Los Beneficios de la Proteína a Base de Plantas


proteína a base de plantas

Los principales componentes de una comida saludable y equilibrada son proteínas, carbohidratos y algo de grasa. La proteína es a menudo la estrella del plato, mientras que los carbohidratos y la grasa se comen como acompañamiento. Piense en su plato de cena promedio: la atracción principal es a menudo pollo, carne de res, cerdo o pavo con verduras y pasta, arroz o algún otro grano al lado. Una dieta saludable sin duda puede incluir cortes magros de pollo, pavo, carne de res o cerdo, pero también hay muchas formas a base de plantas para satisfacer sus necesidades de proteínas. De hecho, las proteínas de origen vegetal proporcionan una gran cantidad de beneficios adicionales para la salud que la carne no ofrece, al tiempo que eliminan las propiedades de la carne que pueden ser perjudiciales para nuestra salud.

La desventaja de las proteínas de origen Animal

El USDA informa que el consumidor promedio comerá un total de 222 libras de carne en 2018. Este número récord llega en un momento en que muchos estadounidenses están rechazando los carbohidratos en favor de las proteínas mientras siguen dietas populares de moda, como la Dieta Ceto o Paleo. Desafortunadamente, definitivamente puede haber demasiado de algo bueno. Consumir demasiadas porciones de proteínas de origen animal, como pollo, carne de res, cerdo o pavo, se ha relacionado con numerosos problemas de salud, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer y obesidad.

La mayoría de las proteínas de origen animal contienen grandes cantidades de grasas saturadas y colesterol. Consumir una cantidad excesiva de grasa saturada aumenta los niveles de colesterol LDL en la sangre. Los niveles altos de este tipo de» colesterol malo » aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda que las personas consuman no más del 5-6% de las calorías de las grasas saturadas. Por ejemplo, si consume 2000 calorías al día, no más de 120 calorías (o aproximadamente 13 g) deben provenir de grasas saturadas. Para poner esto en perspectiva, solo una porción de 4 onzas de carne molida de res (80% magra, 20% grasa) contiene 7.5 g de grasa saturada, mientras que una porción de 4 onzas de muslos de pollo con piel contiene aproximadamente 5 g. La mayoría de nosotros consumimos algún tipo de carne de animal en cada comida. Incluso si somos conscientes del tamaño de nuestras porciones, es probable que estemos por encima del límite, incluso sin incluir otras fuentes de grasas saturadas (es decir, lácteos, aceites y alimentos procesados).

El N-óxido de trimetilamina (TMAO) es otra sustancia que se encuentra en la carne y que puede conducir al desarrollo de enfermedades cardíacas. Se ha encontrado que TMAO lesiona el revestimiento de nuestros vasos sanguíneos, lo que hace que nuestro cuerpo inicie una respuesta inflamatoria. Tal respuesta facilita la formación de placa a base de colesterol en nuestros vasos sanguíneos. Esto es un importante contribuyente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Además, las carnes procesadas, como el jamón, el tocino, las salchichas y algunas carnes delicatessen, están clasificadas por la Organización Mundial de la Salud como carcinógenas o sustancias que causan cáncer. Durante el procesamiento, a menudo se agregan nitratos y azúcar a la carne para conservarla y agregar sabor. Las diferentes técnicas de procesamiento incluyen salazón, curado, fermentación y ahumado. A través del procesamiento, se forman sustancias que promueven el cáncer en la carne. Los estudios han demostrado que el consumo excesivo de carnes procesadas aumenta el riesgo de cáncer de colon y, potencialmente, de otros tipos de cáncer. Debido a esto, la Sociedad Americana del Cáncer recomienda limitar la ingesta de carne procesada tanto como sea posible.

En caso de que necesite otra razón para reducir el consumo de carne, muchas proteínas de origen animal también son naturalmente altas en calorías y grasas. Las investigaciones han demostrado que el consumo excesivo de carne está asociado con un mayor riesgo de obesidad. De hecho, las personas que consumen dietas altas en carne consumen hasta 700 calorías más por día en comparación con las que consumen dietas bajas en carne.

