kasviproteiinin hyödyt


kasvipohjainen proteiini

terveellisen ja tasapainoisen aterian pääkomponentit ovat proteiini, hiilihydraatit ja osa rasvasta. Proteiini on usein lautasen tähti, kun taas hiilihydraatteja ja rasvaa syödään kyljinä. Ajattele tavallista ruokalautasta: vetonaulana on usein kana, Nauta, possu tai kalkkuna, jonka kyljessä on kasviksia ja pastaa, riisiä tai jotain muuta viljaa. Terveelliseen ruokavalioon voi toki kuulua vähärasvaisia broilerin, kalkkunan, naudan tai sianlihan paloja, mutta proteiinintarpeeseen on myös monia kasvipohjaisia tapoja. Itse asiassa kasvipohjaiset proteiinit tarjoavat runsaasti muita terveyshyötyjä, joita liha ei tarjoa, samalla kun ne poistavat lihan ominaisuuksia, jotka voivat olla haitallisia terveydellemme.

eläinperäisten proteiinien varjopuoli

USDA kertoo, että keskivertokuluttaja syö vuonna 2018 yhteensä 222 kiloa lihaa. Tämä ennätysluku tulee aikana, jolloin monet amerikkalaiset hylkäävät hiilihydraatteja proteiinin hyväksi noudattaessaan suosittuja villitysdieettejä, kuten Keto-tai Paleo-ruokavaliota. Valitettavasti voi ehdottomasti olla liikaa hyvää. Eläinperäisten proteiinien, kuten kanan, naudan, sianlihan tai kalkkunan, liian monien annosten nauttiminen on yhdistetty lukuisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, syöpään ja lihavuuteen.

useimmat eläinpohjaiset proteiinit sisältävät suuria määriä tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia. Liiallisen tyydyttyneen rasvan nauttiminen nostaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Tämän tyyppisen ”huonon kolesterolin” korkea taso lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. American Heart Association (AHA) suosittelee, että ihmiset kuluttavat tyydyttyneestä rasvasta enintään 5-6 prosenttia kaloreista. Jos esimerkiksi kuluttaa 2000 kaloria päivässä, korkeintaan 120 kaloria (eli noin 13 g) pitäisi tulla tyydyttyneistä rasvoista. Tässä yhteydessä vain yksi 4 Ozin annos jauhelihaa (80% vähärasvaista, 20% rasvaa) sisältää 7.5 g tyydyttynyttä rasvaa, kun taas yksi 4 oz annos ihon kanareidet sisältää noin 5 g. useimmat meistä kuluttavat jonkinlaista eläinten lihaa joka aterialla. Vaikka otammekin huomioon annoskoot, olemme silti todennäköisesti ylittäneet rajan, vaikka mukaan ei laskettaisi muita tyydyttyneen rasvan lähteitä (esim.maitotuotteita, öljyjä ja eineksiä).

trimetyyliamiini-N-oksidi (TMAO) on toinen lihassa esiintyvä aine, joka voi johtaa sydänsairauksien kehittymiseen. TMAO: n on todettu vahingoittavan verisuonten limakalvoa, mikä saa kehomme aloittamaan tulehdusreaktion. Tällainen vastaus helpottaa kolesterolipohjaisen plakin muodostumista verisuonissamme. Tämä vaikuttaa merkittävästi sydän-ja verisuonitautien kehittymiseen.

