最高のトータルボディ、シングルケトルベルワークアウト

ケトルベルがなっているようにトレンディな、多くのチェーンジムは、あなたが特定の時間に一致するペアを得ることができることを十分に提供していません(特にその時間がピーク時の場合)。 あなたの最善の策は、単一のケトルベルでできることをすることです。 ちなみに、自宅で訓練し、あなたが今まで文鎮として使用してきただけで一つのダンベルを持っている場合、このワークアウトはあなたに均等に適用されます(ケトルベルとダンベルは交換可能に使用することができます)。

仕組み

一つの鐘は、ペアからの利点の明確なセットを提供しています。 あなたの体はあなたの中心筋肉をより激しく募集することによって不均衡を償わなければなり一度に1つの側面を働かせることはより大きい心血管の要求のより長いセットのために作る。 回路として行われ、次の演習は、このワークアウト脂肪の損失のための厳格な食事療法に大きな補助を作り、さらにあなたの心拍数を上げます。

方向

ワークアウトは二つの回路で構成されています。 回路1では、六つの担当者それぞれのための順序で演習を実行します。 できるだけ多くのラウンドを六分で完了し、一分を休ませます。 さらに2回繰り返してから、回路2を開始する前に2分を休ませます。

ワークアウト

1. 片腕スナッチ
担当者:6(各側)残り:0秒
右手で太ももの前にケトルベルを持ち、腰と肩の幅の間に足を立てます。 あなたの胴をできるだけ直立させ、体重が中央の脛のレベルでぶら下がるまであなたの膝を曲げてください-あなたの腰のアーチを維持してくださ ジャンプ、爆発的にあなたの腰を伸ばし、あなたの体をまっすぐに体重を上げます。 それがあなたの胸に到達したら、あなたの手首を反転し、腕を伸ばして鐘の頭上を”キャッチ”します。

2. Kettlebell press-out
Reps:6Rest:0sec.
両手をハンドルに、手のひらを互いに向き合って肩の高さで胸の近くに体重を保持します。 できるだけ深くしゃがみこんで、腕を伸ばして目の前で鐘をまっすぐ押してください。 あなたの胸に戻ってそれを持参し、スクワットの位置を維持しながら担当者のために繰り返します。

3. ハードスタイルケトルベルスイング
: 6残り:0秒
足のヒップ幅と床の上の重量を離れて立っています。 両手(あなたに直面している手のひら)でケトルベルをつかみ、腰を平らに保ち、腰を伸ばして床から持ち上げます。 そこから、深呼吸をして腰を曲げ、体重が足の間でスイングすることを可能にします。 爆発的にあなたの腰を拡張し、息を吐き出す—運動量が肩のレベルまで体重を振ることができます。 降下を制御しますが、次の担当者を開始するために勢いを使用しています。

Circuit2

Turkish getup
背中の上に横たわり、右手を胸の上に置き、腕を床に垂直にしてケトルベルを持って床に横たわってください。 右膝を90°曲げ、足を床に置きます。 あなたのabsを支え、床を離れてあなたの胴を上げなさい。 サポートのためにあなたの左手を使用してください。 今度は床を離れてあなたのヒップを上げるのにあなたの右足を使用しなさい。 あなたの左足を掃引し、あなたの左膝の上に置きます。

立位に上がった後、その動きを逆にして床に戻る。 床にかかっている足は、体重を保持している手で変化することに注意してください(左手でgetupを実行すると、左足は平らになります)。 右手の体重で1人の担当者を実行し、すぐに手を切り替えて繰り返します。

右手に戻り、二人の担当者を行い、次に左手に二人を行います。 あなたはそれぞれの側に五までになるまで、この方法で一つの余分な担当者を追加し続けます。 残りがなければ、プロセスを逆にし、一人の担当者に戻って作業します。

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