El Mejor Entrenamiento de Pesas rusas Individuales de Cuerpo Completo

A pesar de lo moderno que se han vuelto las pesas rusas, muchos gimnasios de cadena no ofrecen lo suficiente como para que pueda estar seguro de que obtendrá un par a juego en un momento dado (especialmente si ese momento es durante las horas pico). Su mejor apuesta entonces es hacer lo que pueda con una sola pesa rusa. Por cierto, si entrenas en casa y solo tienes una mancuerna que has estado usando como pisapapeles hasta ahora, este entrenamiento se aplica por igual a ti (las pesas rusas y las mancuernas se pueden usar indistintamente).

Cómo funciona

Una campana ofrece un conjunto distinto de beneficios de un par. Su cuerpo tendrá que compensar el desequilibrio reclutando sus músculos centrales con más intensidad, y trabajar de lado a lado hará que los conjuntos sean más largos con una mayor demanda cardiovascular. Hecho como un circuito, los ejercicios que siguen aumentan su frecuencia cardíaca aún más, haciendo de este entrenamiento un gran complemento a una dieta estricta para la pérdida de grasa.

Direcciones

El entrenamiento consta de dos circuitos. En el Circuito 1, realizarás los ejercicios en secuencia durante seis repeticiones cada uno. Completa tantas rondas como sea posible en seis minutos, y luego descansa un minuto. Repita dos veces más y luego descanse dos minutos antes de comenzar el Circuito 2.

El entrenamiento

1.
Repeticiones: 6 (a cada lado) Descanso: 0 segundos
Sostenga una pesa rusa delante de los muslos con la mano derecha y párese con los pies entre el ancho de la cadera y el de los hombros. Mantén el torso lo más erguido posible y dobla las rodillas hasta que el peso cuelgue al nivel de la espinilla media; mantén el arco en la parte baja de la espalda. Salta, extiende las caderas de forma explosiva y eleva el peso hacia arriba de tu cuerpo. Cuando llegue a tu pecho, voltea la muñeca y «atrapa» la campana por encima con el brazo extendido.

2. Presione la pesa rusa
Repeticiones: 6 Descanso: 0 segundos
Sostenga el peso cerca del pecho a la altura de los hombros con ambas manos en el mango y las palmas de las manos una frente a la otra. Agáchate lo más profundamente que puedas, y luego presiona la campana hacia delante con los brazos extendidos. Llévalo de vuelta a tu pecho y repite las repeticiones mientras mantienes la posición en cuclillas.

3. Swing de pesas rusas de estilo duro
Repeticiones: 6 Descanso: 0 seg.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el peso en el suelo. Sujete la pesa rusa con ambas manos (las palmas hacia usted) y, manteniendo la parte baja de la espalda plana, extienda las caderas para levantarla del suelo. A partir de ahí, respira hondo y dobla las caderas hacia atrás, permitiendo que el peso se balancee hacia atrás entre las piernas. Extiende explosivamente las caderas y exhala, lo que permite que el impulso balancee el peso hasta el nivel de los hombros. Controla el descenso, pero usa el impulso para comenzar la próxima repetición.

Circuito 2

Atuendo turco
Acuéstese boca arriba en el suelo sosteniendo una pesa rusa con la mano derecha sobre el pecho, el brazo perpendicular al suelo. Doble la rodilla derecha 90° y plante el pie en el suelo. Sujete los abdominales y levante el torso del suelo. Usa tu mano izquierda como apoyo. Ahora usa el pie derecho para levantar las caderas del suelo. Pase la pierna izquierda hacia atrás y descanse sobre la rodilla izquierda.

Póngase de pie y, a continuación, invierta el movimiento para volver al suelo. Tenga en cuenta que el pie que se apoya en el suelo cambia con la mano que sostiene el peso (al realizar la presentación con la mano izquierda, el pie izquierdo se acueste). Realice una repetición con el peso en su mano derecha, y luego cambie de manos inmediatamente y repita.

Vuelve a tu mano derecha y haz dos repeticiones, luego haz dos a tu izquierda. Continúa agregando una repetición adicional de esta manera hasta que tengas hasta cinco en cada lado. Sin descanso, invierta el proceso y vuelva a trabajar hasta una repetición.

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