a növényi alapú fehérje előnyei


növényi alapú fehérje

az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés fő összetevői a fehérje, a szénhidrátok és néhány zsír. A fehérje gyakran az étel csillaga, míg a szénhidrátokat és a zsírt oldalként fogyasztják. Gondolj az átlagos tányérra: a fő attrakció gyakran csirke, marha, sertés vagy pulyka zöldségekkel, tésztával, rizzsel vagy más gabonával az oldalán. Az egészséges táplálkozás minden bizonnyal magában foglalhatja a csirke, pulyka, marhahús vagy sertéshús sovány darabjait, de számos növényi alapú módszer is létezik a fehérjeigény kielégítésére. Valójában a növényi alapú fehérjék rengeteg további egészségügyi előnnyel járnak, amelyeket a hús nem, ugyanakkor kiküszöbölik a hús tulajdonságait, amelyek károsak lehetnek az egészségünkre.

az állati alapú fehérjék hátránya

az USDA jelentése szerint az átlagos fogyasztó összesen 222 font húst fog enni 2018-ban. Ez a rekordszámú szám akkor jön létre, amikor sok amerikai elutasítja a szénhidrátokat a fehérje javára, miközben népszerű divatos étrendet követ, mint például a Keto vagy a Paleo diéta. Sajnos határozottan túl sok lehet A jó dologból. Túl sok adag állati eredetű fehérje fogyasztása, mint a csirke, marha, sertés vagy pulyka, számos egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, a rákot és az elhízást.

a legtöbb állati eredetű fehérje nagy mennyiségű telített zsírt és koleszterint tartalmaz. A túlzott mennyiségű telített zsír fogyasztása növeli az LDL-koleszterinszintet a vérben. Az ilyen típusú “rossz koleszterin” magas szintje növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát. Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy az egyének a telített zsírból származó kalóriák legfeljebb 5-6% – át fogyasztják. Például, ha naponta 2000 kalóriát fogyaszt, akkor legfeljebb 120 kalória (vagy körülbelül 13 g) származhat telített zsírokból. Ahhoz, hogy ezt a perspektívát, csak egy 4 oz adag darált marhahús (80% sovány, 20% zsír) tartalmaz 7.5 g telített zsír, míg a csirkecombon lévő bőr egy 4 oz-os része körülbelül 5 g-ot tartalmaz. a legtöbben minden étkezéskor valamilyen állati húst fogyasztanak. Még akkor is, ha figyelembe vesszük az adagok méretét, még mindig valószínűleg túllépjük a határértéket, még akkor is, ha más telített zsírforrásokat (azaz tejtermékeket, olajokat és feldolgozott élelmiszereket) nem veszünk figyelembe.

a trimetil-amin-N-oxid (TMAO) egy másik, a húsban található anyag, amely szívbetegség kialakulásához vezethet. Megállapítást nyert, hogy a TMAO károsítja az erek bélését, ami testünk gyulladásos választ indít el. Egy ilyen válasz megkönnyíti a koleszterin alapú plakk képződését az erekben. Ez nagyban hozzájárul a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásához.

ezenkívül a feldolgozott húsokat, például a sonkát, a szalonnát, a kolbászt és néhány deli húst az Egészségügyi Világszervezet rákkeltő anyagként vagy rákot okozó anyagként sorolja be. A feldolgozás során gyakran nitrátokat és cukrot adnak a húshoz, hogy megőrizzék és ízesítsék. A különböző feldolgozási technikák közé tartozik a sózás, a pácolás, az erjesztés és a dohányzás. A feldolgozás révén rákot elősegítő anyagok képződnek a húsban. Tanulmányok kimutatták, hogy a feldolgozott húsok túlzott fogyasztása növeli a vastagbélrák és potenciálisan más rákok kockázatát is. Emiatt az American Cancer Society azt javasolja, hogy a feldolgozott hús bevitelét a lehető legnagyobb mértékben korlátozzák.

abban az esetben, ha szükség van egy másik ok, hogy csökkentsék a húst, sok állati alapú fehérjék is természetesen magas kalória-és zsírtartalom. Kutatások kimutatták, hogy a súlyos húsfogyasztás az elhízás fokozott kockázatával jár. Valójában azok az egyének, akik magas hústartalmú étrendet fogyasztanak, napi 700-mal több kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik alacsonyabb hústartalmú étrendet fogyasztottak.

a növényekben gazdag és az állati eredetű fehérjékben alacsonyabb étrend segíthet csökkenteni vagy akár megszüntetni ezeket az egészségügyi kockázatokat!

a növényi alapú étrend előnyei

a növényi alapú étrend olyan étkezési szokások, amelyek hangsúlyozzák a növényekből származó ételeket, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magokat és hüvelyeseket, korlátozott vagy semmilyen állati termék hozzáadásával. Tanulmányok kimutatták, hogy a növényi alapú étrend költséghatékony módja az étkezésnek, és segíthet megelőzni és leküzdeni a krónikus betegségeket.

a növényi alapú étrendről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát, beleértve a szívelégtelenséget és a koszorúér-betegséget. A növényi ételek rengeteg egészséges tápanyagot tartalmaznak, beleértve a mono – és többszörösen telítetlen zsírsavakat, antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, fitokemikáliákat, rostokat és növényi fehérjéket. A növényi alapú élelmiszerek megfelelő mennyiségben történő fogyasztása csökkent LDL-szinttel jár, ezért csökken az atherosclerosis (plakk-felhalmozódás az artériákban) előfordulása. A növényi alapú élelmiszerekben található specifikus anyagokról, például a polifenolokról még azt is megállapították, hogy megzavarják az LDL képződésének útját. Ez alacsonyabb koleszterinszintet jelent.. Ezenkívül a növényi alapú élelmiszerek nem tartalmaznak TMAO-t, ezáltal teljesen kiküszöbölik a szív-és érrendszeri betegségek ezen okát.

a cukorbetegség, amelyet abnormálisan magas vércukorszint jellemez, gyakori állapot, amely a szív-érrendszeri betegségeket kíséri. A növényi alapú étrend hatékony kezelésnek bizonyult a második típusú cukorbetegségben, és segíthet megelőzni a szövődményeket, beleértve a vesebetegséget és a neuropathiát. A kutatások kimutatták a hemoglobin A1c jelentős csökkenését azok között, akik betartják a növényi alapú étrendet. A Hemoglobin A1c markerként szolgál a cukorbetegség kezelésében,mivel ez egy átlagos vércukorszint 3 hónap alatt. Valójában a növényi alapú étrendről kimutatták, hogy majdnem annyira csökkenti a hemoglobin A1C-t, mint egyes gyógyszerek. Egyesek, akik betartják a növényi alapú étrendet, képesek teljesen lemondani a gyógyszeres kezelésről. Ha cukorbeteg, győződjön meg róla, hogy check-in veled egészségügyi szolgáltató megváltoztatása előtt a diéta.

a növényi alapú étrend a rákmegelőzés szempontjából is előnyös. Mint fentebb említettük, a feldolgozott húsok rákkeltő anyagokat tartalmaznak. Ha több növényt és kevesebb húst eszel, a rákkeltő anyagok többségét megszünteted. Ezenkívül a növényi alapú élelmiszerekben található tápanyagok, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, fitokemikáliákat és rostokat, ismert, hogy csökkentik a rák kockázatát.

hasonlóképpen, azok az egyének, akik kevesebb húst fogyasztanak, gyakran egészségesebb súlyúak! Néhány állati eredetű fehérje növényi ételekkel való helyettesítése sok extra zsírt és kalóriát távolíthat el. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánus étrend elősegítheti a fogyást! Átlagosan az egész sok tanulmány, fogyókúrázók követő vegetáriánus tervet elvesztette mintegy 5 font több, mint a húsevő társaik.

fontos megjegyezni, hogy a növényi alapú étrend természetesen nem minden vagy semmi típusú változás. Csak több gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, és kevesebb húst fogyaszt, minden különbséget jelenthet az egészségében, és segít az előnyök kihasználásában!

könnyű növényi alapú étkezés kiegészítések

bab

Chocked-tele fehérje és rost, bab egy csodálatos növényi fehérje. Csak egy csésze pinto bab 41 gramm fehérjét és 30 gramm rostot tartalmaz. A vesebab még jobb, egy csésze 43 gramm fehérjét és 46 gramm rostot tartalmaz.

a legjobb része a bab hozzáadása a diéta a puszta változatosság. A legnépszerűbb babfajták közé tartozik a lima, a fekete, a fekete szemű borsó, a szójabab, a vese, a garbanzo, a haditengerészet, a Pinto és a piros. Az elfogyasztott bab típusának megváltoztatása sokféle ízt és tápanyagot adhat étrendjéhez!

