6 álló Abs gyakorlatok, amelyek segítenek stabil maradni a nyeregben

ha csak egy területet akar edzeni a kerékpárról, akkor tegye magjává. A magod a tested erőháza—és ez különösen igaz a nyeregben. Nem csak egy erős, stabil mag szükséges az aerodinamikai helyzet fenntartásához, hanem segít megelőzni a túlzott oldalsó mozgást is, így minden energiája egyenesen a pedál löketébe kerül.

“a mag stabilitása lehetővé teszi az energia zökkenőmentes átadását a törzsünkből a végtagjainkba, vagy a felsőtestünkből az alsó testünkbe” – magyarázza Charlee Atkins, A C. S. C. S., A Le Sweat alapítója. “Védi a központi idegrendszert, a gerincet, és elősegíti az intelligens mozgást, csökkenti a sérülések esélyét.”

valójában a gyenge mag oldalirányú ingadozáshoz vezethet a térdben, ami sérülést okozhat, egy tanulmány a Journal of Strength and Conditioning Research-ben. És az erősebb magizmok a hegyi motorosok kevesebb hátfájásával is összefüggenek, a Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation folyóiratban megjelent kutatások szerint.

bár nincs semmi baj a padlón végzett hagyományos alapmunkával, a ropogások és hasonlók gyorsan elöregedhetnek. Tehát legközelebb a magjára fog összpontosítani, álljon fel!

kapcsolódó történet

minden olyan mozgás, amely jobban utánozza a valódi sporteseményeket, jobb hasznot hoz a sportolóknak, mondja Atkins. A hajlamos abs gyakorlatokhoz képest” az álló abs gyakorlatok nemcsak a magot, hanem az egyoldalú stabilitást és egyensúlyt is kihívást jelentenek” – magyarázza. “A hajlamos vagy fekvő gyakorlatok nehezebb változata, mert stabilizálni kell a medence, a térd és a boka ízületeit, hogy helyesen teljesítsék őket.”

az álló hasizmok gyakorlása során a legfontosabb dolog, amelyet szem előtt kell tartani, az, hogy a medencét nem szabad előre dönteni, ami a hát alsó részének ívét okozza. Nyomja be a hasa gombját a gerinc felé, vagy tegye alá a farokcsontját, hogy testét a megfelelő helyzetben tartsa, miközben a fenti Atkins-bemutatókon mozog.

hogyan kell csinálni: végezze el ezt a hat álló hasizmot egyszerre 30 másodpercig, egyik lépésről a másikra haladva (próbálva nem pihenni közöttük). Vegyünk egy rövid helyreállítást, majd fejezzük be újra az áramkört összesen 3-5 fordulóban. Összesen 10-15 percet vesz igénybe. Végezze el az edzést hetente 2-3 alkalommal.

álló lábemelés

álljon magasan, kinyújtott karokkal maga előtt. Tartása gerinc egyenes, emelje jobb lábát egyenesen a lehető legmagasabbra hajlítás nélkül térd. Alsó láb vissza, hogy megfeleljen a bal lábát. Ismételje meg a jobb lábát. Folytassa a váltást 30 másodpercig.

Crossbody Crunch

álljon magas lábakkal, vállszélességgel egymástól, kezekkel a fülek mögött. Húzza fel a bal térdét, majd egyidejűleg csavarja a derekát, hogy a jobb könyök és a bal térd majdnem megérintse. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a jobb térdét és a bal könyökét. Folytassa a váltást 30 másodpercig.

statikus március

álljon magasan, csípő szélességű lábakkal. Kapcsolja be a magot, majd emelje fel a jobb térdét a csípő szintjére, így a csípő 90 fokos szöget képez, miközben a törzs magas marad. Tartsa 15 másodpercig, továbbra is felhívni köldök felé gerinc. Ismételje meg a bal lábát 15 másodpercig.

Sumo Squat Side Crunch

álljon a lábakkal, amelyek szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak kissé ki vannak mutatva. Küldje vissza a csípőt, hajlítsa meg a térdét, hogy guggoljon, amíg a combok majdnem párhuzamosak a padlóval. Helyezze a kezét a fülek mögé, majd ropogtassa jobbra a felsőtestét, így a jobb könyök a jobb térd felé esik. Térjen vissza a központba, majd ropog balra. Folytassa az alternatív oldalakat 30 másodpercig.

keresztbe nyúló egylábú felhúzás

kezdje állni a lábak csípő szélességével. Shift súlyt a bal lábát, majd, miközben a vállát vissza, és a hát egyenes, csukló a csípő és eléri a jobb kezét egyenesen, mint a jobb lábát hinták vissza mögött. Meg kell egy kis kanyar a bal térd és úgy érzi, hogy a bal combhajlító és a fenék. Hajtson át sarok hogy visszatérjen az induláshoz. Folytassa 15 másodpercig, majd ismételje meg a jobb lábát 15 másodpercig.

lépcsőzetes fordított fadarab

álljon osztott helyzetben, jobb lábával előre, enyhén hajlítsa mindkét térdét, vállát a csípő felett. Vigye mindkét kezét a bal csípőre, majd tartsa egyenesen a karjait, irányítással fordítsa át a testén a jobb váll fölé. Tegye vissza a kezét a bal csípőre. Folytassa 15 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon 15 másodpercig.

most próbálja ki ezeket az edzéseket

Ashley MateoAshley Mateo író, szerkesztő és UESCA-tanúsítvánnyal rendelkező futóedző, aki hozzájárult a futó világához, a kerékpározáshoz, a nők egészségéhez, egészségéhez, alakjához, önmagához és még sok máshoz.
ezt a tartalmat egy harmadik fél hozza létre és tartja karban, és importálja erre az oldalra, hogy segítse a felhasználókat e-mail címük megadásában. Lehet, hogy további információkat talál erről és hasonló tartalmakról a következő címen piano.io