Cheat meal-mitä se on ja miten toimii ”huijaaminen” urheilijoiden lennolle pääsyssä

Sisällysluettelo

uusista tavoista kiinni pitäminen ja lempiruoista luopuminen on monelle valtava haaste. Mutta sinun ei tarvitse poistaa niitä ateriasuunnitelmastasi ikuisesti. Sisällyttäminen huijata aterioita tai jopa huijata päivää osaksi ruokavalio suunnitelma on varsin suosittu keskuudessa kuntoilijat. Katsotaanpa tarkemmin, mitä huijata ateriat ja huijata päivää ovat, ja miten voit käyttää niitä saavuttaa terveyden ja kunnon tavoite.

Cheat meal-mitä se on ja miten toimii "huijaaminen" urheilijoiden lennolle astumisessa

mikä on cheat day ja cheat meal?

on lähes mahdotonta pitää kiinni terveellisestä ruokavaliosta 100% ajasta. Halu syödä jotain muuta kuin meidän määrätty ruokavalio kun tarttuu kaikkiin. Mutta jos saat takaisin tielle syödä epäterveellisiä aterioita täynnä kaloreita, kunto tavoitteet voivat nopeasti tulla menneisyyteen. Siksi monet asiantuntijat suosittelevat, että et välttäisi näitä houkutuksia ruokavaliossasi, vaan sisällyttäisit huijausaterian tai huijauspäivän ruokavaliossasi.

syömisessä pettämiselle ei ole virallista määritelmää, mutta cheat day on erityisen tärkeä fitnessmaailmassa. Se voidaan määritellä lyhyellä aikavälillä suunnitelluksi ylensyöntijaksoksi. Se keskittyy yleensä tiettyjen makroravinteiden saantiin, jotka ylittävät nykyisen kalorimäärän. Cheat meal on yksi ateria, että et yleensä sisällyttää ruokavalio suunnitelma.

näin ollen päivä, jona hemmottelet itseäsi huijausaterialla, voidaan löyhästi määritellä päiväksi, jolloin et laske kaloreita ja syöt ruokaa normaalin rutiinin ulkopuolella-huijausateriat. Riippuen toiveesi, näinä päivinä voisi sisältää korkea-kalori elintarvikkeet, jotka eivät muuten ole sallittuja terveellisen ruokavalion suunnitelma, kuten hampurilaiset, pizza, makeiset – todellakin kaikki mitä haluat. Cheat meal keskittyy määrään laadun sijaan.

Cheat meal-mitä se on ja miten toimii "huijaaminen" urheilijoiden lennolle astumisessa

kenelle cheat meal on?

yleisesti ottaen cheat meal on järkevää etenkin niille, jotka noudattavat tiukkaa ruokavaliota ja treenaavat ahkerasti kuntosalilla. He pitävät pienen tauon ennen kuin palaavat terveelliseen ruokavalioon. Siksi ne ovat erittäin suosittuja urheilijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa. Jopa Kallio itse noudattaa tätä sääntöä, ja sosiaalisessa mediassa hän jakaa mielellään huijausastioitaan. Se on lähinnä lettuja, makeita kakkuja tai hampurilaisia.

Cheat meal-what it is and how works" cheating " in boarding of athletes

tällä hetkellä cheat mealsilla on suuri vaikutus ylensyöntiin liittyvien sairauksien hoidossa. Ahmintahäiriö (Binge Eating Disorder, BED) on hengenvaarallinen, mutta hoidettavissa oleva sairaus, jolle on ominaista toistuvat jaksot syödä suuria määriä ruokaa. Myöhemmin tästä häiriöstä kärsiville kehittyy psyykkisiä ongelmia, kuten häpeän, pelon tai syyllisyyden tunteita.

yksi syömishäiriöiden hoitomuoto on tiukan ruokavalion käyttö. Tällöin huijausaterioita käytetään helpottamaan taudin torjuntaa. Huijausaterioiden mukaan ottaminen johtaa syömishäiriöiden vähenemiseen ihmisillä, joilla on taipumusta ruokariippuvuuteen tai kyvyttömyyteen säädellä ruokailutottumuksiaan.