Maailman terveysjärjestö luokittelee lisäksi prosessoidut lihat, kuten kinkun, pekonin, makkaran ja joidenkin herkkulihojen, syöpää aiheuttaviksi aineiksi. Käsittelyn aikana lihaan lisätään usein nitraatteja ja sokeria sen säilyttämiseksi ja maun lisäämiseksi. Erilaisia käsittelytekniikoita ovat suolaus, kovettuminen, fermentointi ja savustus. Jalostuksen kautta lihaan muodostuu syöpää edistäviä aineita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen kulutus jalostetun lihan nostaa riskiä paksusuolen syöpä, ja mahdollisesti muita syöpiä samoin. Tämän vuoksi Yhdysvaltain Syöpäyhdistys suosittelee rajoittamaan prosessoidun lihan syöntiä mahdollisimman paljon.

jos tarvitset toisen syyn vähentää lihaa, monissa eläinperäisissä proteiineissa on myös luonnostaan paljon kaloreita ja rasvaa. Runsas lihansyönti on tutkimusten mukaan yhteydessä suurentuneeseen lihavuusriskiin. Itse asiassa ihmiset, jotka kuluttavat ruokavalion runsaasti lihaa kuluttaa jopa 700 enemmän kaloreita päivässä verrattuna niihin, jotka kulutetaan ruokavalion vähemmän lihaa.

ravinto, jossa on runsaasti kasveja ja vähemmän eläinperäisiä proteiineja, voi auttaa vähentämään tai jopa poistamaan näitä terveysriskejä!

kasvipohjaisen ruokavalion hyödyksi

kasvipohjaisen ruokavalion eduksi on määritelty kasveista peräisin olevia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja, joihin on lisätty vain vähän tai ei lainkaan eläinperäisiä tuotteita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvipohjainen ruokavalio on kustannustehokas tapa syödä ja voi auttaa ehkäisemään ja torjumaan kroonisia sairauksia.

kasvipohjaisen ruokavalion on osoitettu pienentävän sydänsairauksien, kuten sydämen vajaatoiminnan ja sepelvaltimotaudin, riskiä. Kasviruuat sisältävät runsaasti terveellisiä ravintoaineita, kuten mono-ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita, fytokemikaaleja, kuitua ja kasviproteiinia. Kasvipohjaisten elintarvikkeiden nauttiminen riittävissä määrin liittyy LDL-pitoisuuden laskuun ja siten ateroskleroosin (plakin kertyminen valtimoihin) vähenemiseen. Kasvipohjaisten elintarvikkeiden tiettyjen aineiden, kuten polyfenolien, on jopa havaittu häiritsevän LDL: n muodostumisreittiä. Tämä tarkoittaa alentaa kolesterolia.. Kasvipohjaiset elintarvikkeet eivät myöskään sisällä TMAO: ta, mikä poistaa tämän sydän-ja verisuonitautien aiheuttajan kokonaan.

Diabetes, jolle on ominaista poikkeuksellisen korkea verensokeri, on yleinen sydän-ja verisuonitauteihin liittyvä sairaus. Kasvipohjaisen ruokavalion on osoitettu olevan tehokas hoito kakkostyypin diabetekseen ja voi auttaa ehkäisemään komplikaatioita, kuten munuaistautia ja neuropatiaa. Tutkimus on osoittanut merkittävää hemoglobiini A1C: n vähenemistä henkilöillä, jotka noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota. Hemoglobiini A1c toimii diabeteksen hallinnan merkkiaineena, sillä se on keskimääräinen verensokeritaso yli 3 kuukauden ajan. Itse asiassa kasvipohjaisen ruokavalion on osoitettu laskevan hemoglobiini A1C: tä lähes yhtä paljon kuin joidenkin lääkkeiden. Jotkut henkilöt, jotka noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota, voivat jopa luopua lääkityksestä kokonaan. Jos sinulla on diabetes, varmista, että otat yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan ennen kuin muutat ruokavaliotasi.

kasvipohjaisesta ruokavaliosta on ollut hyötyä myös syövän ehkäisyssä. Kuten edellä todettiin, jalostetut lihat sisältävät syöpää aiheuttavia aineita. Syömällä enemmän kasveja ja vähemmän lihaa eliminoit suurimman osan näistä karsinogeeneista. Lisäksi kasvipohjaisissa elintarvikkeissa olevien ravintoaineiden, kuten vitamiinien, kivennäisaineiden, fytokemikaalien ja kuitujen, tiedetään vähentävän syöpäriskiä.

