durante 15 segundos.

Crujido lateral en cuclillas de Sumo

Soporte con las piernas más anchas que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Coloque las manos detrás de las orejas y luego presione la parte superior del cuerpo hacia la derecha para que el codo derecho caiga hacia la rodilla derecha. Vuelve al centro y luego gira a la izquierda. Continúe alternando lados durante 30 segundos.

Peso muerto cruzado de una Sola Pierna

Comience de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera. Cambia el peso a la pierna izquierda, luego, manteniendo los hombros hacia atrás y la espalda recta, bisagra en las caderas y extiende la mano derecha hacia afuera mientras la pierna derecha se balancea detrás de ti. Debe tener una ligera flexión en la rodilla izquierda y sentirla en el tendón de la corva y el glúteo izquierdo. Conduzca a través del talón para regresar al inicio. Continúe durante 15 segundos, luego repita en la pierna derecha durante 15 segundos.

Corte de madera inverso escalonado

Párese en una posición dividida con el pie derecho hacia adelante, una ligera flexión en ambas rodillas, hombros sobre caderas. Lleve ambas manos a la cadera izquierda, luego, mantenga los brazos rectos, colóquelos a través de su cuerpo por encima del hombro derecho con control. Devuelva las manos a la cadera izquierda. Continúe durante 15 segundos, luego repita en el lado opuesto durante 15 segundos.

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Ashley MateoAshley Mateo es una escritora, editora y entrenadora de carrera certificada por la UESCA que ha contribuido al Mundo del Corredor, el Ciclismo, la Salud de la Mujer, la Salud, la Forma, el Yo y más.

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