Cheat meal vai cheat day?

usein herää kysymys, onko ruokailusuunnitelmassa parempi huijata vain yhdellä aterialla päivässä vai sisällyttää suunnitelmaan ns. Se tarkoittaa, että sinulla on varaa syödä mitä haluat yhtenä kokonaisena viikonpäivänä. Mutta onko oikein jättää yhteinen ateriasuunnitelma näin pitkäksi aikaa?

kyse on motivaatiosta. Huijariruokien tärkein tehtävä on vaikuttaa positiivisesti ihmisen psyykeen. Joskus tiukan ruokavalion noudattaminen on hyvin vaikeaa, ja ajatus siitä, että esimerkiksi sunnuntaina voi herkutella yhdellä huijausaterialla, on suuri motivaattori. Kun syöt runsaskalorisia aterioita pitkin päivää, tähänastinen vaivannäkösi voi mennä hukkaan. Huijauspäivän jälkeen sinun on vaikeampi ajaa takaisin määrättyyn ateriasuunnitelmaan.

kokeile lisätä ruokavalioosi vain huijariateria, esimerkiksi syömällä lettuja lounaaksi keskiviikkoisin ja pannukakkuja aamiaiseksi sunnuntaina, jotta motivaatiosi jakaantuu harvempiin päiviin ja makusi tyydytetään. Huijausaterioissa pitäisi olla kyse kompromisseista. Useimmilla ihmisillä on taipumus ajatella, että ”haluan kaiken tai ei mitään”. Siksi ylensyönnin ja huijausaterian rajan löytäminen voi olla vaikeaa.

sääntö 90/10

Oletko jo kuullut tästä säännöstä? Se tarkoittaa käytännössä sitä, että 90% ajasta sinun pitäisi syödä mukaan ruokavalio suunnitelma ja 10% ajasta voit langeta mitään kiusausta. Syöminen cheat ateria tällä tavalla ei tuhoa kunto tavoitteita.

ensimmäinen asia, joka sinun täytyy ymmärtää tämän säännön kanssa, on, että se on cheat meal, ei cheat day. Esimerkiksi, jos haluat noudattaa ruokavalio suunnitelma, johon kuuluu kuluttaa viisi pienempää ateriaa päivän aikana, niin voit kuluttaa 35 ateriaa viikossa. Jos noudatat 90/10-sääntöä, voit sisällyttää jopa 3-4 huijausateriaa viikossa.

cheat mealsin hyödyt

cheat mealsin hyödyissä on iso kysymysmerkki. Jotkut väittävät, että niitä ei pitäisi koskaan sisällyttää ruokavalioon, koska kyse on ”huonojen” kalorien nauttimisesta. Toiset väittävät, että satunnaisesta ja erityisen hyvin suunnitellusta pettämisestä voi olla useita etuja. Mitä faktoja on lunttiruokien sisällyttämisestä ruokavalioosi?

ne säätelevät ruokahaluhormoneja

kahdella hormonilla-greliinillä ja leptiinillä – on valtava merkitys siihen, kuinka suuria ja toistuvia nälkätunteemme ovat. Leptiini tunnetaan ruokahalua hillitsevänä hormonina, kun taas greliini stimuloi nälkää.

tutkimuksissa on havaittu merkittäviä muutoksia leptiini-ja greliinipitoisuuksissa 24-72 tunnin kuluessa terveellisen ruokavalion noudattamisesta. Jos ruokavaliosi on vähäkalorinen, leptiinitasosi voivat laskea ja greliinitasosi nousta. Kun olet syönyt terveellisen ja pienemmän annoksen, ruokahalusi kasvaa, etkä tunne olevasi tyytyväinen.

lisäämällä väliaikaisesti kalorimäärää-huijausaterian avulla-keho voi säädellä näiden hormonien tasoja, jolloin ruokahalumme pysyy hallinnassa. Erään tutkimuksen mukaan leptiinin tuotanto voi kasvaa lähes 30 prosenttia 24 tunnin ajan hiilihydraattipitoisen aterian eli huijausvoin nauttimisen jälkeen. Sisällyttämällä tällaisia aterioita ruokavaliosi, voit tukahduttaa nälän tunne ja parantaa tunne tyydytystä syömisestä.

Cheat meal-what it is and how works" cheating " in boarding of athletes

ne lisäävät kilpirauhashormonin tuotantoa

kun on kalorivaje, elimistö tuottaa vähemmän T3-ja T4-hormoneja. Nämä ovat jodioituja aminohappoja, jotka säätelevät geenien ilmentymistä elimistössä samanlaisilla mekanismeilla kuin steroidihormonit. Ne ovat myös välttämättömiä kilpirauhasen toimia kunnolla. Juuri huijausaterioita käytetään osittain näiden hormonien lisäämiseen.

ne eivät häiritse laihtumistasi

säännöllinen runsaskalorinen ruokavalio ja painonpudotus eivät yksinkertaisesti kulje käsi kädessä. Mutta sabotoiko huijariaterian satunnainen nauttiminen yritystä laihduttaa? Eräässä tutkimuksessa tutkijat jakoivat 36 osallistujaa kahteen ryhmään. Toinen ryhmä sai syödä huijausaterioita ja toinen ei. Ne, jotka saivat huijata aterioita, kertoivat pystyvänsä paremmin säilyttämään motivaationsa ja itsehillintänsä syömällä suunnitelmallisesti kuin ne, jotka söivät kevytaterian joka päivä. Yllättäen molemmat ryhmät laihtuivat lähes saman verran.

ne sopivat urheilijoille

liikunnan aikana maksassa ja lihaksissa oleva polysakkaridiglykogeeni erittyy kehosta. Se on tärkeää verensokerin säätelyn kannalta ja antaa lihaksille tarvittavan energian. Helpoin tapa heikentää glykogeenia on liikunta. Maksimoidaksesi glykogeenitasot lihaksissasi, sinun on nautittava hiilihydraatteja. Riittävä määrä hiilihydraatteja löytyy monesti huijausaterioista, kuten hampurilaisista tai pizzasta. Niiden syöminen voi auttaa palauttamaan glykogeenin elimistöön.

lisäksi liikunta on myös hyvä motivaattori ruokavaliossa, sillä se lisää hyvänolon tunnetta edistäviä endorfiineja. Tietyn kuntotavoitteen saavuttaminen voi palkita itsensä huijariruualla. Tällaiset kannustimet voivat lievittää näläntunnetta ja mahdollistaa positiivisemman suhteen painonpudotukseen.

Cheat meal-what it is and how works" cheating " in boarding of athletes

Lue lisää vinkkejä siitä, miten täydentää ruokailusuunnitelmaa cheat meal

  • syö kunnes olet tyytyväinen, ei ennen kuin olet tyytyväinen.
  • jos aterian jälkeen on nälkä, odota 20 minuuttia.
  • Huolehdi riittävästä nesteytyksestä.
  • älä anna itsesi nähdä nälkää.
  • Jaa suosikki cheat-ateriasi ystävän kanssa.
  • syö rauhassa ja pöydässäsi. Älä syö kävellessäsi tai työskennellessäsi.
  • älä anna huijausaterian vaihtua huijauspäiviksi.
  • älä huoli ja nauti huijariateriasta. Liikunta voi polttaa ylimääräiset kalorit nopeasti.

tavoitteesi on päästä eroon epäterveellisistä ruuista, mutta sinun on silti saatava riittävästi rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Näitä löytyy suurelta osin huijariateriasta. Mieti siis pettämisesi aikana, jolloin saat ”huonoa” proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Ne ovat kuitenkin edelleen ravintoaineita, joita ilman elimistö ei voi toimia kunnolla.

