I benefici delle proteine vegetali


proteine vegetali

I componenti principali di un pasto sano ed equilibrato sono proteine, carboidrati e alcuni grassi. Le proteine sono spesso la stella del piatto, mentre i carboidrati e i grassi vengono mangiati come lati. Pensa al tuo piatto medio: l’attrazione principale è spesso pollo, manzo, maiale o tacchino con verdure e pasta, riso o qualche altro grano sul lato. Una dieta sana può certamente includere tagli magri di pollo, tacchino, manzo o maiale, ma ci sono anche molti modi a base vegetale per soddisfare le vostre esigenze proteiche. Infatti, le proteine a base vegetale forniscono un’abbondanza di ulteriori benefici per la salute che la carne non lo fa, eliminando anche le proprietà della carne che possono essere dannose per la nostra salute.

Il rovescio della medaglia delle proteine animali

L’USDA riferisce che il consumatore medio mangerà un totale di 222 chili di carne in 2018. Questo numero da record arriva in un momento in cui molti americani stanno rifiutando i carboidrati a favore delle proteine mentre seguono diete popolari, come la dieta Keto o Paleo. Purtroppo ci può sicuramente essere troppo di una buona cosa. Consumare troppe porzioni di proteine animali, come pollo, manzo, maiale o tacchino, è stato collegato a numerosi problemi di salute, tra cui malattie cardiache, cancro e obesità.

La maggior parte delle proteine animali contiene grandi quantità di grassi saturi e colesterolo. Consumare una quantità eccessiva di grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Alti livelli di questo tipo di” colesterolo cattivo ” aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus. L’American Heart Association (AHA) raccomanda che le persone consumino non più del 5-6% di calorie da grassi saturi. Ad esempio, se si consumano 2000 calorie ogni giorno, non più di 120 calorie (o circa 13g) dovrebbero provenire da grassi saturi. Per mettere questo in prospettiva, solo una porzione da 4 once di carne macinata (80% magra, 20% di grassi) contiene 7.5g di grassi saturi, mentre una porzione da 4 once di cosce di pollo skin-on contiene circa 5g. La maggior parte di noi consuma una sorta di carne animale ad ogni pasto. Anche se siamo consapevoli delle nostre dimensioni delle porzioni, siamo ancora suscettibili di essere oltre il limite, anche senza includere altre fonti di grassi saturi (cioè latticini, oli e alimenti trasformati).

Trimetilammina N-ossido (TMAO) è un’altra sostanza presente nella carne che può portare allo sviluppo di malattie cardiache. TMAO è stato trovato per danneggiare il rivestimento dei nostri vasi sanguigni, che provoca il nostro corpo per avviare una risposta infiammatoria. Tale risposta facilita la formazione di placca a base di colesterolo nei nostri vasi sanguigni. Questo è un importante contributo allo sviluppo delle malattie cardiovascolari.

Inoltre, le carni lavorate, come prosciutto, pancetta, salsiccia e alcune carni deli, sono classificate dall’Organizzazione mondiale della Sanità come sostanze cancerogene o cancerogene. Durante la lavorazione, nitrati e zucchero vengono spesso aggiunti alla carne per preservarla e aggiungere sapore. Diverse tecniche di lavorazione includono salatura, polimerizzazione, fermentazione e affumicatura. Attraverso la lavorazione, le sostanze che promuovono il cancro si formano nella carne. Gli studi hanno dimostrato che il consumo eccessivo di carni lavorate aumenta il rischio di cancro al colon e potenzialmente anche di altri tumori. Per questo motivo, l’American Cancer Society raccomanda di limitare il più possibile l’assunzione di carne lavorata.

Nel caso in cui avessi bisogno di un altro motivo per ridurre la carne, molte proteine animali sono anche naturalmente ricche di calorie e grassi. La ricerca ha dimostrato che il consumo di carne pesante è associato ad un aumentato rischio di obesità. Infatti, gli individui che consumano diete ad alto contenuto di carne assumono fino a 700 calorie in più al giorno rispetto a quelli che hanno consumato diete più basse di carne.

Mangiare una dieta ricca di piante e meno ricca di proteine animali può aiutare a ridurre o addirittura eliminare questi rischi per la salute!

I benefici di una dieta a base vegetale

Le diete a base vegetale sono definite come modelli alimentari che enfatizzano gli alimenti derivati dalle piante, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e legumi con l’aggiunta di prodotti animali limitati o assenti. Gli studi hanno dimostrato che le diete a base vegetale sono un modo economico di mangiare e possono aiutare a prevenire e combattere le malattie croniche.

Seguire una dieta a base vegetale ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache, tra cui insufficienza cardiaca e malattia coronarica. Gli alimenti vegetali contengono una tonnellata di nutrienti salutari, tra cui acidi grassi mono e polinsaturi, antiossidanti, vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, fibre e proteine vegetali. Il consumo di alimenti a base vegetale in quantità adeguate è associato a una diminuzione dei livelli di LDL e, pertanto, a una diminuzione dell’incidenza di aterosclerosi (accumulo di placca nelle arterie). Sostanze specifiche negli alimenti a base vegetale, come i polifenoli, sono state persino trovate per interrompere il percorso attraverso il quale si forma l’LDL. Ciò significa abbassare i livelli di colesterolo.. Inoltre, gli alimenti a base vegetale non contengono alcun TMAO, eliminando così del tutto questa causa di malattie cardiovascolari.

Il diabete, caratterizzato da livelli anormalmente elevati di zucchero nel sangue, è una condizione comune che accompagna le malattie cardiovascolari. Una dieta a base vegetale ha dimostrato di essere un trattamento efficace per il diabete di tipo due e può aiutare a prevenire le complicanze, tra cui la malattia renale e la neuropatia. La ricerca ha mostrato una significativa riduzione dell’emoglobina A1c tra gli individui che aderiscono a diete a base vegetale. L’emoglobina A1c funge da marcatore per la gestione del diabete, in quanto è un livello medio di glucosio nel sangue in 3 mesi. Infatti, una dieta a base vegetale ha dimostrato di diminuire l’emoglobina A1c quasi quanto alcuni farmaci. Alcuni individui che aderiscono a una dieta a base vegetale sono persino in grado di rinunciare completamente ai farmaci. Se hai il diabete, assicurati di fare il check-in con te fornitore di assistenza sanitaria prima di cambiare la tua dieta.

Una dieta a base vegetale ha anche mostrato benefici per quanto riguarda la prevenzione del cancro. Come detto sopra, le carni lavorate contengono agenti cancerogeni. Mangiando più piante e meno carne, elimini la maggior parte di questi agenti cancerogeni. Inoltre, i nutrienti presenti negli alimenti a base vegetale, tra cui vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre, sono noti per ridurre il rischio di cancro.

Allo stesso modo, gli individui che mangiano meno carne sono spesso trovati per essere di un peso più sano! La sostituzione di alcune proteine a base animale con alimenti vegetali può eliminare molti grassi e calorie in più. Infatti, gli studi hanno dimostrato che le diete vegetariane possono aiutare a promuovere la perdita di peso! In media in molti studi, dieta seguendo un piano vegetariano perso circa 5 chili in più rispetto alle loro controparti carnivore.

È importante ricordare che mangiare una dieta a base vegetale non è certamente un tipo di cambiamento tutto o niente. Basta incorporare più frutta e verdura e mangiare meno carne può fare la differenza nella tua salute e aiutarti a raccogliere i benefici!

Facili aggiunte di farina a base vegetale

FAGIOLI

Chocked-pieno di proteine e fibre, i fagioli sono un’incredibile proteina vegetale. Solo una tazza di fagioli pinto contiene 41 grammi di proteine e 30 grammi di fibre. I fagioli sono ancora migliori, con una tazza contenente 43 grammi di proteine e 46 grammi di fibre.

La parte migliore di aggiungere fagioli alla vostra dieta è la varietà pura. I tipi più popolari di fagioli includono lima, nero, piselli dagli occhi neri, soia, rene, ceci, navy, pinto e rosso. Cambiare il tipo di fagiolo che mangi può aggiungere una varietà di sapori e sostanze nutritive alla tua dieta!

Una proteina completa contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali, gli aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno ma che non può creare e deve ottenere dal cibo. Di tutti i tipi di fagioli, solo i semi di soia sono una proteina completa. Tuttavia, non siamo fuori di fortuna. Combinando qualsiasi tipo di fagiolo con un grano intero, come riso integrale o pasta integrale, crea una proteina completa. Questa relazione tra fagioli e cereali integrali rende la base perfetta per qualsiasi pasto. Basta aggiungere alcune verdure e il gioco è fatto per andare!

Come ingrediente estremamente versatile, i fagioli possono essere utilizzati per preparare ricette classiche, come fagioli neri spagnoli e riso e peperoncino, o pasti creativi e moderni, come hamburger di fagioli neri, ciotole di fagioli e polpette di fagioli! Dai un’occhiata a questo sito per vedere alcuni modi originali per incorporare i fagioli nella vostra dieta.

NOCI

Noci, tra cui mandorle, anacardi, nocciole, noci pecan e pinoli tra molti altri, sono una sana aggiunta a qualsiasi pasto o spuntino–sia intero o macinato in burro di noci(si pensi di arachidi o burro di mandorle). I burri di noci e noci sono ricchi di grassi monoinsaturi e proteine, il che significa che ci faranno sentire pieni tutto il giorno. Solo un’oncia di noci miste contiene 5 grammi di proteine! I burri di noci contengono circa 8 grammi di proteine in soli due cucchiai. I burri di noci e noci sono anche pieni di fibre e sostanze nutritive, tra cui magnesio, fosforo e rame.

I dadi sono portatili, convenienti e possono essere mangiati come spuntino gustoso tutto da soli. Il burro di noci può essere spalmato su una fetta di pane integrale o accanto alle mele per uno spuntino facile. E proprio come i fagioli, il burro di arachidi e il pane integrale costituiscono una fonte proteica completa. Basta fare in modo di cercare le varietà non salate, evitare burri di noci con zucchero aggiunto e guardare la dimensione della porzione. Poiché i dadi sono ricchi di grassi, sono anche ricchi di calorie. Una dimensione normale della porzione è un’oncia (circa una manciata, di noci e due cucchiai di burro di noci).

Ma i dadi non sono solo per spuntini. Le noci possono anche essere aggiunte ai pasti in aggiunta o al posto di proteine animali. I dadi sono comunemente usati nella cucina tailandese per aggiungere crunch e sapore! Dai un’occhiata a questo sano Arcobaleno vegetariano Pad Thai ricetta per qualche ispirazione. Le noci possono anche essere aggiunte a insalate e piatti di verdure per creare pasti senza carne. Questa insalata di spinaci utilizza noci pecan, mentre questo piatto piccante di broccoli rabe include noci. I burri di noci possono aggiungere una deliziosa sapidità a molti piatti. Usa il burro di arachidi per preparare questa gustosa salsa di arachidi da versare sopra noodles, verdure o tofu.

TOFU

Il tofu è un alimento popolare derivato dalla soia. Come proteina completa, il tofu fornisce tutti i 9 aminoacidi essenziali. 100 grammi di tofu, un po ‘ meno di mezza tazza, contiene un enorme 8 grammi di proteine insieme a ferro, calcio, manganese, rame, zinco e vitamina B1.

Come ingrediente base nella cucina tailandese e cinese, il tofu è incredibilmente versatile, in quanto può essere cucinato in diversi modi per cambiare la sua consistenza da liscia e morbida a croccante e croccante. Il tofu di per sé ha un sapore molto delicato. Pertanto, tende ad assumere il sapore della salsa con cui viene servito. Il tofu può essere utilizzato in qualsiasi piatto al posto di una proteina a base vegetale, come pollo, manzo o maiale. Il tofu può anche essere usato come sostituto delle uova-dai un’occhiata a questa ricetta per provarlo. Il tofu può anche essere aggiunto ai piatti per aumentare il loro contenuto proteico e aumentare la sensazione di pienezza. In questo snack, il tofu viene aggiunto a un frullato di mirtilli per darti il carburante di lunga durata di cui hai bisogno per tutto il giorno. Dai un’occhiata a questo sito per ricette di tofu ancora più creative.

Il tofu può essere acquistato alla rinfusa o in pacchetti individuali nella sezione frigorifero del tuo negozio di alimentari. Alcuni tofu è anche conservato a temperatura ambiente e non ha bisogno di essere refrigerato fino all’apertura. Il tofu extra-solido è il migliore per cuocere, grigliare e mescolare-frys, mentre il tofu morbido, compreso il tofu di seta, è adatto per salse, dessert, frullati e condimenti per insalata. Prima di cucinare con il tofu, assicurati di sciacquarlo via. Se non si utilizza l’intero pacchetto, il tofu può essere conservato in acqua e poi messo in frigorifero per un massimo di una settimana. Può anche essere mantenuto congelato per un massimo di cinque mesi.

VERDURE

Un sacco di verdure sono ricchi di proteine troppo! Ad esempio, 1 gambo di broccoli, 1 spiga di mais e una patata media contengono circa 5 grammi ciascuno, mentre solo 1 tazza di edamame contiene un enorme 18 grammi!

La maggior parte di noi tende a mangiare più di abbastanza proteine. Pertanto, non c’è bisogno di rimanere bloccati su quanta proteina stiamo mangiando. Infatti, tutti noi potremmo usare alcuni pasti più senza carne. I pasti composti da verdure e cereali integrali conterranno alcune proteine, ma ancora più importante, sono ricchi di fibre e sostanze nutritive per mantenerci sani.

Ci sono tonnellate di modi per utilizzare le verdure al posto delle proteine animali. Diamo un’occhiata al cavolfiore come esempio. I gambi possono essere trasformati in bistecche arrostite, cimette possono diventare morsi di bufalo e cavolfiore riced può diventare tots.

E ‘ tempo di pensare fuori dagli schemi quando si tratta di nostri pasti e pensare di verdure come più di un semplice lato noioso. Ecco un articolo che include ancora più modi per rendere le verdure la stella del tuo prossimo pasto senza carne.

Altri suggerimenti per tenerti in pista

Non sei pronto a rinunciare completamente alla carne? Non è un problema! Una dieta equilibrata può certamente contenere sia proteine a base animale che alimenti a base vegetale. Basta seguire i suggerimenti qui sotto per garantire la vostra dieta è sano come può essere!

1) Scegli carni sane tra cui proteine magre: scegli il pollame senza pelle e le carni meno grasse che puoi trovare. Ad esempio, prova il 90% di carne magra, il 10% di carne macinata grassa rispetto alle varietà più ricche di grassi. Inoltre, rimuovere tutto il grasso visibile prima della cottura. Evitare carni lavorate quando possibile.

2) Tenere sotto controllo la dimensione della porzione: mangiare non più di 5,5 once di carne al giorno. Ricorda, una porzione di carne è solo 3 once (circa le dimensioni di un mazzo di carte).

3) Cuocere in modo sano: cuocere, arrostire, cuocere a vapore o grigliare la carne anziché friggere. Inoltre, evitare di cucinare carni in oli e burro ad alto contenuto di grassi saturi. Gli oli di oliva e di colza sono la soluzione migliore.

4) Iniziare in piccolo: un modo semplice per incorporare più alimenti a base vegetale nella vostra dieta è quello di provare a mangiare solo un pasto senza carne a settimana.

Con tutto ciò che gli alimenti a base vegetale hanno da offrire, è il momento di iniziare a ripensare i vostri pasti e incorporando più verdure. Inizia stasera con una cena facile senza carne utilizzando una delle ricette di cui sopra.

FONTI

  • https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.ZE9TPW8
  • https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html?_ga=2.229541596.1962899112.1540172734-2112561978.1540172734
  • https://www.seattletimes.com/business/americans-meat-consumption-set-to-hit-a-record-in-2018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/#b3-permj19_1p0062
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192.php
  • https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section2
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat

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