paras Kokovartalotreeni, yhden kahvakuulan treeni

niin trendikästä kuin kahvakuulasta onkin tullut, monet ketjujen kuntosalit eivät tarjoa tarpeeksi, että voit olla varma, että saat sopivan parin tiettynä ajankohtana (varsinkin jos se aika on ruuhka-aikoina). Silloin on parasta tehdä yhdellä kahvakuulalla voitavansa. Muuten, jos harjoittelet kotona ja sinulla on vain yksi käsipaino, jota olet käyttänyt paperipainona tähän asti, tämä harjoitus koskee yhtä lailla sinua (kahvakuulia ja käsipainoja voidaan käyttää vaihdellen).

miten se toimii

yksi kello tarjoaa parista erillisen hyödyn. Kehosi on kompensoitava epätasapaino rekrytoimalla ydinlihaksia intensiivisemmin, ja työskentely toisella puolella kerrallaan tekee pidempiä sarjoja, joilla on suurempi sydän-ja verisuonitarve. Tehdään piiri, harjoituksia, jotka seuraavat nostaa sykettä entisestään, joten tämä harjoitus erinomainen lisänä tiukka ruokavalio rasvaa tappio.

suunta

harjoitus koostuu kahdesta kierroksesta. Circuit 1, voit suorittaa harjoituksia järjestyksessä kuusi toistoa kukin. Suorita mahdollisimman monta kierrosta kuudessa minuutissa ja lepää sitten minuutti. Toista vielä kahdesti ja lepää sitten kaksi minuuttia ennen kierroksen 2 alkua.

harjoitus

1. Yksivartinen snatch
Reps: 6 (kummallakin puolella) lepo: 0 sek.
pidä Kahvakuula reisien edessä oikealla kädellä ja seiso jalat lantion ja olkapään leveyden välissä. Pidä keskivartalo mahdollisimman suorassa ja koukista polvia, kunnes paino roikkuu säären keskitasolla-pidä kaari alaselässä. Hyppää, ojenna lantiosi räjähdysmäisesti ja nosta paino suoraan ylös vartaloasi. Kun se saa rintaasi, käännä ranne ja ”catch” kellon yläpuolella käsivarsi laajennettu.

2. Kahvakuulapunnerrus
Reps: 6 lepo: 0 sek.
pidä paino lähellä rintaa hartioiden korkeudella molemmat kädet kahvalla ja kämmenet vastakkain. Kyykisty niin syvään kuin pystyt ja paina sitten kelloa suoraan eteesi kädet ojennettuina. Tuo se takaisin rintaasi ja toista toistoja säilyttäen kyykkyasennon.

3. Kovan tyylin kahvakuulan swing
toistoja: 6 lepo: 0 sek.
Seiso jalat lantion levyisinä toisistaan ja paino lattialla. Tartu kahvakuulaan molemmin käsin (kämmenet sinua kohti) ja ojenna lantiosi alaselän ollessa tasainen nostaaksesi sen lattialta. Vedä sieltä syvään henkeä ja taivuta lantiota taaksepäin, jolloin paino heilahtaa takaisin jalkojen välistä. Venytä lantiotasi räjähdysmäisesti ja hengitä ulos-jolloin liikemäärä heilauttaa painon olkapään tasolle. Hallitse laskeutumista, mutta käytä vauhtia aloittaaksesi seuraavan edustajan.

piiri 2

Turkkilainen getup
makaa selällään lattialla kahvakuulaa pidellen oikea käsi rinnan päällä käsi kohtisuorassa lattiaan nähden. Taivuta oikeaa polveasi 90° ja aseta jalkasi lattialle. Tukekaa vatsalihaksianne ja nostakaa ylävartalo lattialta. Käytä vasemmalla kädellä tukea. Nosta lantio ylös lattialta oikealla jalalla. Pyyhkäise vasen jalka taakse ja lepää vasemmalla polvellasi.

nouse seisoma-asentoon ja käännä sitten liike takaisin lattialle. Huomaa, että jalka, joka lepää lattialla muuttuu käsi, joka pitää painon (kun suoritat getup vasemmalla kädellä, vasen jalka on tasainen). Suorita yksi rep paino oikeassa kädessä, ja sitten heti vaihtaa käsiä ja toista.

vaihda takaisin oikeaan käteen ja tee kaksi toistoa. Jatka lisäämällä yksi ylimääräinen edustaja tällä tavalla, kunnes olet jopa viisi kummallakin puolella. Ilman lepoa, käännä prosessi ja työ takaisin alas yksi rep.

jos haluat pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!