valitse laadukas ruoka

kuitenkaan edes huijariaterian ei pitäisi olla rasvainen superkaloripommi. Jos olet päättänyt huijata, yritä löytää parempia vaihtoehtoja teollisesti jalostetuille elintarvikkeille. Haluatko juustohampurilaisen? Valitse sellainen, joka on valmistettu 100% luonnollisesta hormonittomasta naudanlihasta. Aiotko syödä pizzan? Yritä valmistaa taikina kotona nähdäksesi, mitä ainesosia se sisältää. Rakastatko makeisia etkä voi luopua niistä? Pyri korvaamaan valkoiset jauhot speltti-tai kookosjauhoilla paistettaessa. Käytä puhdistetun valkoisen sokerin sijaan ksylitolia tai agaavesiirappia.

Cheat meal-mitä se on ja miten toimii "lunttaaminen" urheilijoiden lennolle astumisessa

toivomme, että olet oppinut kaikki tarvittavat tiedot cheat mealista artikkelissamme. Sisällytätkö cheat Mealin myös ruokavalioosi? Jätä meille palautetta kommenteissa. Jos pidit artikkelista,muista tukea sitä jakamalla.

lähteet:

Evan M. Forman-A New Look at the Science of Weight Control: How Acceptance and Commitment Strategies Can Address the Challenge of Self-Regulation– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

Ferreira C-fyysinen ulkonäkö mittana sosiaalinen ranking: rooli uuden asteikon ymmärtää suhde painon ja laihduttaminen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

Boggiano MM-motiivit syödä maukkaita ruokia, jotka liittyvät ahmimiseen. Tulokset opiskelija ja laihtuminen hakevat väestön. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

Ansley Hill-pitäisikö sinulla olla huijata aterioita tai huijata päivää? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

Dwayne ”The Rock” Johnson: miten syödä cheat ateria kuin tähti, ja kuinka paljon se maksaa– https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost

Hillary B. Loper-makuaisti, siihen liittyvä hormonaalinen modulaatio ja ravintoaineiden saanti– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

Shin YK-hormonien roolit maun signaloinnissa. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

Alessandro Laviano – muutokset syömiskäyttäytymisessä, maku-ja ruokamieltymyksissä ja ruoansulatuskanavan hormonien vaikutuksissa– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X

Warren JM-a structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitiivinen eating in changing eating behaviors: effectiveness and associated potential mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

Klok MD-the role of leptiin and grelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

Tri Richard N. Fogoros, MD-mitä sinun pitäisi tietää ’huijata’ ateriat– https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326

Samantha Cassetty, RD-huijausaterioiden tekemiset ja kiellot ravitsemusasiantuntijoiden mukaan– https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516

Obi Obadike-Kysy revitty jätkä: huijata ateriat ei estä sinua saamasta kuutioiksi– https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

Justin Caba-90/10 sääntö: huijata ateriat todella parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa sinua laihtua– https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212

Chris Mohr, ft, Rd. – Miten huijata päivää vaikuttaa kehon, mukaan asiantuntijat– https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

kuinka monta kaloria on yhdessä grammassa rasvaa, hiilihydraattia tai proteiinia? – https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

Strohacker K-leptiinin, greliinin tai insuliinin Adaptaatiot painonpudotuksen aikana painon palautumisen ennustajina: katsaus nykyiseen kirjallisuuteen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

rasva: mitä sinun tarvitsee tietää– https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

Tri Kimberly A. Brownley, PhD-ahmintahäiriö aikuisilla– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

Amy Schroeder-Kilpirauhashormonireseptorien kyky aistia T4: ää agonistina riippuu reseptorin Isoformista ja solujen Kofaktoreista– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

Rita Coelho do Vale-huonon käytöksen hyödyt silloin tällöin: onnistunut säätely suunnitelluilla hedonisilla poikkeamilla – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub