Les Avantages des Protéines Végétales


 protéines végétales

Les principaux composants d’un repas sain et équilibré sont les protéines, les glucides et un peu de graisse. Les protéines sont souvent la star du plat, tandis que les glucides et les graisses sont consommés en accompagnement. Pensez à votre assiette moyenne: l’attraction principale est souvent le poulet, le bœuf, le porc ou la dinde avec des légumes et des pâtes, du riz ou un autre grain sur le côté. Une alimentation saine peut certainement inclure des coupes maigres de poulet, de dinde, de bœuf ou de porc, mais il existe également de nombreuses façons à base de plantes de répondre à vos besoins en protéines. En fait, les protéines végétales offrent une abondance d’avantages supplémentaires pour la santé que la viande n’a pas, tout en éliminant les propriétés de la viande qui peuvent nuire à notre santé.

L’inconvénient des protéines animales

L’USDA rapporte que le consommateur moyen mangera un total de 222 livres de viande en 2018. Ce nombre record arrive à un moment où de nombreux Américains rejettent les glucides en faveur des protéines tout en suivant des régimes à la mode populaires, tels que le régime Céto ou Paléo. Malheureusement, il peut certainement y avoir trop de bonnes choses. Consommer trop de portions de protéines animales, comme le poulet, le bœuf, le porc ou la dinde, a été lié à de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le cancer et l’obésité.

La plupart des protéines animales contiennent de grandes quantités de graisses saturées et de cholestérol. Consommer une quantité excessive de graisses saturées augmente le taux de cholestérol LDL dans le sang. Des niveaux élevés de ce type de « mauvais cholestérol » augmentent votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. L’American Heart Association (AHA) recommande aux personnes de ne pas consommer plus de 5 à 6% des calories provenant des graisses saturées. Par exemple, si vous consommez 2000 calories par jour, pas plus de 120 calories (ou environ 13g) ne devraient provenir de graisses saturées. Pour mettre cela en perspective, une seule portion de bœuf haché de 4 oz (80% de maigre, 20% de gras) en contient 7.5g de graisses saturées, tandis qu’une portion de 4 oz de cuisses de poulet sur la peau contient environ 5g. La plupart d’entre nous consomment une sorte de viande animale à chaque repas. Même si nous sommes conscients de la taille de nos portions, nous sommes toujours susceptibles de dépasser la limite, même sans inclure d’autres sources de graisses saturées (c.-à-d. les produits laitiers, les huiles et les aliments transformés).

Le N-oxyde de triméthylamine (TMAO) est une autre substance présente dans la viande qui peut entraîner le développement de maladies cardiaques. Il a été constaté que le TMAO blesse la muqueuse de nos vaisseaux sanguins, ce qui provoque une réponse inflammatoire de notre corps. Une telle réponse facilite la formation de plaque à base de cholestérol dans nos vaisseaux sanguins. C’est un contributeur majeur au développement des maladies cardiovasculaires.

De plus, les viandes transformées, telles que le jambon, le bacon, les saucisses et certaines charcuteries, sont classées par l’Organisation mondiale de la santé comme cancérogènes ou substances cancérigènes. Pendant le traitement, des nitrates et du sucre sont souvent ajoutés à la viande afin de la conserver et d’ajouter de la saveur. Différentes techniques de traitement comprennent le salage, le durcissement, la fermentation et le fumage. Grâce au traitement, des substances favorisant le cancer se forment dans la viande. Des études ont montré que la consommation excessive de viandes transformées augmente le risque de cancer du côlon et potentiellement d’autres cancers. Pour cette raison, l’American Cancer Society recommande de limiter autant que possible la consommation de viande transformée.

Au cas où vous auriez besoin d’une autre raison de réduire votre consommation de viande, de nombreuses protéines d’origine animale sont également naturellement riches en calories et en graisses. La recherche a montré que la consommation excessive de viande est associée à un risque accru d’obésité. En fait, les personnes qui consomment des régimes riches en viande absorbent jusqu’à 700 calories de plus par jour par rapport à celles qui consomment des régimes moins riches en viande.

Une alimentation riche en plantes et moins riche en protéines animales peut aider à réduire, voire à éliminer ces risques pour la santé!

