Cheat meal-mi ez, és hogyan működik “csalás” beszállás sportolók

Tartalomjegyzék

az új szokásokhoz való ragaszkodás és a kedvenc ételek feladása sokak számára hatalmas kihívás. De nem kell örökre kizárnia őket az étkezési tervéből. A csaló ételek vagy akár a csaló napok beépítése az étrendbe meglehetősen népszerű a fitnesz rajongók körében. Vessünk egy közelebbi pillantást arra, hogy milyen csaló ételek és csaló napok vannak, és hogyan használhatja őket az egészségügyi és fitness cél eléréséhez.

Cheat meal - mi ez, és hogyan működik "csalás" a beszállás a sportolók

mi cheat nap és cheat meal?

szinte lehetetlen ragaszkodni az egészséges táplálkozáshoz az idő 100% – ában. A késztetés, hogy enni valamit az előírt étrenden kívül, egyszer mindenkit elkap. De ha visszatér az egészségtelen, kalóriákkal teli ételek fogyasztásának útjára, fitnesz céljai gyorsan a múlté válhatnak. Ezért sok szakértő azt javasolja, hogy ne kerülje el ezeket a kísértéseket az étrendben, hanem vegyen be egy csaló ételt vagy csaló napot az étrendbe.

az evés közbeni csalásnak nincs hivatalos meghatározása, de a csalás napja különösen fontos a fitnesz világában. Meghatározható a rövid távú tervezett túlevési időszakként. Általában olyan specifikus makrotápanyagok bevitelére összpontosít, amelyek meghaladják a jelenlegi kalóriabevitelt. A Cheat meal egy olyan étkezés, amelyet általában nem tartalmazna az étrendjében.

ezért az a nap, amikor megcsalod magad, lazán meghatározható olyan napként, amikor nem számolod a kalóriákat, és a szokásos rutinon kívüli ételeket fogyasztasz – a csaló ételeket. Vágyaitól függően ezekben a napokban olyan magas kalóriatartalmú ételek is szerepelhetnek, amelyek egyébként nem megengedettek az egészséges táplálkozási tervben, például hamburgerek, pizza, édességek-valóban mindent, amit csak akar. A Cheat meal inkább a mennyiségre, mint a minőségre összpontosít.

Cheat meal - mi ez, és hogyan működik "csalás" a beszállás a sportolók

ki a cheat meal?

általánosságban elmondható, hogy a csaló étkezésnek különösen azok számára van értelme, akik betartják a szigorú étrendet és keményen gyakorolnak az edzőteremben. Egy kis szünetet tartanak, mielőtt visszatérnek az egészséges táplálkozáshoz. Ezért nagyon népszerűek a sportolók és a fitness rajongók körében. Még maga a szikla is követi ezt a szabályt, a közösségi hálózatokon pedig szereti megosztani csaló ételeit. Főleg palacsinta, édes sütemény vagy hamburger.

 Cheat meal - mi ez és hogyan működik "csalás" a sportolók beszállásakor

jelenleg a csaló ételek nagy hatással vannak a túlevéssel kapcsolatos betegségek kezelésére. A mértéktelen étkezési rendellenesség (BED) életveszélyes, de kezelhető betegség, amelyet visszatérő epizódok jellemeznek, amikor nagy mennyiségű ételt fogyasztanak. Ezt követően az ebben a rendellenességben szenvedő embereknél mentális problémák alakulnak ki, például szégyen, félelem vagy bűntudat.

az étkezési rendellenességek kezelésének egyik típusa a szigorú étrendi étrend alkalmazása. Ilyen esetekben csaló ételeket használnak, hogy megkönnyítsék az emberek számára a betegség leküzdését. A csaló ételek bevonása az étkezési rendellenességek csökkenéséhez vezet azoknál az embereknél, akik hajlamosak az élelmiszer-függőségre vagy képtelenek szabályozni étkezési szokásaikat.

Cheat étkezés vagy cheat nap?

gyakran felmerül a kérdés, hogy jobb-e csalni az étkezési tervben csak napi egy étkezéssel, vagy az úgynevezett “csalási napot” belefoglalni a tervbe. Ez azt jelenti, hogy megengedheti magának, hogy enni, amit csak akar egy teljes nap a héten. De helyes-e ilyen hosszú ideig hagyni a közös étkezési tervet?

minden a motivációról szól. A csaló ételek fő szerepe az, hogy pozitívan befolyásolja az ember pszichéjét. Néha nagyon nehéz fenntartani a szigorú étrendet, és az a kilátás, hogy például vasárnap egy csaló étkezés megengedhet magának, nagy motiváló tényező. Ha a nap folyamán magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, az eddig tett erőfeszítései elpazarolhatók. A csaló nap után nehezebb lesz újra bevinni az előírt étkezési tervet.

próbáljon csak egy csaló ételt hozzáadni az étrendjéhez, például szerdán ebédre palacsintát, vasárnap pedig palacsintát reggelire, hogy motivációját kevesebb napra terjessze, és az ízlése elégedett lesz. A csaló étkezéseknek kompromisszumról kell szólniuk. A legtöbb ember hajlamos azt gondolni, hogy mindent vagy semmit akarok. Ezért nehéz lehet megtalálni a határt a túlevés és a csaló étkezés között.

