6 Exercices Abdominaux debout pour Vous aider à rester stable en selle

Si vous ne vous entraînez qu’à une seule zone du vélo, faites-en votre cœur. Votre noyau est la maison de pouvoir de votre corps — et c’est particulièrement vrai en selle. Non seulement un noyau solide et stable est nécessaire pour maintenir votre position aérodynamique, mais il aide également à prévenir les mouvements latéraux excessifs afin que toute votre énergie soit livrée directement dans votre coup de pédale.

 » La stabilité du noyau permet un transfert continu d’énergie de nos troncs vers nos membres, ou du haut du corps vers le bas du corps « , explique Charlee Atkins, C.S.C.S., fondatrice de Le Sweat. « Il protège également notre système nerveux central, la colonne vertébrale, et favorise les mouvements intelligents, réduisant ainsi les risques de blessures. »

En fait, un noyau faible peut entraîner un balancement latéral dans les genoux, ce qui peut causer des blessures, a révélé une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Et des muscles centraux plus forts ont également été associés à moins de maux de dos chez les vététistes, selon une recherche publiée dans le Journal of Back and Musculosquelettic Rehabilitation.

Bien qu’il n’y ait rien de mal avec le travail de base traditionnel effectué sur le sol, les craquements et autres peuvent vieillir rapidement. Alors la prochaine fois que vous allez vous concentrer sur votre cœur, levez-vous!

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Tout mouvement qui imite de plus près l’action du sport réel profitera mieux aux athlètes, dit Atkins. Par rapport aux exercices d’abdos enclins, « les exercices d’abdos debout ne remettent pas seulement en question le noyau, mais votre stabilité et votre équilibre unilatéraux », explique-t-elle. « C’est une version plus difficile des exercices couchés ou couchés, car vous devez stabiliser les articulations du bassin, du genou et de la cheville pour les compléter correctement. »

La chose la plus importante à garder à l’esprit lorsque vous faites des exercices d’abdos debout est que votre bassin ne doit pas être incliné vers l’avant, ce qui provoque une cambrure du bas du dos. Pressez votre nombril vers votre colonne vertébrale ou repliez votre coccyx sous pour garder votre corps dans la bonne position tout en vous déplaçant dans les exercices de démonstration Atkins ci-dessus.

Comment faire: Effectuez ces six exercices d’abdos debout pendant 30 secondes à la fois, en passant d’un mouvement à l’autre (en essayant de ne pas se reposer entre les deux). Faites une brève récupération, puis terminez à nouveau le circuit pour un total de 3 à 5 tours. Cela devrait vous prendre 10 à 15 minutes au total. Faites l’entraînement 2 à 3 fois par semaine.

Levée des jambes debout

Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous. En gardant la colonne vertébrale droite, soulevez la jambe droite aussi haut que possible sans plier le genou. Jambe inférieure vers le bas pour rencontrer la jambe gauche. Répétez avec la jambe droite. Continuez à alterner pendant 30 secondes.

Crossbody Crunch

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains derrière les oreilles. Tirez le genou gauche vers le haut, puis tournez simultanément à la taille pour amener le coude droit et le genou gauche à presque toucher. Revenez à la position de départ. Répétez avec le genou droit et le coude gauche. Continuez à alterner pendant 30 secondes.

Marche statique

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez le noyau, puis soulevez le genou droit jusqu’au niveau de la hanche pour que la hanche forme un angle de 90 degrés tout en gardant le torse haut. Maintenez pendant 15 secondes, en continuant à tirer le nombril vers la colonne vertébrale. Répétez avec la jambe gauche pendant 15 secondes.

Crunch latéral Squat Sumo

Tenez-vous debout avec les jambes plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Renvoyez les hanches et pliez les genoux pour vous accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. Placez les mains derrière les oreilles puis croquez le haut du corps vers la droite pour que le coude droit tombe vers le genou droit. Retournez au centre puis croquez à gauche. Continuez à alterner les côtés pendant 30 secondes.

Soulevé de terre à une jambe en croix

Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez le poids sur la jambe gauche, puis, en gardant vos épaules en arrière et votre dos droit, articulez-vous au niveau des hanches et atteignez la main droite tout droit alors que la jambe droite se balance derrière vous. Vous devriez avoir une légère courbure du genou gauche et la sentir dans vos ischio-jambiers et fessiers gauches. Traversez le talon pour revenir au départ. Continuez pendant 15 secondes, puis répétez sur la jambe droite pendant 15 secondes.

Côtelette de bois inversée décalée

Tenez-vous en position fendue, le pied droit en avant, légèrement courbé dans les deux genoux, les épaules sur les hanches. Amenez les deux mains sur la hanche gauche, puis gardez les bras tendus, balancez-les sur votre corps jusqu’au-dessus de l’épaule droite avec contrôle. Remettez les mains sur la hanche gauche. Continuez pendant 15 secondes, puis répétez de l’autre côté pendant 15 secondes.

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Ashley MateoAshley Mateo est un écrivain, éditeur et entraîneur de course certifié UESCA qui a contribué au Monde du Coureur, au Vélo, à la Santé des femmes, à la Santé, à la Forme, à Soi et plus encore.

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