Les avantages d’un régime à base de plantes

Les régimes à base de plantes sont définis comme des habitudes alimentaires mettant l’accent sur les aliments dérivés de plantes, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses avec l’ajout de produits animaux limités ou inexistants. Des études ont montré que les régimes à base de plantes sont un moyen rentable de manger et peuvent aider à prévenir et à combattre les maladies chroniques.

Suivre un régime à base de plantes réduit le risque de maladie cardiaque, y compris d’insuffisance cardiaque et de maladie coronarienne. Les aliments végétaux contiennent une tonne de nutriments sains pour vous, notamment des acides gras mono et polyinsaturés, des antioxydants, des vitamines, des minéraux, des composés phytochimiques, des fibres et des protéines végétales. La consommation d’aliments à base de plantes en quantités suffisantes est associée à une diminution des taux de LDL et, par conséquent, à une diminution de l’incidence de l’athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères). Des substances spécifiques contenues dans les aliments à base de plantes, telles que les polyphénols, ont même perturbé la voie par laquelle les LDL se forment. Cela signifie une baisse du taux de cholestérol.. De plus, les aliments à base de plantes ne contiennent aucun TMAO, éliminant ainsi complètement cette cause de maladie cardiovasculaire.

Le diabète, caractérisé par des taux anormalement élevés de sucre dans le sang, est une affection courante qui accompagne les maladies cardiovasculaires. Un régime à base de plantes s’est avéré être un traitement efficace pour le diabète de type deux et peut aider à prévenir les complications, y compris les maladies rénales et la neuropathie. La recherche a montré une réduction significative de l’hémoglobine A1c chez les personnes qui adhèrent à un régime alimentaire à base de plantes. L’hémoglobine A1c sert de marqueur pour la gestion du diabète, car il s’agit d’un taux de glucose sanguin moyen sur 3 mois. En fait, il a été démontré qu’un régime à base de plantes diminue l’hémoglobine A1c presque autant que certains médicaments. Certaines personnes qui adhèrent à un régime à base de plantes peuvent même renoncer complètement aux médicaments. Si vous souffrez de diabète, assurez-vous de vous présenter auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de changer votre alimentation.

Un régime à base de plantes a également montré des avantages en matière de prévention du cancer. Comme indiqué ci-dessus, les viandes transformées contiennent des substances cancérigènes. En mangeant plus de plantes et moins de viande, vous éliminez la majorité de ces cancérogènes. De plus, les nutriments présents dans les aliments à base de plantes, notamment les vitamines, les minéraux, les composés phytochimiques et les fibres, sont connus pour réduire le risque de cancer.

De même, les personnes qui mangent moins de viande ont souvent un poids plus sain! Le remplacement de certaines protéines d’origine animale par des aliments végétaux peut éliminer beaucoup de matières grasses et de calories supplémentaires. En fait, des études ont montré que les régimes végétariens peuvent aider à favoriser la perte de poids! En moyenne dans de nombreuses études, les personnes à la diète suivant un plan végétarien ont perdu environ 5 livres de plus que leurs homologues mangeurs de viande.

Il est important de se rappeler que manger un régime à base de plantes n’est certainement pas un type de changement tout ou rien. Le simple fait d’incorporer plus de fruits et de légumes et de manger moins de viande peut faire toute la différence dans votre santé et vous aider à en récolter les bénéfices!

Ajouts faciles de farine à base de plantes

HARICOTS

Calés – pleins de protéines et de fibres, les haricots sont une protéine végétale étonnante. Une seule tasse de haricots pinto contient 41 grammes de protéines et 30 grammes de fibres. Les haricots rouges sont encore meilleurs, avec une tasse contenant 43 grammes de protéines et 46 grammes de fibres.

La meilleure partie de l’ajout de haricots à votre alimentation est la variété pure. Les types de haricots les plus populaires comprennent le lima, le pois noir, le pois aux yeux noirs, le soja, le rein, le garbanzo, la marine, le pinto et le rouge. Changer le type de haricot que vous mangez peut ajouter une diversité de saveurs et de nutriments à votre alimentation!

