식물 기반 단백질의 이점

식물성 단백질

건강하고 균형 잡힌 식사의 주요 구성 요소는 단백질,탄수화물 및 일부 지방입니다. 탄수화물과 지방이 측면으로 먹는 동안 단백질은 종종 접시의 스타입니다. 평균 저녁 식사 접시에 대 한 생각:주요 매력은 종종 닭고기,쇠고기,돼지고기 또는 칠면조 채소와 파스타,쌀 또는 측면에 다른 곡물. 건강한 식단에는 닭고기,칠면조 고기,쇠고기 또는 돼지 고기의 마른 상처가 확실히 포함될 수 있지만 단백질 요구를 충족시키는 많은 식물성 방법이 있습니다. 사실,식물성 단백질은 육류가하지 않는 추가 건강상의 이점을 제공하는 동시에 건강에 해로울 수있는 육류의 특성을 제거합니다.

동물성 단백질의 단점

미국 농무부는 평균 소비자가 2018 년에 총 222 파운드의 고기를 먹을 것으로보고합니다. 이 기록적인 숫자는 케토 또는 팔 레오 다이어트와 같은 인기있는 유행 다이어트를 따르면서 많은 미국인들이 단백질을 선호하는 탄수화물을 거부하는 경우에 발생합니다. 불행하게도 확실히 좋은 일이 너무 많이있을 수 있습니다. 닭고기,쇠고기,돼지 고기 또는 칠면조와 같은 동물성 단백질을 너무 많이 섭취하면 심장병,암 및 비만을 포함한 수많은 건강 문제와 관련이 있습니다.

대부분의 동물성 단백질에는 다량의 포화 지방과 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 포화지방의 과잉량을 소모함것은 혈액안에 콜레스테롤 치를 올린다. 이 유형의”나쁜 콜레스테롤”의 높은 수치는 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 미국 심장 협회(아하)는 개인이 포화 지방에서 칼로리의 5-6%이상을 섭취 할 것을 권장합니다. 예를 들어,매일 2000 칼로리를 섭취하는 경우 포화 지방에서 120 칼로리(또는 약 13 그램)를 넘지 않아야합니다. 원근법안에 이것을 두기 위하여는,갈은 쇠고기(80%야윈,20%지방질)의 다만 1 개의 4 온스 부분은 7 을 포함한다.우리의 대부분은 모든 식사에서 동물 고기의 일종을 소비한다. 우리가 우리의 부분 크기를 염두하더라도,우리는 포화 지방의 다른 공급원(즉,유제품,오일 및 가공 식품)을 포함하지 않고서도 여전히 한계를 초과 할 가능성이 있습니다.

트리메틸 아민 엔 옥사이드(티 마오)는 육류에서 발견되는 또 다른 물질로 심장 질환의 발병을 유발할 수 있습니다. 티마오는 우리 혈관의 내벽을 손상시켜 우리 몸이 염증 반응을 일으키는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 반응은 우리의 혈관에 콜레스테롤 기반 플라크 형성을 촉진합니다. 이것은 심장 혈관 질병의 발달에 중요한 헌납자이다.

또한 햄,베이컨,소시지 및 일부 델리 고기와 같은 가공육은 세계 보건기구에 의해 발암 물질 또는 암 유발 물질로 분류됩니다. 가공하는 동안 질산염과 설탕은 종종 고기를 보존하고 풍미를 더하기 위해 고기에 첨가됩니다. 다른 가공 기술에는 염분,경화,발효 및 흡연이 포함됩니다. 처리를 통해 암 촉진 물질이 고기에 형성됩니다. 학문은 가공육의 과잉 소비가 결장암 및 잠재적으로 그밖 암을 위한 당신의 리스크를 또한 올린다는 것을 보여주었습니다. 이 때문에 미국 암 협회는 가공육 섭취를 가능한 한 제한 할 것을 권장합니다.

고기를 줄이기위한 또 다른 이유가 필요하다면,많은 동물성 단백질도 자연적으로 칼로리와 지방이 높습니다. 연구에 따르면 무거운 육류 소비는 비만 위험 증가와 관련이 있습니다. 사실,고기에서 높은 다이어트를 소비 하는 개인 고기를 낮은 다이어트를 소비 하는 사람들에 비해 하루 700 더 많은 칼로리에 걸릴.

식물이 풍부하고 동물성 단백질이 적은 식단을 섭취하면 이러한 건강 위험을 줄이거 나 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다!

