植物性タンパク質の利点

植物ベースのタンパク質

健康でバランスの取れた食事の主な成分は、タンパク質、炭水化物、およびいくつかの脂肪です。 タンパク質はしばしば料理の星であり、炭水化物と脂肪は側面として食べられます。 あなたの平均的なディナープレートについて考えてみてください:主な魅力は、多くの場合、鶏肉、牛肉、豚肉や七面鳥の野菜やパスタ、米や側にいくつかの他の穀物です。 健康的な食事は確かに鶏肉、七面鳥、牛肉や豚肉のリーンカットを含めることができますが、あなたのタンパク質のニーズを満たすために多くの植物ベースの方法もあります。 実際には、植物ベースのタンパク質は、肉にはない追加の健康上の利点の豊富さを提供し、また、私たちの健康に有害であることができ、肉の特性を排除

動物性タンパク質の欠点

米国農務省は、平均的な消費者が2018年に合計222ポンドの肉を食べると報告しています。 この記録破りの数は多くのアメリカ人がKetoまたは古の食事療法のような普及した流行の食事療法に、続いている間蛋白質を支持して炭水化物を拒絶している時に来る。 残念ながら、間違いなく良いことのあまりがあることができます。 鶏肉、牛肉、豚肉、七面鳥などの動物性タンパク質の摂取量が多すぎることは、心臓病、癌、肥満などの多くの健康問題に関連しています。

ほとんどの動物性タンパク質には、飽和脂肪とコレステロールが大量に含まれています。 飽和脂肪の過剰量を消費すると、血液中のLDLコレステロールレベルが上昇します。 このタイプの”悪いコレステロール”のハイレベルは心臓病および打撃のあなたの危険を高める。 アメリカ心臓協会(AHA)は、個人が飽和脂肪からカロリーの5-6%以下を消費することを推奨しています。 たとえば、毎日2000カロリーを消費する場合、飽和脂肪から120カロリー(または約13g)を超える必要はありません。 これを視野に入れるために、牛ひき肉の4オンスの部分(80%の赤身、20%の脂肪)には7が含まれています。私たちのほとんどは、すべての食事で動物の肉のいくつかの並べ替えを消費します。 私達が私達の部分のサイズに留意しても、私達は飽和脂肪(すなわち酪農場、オイルおよび処理された食糧)の他の源を含んでいなくても限界を超えて

トリメチルアミンN-オキシド(TMAO)は、心臓病の発症につながる可能性のある肉に見られるもう一つの物質です。 TMAOは、私たちの体が炎症反応を開始させる私たちの血管の内層を傷つけることが判明しています。 このような応答は、私たちの血管におけるコレステロールベースのプラークの形成を容易にする。 これは、心血管疾患の発症に大きく寄与しています。

さらに、ハム、ベーコン、ソーセージ、一部のデリ肉などの加工肉は、世界保健機関によって発癌物質または癌原因物質に分類されています。 処理の間に、硝酸塩および砂糖は頻繁にそれを維持し、味を加えるために肉に加えられます。 さまざまな加工技術には、塩漬け、硬化、発酵、喫煙が含まれます。 加工により、肉中に癌促進物質が形成される。 研究では、加工肉の過剰消費は、同様に結腸癌、および潜在的に他の癌のためのあなたのリスクを発生させることが示されています。 このため、アメリカ癌協会は、加工肉の摂取量をできるだけ制限することを推奨しています。

肉を減らすために別の理由が必要な場合には、多くの動物性タンパク質も自然にカロリーと脂肪が高くなります。 研究は、重い肉の消費が肥満のリスクの増加と関連していることを示しています。 実際には、肉の高い食事を消費する個人は、肉の低い食事を消費した人と比較して、一日あたり700以上のカロリーを摂取します。

植物が豊富で、動物由来のタンパク質が少ない食事を食べることは、これらの健康上のリスクを軽減したり排除したりするのに役立ちます!

植物ベースの食事の利点

植物ベースの食事は、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類などの植物由来の食品を強調する食事パターンと定義されています。 研究によると、植物ベースの食事は費用対効果の高い食事方法であり、慢性疾患の予防と闘いに役立つことが示されています。

植物をベースにした食事を摂取すると、心不全や冠状動脈疾患を含む心臓病のリスクが低下することが示されています。 植物性食品には、モノおよび多価不飽和脂肪酸、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、植物化学物質、繊維および植物タンパク質を含む、健康的な栄養素が 十分な量の植物ベースの食糧を消費することは減らされたLDLのレベルと関連付けられ、従って、アテローム性動脈硬化(動脈のプラークの集結)の減らされた発 ポリフェノールなどの植物ベースの食品中の特定の物質は、LDLが形成される経路を破壊することさえ見出されている。 これはコレステロール値を下げることを意味します。. なお、植物基づかせていた食糧はそれにより心循環器疾患のこの原因を全体で除去するTMAOを、含んでいない。