90/10 szabály

hallottál már erről a szabályról? Ez alapvetően azt jelenti, hogy az idő 90% – ában meg kell enni az étrend szerint, és az idő 10% – ában bármilyen kísértésnek megengedhet magának. A csaló étkezés ilyen módon történő étkezése nem fogja elpusztítani fitnesz céljait.

az első dolog, amit meg kell értened ezzel a szabállyal, hogy ez csaló étkezés, nem csaló nap. Például, ha olyan étrend-tervet szeretne követni, amely öt kisebb étkezés fogyasztását foglalja magában a nap folyamán, akkor hetente 35 étkezést fog fogyasztani. Ha betartja a 90/10 szabályt, hetente akár 3-4 csaló ételt is felvehet.

a csaló ételek előnyei

van egy nagy kérdőjel a csaló ételek előnyeiről. Egyesek azzal érvelnek, hogy soha nem szabad őket bevinni az étrendbe, mert a “rossz” kalóriák bevételéről van szó. Mások azzal érvelnek, hogy az alkalmi és különösen jól megtervezett csalás számos előnnyel járhat. Melyek a tények a csaló ételek étrendbe való felvételéről?

szabályozzák az étvágyhormonokat

a két hormon – a ghrelin és a leptin – óriási szerepet játszik abban, hogy milyen nagy és gyakori az éhségérzetünk. A Leptin étvágycsökkentő hormonként ismert, míg a ghrelin serkenti az éhséget.

a kutatások jelentős változásokat mutattak a leptin és a ghrelin szintjében az egészséges étrendhez való ragaszkodást követő 24-72 órán belül. Ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytat, akkor a leptin szintje csökkenhet, és a ghrelin szintje nőhet. Az egészséges és kisebb adag elfogyasztása után az étvágya megnő, és nem érzi magát elégedettnek.

a kalóriabevitel ideiglenes növelésével – csaló étkezés révén – a test szabályozhatja ezen hormonok szintjét, ami étvágyunkat ellenőrzés alatt tartja. Egy tanulmány kimutatta, hogy a leptintermelés csaknem 30%-kal növekedhet 24 órán keresztül szénhidrátban gazdag étkezés, azaz csalóvaj fogyasztása után. Azáltal, hogy ilyen ételeket tartalmaz az étrendbe, elnyomhatja az éhségérzetet és fokozhatja az étkezés elégedettségének érzését.

Cheat meal - mi ez, és hogyan működik "csalás" a beszállás a sportolók

növelik a pajzsmirigy hormon termelés

ha a kalória deficit, a szervezet termel kevesebb T3 és T4 hormonok. Ezek jódozott aminosavak, amelyek szabályozzák a gén expresszióját a szervezetben hasonló mechanizmusokkal, mint a szteroid hormonok. Elengedhetetlenek a pajzsmirigy megfelelő működéséhez is. Csak csaló ételeket használnak ezeknek a hormonoknak a részleges növelésére.

nem fogják megzavarni a fogyást

a rendszeres magas kalóriatartalmú étrend és a fogyás egyszerűen nem jár együtt. De vajon a csaló étkezés alkalmi fogyasztása szabotálja-e a fogyás kísérletét? Egy tanulmányban a kutatók 36 résztvevőt két csoportra osztottak. Az egyik csoport megengedte, hogy csaló ételeket fogyasszon, a másik pedig nem. Azok, akiknek megengedték, hogy megcsalják az étkezést, azt mondták, hogy jobban képesek fenntartani motivációjukat és önkontrolljukat az étkezési tervvel, mint azok, akik minden nap diétás ételt fogyasztottak. Meglepő módon mindkét csoport majdnem ugyanannyi súlyt veszített.

alkalmasak sportolóknak

edzés közben a májban és az izmokban található poliszacharid glikogén kiválasztódik a testből. Fontos a vércukorszint szabályozásához, és biztosítja az izmok számára a szükséges energiát. A glikogén lebontásának legegyszerűbb módja a testmozgás. Az izmok glikogénszintjének maximalizálása érdekében szénhidrátokat kell fogyasztania. Elegendő mennyiségű szénhidrát sokszor megtalálható a csaló ételekben, például hamburgerben vagy pizzában. Ezek fogyasztása segíthet a glikogén helyreállításában a szervezetben.

ezenkívül a testmozgás is nagy motiváló tényező az étrendben, mivel növeli az endorfinokat, amelyek elősegítik a jólét érzetét. Egy adott fitnesz cél elérése megjutalmazhatja magát csaló ételekkel. Az ilyen ösztönzők enyhíthetik az éhséget, és lehetővé teszik, hogy pozitívabb kapcsolatban álljon a fogyással.

