Exercices de vitesse de baseball

Le baseball est un sport composé de départs explosifs, de changements de direction à grande vitesse et de la capacité de décélérer instantanément afin que vous puissiez rediriger votre vitesse dans la direction où vous devez aller.

Pour cette raison, la vitesse et l’agilité sont des aspects cruciaux pour devenir un joueur de baseball performant et complet.

Si vous êtes à l’attaque, la vitesse est un avantage majeur car la défense doit amener le ballon à la base plus rapidement que le joueur sur le chemin de base.

Si vous êtes en défense, la vitesse est un avantage majeur car une équipe rapide est capable de couvrir plus de terrain et est même capable de compenser les erreurs potentielles qu’elle commet.

Programmation pour la vitesse

L’approche avec votre programmation de vitesse de baseball doit être bien équilibrée dans sa structure globale et loin des méthodes de la vieille école de:

« Sortir pour courir »

Ou

« Faire un entraînement par intervalles »

Ou

« D’accord les gars, alignez-vous! Il est temps de faire des courses suicidaires « 

althoughbien que ces méthodes super basiques fonctionnent au début lorsqu’un athlète commence à s’entraîner, ce n’est pas quelque chose qui va continuer sa progression de vitesse à mesure qu’il deviendra un athlète de baseball plus avancé.

Une structure de conception minutieuse du programme doit être en place car les frappeurs et les coureurs ont besoin de la capacité d’accélérer et de décélérer soudainement, tandis que les joueurs défensifs ont besoin de pieds rapides et de vitesse latérale.

Défensivement, les joueurs au milieu du terrain (arrêt—court, deuxième base et champ centre) ont tendance à être vos joueurs les plus rapides et les plus explosifs — alors vous avez vos joueurs de coin (champ droit et gauche, première base et troisième base) qui ont tendance à être les suivants les plus rapides – et enfin vous avez vos lanceurs et attrapeurs qui ont tendance à être les moins rapides.

Les différences ici, bien sûr, peuvent varier d’une équipe à l’autre ou d’un joueur à l’autre, mais cette répartition est vraie dans la plupart des cas en raison de la nature de leur position et des exercices de vitesse et de conditionnement spécifiques dont ils auraient besoin pour correspondre à leurs positions pendant un match.

Être explosif est une exigence

Même si un match de baseball est un événement très long, la majeure partie de la demande de substrat énergétique nécessaire pour pratiquer ce sport provient de votre système alactique anaérobie.

Ce qui signifie que, même si une partie dure plus d’une heure, la majeure partie de votre entraînement de vitesse doit consister en des mouvements hautement explosifs, car c’est de là que proviennent les jeux et les mouvements décisifs.

Entre ces grands moments, il y a juste du temps de récupération et non du gameplay réel.

Être explosif est une exigence pour le baseball, ce qui en fait immédiatement une exigence dans votre entraînement de vitesse. Ne vous entraînez pas lentement, car si vous vous entraînez lentement, vous serez lent. Période.

La grande majorité de votre entraînement de vitesse et d’agilité doit se dérouler sur de très courtes distances et mettre l’accent sur de longues périodes de repos pour une récupération complète (comme vous le verriez dans un contexte de jeu).

Un aperçu de l’entraînement de vitesse au baseball

De manière générale, un programme de vitesse et d’agilité qui est un sport spécifique aux exigences du baseball devrait inclure les éléments suivants:

Accélération: À moins d’être en athlétisme, aucun athlète n’atteint vraiment les niveaux de vitesse de pointe dans un environnement de jeu. Pour cette raison, il est essentiel de mettre l’accent sur l’accélération dans votre entraînement afin d’améliorer la vitesse à laquelle vous pouvez couvrir les bases et la vitesse à laquelle vous pouvez passer sous une balle.

Décélération: Votre vitesse « stop-start » est cruciale pour la course de base, l’explosion à grande vitesse et pour tout votre travail défensif. Les gens travaillent si dur sur leur vitesse de départ, mais ils oublient que l’entraînement du « stop » représente 50% de l’équation.

Vitesse de changement de direction: Votre capacité à changer de direction sur un centime est cruciale pour la course de base, le vol de base et tout jeu défensif. Les meilleurs athlètes du monde ont l’air de ne perdre aucune vitesse en changeant de direction, c’est une qualité entraînable.

Vitesse latérale: La vitesse latérale est quelque chose que les joueurs de baseball oublient dans leur programmation parce que beaucoup d’entraîneurs sont un peu trop excités par des choses comme HIIT. La vitesse latérale est quelque chose de très « spécifique à l’exercice » (ce qui signifie que vous ne l’obtiendrez pas si vous ne faites que sprinter) et augmentera vos performances en vol de base et en jeu défensif.

Conditionnement anaérobie: Bien que le conditionnement soit différent de la vitesse, il reste une composante de la vitesse car c’est votre conditionnement qui vous permettra de maintenir votre vitesse pendant un match de neuf manches (ou plus).

Exercices de mobilité spécifiques au baseball: La mobilité est requise dans le cadre d’un programme d’entraînement à la vitesse du baseball, car si vous ne bougez pas correctement, vous ne pourrez jamais exécuter les aspects techniques de la vitesse à un niveau suffisamment élevé pour atteindre un niveau de performance vraiment élite. Au-delà de cela, le travail de mobilité peut vous aider à vous protéger des blessures afin que vous puissiez passer plus de temps à vous entraîner, et donc passer plus de temps à accélérer.

Exemple d’entraînement de vitesse de baseball

A: Traîneau latéral glisser dans l’explosion du sprint – 8 x 20 yds (repos de 75 secondes)
B: Sprint tombant – 8 x 30 yds (repos de 75 secondes)
C1: Fente latérale coulissante – 4 x 8-10 chaque jambe (repos de 10 secondes)
C2: Planche – 4 x 60 secondes (1 min de repos)

* C1 et C2 sont un sur-ensemble, vous effectuerez donc les fentes latérales, reposerez 10 secondes, puis les planches, puis reposerez 1 minute, avant de recommencer le sur-ensemble pour un total de 4 tours.

Vous pouvez voir un exemple vidéo de cet entraînement ici

Exemple d’entraînement de conditionnement de baseball

A: Sprint en position à trois points: 6 x 40 yds avec 45 secondes de repos
B: shuffle latéral 30yd: 6 x 1 avec 45 secondes de repos
C1: KB / DB swing: 5 x 8 avec 10 secondes de repos
C2 : Pompes explosives : 5 x 8 avec 10 secondes de repos
C3 : Sauts accroupis divisés: 5 x 3 / jambe avec repos de 90 secondes

Vous pouvez voir un exemple vidéo de cet entraînement ici