6 Esercizi in piedi in abs per aiutarti a rimanere stabile in sella

Se hai intenzione di allenarti solo in una zona fuori dalla bici, rendila il tuo core. Il tuo core è la casa del potere del tuo corpo-e questo è particolarmente vero in sella. Non solo è necessario un nucleo forte e stabile per mantenere la posizione aerodinamica, ma aiuta anche a prevenire un eccessivo movimento da lato a lato in modo che tutta la tua energia venga consegnata direttamente nella corsa del pedale.

“La stabilità del nucleo consente un trasferimento senza soluzione di continuità di energia dai nostri tronchi ai nostri arti, o dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo”, spiega Charlee Atkins, CSS, fondatore di Le Sweat. “Protegge anche il nostro sistema nervoso centrale, la colonna vertebrale, e promuove il movimento intelligente, riducendo la possibilità di lesioni.”

Infatti, un nucleo debole può portare a ondeggiamento laterale nelle ginocchia, che può causare lesioni, uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research trovato. E i muscoli del nucleo più forti sono stati anche associati a meno mal di schiena negli appassionati di mountain bike, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.

Mentre non c’è niente di sbagliato nel tradizionale lavoro di base svolto sul pavimento, scricchiolii e simili possono invecchiare, velocemente. Quindi la prossima volta che ti concentrerai sul tuo core, alzati!

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Qualsiasi movimento che imiti più da vicino l’azione sportiva reale andrà a beneficio degli atleti, afferma Atkins. Rispetto agli esercizi addominali inclini, “gli esercizi addominali in piedi sfidano non solo il nucleo, ma la stabilità e l’equilibrio unilaterali”, spiega. “Sono una versione più difficile di esercizi proni o sdraiati perché devi stabilizzare le articolazioni del bacino, del ginocchio e della caviglia per completarle correttamente.”

La cosa più importante da tenere a mente quando si fanno esercizi addominali in piedi è che il bacino non deve essere inclinato in avanti, causando la parte bassa della schiena ad arco. Spremere l’ombelico verso la colonna vertebrale o infilare il coccige sotto per mantenere il corpo nella giusta posizione mentre si muove attraverso gli esercizi Atkins demo di cui sopra.

Come farlo: Esegui questi sei esercizi di addominali in piedi per 30 secondi alla volta, passando da una mossa all’altra (cercando di non riposare in mezzo). Fai un breve recupero, quindi completa di nuovo il circuito per un totale di 3 o 5 round. Si dovrebbe prendere 10 a 15 minuti in totale. Fai l’allenamento 2 o 3 volte a settimana.

Sollevare le gambe in piedi

Stare in piedi con le braccia tese davanti a te. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, sollevare la gamba destra verso l’alto possibile senza piegare il ginocchio. Gamba inferiore indietro per incontrare gamba sinistra. Ripeti con la gamba destra. Continua ad alternare per 30 secondi.

Crossbody Crunch

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani dietro le orecchie. Disegnare il ginocchio sinistro, quindi ruotare contemporaneamente in vita per portare il gomito destro e il ginocchio sinistro a quasi toccare. Tornare alla posizione di partenza. Ripeti con il ginocchio destro e il gomito sinistro. Continua ad alternare per 30 secondi.

Static March

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca. Innestare il nucleo, quindi sollevare il ginocchio destro fino al livello dell’anca in modo che l’anca formi un angolo di 90 gradi mantenendo il busto alto. Tenere premuto per 15 secondi, continuando a disegnare l’ombelico verso la colonna vertebrale. Ripeti con la gamba sinistra per 15 secondi.

Sumo Squat Side Crunch

Stare con le gambe più larghe della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Invia i fianchi indietro e piega le ginocchia per accovacciarsi fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. Mettere le mani dietro le orecchie poi scricchiolare la parte superiore del corpo a destra in modo che il gomito destro scende verso il ginocchio destro. Tornare al centro poi crunch a sinistra. Continuare ad alternare i lati per 30 secondi.

Stacco a gamba singola trasversale

Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca. Spostare il peso alla gamba sinistra, poi, mantenendo le spalle indietro e la schiena dritta, cerniera ai fianchi e raggiungere la mano destra verso l’esterno come la gamba destra oscilla indietro dietro di voi. Dovresti avere una leggera curva nel ginocchio sinistro e sentirla nel tendine del ginocchio sinistro e nel gluteo. Guidare attraverso il tallone per tornare all’inizio. Continuare per 15 secondi, quindi ripetere sulla gamba destra per 15 secondi.

Taglio di legno inverso sfalsato

Stare in posizione di spaccatura con il piede destro in avanti, leggera curva in entrambe le ginocchia, spalle sui fianchi. Portare entrambe le mani al fianco sinistro, poi, tenere le braccia dritte, oscillare in tutto il corpo sopra la spalla destra sopra con il controllo. Restituire le mani all’anca sinistra. Continuare per 15 secondi, quindi ripetere sul lato opposto per 15 secondi.

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Ashley MateoAshley Mateo è uno scrittore, editore e allenatore di corsa certificato UESCA che ha contribuito al mondo del corridore, al ciclismo, alla salute delle donne, alla salute, alla forma, all’auto e altro ancora.

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