vastaavasti vähemmän lihaa syövien todetaan usein olevan terveempiä! Joidenkin eläinperäisten proteiinien korvaaminen kasviruoilla voi poistaa paljon ylimääräistä rasvaa ja kaloreita. Tutkimukset ovat itse asiassa osoittaneet, että kasvisruokavalio voi edistää painonpudotusta! Monissa tutkimuksissa kasvisruokasuunnitelmaa noudattavat laihduttajat laihtuivat keskimäärin noin 5 kiloa enemmän kuin lihaa syövät kollegansa.

on tärkeää muistaa, että kasvipohjaisen ruokavalion syöminen ei todellakaan ole kaikki tai ei mitään-tyyppinen muutos. Vain lisäämällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja syömällä vähemmän lihaa voi tehdä kaiken eron terveytesi ja auttaa sinua saamaan hyödyt!

Easy Plant-Based Meal Additions

BEANS

Chocked-full of protein and fiber, beans are an amazing plant-protein. Vain yksi kuppi pinto-papuja sisältää 41 grammaa proteiinia ja 30 grammaa kuitua. Kidneypavut ovat vielä parempia: yhdessä kupissa on 43 grammaa proteiinia ja 46 grammaa kuitua.

parasta papujen lisäämisessä ruokavalioon on silkka vaihtelu. Suosituimpia paputyyppejä ovat lima, musta, mustasilmäherne, soijapapu, munuainen, garbanzo, navy, pinto ja red. Muuttamalla tyyppi papu syöt voi lisätä erilaisia makuja ja ravinteita ruokavalioon!

täydellinen proteiini sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa, joita kehomme tarvitsee mutta joita se ei voi luoda ja joita sen täytyy saada ravinnosta. Kaikista paputyypeistä vain soijapavut ovat täydellinen proteiini. Onnemme ei ole kuitenkaan loppunut. Kun minkä tahansa paputyypin yhdistää täysjyväviljaan, kuten ruskeaan riisiin tai täysjyväpastaan, syntyy täydellinen proteiini. Papujen ja täysjyväviljan välinen suhde luo täydellisen perustan mille tahansa aterialle. Lisää vain vihanneksia ja olet valmis menemään!

erittäin monipuolisena raaka-aineena pavuista voi valmistaa klassisia reseptejä, kuten espanjalaisia mustapapuja ja riisiä ja chiliä, tai luovia, moderneja aterioita, kuten mustapapuburgereita, spagettikurpitsapapukulhoja ja papupullia! Tutustu tämän sivuston nähdä joitakin alkuperäisiä tapoja sisällyttää pavut osaksi ruokavaliota.

pähkinät

pähkinät, mukaan lukien mantelit, cashewpähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät ja pinjansiemenet monien muiden joukossa, ovat terveellinen lisä mihin tahansa ateriaan tai välipalaan–joko kokonaisena tai jauhettuna pähkinävoiksi(ajattele maapähkinä-tai mantelivoita). Pähkinöissä ja pähkinävoiteissa on runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja ja proteiinia, mikä tarkoittaa, että ne pitävät meidät kylläisinä koko päivän. Vain yksi unssi pähkinäsekoituksia sisältää 5 grammaa proteiinia! Pähkinäpaisti sisältää noin 8 grammaa proteiinia vain kahdessa ruokalusikallisessa. Pähkinät ja pähkinävoiteet ovat myös täynnä kuitua ja ravinteita, kuten magnesiumia, fosforia ja kuparia.