식물 기반 식단의 이점

식물 기반 식단은 과일,채소,통 곡물,견과류,씨앗 및 콩류를 포함한 식물에서 추출한 식품을 강조하며 동물성 제품이 제한적이거나 전혀 첨가되지 않은 식습관으로 정의됩니다. 연구에 따르면 식물 기반 식단은 비용 효율적인 식사 방법이며 만성 질환을 예방하고 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식물 기반 식단을 따르면 심부전 및 관상 동맥 질환을 포함한 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 식물성 식품에는 모노 및 다중 불포화 지방산,항산화 제,비타민,미네랄,식물성 화학 물질,섬유질 및 식물성 단백질을 포함한 건강에 좋은 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 충분한 양의 식물성 식품을 섭취하는 것은 자간전증 수치 감소와 관련이 있으며,따라서 죽상 동맥 경화증(동맥에 플라크 형성)의 발병률이 감소합니다. 폴리페놀과 같은 식물성 식품에 함유된 특정 물질들은 심지어 루푸스가 형성되는 경로를 방해하는 것으로 밝혀졌다. 이것은 낮은 콜레스테롤 수치를 의미합니다.. 또한 식물성 식품에는 티마오가 포함되어 있지 않으므로 심혈관 질환의 원인을 완전히 제거합니다.

비정상적으로 높은 혈당을 특징으로하는 당뇨병은 심혈관 질환을 수반하는 일반적인 상태입니다. 식물성 식단은 제 2 형 당뇨병에 효과적인 치료법으로 밝혀졌으며 신장 질환 및 신경 병증을 포함한 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구는 식물 근거한 규정식에 고착하는 개인 중 헤모글로빈에 있는 뜻깊은 감소를 보여주었습니다. 헤모글로빈 당뇨 관리,3 개월 시간 동안 평균 혈액 포도 당 수준에 대 한 마커 역할을 합니다. 사실,식물성 식단은 헤모글로빈을 일부 약물만큼 감소시키는 것으로 나타났습니다. 식물 기반 식단을 고수하는 일부 개인은 약물 치료를 완전히 포기할 수도 있습니다. 당신은 당뇨병이 있는 경우에,당신의 규정식을 바꾸기 전에 당신 건강관리 서비스 공급자와 체크인하는 것을 확인하십시오.

식물 기반 식단은 또한 암 예방과 관련하여 이점을 보여주었습니다. 위에서 언급했듯이 가공육에는 발암 물질이 포함되어 있습니다. 더 많은 식물과 적은 고기를 먹음으로써 이러한 발암 물질의 대부분을 제거합니다. 또한 비타민,미네랄,식물성 화학 물질 및 섬유질을 포함한 식물성 식품에서 발견되는 영양소는 암 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.

마찬가지로 고기를 덜 먹는 사람들은 종종 더 건강한 체중으로 밝혀졌습니다! 일부 동물성 단백질을 식물성 식품으로 대체하면 많은 지방과 칼로리를 제거 할 수 있습니다. 사실,연구에 따르면 채식은 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다! 많은 연구에서 평균적으로 채식 계획을 따르는 다이어트하는 사람들은 육식을 먹는 사람들보다 약 5 파운드 더 많이 잃었습니다.

식물 기반의 식단을 먹는 것은 확실히 변화의 전부 또는 아무것도 유형이 아니라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 다만 청과를 더 통합하고 더 적은 고기를 먹는 것은 당신의 건강에 있는 모든 효과를 내고 당신이 이득을 수확할 것을 도울 수 있다!

쉬운 식물 기반 식사 추가

촉-단백질과 섬유질로 가득 찬 콩은 놀라운 식물 단백질입니다. 핀토 콩 한 컵에는 단백질 41 그램과 섬유질 30 그램이 들어 있습니다. 강낭콩은 43 그램의 단백질과 46 그램의 섬유를 함유 한 컵으로 더 좋습니다.

당신의 식단에 콩을 추가하는 가장 좋은 부분은 깎아 지른듯한 다양성이다. 가장 인기있는 콩 종류로는 리마,블랙,블랙 아이드 피스,콩,신장,가르 반조,네이비,핀토 및 레드가 있습니다. 너가 먹는 콩의 유형높은 쪽으로 변화함것은 너의 규정식에 풍미와 양분의 다양성을 추가할 수 있는다!

완전한 단백질은 우리 몸이 필요로 하지만 만들 수 없고 음식에서 얻어야 하는 아미노산인 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다. 모든 종류의 콩 중에서 콩 만 완전한 단백질입니다. 그러나 우리는 운이 좋지 않습니다. 현미 또는 통밀 파스타와 같은 통 곡물과 모든 종류의 콩을 결합하면 완전한 단백질이 생성됩니다. 콩과 전체 곡물 사이 이 관계는 어떤 식사든지를 위한 완벽한 기초를 위해 만든다. 다만 몇몇 채소를 추가하고 당신은 가기 위하여 놓인다!

매우 다양한 재료로 콩을 사용하여 스페인 검은 콩과 쌀과 칠리와 같은 고전적인 조리법이나 검은 콩 버거,스파게티 스쿼시 콩 그릇 및 콩 미트볼과 같은 창의적이고 현대적인 식사를 만들 수 있습니다! 너의 규정식으로 콩을 통합하는 몇몇 원래 방법을 보기 위하여 이 위치에서 검사하십시요.

견과류

아몬드,캐슈,헤이즐넛,피칸,잣을 포함한 견과류는 전체 또는 땅콩 버터(땅콩 또는 아몬드 버터를 생각하십시오)로 분쇄 한 모든 식사 또는 간식에 건강에 좋습니다. 견과류와 너트 버터는 단일 불포화 지방과 단백질이 풍부하여 하루 종일 우리를 계속 느끼게합니다. 혼합 견과의 다만 1 개 온스는 단백질의 5 개 그램을 포함한다! 너트 버터에는 단 2 큰술에 약 8 그램의 단백질이 들어 있습니다. 견과류와 너트 버터는 또한 마그네슘,인 및 구리를 포함한 섬유질과 영양소로 가득합니다.

견과류는 휴대 가능하고 편리하며 맛있는 간식으로 모두 먹을 수 있습니다. 너트 버터는 통 곡물 빵 한 조각이나 사과와 함께 펴서 쉽게 간식을 먹을 수 있습니다. 그리고 콩과 마찬가지로 땅콩 버터와 통 곡물 빵은 완전한 단백질 공급원을 만듭니다. 다만 무염 다양성을 찾는것을 확인하고십시요,추가한 설탕을 가진 견과 버터를 기피하고십시요,너의 부분 크기를 보십시요. 견과류는 지방이 높기 때문에,그들은 또한 칼로리가 높다. 정상적인 부분 크기는 1 온스(약 한 줌,견과류 및 너트 버터 2 큰술)입니다.

그러나 견과류는 간식을위한 것이 아닙니다. 견과류는 또한 동물성 단백질 이외에 또는 대신에 식사에 첨가 될 수 있습니다. 견과는 타이 요리에서 위기와 풍미를 추가하기 위하여 통용된다! 영감을 얻으려면이 건강한 무지개 채식 패드 타이 레시피를 확인하십시오. 견과류는 고기없는 식사를 만들기 위해 샐러드와 야채 요리에 추가 할 수 있습니다. 이 시금치 샐러드는 피캔을 사용하고,이 매운 브로콜리 라베 요리에는 호두가 포함되어 있습니다. 너트 버터는 많은 요리에 맛있는 맛을 더할 수 있습니다. 땅콩 버터를 사용하여이 맛있는 땅콩 소스를 국수,채소 또는 두부 위에 붓습니다.

두부

두부는 콩에서 추출한 인기있는 음식입니다. 완전한 단백질로 두부는 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다. 100 그램의 두부는 반 컵보다 약간 적으며 철,칼슘,망간,구리,아연 및 비타민과 함께 무려 8 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.

태국과 중국 요리의 주재료로 두부는 다양한 방법으로 조리하여 그 질감을 부드럽고 부드러움에서 바삭하고 바삭 바삭하게 바꿀 수 있기 때문에 믿을 수 없을 정도로 다양합니다. 두부 자체는 매우 온화한 맛이 있습니다. 따라서,그것은 함께 제공 되는 소스의 맛에 걸릴 경향이 있다. 두부는 닭고기,쇠고기 또는 돼지 고기와 같은 식물성 단백질 대신 모든 요리에 사용할 수 있습니다. 두부는 계란 대신 사용할 수도 있습니다.이 레시피를 확인하여 시도하십시오. 두부는 또한 단백질 함량을 높이고 충만감을 높이기 위해 요리에 추가 할 수 있습니다. 이 간식에서 두부는 블루 베리 스무디에 첨가되어 하루 종일 필요한 오래 지속되는 연료를 제공합니다. 이 사이트에서 더욱 창의적인 두부 요리법을 확인하십시오.

두부는 식료품 점의 냉장고 섹션에서 대량 또는 개별 패키지로 구입할 수 있습니다. 일부 두부는 실온에서 보관되며 열 때까지 냉장 보관할 필요가 없습니다. 단단한 두부는 베이킹,그릴 및 볶음에 가장 적합하며 비단 두부를 포함한 부드러운 두부는 소스,디저트,쉐이크 및 샐러드 드레싱에 적합합니다. 두부와 함께 요리하기 전에,그것을 씻어해야합니다. 전체 패키지를 사용하지 않으면 두부를 물 속에 보관 한 다음 냉장고에 최대 일주일 동안 보관할 수 있습니다. 또한 최대 5 개월 동안 냉동 보관할 수 있습니다.

채소

채소도 단백질이 풍부합니다! 예를 들어 브로콜리 1 줄기,옥수수 1 귀,중간 감자에는 각각 약 5 그램이 들어 있고 완두콩 1 컵에는 무려 18 그램이 들어 있습니다!

우리 대부분은 충분한 단백질을 섭취하는 경향이 있습니다. 따라서 우리가 얼마나 많은 단백질을 섭취하는지에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 사실,우리는 더 많은 고기없는 식사를 사용할 수 있습니다. 채소와 전체 곡물로 구성된 식사는 일부 단백질을 포함하지만 더 중요한 것은 섬유질과 영양소가 풍부하여 건강을 유지합니다.

동물성 단백질 대신 채소를 사용하는 방법은 수없이 많습니다. 의 예를 들어 콜리 플라워를 살펴 보자. 줄기는 구운 스테이크로 바뀔 수 있고,작은 꽃은 버팔로에 물기가 될 수 있으며,콜리 플라워는 꼬마가 될 수 있습니다.

우리의 식사에 관해서 상자 밖에서 생각하고 채소를 단순한 지루한 측면 이상으로 생각할 때입니다. 여기 채소에게 너의 다음 고기 없는 식사의 별을 하는 더군다나 방법을 포함하는 기사는 있는다.

트랙에 당신을 유지하는 더 많은 팁

고기를 완전히 포기할 준비가되지 않았습니까? 그건 아무 문제 없어! 균형 잡힌 식단은 확실히 동물성 단백질과 식물성 식품을 모두 포함 할 수 있습니다. 다만 당신의 규정식이 일 수 있는 것처럼 건강하다는 것을 지키기 위하여 끝을 아래에 따르십시오!

1)마른 단백질을 포함한 건강한 육류 선택:껍질이없는 가금류와 지방이 적은 육류를 선택하십시오. 예를 들어,지방이 많은 품종보다 90%마른 10%뚱뚱한 갈은 쇠고기를 사용해보십시오. 또한 요리하기 전에 보이는 모든 지방을 제거하십시오. 가능한 한 가공 된 고기를 피하십시오.

2)부분 크기를 확인하십시오:하루에 5.5 온스 이하의 고기를 먹지 마십시오. 고기의 1 개 서빙 크기는 다만 3 온스(카드 한 벌의 크기에 관하여)이다,기억하십시오.

3)건강한 요리:튀김과 반대로 고기를 굽고,굽고,찌거나 굽습니다. 또한 포화 지방이 많은 오일과 버터로 고기를 조리하지 마십시오. 올리브 및 카놀라 오일이 가장 좋습니다.

4)작게 시작:더 많은 식물성 식품을 식단에 통합하는 쉬운 방법은 일주일에 고기없는 식사를 한 번 먹는 것입니다.

식물성 식품이 제공하는 모든 것을 통해 식사를 다시 생각하고 더 많은 채소를 통합 할 때입니다. 위의 조리법 중 하나를 사용하여 쉬운 고기없는 저녁 식사와 함께 오늘 밤 시작하기.

소스

  • https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.ZE9TPW8
  • https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html?_ga=2.229541596.1962899112.1540172734-2112561978.1540172734
  • https://www.seattletimes.com/business/americans-meat-consumption-set-to-hit-a-record-in-2018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/#b3-permj19_1p0062
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192.php
  • https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section2
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat

다음에 읽을 내용

  • 8 쇠고기를 포함하지 않는 이번 여름에 그릴 건강한 버거 레시피
  • 체중 감량,면역 및 최적의 건강을위한 최고의 슈퍼 푸드
  • 가공 식품이 건강에 미치는 영향

치료를 갈망하지만 방해하고 싶지 않습니다.당신의 체중 감량 목표?

멜 렌더는 마름모꼴 당 15 칼로리에 불과하며 포만감을 느끼는 데 도움이됩니다! 그들은 당신의 치료를 가지고 어떤 죄책감을 느끼지 않고 즐길 수있는 완벽한 방법입니다. 게다가,그들은 당신이 끝난 후에 더 많은 과자를 갈망하지 않을 것입니다.

식사꾼의 작동 방식에 대해 자세히 알아보기
디터 리뷰 및 성공 사례 읽기