Une protéine complète contient les 9 acides aminés essentiels, les acides aminés dont notre corps a besoin mais qui ne peuvent pas créer et doivent être obtenus à partir des aliments. De tous les types de haricots, seul le soja est une protéine complète. Cependant, nous n’avons pas de chance. La combinaison de tout type de haricot avec un grain entier, comme le riz brun ou les pâtes de blé entier, crée une protéine complète. Cette relation entre les haricots et les grains entiers constitue la base parfaite pour tout repas. Ajoutez simplement des légumes et vous êtes prêt à partir!

En tant qu’ingrédient extrêmement polyvalent, les haricots peuvent être utilisés pour préparer des recettes classiques, telles que les haricots noirs espagnols, le riz et le chili, ou des repas créatifs et modernes, tels que des hamburgers aux haricots noirs, des bols de haricots spaghetti et des boulettes de viande aux haricots! Consultez ce site pour voir quelques façons originales d’incorporer les haricots dans votre alimentation.

NOIX

Les noix, y compris les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les pacanes et les pignons de pin, entre autres, sont un ajout sain à tout repas ou collation – entières ou moulues en beurre de noix (pensez au beurre d’arachide ou d’amande). Les noix et les beurres de noix sont riches en graisses monoinsaturées et en protéines, ce qui signifie qu’ils nous garderont rassasiés toute la journée. Une once de noix mélangées contient 5 grammes de protéines! Les beurres de noix contiennent environ 8 grammes de protéines en seulement deux cuillères à soupe. Les noix et les beurres de noix regorgent également de fibres et de nutriments, notamment de magnésium, de phosphore et de cuivre.

Les noix sont portables, pratiques et peuvent être consommées seules comme une collation savoureuse. Le beurre de noix peut être étalé sur une tranche de pain de grains entiers ou aux côtés de pommes pour une collation facile. Et tout comme les haricots, le beurre d’arachide et le pain à grains entiers constituent une source complète de protéines. Assurez-vous simplement de rechercher des variétés non salées, évitez les beurres de noix avec du sucre ajouté et surveillez la taille de vos portions. Puisque les noix sont riches en graisses, elles sont également riches en calories. Une portion normale est d’une once (environ une poignée, de noix et deux cuillères à soupe de beurre de noix).

Mais les noix ne sont pas seulement pour grignoter. Les noix peuvent également être ajoutées aux repas en plus ou à la place de protéines animales. Les noix sont couramment utilisées dans la cuisine thaïlandaise pour ajouter du croquant et de la saveur! Découvrez cette recette saine de Pad Thai végétarien Arc-en-ciel pour vous inspirer. Les noix peuvent également être ajoutées aux salades et aux plats de légumes pour créer des repas sans viande. Cette salade d’épinards utilise des pacanes, tandis que ce plat épicé de brocoli rabe comprend des noix. Les beurres de noix peuvent également ajouter une délicieuse saveur à de nombreux plats. Utilisez du beurre d’arachide pour préparer cette savoureuse sauce aux arachides à verser sur des nouilles, des légumes ou du tofu.

TOFU

Le tofu est un aliment populaire dérivé du soja. En tant que protéine complète, le tofu fournit les 9 acides aminés essentiels. 100 grammes de tofu, soit un peu moins d’une demi-tasse, contiennent 8 grammes de protéines, ainsi que du fer, du calcium, du manganèse, du cuivre, du zinc et de la vitamine B1.

En tant qu’ingrédient de base de la cuisine thaïlandaise et chinoise, le tofu est incroyablement polyvalent, car il peut être cuit de différentes manières pour changer sa texture de lisse et douce à croustillante et croquante. Le tofu en lui-même a une saveur très douce. Par conséquent, il a tendance à prendre la saveur de la sauce avec laquelle il est servi. Le tofu peut être utilisé dans n’importe quel plat à la place d’une protéine végétale, comme le poulet, le bœuf ou le porc. Le tofu peut même être utilisé comme substitut aux œufs – consultez cette recette pour l’essayer. Le tofu peut également être ajouté aux plats pour augmenter leur teneur en protéines et augmenter votre sensation de plénitude. Dans cette collation, du tofu est ajouté à un smoothie aux myrtilles pour vous donner le carburant durable dont vous avez besoin tout au long de la journée. Consultez ce site pour des recettes de tofu encore plus créatives.