a teljes fehérje mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, azokat az aminosavakat, amelyekre a testünknek szüksége van, de nem tud létrehozni, és táplálékból kell beszereznie. Az összes babfajta közül csak a szójabab teljes fehérje. Azonban nincs szerencsénk. Bármilyen típusú bab teljes kiőrlésű gabonával, például barna rizzsel vagy teljes kiőrlésű tésztával kombinálva teljes fehérjét hoz létre. Ez a kapcsolat a bab és a teljes kiőrlésű gabonák között tökéletes alapot jelent minden étkezéshez. Csak adj hozzá néhány zöldséget,és készen állsz!

mint egy rendkívül sokoldalú összetevő, bab lehet használni, hogy a klasszikus receptek, mint a spanyol fekete bab és a rizs és a chili, vagy Kreatív, modern ételek, mint a fekete bab hamburgerek, spagetti squash bab tálak és bab húsgombóc! Nézze meg ezt a webhelyet, hogy megnézze a bab étrendbe történő beépítésének néhány eredeti módját.

diófélék

a diófélék, beleértve a mandulát, a kesudiót, a mogyorót, a pekándiót és a fenyőmagot, sok más mellett egészséges táplálék vagy snack–akár egészben, akár dió vajba őrölve(gondoljunk mogyoróra vagy mandulavajra). A diófélék és a diófélék magas egyszeresen telítetlen zsírokban és fehérjékben vannak, ami azt jelenti, hogy egész nap jól érezzük magunkat. Csak egy uncia vegyes dió tartalmaz 5 gramm fehérjét! A dió vaj körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz mindössze két evőkanálban. A diófélék és a diófélék is tele vannak rostokkal és tápanyagokkal, beleértve a magnéziumot, a foszfort és a rezet.

a dió hordozható, kényelmes, és önmagában ízletes snackként fogyasztható. A dió vajat egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre vagy az alma mellé lehet teríteni egy könnyű snack érdekében. Csakúgy, mint a bab, a mogyoróvaj és a teljes kiőrlésű kenyér teljes fehérjeforrást jelent. Csak győződjön meg róla, hogy sózatlan fajtákat keres, kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó dióvajat, és nézze meg az adag méretét. Mivel a dió magas zsírtartalmú, magas a kalóriatartalma is. A normál adag mérete egy uncia (körülbelül egy marék, dió és két evőkanál dió vaj).

de a dió nem csak nassolásra szolgál. Az állati eredetű fehérjék mellett vagy helyett dió is hozzáadható az ételekhez. A dióféléket gyakran használják a Thai szakácsokban, hogy hozzáadják a ropogást és az ízt! Nézze meg ezt az egészséges szivárványos vegetáriánus Pad Thai receptet inspirációért. A salátákhoz és a zöldségételekhez dió is hozzáadható, hogy hús nélküli ételeket hozzon létre. Ez a spenót saláta pekándiót használ, míg ez a fűszeres brokkoli rabe étel diót tartalmaz. A dió vaj finom ízt adhat sok ételhez is. Használjon mogyoróvajat, hogy elkészítse ezt az ízletes mogyorószószt, amelyet tészta, zöldség vagy tofu tetejére önthet.

TOFU

a tofu népszerű szójából származó élelmiszer. Teljes fehérjeként a tofu mind a 9 esszenciális aminosavat biztosítja. 100 gramm tofu, egy kicsit kevesebb, mint fél csésze, óriási 8 gramm fehérjét tartalmaz vas, kalcium, mangán, réz, cink és B1-vitamin mellett.

a Thai és kínai szakácsok alapanyagaként a tofu hihetetlenül sokoldalú, mivel különböző módon szakácsolható, hogy textúráját sima és puha, ropogós és ropogós legyen. A Tofu önmagában nagyon enyhe ízű. Ezért hajlamos felvenni annak a szósznak az ízét, amellyel tálalják. A tofu bármilyen edényben használható növényi alapú fehérje helyett, például csirke, marhahús vagy sertéshús. A Tofu akár a tojás helyettesítésére is használható – nézze meg ezt a receptet, hogy kipróbálja. A tofu hozzáadható az ételekhez, hogy növeljék a fehérjetartalmukat és növeljék a teltségérzetet. Ebben a snackben a tofu hozzáadódik egy áfonyás turmixhoz, hogy a nap folyamán tartós üzemanyagot kapjon. Nézze meg ezt az oldalt még kreatívabb tofu receptekért.

a Tofu ömlesztve vagy egyedi csomagolásban vásárolható meg az élelmiszerbolt hűtőszekrényében. Néhány tofut szobahőmérsékleten is tárolnak, és nyitásig nem kell hűteni. Az Extra kemény tofu a legjobb sütéshez, grillezéshez és keveréshez, míg a puha tofu, beleértve a selymes tofut is, mártásokhoz, desszertekhez, turmixokhoz és salátaöntetekhez alkalmas. Mielőtt szakács tofu, győződjön meg róla, hogy öblítse le. Ha nem használja a teljes csomagot, a tofu vízben tárolható, majd legfeljebb egy hétig hűtőszekrénybe helyezhető. Legfeljebb öt hónapig fagyasztva is tartható.

