6 seisova Vatsalihasharjoitusta, jotka auttavat sinua pysymään vakaana satulassa

jos aiot treenata vain yhtä aluetta pyörän päältä, tee siitä ydin. Ydin on kehosi voimatalo-ja se pätee erityisesti satulassa. Vahva, vakaa ydin ei ole vain välttämätön aerodynaamisen asentosi ylläpitämiseksi, vaan se auttaa myös estämään liiallisen puolelta toiselle tapahtuvan liikkeen, joten kaikki energiasi toimitetaan suoraan pedaalivetoosi.

”Ydinvakaus mahdollistaa energian saumattoman siirron rungoista raajoihimme tai ylävartalosta alavartaloomme”, selittää Charlee Atkins, C. S. C. S., Le Sweat-järjestön perustaja. ”Se suojaa myös keskushermostoamme, selkärankaa, ja edistää fiksua liikkumista, mikä vähentää loukkaantumisen mahdollisuutta.”

itse asiassa heikko ydin voi johtaa polvien lateraaliseen huojumiseen, mikä voi aiheuttaa vammoja, eräässä Journal of Strength and Conditioning Research-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin. Myös vahvemmat ydinlihakset on yhdistetty maastopyöräilijöiden vähäisempään selkäkipuun, Journal of Back and Musculete Rehabilitation-lehdessä julkaistu tutkimus kertoo.

vaikka perinteisessä lattialla tehtävässä ydintyössä ei ole mitään vikaa, rutistukset ja vastaavat voivat vanheta, nopeasti. Kun seuraavan kerran keskityt ytimeesi, nouse ylös!

aiheeseen liittyvä tarina

mikä tahansa liike, joka lähemmin jäljittelee real-sport-toimintaa, hyödyttää urheilijoita paremmin, Atkins sanoo. Verrattuna alttiisiin vatsalihasliikkeisiin ”seisova vatsalihasliikkeet haastavat paitsi ytimen, myös yksipuolisen vakauden ja tasapainon”, hän selittää. ”Ne ovat vaikeampi versio altis-tai valehteluharjoituksista, koska sinun täytyy vakauttaa lantion, polven ja nilkan nivelet suorittaaksesi ne oikein.”

seisomatreeneissä on tärkeintä pitää mielessä, ettei lantiota saa kallistaa eteenpäin, jolloin alaselkä kaartuu. Purista napaa selkärankaa kohti tai työnnä häntäluu alle, jotta kehosi pysyy oikeassa asennossa, kun liikut yllä olevien Atkins demos-harjoitusten läpi.

miten se tehdään: tee nämä kuusi seisova vatsalihasharjoitusta 30 sekuntia kerrallaan siirtyen liikkeestä toiseen (yrittäen olla lepäämättä välissä). Ota lyhyt toipuminen, sitten suorittaa piiri uudelleen yhteensä 3-5 kierrosta. Sen pitäisi kestää 10-15 minuuttia yhteensä. Tee harjoitus 2-3 kertaa viikossa.

seisova Jalannosto

Seiso suorana kädet ojennettuina suoraan eteesi. Pidä selkäranka suorana, nosta oikea jalka suoraksi mahdollisimman korkealle polvea taivuttamatta. Alaraaja takaisin alas kohdatakseen vasemman jalan. Toista oikealla jalalla. Jatka vuorottelua 30 sekuntia.

Crossbody Crunch

Stand tall jalat hartialeveydellä toisistaan ja kädet korvien takana. Vedä vasen polvi ylös, sitten samanaikaisesti kierrä vyötäröllä tuo oikea kyynärpää ja vasen polvi lähes koskettaa. Palatkaa lähtöasentoon. Toista oikealla polvella ja vasemmalla kyynärpäällä. Jatka vuorottelua 30 sekuntia.

Staattinen marssi

seiso pitkänä jalat lantion leveydellä toisistaan. Käynnistä ydin ja nosta sitten oikea polvi ylös lonkan tasolle niin, että lonkka muodostaa 90 asteen kulman pitäen ylävartalon korkeana. Pidä 15 sekuntia, jatkaen napaa kohti selkärankaa. Toista vasemmalla jalalla 15 sekuntia.

Sumokyykky Sivuluisu

Seiso jalat leveämpinä kuin hartioiden leveydellä toisistaan varpaiden osoittaessa hieman ulospäin. Lähetä lantio taakse ja taivuta polvet kyykkyyn, kunnes reidet ovat lähes samansuuntaiset lattian kanssa. Aseta kädet korvien taakse ja rouskuta sitten ylävartaloasi oikealle niin, että oikea kyynärpää putoaa kohti oikeaa polvea. Palaa keskelle ja Rousku vasemmalle. Jatka vuorotellen 30 sekuntia.

poikittain kurottava yksijalkainen umpisolmu

Aloita seisominen jalat lantion levyisinä toisistaan. Siirrä paino vasemmalle jalalle, pidä hartiat takana ja selkä suorana, sarana lantion kohdalla ja ojenna oikea käsi suoraksi, kun oikea jalka heilahtaa takaisin takanasi. Sinun pitäisi olla pieni mutka vasemmassa polvessa ja tuntea se vasemmassa hamstring ja liukua. Aja kantapään kautta takaisin alkuun. Jatka 15 sekuntia ja toista sitten oikealla jalalla 15 sekuntia.

porrastettu Käänteinen Puunkaato

seiso halkiasennossa oikea jalka eteenpäin, molemmat polvet hieman taipuvat, hartiat lanteiden yli. Tuo molemmat kädet vasempaan lonkkaan, pidä käsivarret suorina, heilauta niitä vartalosi yli oikean olkapään yläpuolelle hallitusti. Palauta kädet takaisin vasempaan lonkkaan. Jatka 15 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella 15 sekuntia.

kokeile nyt näitä treenejä

Ashley MateoAshley Mateo on kirjailija, toimittaja ja UESCA-sertifioitu juoksuvalmentaja, joka on vaikuttanut Runner ’s World -, Bicycling -, Women’ s Health -, Health -, Shape -, Self-ja paljon muuta.
kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä sisältö tuodaan tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteessa piano.io