pähkinät ovat kannettavia, käteviä, ja niitä voi syödä maukkaana välipalana aivan yksinään. Pähkinävoita voi levittää täysjyväleivän päälle tai omenoiden viereen helpoksi välipalaksi. Ja aivan kuten pavut, maapähkinävoi ja täysjyväleipä muodostavat täydellisen proteiininlähteen. Varmista vain etsiä suolattomia lajikkeita, välttää pähkinä butters lisättyä sokeria, ja tarkkaile annoksen kokoa. Koska pähkinöissä on paljon rasvaa, niissä on myös paljon kaloreita. Normaali annoskoko on yksi unssi (noin kourallinen, pähkinöitä ja kaksi ruokalusikallista pähkinävoita).

mutterit eivät ole vain napostelua varten. Myös pähkinöitä voidaan lisätä aterioihin eläinperäisten proteiinien lisäksi tai tilalle. Pähkinöitä käytetään yleisesti Thai ruoanlaitto lisätä crunch ja maku! Katso tämä terveellinen Rainbow Kasvissyöjä Pad Thai resepti joitakin inspiraatiota. Pähkinöitä voi lisätä myös salaatteihin ja kasvisruokiin, jolloin syntyy lihattomia aterioita. Tässä pinaattisalaatissa käytetään pekaanipähkinöitä, kun taas tämä mausteinen parsakaali rabe-ruokalaji sisältää saksanpähkinöitä. Pähkinäpaisti voi lisätä moneen ruokaan myös herkullisen mausteisuuden. Käytä maapähkinävoita tämän maukkaan maapähkinäkastikkeen kaatamiseen nuudelien, kasvisten tai tofun päälle.

TOFU

tofu on suosittu soijasta valmistettu ruoka. Täydellisenä proteiinina tofu tarjoaa kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa. 100 grammaa tofua, hieman alle puoli kuppia, sisältää huimat 8 grammaa proteiinia sekä rautaa, kalsiumia, mangaania, kuparia, sinkkiä ja B1-vitamiinia.

thaimaalaisen ja kiinalaisen ruoan perusainesosana tofu on uskomattoman monipuolinen, sillä sitä voidaan kypsentää eri tavoin, jotta sen rakenne muuttuu sileästä ja pehmeästä rapeaksi ja rapeaksi. Tofu itsessään on hyvin mieto maku. Siksi se yleensä ottaa maku kastike se tarjoillaan. Tofua voi käyttää missä tahansa lautasessa kasvipohjaisen proteiinin sijasta, kuten kanassa, naudassa tai sianlihassa. Tofua voi käyttää jopa kananmunien korvikkeena-Katso tästä reseptistä, miten sitä voi kokeilla. Tofua voi myös lisätä ruokiin nostamaan niiden proteiinipitoisuutta ja lisäämään kylläisyyden tunnetta. Tässä välipalassa tofua lisätään mustikkasmoothieen, jotta saat koko päivän tarvitsemaasi pitkäkestoista polttoainetta. Tutustu tältä sivustolta vielä luovempiin tofu-resepteihin.

tofua voi ostaa irtotavarana tai yksittäispakkauksina ruokakauppasi jääkaappi-osastolta. Osa tofusta säilytetään myös huoneenlämmössä, eikä sitä tarvitse jäähdyttää ennen avaamista. Erittäin kiinteä tofu sopii parhaiten paistamiseen, grillaamiseen ja sekoittamiseen, kun taas pehmeä tofu, mukaan lukien silken tofu, sopii kastikkeisiin, jälkiruokiin, pirtelöihin ja salaatinkastikkeisiin. Ennen keittämistä tofulla, muista huuhdella se pois. Jos et käytä koko pakettia, tofun voi säilyttää vedessä ja laittaa jääkaappiin jopa viikoksi. Sitä voidaan myös pitää pakastettuna jopa viisi kuukautta.

kasvikset

runsaassa kasviksessakin on runsaasti proteiinia! Esimerkiksi 1 varsi parsakaalia, 1 korva maissi, ja keskikokoinen peruna sisältää noin 5 grammaa kukin, kun taas vain 1 kuppi edamame sisältää huimat 18 grammaa!

