Guía práctica sobre cómo identificar tu propio lado dominante y llevar el otro lado a la par

por Andrew Hamilton en Técnicas

El atleta ambidiestro: trabajando en tu pierna no dominante puedes mejorar tu simetría y tu velocidad

Mi gato Tigger es zurdo: cuando mi hija de tres años Sabrina alinea los trozos de atún fortificado de Tigger en una fila recta y su pierna izquierda acelera hacia adelante Una y otra vez, para poner cada bocado en una posición óptima para comer debajo de su hocico, sé que Tigger es lateralmente asimétrico. Para el acto clave de la adquisición de alimentos, confía totalmente en su pierna izquierda, a pesar de que sus dos apéndices parecen ser copias al carbón el uno del otro. Su simetría aparente es claramente una ilusión.

La preferencia lateral de Tigger es extraña y no parece ser especialmente adaptativa; tendría más sentido para él mantener ambas patas delanteras «en juego» en caso de que algo le pasara a su pata izquierda preferida, o en caso de que un objeto peligroso (o niño) se acercara desde el lado derecho. Sin embargo, el lateralismo de Tigger no es de ninguna manera único; los animales muestran una variedad aparentemente infinita de asimetrías anatómicas y de comportamiento.

Los cangrejos violinistas, por ejemplo, poseen una garra más pequeña que se utiliza para el aseo, el agarre y el corte, y una garra más grande y más fuerte que funciona bien para el cortejo y las exhibiciones acrobáticas. En una especie de cangrejo violinista, los vocanes Uca, todos los machos dominan la garra derecha. Es una historia diferente para la langosta americana (Homarus americanus); estos decápodos también exhiben «garras», pero alrededor del 50% dominan la garra derecha, mientras que la otra mitad prefiere la garra izquierda.

No se sabe con certeza si las vacas exhiben «pezuñas», pero es bien sabido que las pieles de vaca tienen diferentes espesores en los lados derecho e izquierdo. Llevando el lateralismo a los extremos, parece que algunos peces tienen dos ojos derecho o izquierdo en lugar de uno de cada uno.

Los seres humanos, por supuesto, no son inmunes a la asimetría. Si eres un ejemplo típico de Homo sapiens, tu oreja derecha es un poco más baja que la izquierda y tu mano y pie derecho un poco más grande que los de la izquierda. Si eres hombre, el testículo derecho es más grande y pesado, pero cuelga más alto que el izquierdo; si eres mujer, es probable que el ovario derecho supere al izquierdo.

Más allá de estas asimetrías anatómicas se encuentran las curiosas asimetrías conductuales. Cuando se les pide que se den la vuelta, las mujeres tienden a moverse hacia la izquierda, mientras que los hombres giran hacia la derecha. El lenguaje está controlado por el hemisferio izquierdo del cerebro humano, mientras que los comportamientos espaciales y emocionales emergen del hemisferio derecho. Como bien saben, los seres humanos tienden a tener una mano «favorita» que usan preferentemente tanto para tareas físicas pesadas como para tareas que requieren una gran destreza. Esta mano preferida se utiliza para actividades tan dispares como lanzar, escribir, jugar a los bolos, golpear y realizar microcirugía. Si bien la existencia de preferencias de manos es de conocimiento común, lo que es menos conocido es que los humanos también exhiben «vista», «espanto» y «pie», es decir, todos tendemos a tener un ojo, un oído y un pie favoritos.

Se podía observar el pie de primera mano si se reunía un grupo grande de personas en línea recta y simplemente se les pedía que dieran un paso adelante: Aproximadamente el 56% de los sujetos siempre daría un paso adelante con el pie derecho, el 22% favorecería el pie izquierdo y el 22% restante no mostraría preferencia por el pie: en otras palabras, sería igualmente probable que dieran un paso adelante con cualquiera de los dos pies (1). El pie derecho parece ser el pie favorito, al menos cuando se trata de dar un paso adelante.

Footedness en la ejecución de

también es fácil observar footedness en una configuración. Si reproduce una cinta de vídeo de la final olímpica de 100 metros – o incluso un encuentro en pista local, verá que al comienzo de la carrera, la mayoría de los atletas están en los bloques con los pies derechos hacia atrás. En el arma, explotan hacia arriba y hacia fuera, y es el pie derecho el que se balancea primero hacia delante y hace el contacto inicial con la pista. El mismo escenario ocurre en el patinaje de velocidad; los patinadores de velocidad tienden a comenzar sus carreras con los pies derechos hacia atrás, pero luego explotan hacia adelante con las piernas derechas cuando comienza la competencia. ¿Estos atletas hacen que la primera pierna hacia adelante se balancee hacia la derecha porque sus piernas derechas son más fuertes / más poderosas, o porque sus piernas derechas son más débiles?

Esa es una pregunta difícil, pero si estamos hablando de fuerza y potencia de empuje, es decir, fuerza y potencia creadas cuando la pierna está en contacto con el suelo, entonces la pierna derecha puede ser el apéndice más débil. Algunas investigaciones sugieren que el pie y la pierna izquierdos son probablemente más fuertes que sus contrapartes derechas en aproximadamente el 90% de la población.

¿Por qué debería ser cierto? Bueno, dado que la mayoría de las personas son más diestras con su mano diestral (tenga en cuenta que la palabra diestro, que significa finamente coordinado, tiene la misma raíz que distral, que significa correcto), cuando se ven obligados a elegir los pies, tienden a «predeterminar» el pie derecho. Si pones a un grupo de jóvenes en el campo de fútbol, por ejemplo, y les pides que usen uno de sus pies para volear un balón de fútbol desde el aire, aproximadamente el 90% empujará sus piernas derechas hacia adelante. Las personas sienten intuitivamente que sus lados derechos son dominantes, por lo que tienden a elegir el pie y la pierna correctos para llevar a cabo una acción cuando se les da una opción.

Sin embargo, tenga en cuenta que cuando se lanza un balón de fútbol con la mano derecha, se lanza un puñetazo con la mano derecha o se patea un balón con el pie derecho, son la pierna y el pie izquierdo los que deben soportar el peso y proporcionar equilibrio y coordinación para el cuerpo. Por lo tanto, en las personas diestras es natural que la pierna izquierda se vuelva más fuerte que la derecha. Por lo tanto, no es sorprendente que cuando le pides a la gente que «se quede de pie», el peso corporal no se distribuya equitativamente entre las piernas; la mayoría de las personas colocan más peso en la pierna y el pie izquierdo que en la derecha. La pierna izquierda es la pierna de soporte fuerte.

Esto explica por qué la mayoría de las personas suben el primer escalón con el pie derecho; son más estables a la izquierda, por lo que son la pierna y el pie izquierdo desde los que transfieren el peso y elevan el cuerpo. Del mismo modo, cuando las personas bajan de un bordillo, tienden a «liderar» con sus pies derechos porque quieren ser lo más estables posible a medida que aceleran hacia abajo, y la pierna izquierda proporciona la plataforma más estable para este cambio de equilibrio dinámico. Además, la mayoría de las personas muestran una mejor coordinación en una tabla de equilibrio con el pie y la pierna izquierdos que con la derecha.

¿La pierna derecha es realmente más débil?

Si no estás convencido, ve a un encuentro de atletismo y mira los saltadores de altura. La gran mayoría explota hacia arriba desde el pie izquierdo, propulsando la pierna derecha hacia arriba y sobre la barra primero. O ve a un partido de baloncesto y observa de cerca cómo los jugadores hacen «dunks» corriendo; la mayoría de estos tiros de dunk se realizarán con el pie izquierdo.

Antes de descartar la pierna derecha como una hermana débil a la izquierda, sin embargo, volvamos a nuestro ejemplo de carreras de velocidad. Como mencioné, la mayoría de los velocistas comienzan una carrera con la pierna derecha hacia atrás; cuando el arma se dispara, explotan hacia adelante a medida que la pierna izquierda más flexionada retrocede, y balancean la pierna derecha hacia adelante para hacer el primer contacto con la pista. Algunos expertos sostienen que las salidas de sprint ocurren de esta manera, no porque la pierna izquierda sea un «empujador» más poderoso, sino porque la pierna derecha es la más rápida, más capaz de acelerar hacia adelante para completar la primera zancada crítica de la carrera. Estos expertos tienden a centrarse en el hecho de que la velocidad de carrera no es solo una función de los pisadas explosivas, sino también de la velocidad a la que se acelera la pierna «oscilante» hacia adelante. Mientras más rápido puedas mover la pata de oscilación, argumentan, mayor será tu velocidad máxima de carrera, y es difícil discutir con esta afirmación.

Por lo tanto, parece que tenemos dos vistas «contrastantes»: la pierna derecha puede verse como la pierna más rápida o la más débil. Sin embargo, estas opiniones no son necesariamente opuestas. De hecho, tiene sentido que si la pierna izquierda realmente es más explosivo cuando el pie está en el suelo, sería acelerar el cuerpo hacia delante de forma más dramática de la pierna derecha, y por lo tanto habrá una mayor necesidad de intensificar los ‘swing’ de la velocidad en la pierna derecha – sólo para seguir con el movimiento rápido del cuerpo!

El lateralismo y tu entrenamiento

¿Qué tan relevante es todo esto para tu entrenamiento? Es muy probable que tengas una pierna y un pie dominantes. Si corres en tu deporte, es muy probable que la pisada tenga una duración más corta en un lado que en el otro y que la longitud de zancada sea más larga con una pierna que con la otra. Si la pierna y el pie izquierdo son verdaderamente más fuertes y potentes que sus contrapartes derechas, esperarías que el tiempo de pisada fuera más corto con el pie izquierdo y que la longitud de zancada fuera más larga con el derecho. Si esto es cierto para ti, correrás mejor si puedes entrenar tu pierna derecha para que sea tan poderosa como la izquierda.

¿Cómo puedes determinar si tienes una pierna dominante?

Para tener una idea general de la función de la pierna derecha e izquierda, pídale a un amigo que lo cronometre con un cronómetro mientras salta sobre su pie izquierdo durante 30 metros lo más rápido que pueda, idealmente en un día en que se sienta enérgico y descansado. Después de que te hayas recuperado, salta a la misma distancia con el pie derecho y compara los tiempos. Asegúrese de que su amigo cuente el número de saltos que toma con cada pie en su recorrido de 30 m; si hay una disparidad de tiempo entre los pies, puede decidir si la discrepancia se debe a la longitud del salto o al tiempo de pisada: por ejemplo, si su tiempo de salto izquierdo es más rápido, pero el número de saltos derecho e izquierdo es el mismo, puede suponer que su pie izquierdo es más rápido que el derecho, es decir, más potente.

Para probar la fuerza básica de las piernas:

  • Caliéntate bien
  • Descansa una barra de 55-65 libras sobre tus hombros y haz tantas sentadillas de una pierna en tu pierna derecha como puedas.
  • Descanse hasta que se haya recuperado por completo y, a continuación, repita a la izquierda.

Intente el ejercicio de nuevo en otro día, invirtiendo el orden, es decir, a la izquierda y luego a la derecha.

Esta es una gran prueba de resistencia específica para correr:

  • Corra unos 50 metros a un ritmo de unos 10 kilómetros a lo largo de un camino de tierra que es lo suficientemente suave como para dejar sus huellas en su superficie.
  • Luego use una cinta métrica para medir la longitud de las zancadas generadas por cada pie. Tome el promedio de unos 10 pasos a la izquierda y 10 a la derecha, y compárelos.

Los resultados de esta prueba podrían tener algunas implicaciones interesantes. Digamos que la pierna izquierda genera zancadas más largas que la derecha.

Esto podría deberse a dos razones:

1. Los músculos de la pierna izquierda son simplemente más fuertes y, por lo tanto, generan más fuerza, con la misma estimulación del sistema nervioso

o

2. Los músculos de las piernas tienen la misma fuerza, pero el sistema nervioso hace un mejor trabajo reclutando y coordinando los músculos de la pierna izquierda durante el acto de correr, lo que produce zancadas más largas desde el pie izquierdo. Si esto último es cierto, entonces su asimetría tenderá a ser más pronunciada con el tiempo. Aunque tus músculos actualmente tienen la misma fuerza, el hecho de que los músculos de la pierna izquierda estén produciendo más fuerza 90 veces por minuto que los de la pierna derecha significa que los músculos izquierdos inevitablemente se fortalecerán. En cualquier caso, sin embargo, su objetivo clave debe ser ayudar a su pierna menos capaz a «ponerse al día» con la dominante. Si haces esto, terminarás con dos piernas dominantes y correrás significativamente más rápido.

Pero, ¿cómo puedes ayudar a la pierna más débil a ponerse al día?

Mi recomendación es la siguiente: cuando estás en la fase de fuerza especial de tu entrenamiento, completar muchos ejercicios que imitan la mecánica de correr, como:

  • Sentadillas de una pierna
  • Posturas de corredor
  • Sentadillas parciales
  • Subidas de talón de una pierna
  • Escalones de banco alto
  • Columpios de piernas de bicicleta
  • Alcances excéntricos con los dedos de los pies

Debe apuntar a completar repeticiones adicionales, e incluso-con tu pierna más débil. Cada cuatro semanas, más o menos, use la prueba de sentadilla de una pierna descrita anteriormente para ver si la asimetría se ha vuelto menos marcada.

Cuando estés en la parte explosiva de tu programa general, realizando muchos movimientos que enfatizan el movimiento específico para correr y la alta velocidad, asegúrate de hacer muchos saltos adicionales, saltos de Chester, saltos de una pierna en el lugar, caídas de profundidad, sentadillas de una pierna con saltos laterales y explosiones de rodillas altas con tu pie y pierna menos potentes. Pruebe la igualdad de potencia cada cuatro semanas aproximadamente midiendo la distancia que puede cubrir en 10 segundos de salto explosivo en cada pie. Si eres como la mayoría de los atletas, es probable que tu pierna y pie izquierdo sean más fuertes que los derechos. En este momento, probablemente puedas hacer más subidas de talón, escaladas y sentadillas parciales en la pierna izquierda que en la derecha. Y, el punto clave, probablemente seas más fuerte con la pierna izquierda cuando corras. Afortunadamente, sin embargo, la función de las piernas no está grabada en piedra: al trabajar en su pierna no dominante, puede mejorar su simetría y su velocidad.

Owen Anderson