Il miglior allenamento Total-body, Single-kettlebell

Per quanto trendy siano diventati i kettlebell, molte palestre a catena non offrono abbastanza da essere sicuri di ottenere una coppia corrispondente in un dato momento (specialmente se quel momento è durante le ore di punta). La soluzione migliore è quindi fare quello che puoi con un singolo kettlebell. Per inciso, se ti alleni a casa e hai solo un manubrio che hai usato come fermacarte fino ad ora, questo allenamento si applica ugualmente a te (kettlebell e manubri possono essere usati in modo intercambiabile).

Come funziona

One bell offre una serie distinta di vantaggi da una coppia. Il tuo corpo dovrà compensare lo squilibrio reclutando i muscoli del core più intensamente, e lavorando un lato alla volta farà set più lunghi con una maggiore richiesta cardiovascolare. Fatto come un circuito, gli esercizi che seguono aumentano ulteriormente la frequenza cardiaca, rendendo questo allenamento un ottimo complemento a una dieta rigorosa per la perdita di grasso.

Indicazioni

L’allenamento è costituito da due circuiti. Nel circuito 1, eseguirai gli esercizi in sequenza per sei ripetizioni ciascuno. Completa il maggior numero possibile di giri in sei minuti e poi riposa un minuto. Ripetere ancora due volte, quindi riposare due minuti prima di iniziare il Circuito 2.

L’allenamento

1. Strappare un braccio
Ripetizioni: 6 (ogni lato) Riposo: 0 sec.
Tenere un kettlebell davanti alle cosce con la mano destra e stare con i piedi tra l’anca e la larghezza delle spalle. Mantenere il busto il più in posizione verticale possibile e piegare le ginocchia fino a quando il peso si blocca a metà dello stinco-mantenere l’arco nella parte bassa della schiena. Salta, estendendo i fianchi in modo esplosivo e aumenta il peso verso l’alto del tuo corpo. Quando arriva al petto, capovolgere il polso e” prendere ” la campana in testa con il braccio esteso.

2. Kettlebell press-out
Ripetizioni: 6 Riposo: 0 sec.
Tenere il peso vicino al petto a livello delle spalle con entrambe le mani sul manico e i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Accovacciati il più profondamente possibile, quindi premi la campana di fronte a te con le braccia distese. Riportalo al petto e ripeti per le ripetizioni mantenendo la posizione tozza.

3. Hard-stile kettlebell swing
Ripetizioni: 6 Riposo:0 sec.
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e il peso sul pavimento. Afferrare il kettlebell con entrambe le mani (palme rivolte verso di te) e, mantenendo la parte bassa della schiena piatta, estendere i fianchi per sollevarlo dal pavimento. Da lì, fai un respiro profondo e piega i fianchi all’indietro, permettendo al peso di oscillare tra le gambe. Estendere in modo esplosivo i fianchi ed espirare, consentendo allo slancio di oscillare il peso fino al livello delle spalle. Controlla la discesa, ma usa lo slancio per iniziare il prossimo rappresentante.

Circuit 2

Turkish getup
Sdraiati sulla schiena sul pavimento tenendo un kettlebell con la mano destra sul petto, braccio perpendicolare al pavimento. Piegare il ginocchio destro di 90° e piantare il piede sul pavimento. Stringere gli addominali e sollevare il busto dal pavimento. Usa la mano sinistra per il supporto. Ora usa il piede destro per sollevare i fianchi dal pavimento. Spazza indietro la gamba sinistra e riposa sul ginocchio sinistro.

Salire in posizione eretta, quindi invertire il movimento per tornare al pavimento. Si noti che il piede che poggia sul pavimento cambia con la mano che tiene il peso (quando si esegue il getup con la mano sinistra, il piede sinistro giace piatto). Esegui un rappresentante con il peso nella mano destra, quindi passa immediatamente le mani e ripeti.

Torna alla tua mano destra e fai due ripetizioni. Poi fai due alla tua sinistra. Continuare ad aggiungere un rappresentante in più in questo modo fino a quando sei fino a cinque su ogni lato. Senza riposo, invertire il processo e lavorare di nuovo verso il basso per un rappresentante.

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