useimmilla meistä on taipumus syödä enemmän kuin tarpeeksi proteiinia. Siksi ei tarvitse jäädä miettimään, kuinka paljon proteiinia syömme. Me kaikki tarvitsisimme lisää lihattomia aterioita. Ateriat koostuvat vihanneksia ja täysjyvätuotteita sisältää joitakin proteiinia, mutta mikä tärkeintä, ne ovat runsaasti kuitua ja ravinteita pitää meidät terveinä.

on olemassa paljon tapoja käyttää kasviksia eläinperäisten proteiinien sijaan. Tarkastellaan kukkakaalia esimerkkinä. Varsista voi tehdä paahdettuja pihvejä, floreteista voi tulla biisoninpaloja ja ricopedistä kukkakaalista voi tulla totteja.

aterioidemme suhteen on aika ajatella laatikon ulkopuolelta ja ajatella kasviksia muunakin kuin tylsänä lisukkeena. Tässä artikkeli, joka sisältää vielä enemmän tapoja tehdä kasvikset tähti seuraavan lihaton ateria.

lisää vinkkejä, joilla jaksat

etkö ole valmis luopumaan lihasta kokonaan? Se ei ole ongelma! Tasapainoinen ruokavalio voi toki sisältää sekä eläinperäisiä proteiineja että kasvipohjaisia ruokia. Seuraa vain vinkkejä alla varmistaa ruokavalio on niin terveellistä kuin se voi olla!

1) Valitse terveellinen liha, mukaan lukien vähärasvaiset proteiinit: valitse nahaton siipikarja ja vähiten rasvainen liha. Kokeile esimerkiksi 90% vähärasvaista, 10% rasvaista jauhelihaa rasvaisempien lajikkeiden sijaan. Poista lisäksi kaikki näkyvä rasva ennen kypsentämistä. Vältä prosessoituja lihoja aina kun mahdollista.

2) Pidä annoskoko kurissa: syö enintään 5,5 oz lihaa päivässä. Muista, yksi annos koko lihaa on vain 3 oz (noin koko korttipakan).

3) kokkaa terveellisesti: paista, paahda, höyrytä tai grillaa lihaa paistamisen sijaan. Vältä lisäksi lihojen kypsentämistä öljyissä ja voissa, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Oliivi-ja canolaöljyt ovat paras vaihtoehto.

4) Aloita pienestä: helppo tapa sisällyttää ruokavalioon enemmän kasvipohjaisia ruokia on kokeilla syödä vain yksi lihaton ateria viikossa.

kun kaikki kasvipohjaiset ruoat ovat tarjolla, on aika aloittaa aterioiden uudelleen miettiminen ja kasvisten lisääminen. Aloita tänä iltana helpolla lihattomalla illallisella käyttäen yhtä yllä olevista resepteistä.

lähteet

  • https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.ZE9TPW8
  • https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html?_ga=2.229541596.1962899112.1540172734-2112561978.1540172734
  • https://www.seattletimes.com/business/americans-meat-consumption-set-to-hit-a-record-in-2018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/#b3-permj19_1p0062
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192.php
  • https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section2
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat

mitä lukea seuraavaksi

  • 8 terveellisiä Burgerireseptejä grillattavaksi tänä kesänä, jotka eivät sisällä naudanlihaa
  • parhaat Superfoodit painonpudotukseen, immuniteettiin ja optimaaliseen terveyteen
  • prosessoitujen ruokien vaikutus terveyteen

himo hoitoon, mutta eivät halua sabotoida laihtuminen tavoitteet?

aterimet ovat vain 15 kaloria per imeskelytabletti, ja ne lisäävät kylläisyyden tunnetta! Ne ovat täydellinen tapa herkutella ja nauttia siitä tuntematta syyllisyyttä. Eivätkä he jätä sinua himoitsemaan lisää makeisia, kun olet valmis.

Lue lisää siitä, miten MealEnders toimii
Lue Dieterin arvosteluja ja menestystarinoita