Comer una dieta rica en plantas y baja en proteínas de origen animal puede ayudar a disminuir o incluso eliminar estos riesgos para la salud.

Los beneficios de una Dieta a base de plantas

Las dietas a base de plantas se definen como patrones de alimentación que enfatizan los alimentos derivados de plantas, incluidas frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres, con la adición de productos animales limitados o inexistentes. Los estudios han demostrado que las dietas basadas en plantas son una forma rentable de comer y pueden ayudar a prevenir y combatir las enfermedades crónicas.

Seguir una dieta basada en plantas ha demostrado reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, incluyendo insuficiencia cardíaca y enfermedad de las arterias coronarias. Los alimentos vegetales contienen una tonelada de nutrientes saludables para usted, incluidos ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, antioxidantes, vitaminas, minerales, fitoquímicos, fibra y proteínas vegetales. El consumo de alimentos de origen vegetal en cantidades adecuadas se asocia con una disminución de los niveles de LDL y, por lo tanto, una disminución de la incidencia de aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias). Incluso se ha descubierto que sustancias específicas en alimentos de origen vegetal, como los polifenoles, interrumpen la vía por la que se forma el LDL. Esto significa niveles más bajos de colesterol.. Además, los alimentos de origen vegetal no contienen TMAO, eliminando por completo esta causa de enfermedad cardiovascular.

La diabetes, caracterizada por niveles anormalmente altos de azúcar en la sangre, es una afección común que acompaña a las enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que una dieta a base de plantas es un tratamiento eficaz para la diabetes tipo dos y puede ayudar a prevenir complicaciones, como la enfermedad renal y la neuropatía. La investigación ha demostrado una reducción significativa en la hemoglobina A1c entre las personas que se adhieren a dietas basadas en plantas. La hemoglobina A1c sirve como marcador para el control de la diabetes, ya que es un nivel promedio de glucosa en sangre durante 3 meses. De hecho, se ha demostrado que una dieta a base de plantas disminuye la hemoglobina A1c casi tanto como algunos medicamentos. Algunas personas que se adhieren a una dieta a base de plantas incluso pueden renunciar a la medicación por completo. Si tiene diabetes, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de cambiar su dieta.

Una dieta a base de plantas también ha mostrado beneficios con respecto a la prevención del cáncer. Como se indicó anteriormente, las carnes procesadas contienen carcinógenos. Al comer más plantas y menos carne, se elimina la mayoría de estos carcinógenos. Además, se sabe que los nutrientes que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, incluidas las vitaminas, los minerales, los fitoquímicos y la fibra, reducen el riesgo de cáncer.

Del mismo modo, las personas que comen menos carne a menudo se encuentran con un peso más saludable. Reemplazar algunas proteínas de origen animal con alimentos vegetales puede eliminar una gran cantidad de grasa y calorías adicionales. De hecho, los estudios han demostrado que las dietas vegetarianas pueden ayudar a promover la pérdida de peso. En promedio, en muchos estudios, las personas que hacen dieta siguiendo un plan vegetariano perdieron aproximadamente 5 libras más que sus contrapartes que comen carne.

Es importante recordar que comer una dieta a base de plantas ciertamente no es un cambio de todo o nada. Solo incorporar más frutas y verduras y comer menos carne puede marcar la diferencia en su salud y ayudarlo a cosechar los beneficios.

Adiciones fáciles de Comidas a base de plantas

FRIJOLES

Repletos de proteínas y fibra, los frijoles son una proteína vegetal increíble. Solo una taza de frijoles pintos contiene 41 gramos de proteína y 30 gramos de fibra. Los frijoles son aún mejores, con una taza que contiene 43 gramos de proteína y 46 gramos de fibra.

La mejor parte de agregar frijoles a su dieta es la gran variedad. Los tipos más populares de frijoles incluyen lima, negro, guisantes de ojos negros, soja, riñón, garbanzo, azul marino, pinto y rojo. Cambiar el tipo de frijol que come puede agregar una diversidad de sabores y nutrientes a su dieta.

Una proteína completa contiene los 9 aminoácidos esenciales, los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita, pero que no puede crear y que debe obtener de los alimentos. De todos los tipos de frijoles, solo la soja es una proteína completa. Sin embargo, no estamos sin suerte. La combinación de cualquier tipo de frijol con un grano integral, como arroz integral o pasta de trigo integral, crea una proteína completa. Esta relación entre los frijoles y los granos integrales es la base perfecta para cualquier comida. ¡Solo agrega algunas verduras y listo!

Como ingrediente extremadamente versátil, los frijoles se pueden usar para hacer recetas clásicas, como frijoles negros españoles, arroz y chile, o comidas creativas y modernas, como hamburguesas de frijoles negros, tazones de frijoles de calabaza y albóndigas de frijoles. Echa un vistazo a este sitio para ver algunas formas originales de incorporar frijoles a tu dieta.

NUECES

Las nueces, incluidas las almendras, los anacardos, las avellanas, las pacanas y los piñones, entre muchos otros, son un complemento saludable para cualquier comida o refrigerio, ya sea entero o molido en mantequilla de nueces(piense en mantequilla de maní o almendras). Los frutos secos y las mantequillas de frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas y proteínas, lo que significa que nos mantendrán llenos todo el día. Sólo una onza de nueces mixtas contiene 5 gramos de proteína! Las mantequillas de nueces contienen aproximadamente 8 gramos de proteína en solo dos cucharadas. Los frutos secos y las mantequillas de frutos secos también están llenos de fibra y nutrientes, como magnesio, fósforo y cobre.

Las nueces son portátiles, convenientes y se pueden comer como un sabroso refrigerio por su cuenta. La mantequilla de frutos secos se puede untar en una rebanada de pan integral o junto a manzanas para un refrigerio fácil. Y al igual que los frijoles, la mantequilla de maní y el pan integral son una fuente completa de proteínas. Solo asegúrese de buscar variedades sin sal, evite las mantequillas de nueces con azúcar agregada y observe el tamaño de su porción. Dado que los frutos secos son ricos en grasa, también son altos en calorías. Una porción normal es de una onza (aproximadamente un puñado de nueces y dos cucharadas de mantequilla de nueces).

Pero los frutos secos no son solo para picar. Los frutos secos también se pueden agregar a las comidas, además o en lugar de proteínas de origen animal. Las nueces se usan comúnmente en la cocina tailandesa para agregar crujiente y sabor. Echa un vistazo a esta saludable receta de Pad Thai vegetariano Arco Iris para inspirarte un poco. Los frutos secos también se pueden agregar a ensaladas y platos de verduras para crear comidas sin carne. Esta ensalada de espinacas utiliza pacanas, mientras que este plato de brócoli picante incluye nueces. Las mantequillas de nueces también pueden agregar un delicioso sabor a muchos platos. Use mantequilla de maní para hacer esta sabrosa salsa de maní para verter encima de fideos, verduras o tofu.

TOFU

El tofu es un alimento popular derivado de la soja. Como proteína completa, el tofu proporciona los 9 aminoácidos esenciales. 100 gramos de tofu, un poco menos de media taza, contiene la friolera de 8 gramos de proteína junto con hierro, calcio, manganeso, cobre, zinc y vitamina B1.

Como ingrediente básico en la cocina tailandesa y china, el tofu es increíblemente versátil, ya que se puede cocinar de diferentes maneras para cambiar su textura de suave y suave a crujiente y crujiente. El tofu por sí solo tiene un sabor muy suave. Por lo tanto, tiende a tomar el sabor de la salsa con la que se sirve. El tofu se puede usar en cualquier plato en lugar de una proteína a base de plantas, como pollo, carne de res o cerdo. El tofu incluso se puede usar como sustituto de los huevos, echa un vistazo a esta receta para probarlo. El tofu también se puede agregar a los platos para aumentar su contenido de proteínas y aumentar su sensación de plenitud. En este bocadillo, se agrega tofu a un batido de arándanos para darle el combustible de larga duración que necesita durante todo el día. Echa un vistazo a este sitio para obtener recetas de tofu aún más creativas.

El tofu se puede comprar a granel o en paquetes individuales en la sección de refrigeradores de su tienda de comestibles. Un poco de tofu también se almacena a temperatura ambiente y no es necesario refrigerarlo hasta que se abra. El tofu extra firme es el mejor para hornear, asar a la parrilla y freír, mientras que el tofu suave, incluido el tofu de seda, es adecuado para salsas, postres, batidos y aderezos para ensaladas. Antes de cocinar con tofu, asegúrate de enjuagarlo. Si no usa todo el paquete, el tofu se puede almacenar en agua y luego colocar en la nevera hasta una semana. También se puede mantener congelado durante un máximo de cinco meses.

VERDURAS

¡Muchas verduras también son ricas en proteínas! Por ejemplo, 1 tallo de brócoli, 1 mazorca de maíz y una papa mediana contienen aproximadamente 5 gramos cada uno, ¡mientras que solo 1 taza de edamame contiene la friolera de 18 gramos!

La mayoría de nosotros tendemos a comer más que suficiente proteína. Por lo tanto, no hay necesidad de quedarse atascado en la cantidad de proteína que estamos comiendo. De hecho, a todos nos vendría bien más comidas sin carne. Las comidas compuestas de verduras y granos integrales contendrán algo de proteína, pero lo que es más importante, son ricas en fibra y nutrientes para mantenernos saludables.

Hay muchas maneras de usar verduras en lugar de proteínas de origen animal. Veamos la coliflor como ejemplo. Los tallos se pueden convertir en filetes asados, los floretes se pueden convertir en bocados de búfalo y la coliflor con arroz se puede convertir en tots.

Es hora de pensar fuera de la caja cuando se trata de nuestras comidas y pensar en las verduras como algo más que un lado aburrido. Aquí hay un artículo que incluye aún más formas de hacer que las verduras sean la estrella de tu próxima comida sin carne.

Más Consejos Para Mantenerte en el Camino

¿No estás listo para renunciar por completo a la carne? ¡No hay problema! Una dieta equilibrada ciertamente puede contener tanto proteínas de origen animal como alimentos de origen vegetal. ¡Solo sigue los consejos a continuación para asegurarte de que tu dieta sea lo más saludable posible!

1) Elija carnes saludables, incluidas las proteínas magras: elija aves de corral sin piel y las carnes menos grasas que pueda encontrar. Por ejemplo, pruebe con carne molida 90% magra y 10% grasa sobre variedades con alto contenido de grasa. Además, retire toda la grasa visible antes de cocinar. Evite las carnes procesadas siempre que sea posible.

2) Mantenga el tamaño de su porción bajo control: no coma más de 5.5 onzas de carne por día. Recuerde, una porción de carne es de solo 3 onzas (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas).

3) Cocine sano: hornee, ase, cocine al vapor o ase carne a la parrilla en lugar de freír. Además, evite cocinar carnes en aceites y mantequilla con alto contenido de grasas saturadas. Los aceites de oliva y canola son su mejor opción.

4) Comience con algo pequeño: una manera fácil de incorporar más alimentos a base de plantas a su dieta es intentar comer solo una comida sin carne a la semana.

Con todo lo que los alimentos a base de plantas tienen para ofrecer, es hora de comenzar a repensar sus comidas e incorporar más verduras. Comience esta noche con una cena fácil sin carne usando una de las recetas anteriores.

FUENTES

  • https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.ZE9TPW8
  • https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html?_ga=2.229541596.1962899112.1540172734-2112561978.1540172734
  • https://www.seattletimes.com/business/americans-meat-consumption-set-to-hit-a-record-in-2018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/#b3-permj19_1p0062
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192.php
  • https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section2
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat

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