La Meilleure Séance d’entraînement à une seule kettlebell pour tout le corps

Aussi à la mode que les kettlebells sont devenues, de nombreux gymnases à chaînes n’offrent pas assez pour que vous puissiez être sûr d’obtenir une paire assortie à un moment donné (surtout si cette heure est pendant les heures de pointe). Votre meilleur pari est alors de faire ce que vous pouvez avec un seul kettlebell. Incidemment, si vous vous entraînez à la maison et que vous n’avez qu’un seul haltère que vous utilisez comme presse-papiers jusqu’à présent, cet entraînement s’applique également à vous (les kettlebells et les haltères peuvent être utilisés de manière interchangeable).

Comment ça marche

Une cloche offre un ensemble distinct d’avantages d’une paire. Votre corps devra compenser le déséquilibre en recrutant plus intensément vos muscles centraux, et travailler d’un côté à la fois permettra de réaliser des séries plus longues avec une plus grande demande cardiovasculaire. Fait comme un circuit, les exercices qui suivent augmentent encore plus votre fréquence cardiaque, faisant de cet entraînement un excellent complément à un régime strict pour la perte de graisse.

Directions

L’entraînement se compose de deux circuits. Dans le circuit 1, vous effectuerez les exercices en séquence pour six représentants chacun. Terminez autant de tours que possible en six minutes, puis reposez-vous une minute. Répétez deux fois de plus, puis reposez-vous deux minutes avant de commencer le circuit 2.

L’entraînement

1. Snatch à un bras
Répétitions: 6 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Tenez une kettlebell devant vos cuisses avec votre main droite et tenez-vous les pieds entre la largeur des hanches et des épaules. Gardez votre torse aussi droit que possible et pliez les genoux jusqu’à ce que le poids soit suspendu au niveau du tibia – maintenez la voûte plantaire dans le bas du dos. Sautez en étendant vos hanches de manière explosive et soulevez le poids directement dans votre corps. Quand il arrive à votre poitrine, retournez votre poignet et « attrapez » la cloche au-dessus de vous avec le bras tendu.

2. Kettlebell press-out
Répétitions: 6 Repos: 0 sec.
Tenez le poids près de votre poitrine au niveau des épaules, les deux mains sur la poignée et les paumes face à face. Accroupissez-vous aussi profondément que possible, puis appuyez directement sur la cloche devant vous les bras tendus. Ramenez-le sur votre poitrine et répétez pour les répétitions tout en maintenant la position accroupie.

3. Balançoire kettlebell style dur
Représentants: 6 Repos: 0 sec.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et le poids sur le sol. Saisissez le kettlebell avec les deux mains (paumes vers vous) et, en gardant le bas du dos à plat, étendez vos hanches pour le soulever du sol. De là, respirez profondément et pliez vos hanches en arrière, permettant au poids de se balancer entre vos jambes. Allongez vos hanches de manière explosive et expirez, ce qui permet à l’élan de faire pivoter le poids jusqu’au niveau des épaules. Contrôlez la descente, mais utilisez l’élan pour commencer le prochain représentant.

Circuit 2

Tenue turque
Allongez-vous sur le dos sur le sol en tenant une kettlebell avec votre main droite sur votre poitrine, bras perpendiculaire au sol. Pliez votre genou droit à 90 ° et plantez votre pied sur le sol. Accrochez vos abdominaux et soulevez votre torse du sol. Utilisez votre main gauche pour le soutien. Maintenant, utilisez votre pied droit pour lever vos hanches du sol. Balayez votre jambe gauche en arrière et reposez-vous sur votre genou gauche.

Mettez-vous en position debout, puis inversez le mouvement pour revenir au sol. Notez que le pied qui repose sur le sol change avec la main qui tient le poids (lorsque vous effectuez le getup avec la main gauche, votre pied gauche sera à plat). Effectuez un représentant avec le poids dans votre main droite, puis changez immédiatement de main et répétez.

Retournez à votre main droite et faites deux répétitions. Puis faites deux sur votre gauche. Continuez à ajouter un représentant supplémentaire de cette manière jusqu’à ce que vous soyez jusqu’à cinq de chaque côté. Sans repos, inversez le processus et revenez à un représentant.

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