VEGGIES

rengeteg zöldséget gazdag fehérje is! Például 1 szár brokkoli, 1 fül kukorica és egy közepes burgonya körülbelül 5 grammot tartalmaz, míg csak 1 csésze edamame óriási 18 grammot tartalmaz!

a legtöbben hajlamosak több mint elegendő fehérjét enni. Ezért nincs szükség, hogy letette, hogy mennyi fehérjét eszünk. Sőt, mindannyiunknak jól jönne még néhány húsmentes étel. A zöldségekből és a teljes kiőrlésű gabonákból álló ételek tartalmaznak némi fehérjét, de ami még fontosabb, rostokban és tápanyagokban gazdagok, hogy egészségesek maradjanak.

rengeteg módja van a zöldségeknek az állati eredetű fehérjék helyett. Nézzük meg a karfiolt példaként. A szárak sült steakekké alakíthatók, a virágok bivalycsípésekké válhatnak, az ízesített karfiol pedig tots lehet.

itt az ideje, hogy a dobozon kívül gondolkodjunk, amikor az ételeinkről van szó, és a zöldségekre gondoljunk, mint egy unalmas oldalra. Itt van egy cikk, amely még több módot tartalmaz arra, hogy a zöldségeket a következő hús nélküli étkezés csillagává tegye.

További tippek a pályán tartáshoz

nem áll készen arra, hogy teljesen lemondjon a húsról? Ez nem probléma! A kiegyensúlyozott étrend minden bizonnyal tartalmazhat mind állati eredetű fehérjéket, mind növényi alapú ételeket. Csak kövesse az alábbi tippeket, hogy étrendje olyan egészséges legyen, amennyire csak lehet!

1) Válasszon egészséges húsokat, beleértve a sovány fehérjéket is: válassza a bőr nélküli baromfit és a legkevésbé zsíros húsokat. Próbáljon például 90% sovány, 10% zsírtartalmú darált marhahúst magasabb zsírtartalmú fajtákkal szemben. Ezenkívül szakács előtt távolítsa el az összes látható zsírt. Kerülje a feldolgozott húsokat, amikor csak lehetséges.

2) Ellenőrizze az adag méretét: enni legfeljebb 5,5 oz húst naponta. Ne feledje, hogy egy adag hús mérete csak 3 oz (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya).

3) egészséges szakács: sütés helyett süsse, süsse, gőzölje vagy grillezze a húst. Ezenkívül kerülje a húsok szakácsát olajokban és vajban, amelyek magas telített zsírtartalmúak. Az olíva – és repceolaj a legjobb megoldás.

4) kezdje kicsiben: a növényi alapú élelmiszerek étrendbe történő beépítésének egyszerű módja az, ha hetente csak egy hús nélküli ételt fogyaszt.

a növényi alapú élelmiszerek kínálatával itt az ideje, hogy újragondolja az ételeket, és több zöldséget tartalmazzon. Kezdje el ma este egy könnyű hús nélküli vacsorával a fenti receptek egyikével.

források

  • https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.ZE9TPW8
  • https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html?_ga=2.229541596.1962899112.1540172734-2112561978.1540172734
  • https://www.seattletimes.com/business/americans-meat-consumption-set-to-hit-a-record-in-2018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/#b3-permj19_1p0062
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192.php
  • https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section2
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat

mit kell olvasni a következő

  • 8 egészséges hamburger receptek ezen a nyáron, amelyek nem tartalmaznak marhahúst
  • a legjobb szuperételek a fogyáshoz, az immunitáshoz és az optimális egészséghez
  • hogyan befolyásolják a feldolgozott élelmiszerek az egészségét

vágy egy élvezetre, de nem akarja szabotálnia fogyás céljait?

az étkezők cukorkánként csak 15 kalóriát tartalmaznak, ráadásul segítenek jóllakottnak érezni magukat! Ők a tökéletes módja annak, hogy a kezelésére, és élvezze azt érzés nélkül bűntudat. Ráadásul nem hagyják, hogy több édességre vágyjon, miután befejezte.

Tudjon meg többet arról, hogyan működnek az étkezők
olvassa el a Dieter értékeléseit és sikertörténeteit