異常に高い血糖値を特徴とする糖尿病は、心血管疾患に伴う一般的な状態です。 植物ベースの食事は、2型糖尿病の効果的な治療法であることが示されており、腎疾患および神経障害を含む合併症を予防するのに役立ちます。 研究は植物基づかせていた食事療法に付着する個人間のヘモグロビンA1Cの重要な減少を示しました。 ヘモグロビンA1Cは糖尿病管理のためのマーカーとしてそれが3か月の時間にわたる平均血ブドウ糖のレベルであるので、役立ちます。 実際には、植物ベースの食事は、いくつかの薬とほぼ同じくらいヘモグロビンA1Cを減少させることが示されています。 植物ベースの食事療法を遵守している人の中には、投薬を完全に放棄することさえできます。 糖尿病をお持ちの場合は、食事を変更する前に、必ず医療提供者にチェックインしてください。

植物ベースの食事は、がん予防に関しても利点を示しています。 上記のように、加工肉には発癌物質が含まれています。 より多くの植物とより少ない肉を食べることによって、あなたはこれらの発癌物質の大部分を排除します。 さらに、ビタミン、ミネラル、植物化学物質、繊維などの植物ベースの食品に含まれる栄養素は、がんのリスクを軽減することが知られています。

同様に、より少ない肉を食べる個人は、しばしばより健康的な体重であることが判明しています! いくつかの動物ベースのタンパク質を植物性食品に置き換えると、余分な脂肪とカロリーが多く排除されます。 実際には、研究では、菜食主義の食事は減量を促進することができることを示しています! 多くの調査を渡る平均で、菜食主義の計画に続くdietersは彼らの肉食べる同等より多く約5ポンドを失った。

植物ベースの食事を食べることは確かにすべてまたは何もないタイプの変化ではないことを覚えておくことが重要です。 ちょうどより多くの果物と野菜を組み込み、より少ない肉を食べることはあなたの健康のすべての違いを生じ、利点を収獲するのを助けるこ

簡単な植物ベースの食事の追加

タンパク質と繊維でいっぱいの豆は素晴らしい植物タンパク質です。 ピント豆のちょうど一杯は、タンパク質の41グラムと繊維の30グラムが含まれています。 インゲン豆は、タンパク質の43グラムと繊維の46グラムを含む一杯で、さらに優れています。

あなたの食事に豆を加えることについての最もよい部分は薄い変化である。 豆の中で最も人気のあるタイプは、リマ、黒、黒目エンドウ豆、大豆、腎臓、garbanzo、ネイビー、ピントと赤が含まれます。 あなたが食べる豆の種類を変更すると、あなたの食事に味と栄養素の多様性を追加することができます!

完全なタンパク質は、私たちの体が必要とするが、作成することはできませんし、食品から取得しなければならないアミノ酸である9つの必須アミ すべての種類の豆のうち、大豆だけが完全なタンパク質です。 しかし、私たちは運が悪いわけではありません。 玄米や全粒小麦のパスタなど、あらゆる種類の豆を全粒穀物と組み合わせることで、完全なタンパク質が生成されます。 豆と全粒穀物の間のこの関係は、あらゆる食事のための完璧な基礎になります。 ちょうどいくつかの野菜を追加し、あなたが行くように設定しています!

非常に多目的な原料として、豆はスペインの黒豆および米および唐辛子のような古典的な調理法、または黒豆のハンバーガー、スパゲッティスカッシュの豆ボールおよび豆のミートボールのような創造的な、現代食事を、作るのに使用することができる! あなたの食事療法に豆を組み込むある元の方法を見るためにこの場所から点検しなさい。

ナッツ

アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーカン、松の実などのナッツは、食事やスナックに健康的に加えられています。 ナッツとナッツバターは、一価不飽和脂肪とタンパク質が高く、一日中満腹感を保ちます。 ミックスナッツのちょうど1オンスは、タンパク質の5グラムが含まれています! ナッツバターは、わずか二杯でタンパク質の約8グラムが含まれています。 ナッツやナッツバターには、マグネシウム、リン、銅などの繊維や栄養素も含まれています。

ナッツは携帯性があり、便利で、おいしいおやつとして自分で食べることができます。 ナッツバターは、全粒パンのスライスに、または簡単な軽食のためのリンゴと一緒に広げることができます。 そしてちょうど豆のように、ピーナッツバターおよび全穀物のパンは完全な蛋白質の源を作る。 ちょうど無塩の変化を捜し、加えられた砂糖が付いているナットのバターを避け、そしてあなたの部分のサイズを見ることを確かめなさい。 ナッツは脂肪が多いので、カロリーも高いです。 通常の部分のサイズは、一オンス(ナッツの一握り、ナッツバターの二杯について)です。

しかし、ナッツは間食のためだけではありません。 ナッツは、動物ベースのタンパク質に加えて、または動物ベースのタンパク質の代わりに食事に添加することもできます。 ナッツは、一般的にクランチと味を追加するためにタイ料理で使用されています! いくつかのインスピレーションのために、この健康的な虹ベジタリアンパッドタイのレシピをチェックしてください。 ナッツは、肉のない食事を作るためにサラダや野菜料理に加えることもできます。 このほうれん草のサラダはピーカンを使用し、このスパイシーなブロッコリーのラベ料理はクルミを含む。 ナッツバターは、同様に多くの料理においしい風味を追加することができます。 麺、野菜や豆腐の上に注ぐために、このおいしいピーナッツソースを作るためにピーナッツバターを使用してください。

豆腐

豆腐は大豆由来の人気食品です。 完全な蛋白質として、豆腐は9つの必須アミノ酸すべてを提供します。 豆腐の100グラム、半分以下のカップは、鉄、カルシウム、マンガン、銅、亜鉛、ビタミンB1と一緒にタンパク質のなんと8グラムが含まれています。

タイ料理や中国料理の主食として、豆腐は滑らかで柔らかいものからカリカリでカリカリに変わる様々な方法で調理することができるので、非常に汎用性があります。 豆腐自体は非常にマイルドな風味を持っています。 したがって、それは一緒に提供されているソースの風味を取る傾向があります。 豆腐は、鶏肉、牛肉、豚肉のような植物ベースのタンパク質の代わりに任意の料理に使用することができます。 豆腐も卵の代わりとして使用することができます–それを試してみるには、このレシピをチェックしてくださ 豆腐はまた、そのタンパク質含有量をアップし、満腹感を高めるために料理に追加することができます。 このスナックでは、豆腐はあなたが一日を通して必要な長期的な燃料を与えるためにブルーベリースムージーに追加されます。 さらに創造的な豆腐のレシピのためにこのサイトをチェックしてくださ

豆腐は、食料品店の冷蔵庫セクションで一括または個別のパッケージで購入することができます。 いくつかの豆腐はまた、室温で保存され、開封されるまで冷蔵する必要はありません。 余分なしっかりした豆腐は、ベーキング、グリル、炒め物に最適ですが、絹豆腐を含む柔らかい豆腐は、ソース、デザート、シェイク、サラダドレッシングに適しています。 豆腐で調理する前に、必ずすすいでください。 パッケージ全体を使用しない場合は、豆腐を水に保存してから冷蔵庫に最大1週間置くことができます。 それはまた5か月まで凍らせておくことができます。

野菜

たくさんの野菜もタンパク質が豊富です! 例えば、ブロッコリーの1茎、トウモロコシの1耳、および中型のポテトは約5グラムをそれぞれ含んでいるが、枝豆のちょうど1つのコップはなんと18グラムを含んでいる!

私たちのほとんどは、十分以上のタンパク質を食べる傾向があります。 したがって、我々が食べているどのくらいのタンパク質にハングアップする必要はありません。 実際には、我々はすべてのいくつかのより多くの肉のない食事を使用することができます。 野菜と全粒穀物で構成される食事は、いくつかのタンパク質が含まれますが、より重要なのは、彼らは私たちを健康に保つために繊維と栄養素が豊富

動物ベースのタンパク質の代わりに野菜を使用する方法はたくさんあります。 例としてカリフラワーを見てみましょう。 茎はローストステーキに変えることができ、小花は水牛の咬傷になることができ、米のカリフラワーはトッツになることができます。

私たちの食事に関しては、箱の外で考え、野菜を単なる退屈な側面以上のものと考える時が来ました。 ここでは、野菜をあなたの次の肉を含まない食事のスターにするためのさらに多くの方法を含む記事です。

あなたを軌道に乗せるためのより多くのヒント

肉を完全にあきらめる準備ができていませんか? それは問題ありません! バランスの取れた食事は確かに動物ベースのタンパク質と植物ベースの食品の両方を含むことができます。 ちょうどあなたの食事療法がある場合もある健康であることを保障するために次先端に続いて下さい!

1)赤身のタンパク質を含む健康的な肉を選択してください:あなたが見つけることができる皮のない家禽と最も脂肪の少ない肉を選択してくださ 例えば、90%の細い、10%の脂肪質の変化上の脂肪質のひき肉を脂肪でより高く試みなさい。 さらに、調理する前にすべての目に見える脂肪を取除いて下さい。 可能な限り加工された肉を避けてください。

2)あなたの部分のサイズを点検して下さい:一日あたりの肉のこれ以上より5.5ozを食べないで下さい。 覚えておいてください、肉の一食分のサイズはわずか3オンス(カードのデッキのサイズについて)です。

3)健康的に調理する:揚げるのではなく、肉を焼く、ロースト、蒸気またはグリルする。 さらに、飽和脂肪で高いバターおよびオイルの肉を調理することを避けなさい。 オリーブとキャノーラ油はあなたの最善の策です。

4)小さい始めなさい:あなたの食事療法により多くの植物基づかせていた食糧を組み込む容易な方法は週にちょうど肉のない食事を食べることを試

植物ベースの食品が提供しなければならないすべてのことで、それはあなたの食事を再考し、より多くの野菜を組み込む開始する時間です。 上記のレシピのいずれかを使用して簡単に肉のない夕食で今夜を開始します。

  • https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.ZE9TPW8
  • https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html?_ga=2.229541596.1962899112.1540172734-2112561978.1540172734
  • https://www.seattletimes.com/business/americans-meat-consumption-set-to-hit-a-record-in-2018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/#b3-permj19_1p0062
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192.php
  • https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section2
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat

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