Cheat meal - mi ez, és hogyan működik "csalás" a beszállás a sportolók

olvassa el néhány további tippeket, hogyan kell kiegészíteni az étkezési terv egy csaló étkezés

  • enni, amíg elégedett, nem, amíg nem jóllakott.
  • ha étkezés után éhesnek érzi magát, várjon 20 percet.
  • biztosítsa a megfelelő hidratálást.
  • ne hagyja magát éhezni.
  • ossza meg kedvenc cheat étkezés egy barát.
  • Egyél békében és az asztalodnál. Ne egyen séta vagy munka közben.
  • ne engedje, hogy a csaló étkezés csaló napokra változzon.
  • ne aggódj, és élvezze a csaló étkezés. A fizikai aktivitás gyorsan elégetheti a felesleges kalóriákat.

a cél az, hogy megszabaduljon az egészségtelen ételektől, de még mindig elegendő zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell kapnia. Ezek nagyrészt megtalálhatók a csaló étkezésben. Ezért gondoljon a csalásra, mint amikor “rossz” fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat kap. Ezek azonban továbbra is tápanyagok, amelyek nélkül a test nem tud megfelelően működni.

válasszon minőségi ételt

azonban még egy csaló étkezés sem lehet zsíros szuper kalóriabomba. Ha úgy döntött, hogy megcsal, próbáljon jobb alternatívákat találni az iparilag feldolgozott élelmiszerek számára. Kérsz egy sajtburgert? Válasszon egyet, amely 100% – ban természetes hormonmentes marhahúsból készül. Pizzát fogsz enni? Próbálja meg otthon elkészíteni a tésztát, hogy megnézze, milyen összetevőket tartalmaz. Szereted az édességet, és nem tudod feladni? Sütés közben próbálja meg a fehér lisztet tönkölyliszttel vagy kókuszliszttel helyettesíteni. Használjon xilit vagy agave szirupot finomított fehér cukor helyett.

Cheat meal - mi ez, és hogyan működik "csalás" a beszállás a sportolók

reméljük, megtanultad az összes szükséges információt cheat meal cikkünkben. Ön is tartalmazza a csaló étkezést az étrendben? Hagyja nekünk visszajelzését a megjegyzésekben. Ha tetszett a cikk, feltétlenül támogassa megosztással.

források:

Evan M. Forman – új pillantás a súlykontroll tudományára: az elfogadási és elkötelezettségi stratégiák hogyan kezelhetik az önszabályozás kihívását– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

Ferreira C-a fizikai megjelenés, mint a társadalmi rangsor mértéke: egy új skála szerepe a súly és a fogyókúra közötti kapcsolat megértésében. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

Boggiano MM-motívumok az ízletes ételek fogyasztásához, amelyek a falatozáshoz kapcsolódnak. Eredmények egy diáktól és egy súlycsökkentő populációtól. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

Ansley Hill – ha van csaló étkezés vagy csaló nap? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

Dwayne ‘The Rock’ Johnson: hogyan kell enni egy csaló ételt, mint a csillag, és mennyibe fog kerülni– https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost

Hillary B. Loper-ízérzékelés, kapcsolódó hormonális moduláció és tápanyagbevitel– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

Shin YK-a hormonok szerepe az ízjelzésben. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

Alessandro Laviano-változások az étkezési viselkedésben, az ízlésben és az étkezési preferenciákban és a gasztrointesztinális hormonok hatásaiban– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X

Warren JM-strukturált irodalmi áttekintés a mindfulness, mindful eating és intuitív eating szerepéről az étkezési szokások megváltoztatásában: hatékonyság és a kapcsolódó potenciális mechanizmusok. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

Klok MD-a leptin és a ghrelin szerepe az emberek táplálékfelvételének és testtömegének szabályozásában: áttekintés. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

Richard N. Fogoros, MD-mit kell tudni a csaló étkezésekről– https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326

Samantha Cassetty, RD-a csaló ételek tennivalói, táplálkozási szakértők szerint– https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516

Obi Obadike-kérdezd meg a szakadt haver: Cheat ételek nem akadályozza meg abban, hogy kockára vágott– https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

Justin Caba-a 90/10 szabály: Cheat ételek valóban fokozza az anyagcserét, és segít a fogyásban– https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212

Chris Mohr, PHD, R. D. – A szakértők szerint hogyan befolyásolják a csaló napok a testedet– https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

hány kalória van egy gramm zsírban, szénhidrátban vagy fehérjében? – https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

Strohacker K-a leptin, a ghrelin vagy az inzulin adaptációja a fogyás során, mint a súly visszanyerésének előrejelzője: a jelenlegi irodalom áttekintése. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

zsír: mit kell tudni– https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

Kimberly A. Brownley, PhD-mértéktelen étkezési rendellenesség felnőtteknél– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

Amy Schroeder-a pajzsmirigyhormon-receptorok azon képessége, hogy agonistaként érzékeljék a T4-et, a Receptor Izoformájától és a celluláris Kofaktoroktól függ– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

Rita Coelho do Vale-az alkalmi rossz viselkedés előnyei: sikeres szabályozás tervezett hedonikus eltérésekkel – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub