6 서 복근 운동은 안장에서 안정을 유지하는 데 도움

당신이 자전거 떨어져 하나의 영역을 훈련하려는 경우,그것을 당신의 핵심이됩니다. 너의 중핵은 너의 몸 힘 집 이고-저것은 안장안에 특별하게 진실하다. 뿐만 아니라 당신의 공기 역학적인 위치 유지를 위해 필요한 강한,안정되어 있는 중핵은 입니다,또한 과량 좌우에 운동을 방지하는 것을 돕습니다 그래서 당신의 에너지는 전부 당신의 페달 치기로 똑바로 전달됩니다.

“핵심 안정성은 우리의 트렁크에서 우리의 팔다리로,또는 우리의 상체에서 우리의 하체로 원활한 에너지 전달을 가능하게합니다. “그것은 또한 우리의 중앙 신경 조직,등뼈를 보호하고,상해의 기회를 낮추는 똑똑한 운동을 승진시킵니다.”

사실,약한 코어는 부상을 입을 수있는 무릎의 측면 동요로 이어질 수 있습니다,발견 강도와 컨디셔닝 연구의 저널에 발표 된 한 연구. 그리고 더 강한 핵심 근육은 또한 산악 자전거 타는 사람의 허리 통증과 관련이 있다고 등 및 근골격계 재활 저널에 발표 된 연구에 따르면.

바닥에서 하는 전통적인 핵심 작업에는 아무런 문제가 없지만,크런치 등은 오래 될 수 있습니다. 그래서 다음에 당신이 당신의 핵심에 집중할 것입니다,일어 서!

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실제 스포츠 액션을 더 가깝게 모방 한 모든 운동은 운동 선수에게 더 나은 이익을 줄 것이라고 앳킨스는 말한다. 경향이있는 복근 운동에 비해”서있는 복근 운동은 핵심뿐만 아니라 일방적 인 안정성과 균형에 도전합니다.”라고 그녀는 설명합니다. “그들은 골반,무릎 및 발목 관절을 안정시켜야 올바르게 완료 할 수 있기 때문에 경향이 있거나 거짓말을하는 운동의 더 어려운 버전입니다.”

서있는 복근 운동을 할 때 명심해야 할 가장 중요한 것은 골반이 앞으로 기울어지지 않아 허리를 아치로 만드는 것입니다. 척추쪽으로 배꼽을 짜내 또는 위의 운동 앳킨스 데모를 통해 이동하는 동안 올바른 위치에 몸을 유지하기 위해 아래 꼬리뼈를 감싸.

그것을하는 방법:한 번에 30 초 동안이 여섯 개의 서있는 복근 운동을 수행하여 한 번의 움직임에서 다음 움직임으로 이동합니다(그 사이에 쉬지 않으려 고 노력). 간단한 복구를 한 다음 총 3~5 라운드 동안 회로를 다시 완료하십시오. 그것은 당신에게 총 10~15 분 소요됩니다. 운동을 2 에 3 시간 각 주 하십시요.

서 다리 리프트

당신의 앞에 똑바로 확장 팔 높이 스탠드. 척추를 똑바로 유지하고 무릎을 구부리지 않고 오른쪽 다리를 가능한 한 높이 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 만나기 위해 다리를 뒤로 내립니다. 오른쪽 다리를 반복합니다. 30 초 동안 계속 번갈아 가십시오.

크로스바디 크런치

어깨 너비로 발을 벌리고 귀 뒤로 손을 댄다. 왼쪽 무릎을 위로 그린 다음 허리를 동시에 비틀어 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 거의 만지게합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치로 반복하십시오. 30 초 동안 계속 번갈아 가십시오.

정적 행진

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 코어를 작동시킨 다음 오른쪽 무릎을 엉덩이 수준까지 올리므로 몸통 높이를 유지하면서 엉덩이가 90 도 각도를 형성합니다. 15 초 동안 유지,척추쪽으로 배꼽을 그릴 계속. 왼쪽 다리를 15 초 동안 반복합니다.

스모 스쿼트 사이드 크런치

어깨 너비보다 넓은 다리를 벌리고 서서 발가락이 약간 지적되었습니다. 허벅지가 바닥과 거의 평행 할 때까지 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉습니다. 귀 뒤에 손을 놓은 다음 상체를 오른쪽으로 크런치하여 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎쪽으로 떨어집니다. 센터로 돌아간 다음 왼쪽으로 크런치합니다. 30 초 동안 측면을 계속 교체하십시오.

교차 도달 단일 다리 데 드리프트

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 왼쪽 다리에 무게를 이동,다음,다시 어깨를 유지하고 다시 직선,엉덩이에 경첩과 오른쪽 다리가 다시 뒤에 스윙으로 바로 오른손에 도달. 왼쪽 무릎에 약간의 굴곡이 있어야하고 왼쪽 햄스트링 및 둔근에서 그것을 느껴야합니다. 시작으로 돌아 발 뒤꿈치를 통해 드라이브. 15 초 동안 계속 한 다음 오른쪽 다리에서 15 초 동안 반복하십시오.

엇갈린 리버스 우드 찹

오른발 앞으로,양쪽 무릎에 약간의 굴곡,엉덩이 위로 어깨를 가진 스플릿 자세 자세로 서십시오. 왼쪽 엉덩이에 두 손을 가져와,다음,팔을 똑바로 유지,제어 오른쪽 어깨 위에 몸을 통해 그들을 스윙. 손을 왼쪽 엉덩이로 되돌립니다. 15 초 동안 계속 한 다음 반대쪽에서 15 초 동안 반복하십시오.

이제이 운동을 시도

애슐리 마테오 애슐리 마테오는 러너의 세계,자전거 타기,여성의 건강,건강,모양,자기 등에 기여한 작가,편집자 및 우에 스카 인증 러닝 코치입니다.
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