Le tofu peut être acheté en vrac ou en paquets individuels dans la section réfrigérateur de votre épicerie. Un peu de tofu est également conservé à température ambiante et n’a pas besoin d’être réfrigéré jusqu’à son ouverture. Le tofu extra-ferme est idéal pour la cuisson, les grillades et les sautés, tandis que le tofu doux, y compris le tofu soyeux, convient aux sauces, desserts, shakes et vinaigrettes. Avant de cuisiner avec du tofu, assurez-vous de le rincer. Si vous n’utilisez pas l’ensemble de l’emballage, le tofu peut être conservé dans de l’eau puis placé au réfrigérateur jusqu’à une semaine. Il peut également être conservé congelé jusqu’à cinq mois.

LÉGUMES

Beaucoup de légumes sont également riches en protéines! Par exemple, 1 tige de brocoli, 1 épi de maïs et une pomme de terre moyenne contiennent environ 5 grammes chacun, tandis que seulement 1 tasse d’edamame contient 18 grammes!

La plupart d’entre nous ont tendance à manger plus qu’assez de protéines. Par conséquent, il n’est pas nécessaire de s’attarder sur la quantité de protéines que nous mangeons. En fait, nous pourrions tous utiliser d’autres repas sans viande. Les repas composés de légumes et de grains entiers contiendront des protéines, mais plus important encore, ils sont riches en fibres et en nutriments pour nous garder en bonne santé.

Il existe de nombreuses façons d’utiliser les légumes à la place des protéines animales. Regardons le chou-fleur comme exemple. Les tiges peuvent être transformées en steaks rôtis, les fleurons peuvent devenir des bouchées de buffle et le chou-fleur épicé peut devenir des tout-petits.

Il est temps de sortir des sentiers battus lorsqu’il s’agit de nos repas et de considérer les légumes comme plus qu’un simple côté ennuyeux. Voici un article qui comprend encore plus de façons de faire des légumes la star de votre prochain repas sans viande.

D’Autres Conseils Pour Vous Garder sur la Bonne voie

Vous n’êtes pas prêt à abandonner complètement la viande? Ce n’est pas un problème! Une alimentation équilibrée peut certainement contenir à la fois des protéines animales et des aliments à base de plantes. Suivez simplement les conseils ci-dessous pour vous assurer que votre alimentation est aussi saine que possible!

1) Choisissez des viandes saines, y compris des protéines maigres: choisissez des volailles sans peau et les viandes les moins grasses que vous puissiez trouver. Par exemple, essayez 90% de bœuf haché maigre et 10% de gras sur des variétés plus riches en matières grasses. De plus, retirez toute la graisse visible avant la cuisson. Évitez les viandes transformées dans la mesure du possible.

2) Vérifiez la taille de vos portions: ne mangez pas plus de 5,5 oz de viande par jour. N’oubliez pas qu’une portion de viande ne fait que 3 oz (environ la taille d’un jeu de cartes).

3) Cuire sainement: cuire, rôtir, cuire à la vapeur ou griller de la viande plutôt que de la frire. De plus, évitez de faire cuire des viandes dans des huiles et du beurre riches en graisses saturées. Les huiles d’olive et de canola sont votre meilleur choix.

4) Commencez petit: un moyen facile d’incorporer plus d’aliments à base de plantes dans votre alimentation consiste à essayer de manger un seul repas sans viande par semaine.

Avec tout ce que les aliments à base de plantes ont à offrir, il est temps de commencer à repenser vos repas et à incorporer plus de légumes. Commencez ce soir avec un dîner sans viande facile en utilisant l’une des recettes ci-dessus.

SOURCES

  • https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.ZE9TPW8
  • https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html?_ga=2.229541596.1962899112.1540172734-2112561978.1540172734
  • https://www.seattletimes.com/business/americans-meat-consumption-set-to-hit-a-record-in-2018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/#b3-permj19_1p0062
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192.php
  • https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section2
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat

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