Cheat måltid-hva det er og hvordan fungerer «juks» i boarding av idrettsutøvere

Innholdsfortegnelse

Stikker til nye vaner og gi opp din favoritt mat er en stor utfordring for mange. Men du trenger ikke å eliminere dem ut av din måltidsplan for alltid. Innlemme jukse måltider eller jukse dager i en diett plan er ganske populær blant fitness entusiaster. La oss ta en nærmere titt på hva jukse måltider og jukse dager er, og hvordan du kan bruke dem til å oppnå din helse og fitness mål.

Jukse måltid - hva det er og hvordan fungerer "juks" i boarding av idrettsutøvere

Hva er jukse dag og jukse måltid?

det er nesten umulig å holde fast med sunt kosthold i 100% av tiden din. Trangen til å spise noe utenfor vår foreskrevet diett en gang fanger alle. Men hvis du kommer tilbake på banen for å spise usunne måltider full av kalorier, kan treningsmålene dine raskt bli en ting fra fortiden. Derfor anbefaler mange eksperter ikke å unngå disse fristelsene i kostholdet ditt, men inkludere et juksemåltid eller juksedag i diettplanen din.

det er ingen offisiell definisjon av juks mens du spiser, men juksedag er av særlig betydning i treningsverdenen. Det kan defineres som kortsiktig planlagt overeating periode. Det fokuserer vanligvis på inntak av spesifikke makronæringsstoffer som overstiger dagens kaloriinntak. Cheat måltid er et måltid som du normalt ikke ville inkludere i din diett plan.

derfor kan dagen du hengi deg til et juksemåltid løst defineres som en dag hvor du ikke teller kalorier og spiser mat utenfor den normale rutinen – juksemåltidene. Avhengig av dine ønsker, kan disse dager inkludere høyt kalori mat som ellers ikke er tillatt i en sunn spiseplan, for eksempel hamburgere, pizza – søtsaker-faktisk alt du vil. Cheat måltid fokuserer på kvantitet i stedet for kvalitet.

Jukse måltid - hva det er og hvordan fungerer "juks" i boarding av idrettsutøvere

Hvem er jukse måltid for?

generelt er juksemåltid fornuftig, spesielt for de som holder seg til en streng diettplan og trener hardt i treningsstudioet. De tar en liten pause før de går tilbake til et sunt kosthold. Derfor er de veldig populære blant idrettsutøvere og treningsentusiaster. Selv Steinen selv følger denne regelen, og på sosiale nettverk liker han å dele sine juksekoder. Det er hovedsakelig en slather av pannekaker, søte kaker eller hamburgere.

 Cheat måltid - hva det er og hvordan fungerer "juks" i boarding av idrettsutøvere

foreløpig jukse måltider har en stor innvirkning i behandlingen av sykdommer knyttet til overspising. Binge Eating Disorder (BED) er en livstruende, men behandlingsbar sykdom preget av gjentatte episoder med å spise store mengder mat. Deretter utvikler personer som lider av denne lidelsen psykiske problemer som følelser av skam, frykt eller skyld.

en type behandling for spiseforstyrrelser er bruk av strenge dietter. I slike tilfeller brukes juksemåltider for å gjøre det lettere for folk å bekjempe sykdommen. Inkluderingen av juksemåltider fører til en reduksjon i spiseforstyrrelser hos personer med tendens til matavhengighet eller manglende evne til å regulere sine spisevaner.

Juksemåltid eller juksedag?

spørsmålet oppstår ofte om det er bedre å jukse i spiseplanen din bare med ett måltid om dagen eller å inkludere den såkalte «juksedagen» i planen. Det betyr at du har råd til å spise hva du vil en hel dag i uken. Men er det riktig å forlate din felles måltidsplan i så lang tid?

det handler om motivasjon. Hovedrollen til cheat-retter er å positivt påvirke menneskets psyke. Noen ganger er det svært vanskelig å opprettholde en streng diett, og utsikten som for eksempel på søndag kan du nyte en juksemåltid er en god motivator. Ved å spise høy-kalori måltider i løpet av dagen, kan din innsats du har gjort så langt være bortkastet. Etter juksedagen vil det være vanskeligere for deg å kjøre inn i foreskrevet måltidsplan igjen.

Prøv å legge til kostholdet ditt bare et juksemåltid, for eksempel å ha pannekaker til lunsj på onsdager og pannekaker til frokost på søndag for å spre motivasjonen til færre dager, og din smak vil bli fornøyd. Cheat måltider bør være om kompromiss. De fleste har en tendens til å tenke ‘jeg vil ha alt eller ingenting’. Derfor kan det være vanskelig å finne grensen mellom overeating og juksemåltid.

Regel 90/10

har du allerede hørt om denne regelen? Det betyr i utgangspunktet at 90% av tiden du bør spise i henhold til din diett plan og 10% av tiden du kan nyte enhver fristelse. Spise jukse måltid på denne måten vil ikke ødelegge dine treningsmål.

det første du må forstå med denne regelen er at det er juksemåltid, ikke juksedag. For eksempel, hvis du vil følge en diettplan som innebærer å spise fem mindre måltider i løpet av dagen, vil du spise 35 måltider i uken. Hvis du følger 90/10-regelen, kan du inkludere opptil 3-4 juksemåltider per uke.

Fordeler med juksemåltider

det er et stort spørsmålstegn over fordelene med juksemåltider. Noen hevder at de aldri bør inkluderes i kostholdet fordi det handler om å ta «dårlige» kalorier. Andre hevder at sporadisk og spesielt godt planlagt juks kan gi flere fordeler. Hva er fakta om inkludert jukse måltider i kostholdet ditt?

de regulerer appetitthormoner

de to hormonene – ghrelin og leptin – spiller en stor rolle i hvor store og hyppige våre sultfølelser er. Leptin er kjent som appetittundertrykkende hormon, mens ghrelin stimulerer sult.

Forskning har vist signifikante endringer i leptin og ghrelin nivåer innen 24 til 72 timer etter tilslutning til et sunt kosthold. Hvis du er på en kaloribegrenset diett, kan du føre til at leptinnivåene faller og ghrelin-nivåene øker. Etter å ha spist en sunn og mindre del, vil appetitten din økes, og du vil ikke føle deg fornøyd.

ved midlertidig å øke kaloriinntaket-gjennom et juksemåltid-kan kroppen regulere nivåene av disse hormonene, noe som gjør at appetitten vår holdes under kontroll. En studie har vist at leptinproduksjonen kan øke med nesten 30% i 24 timer etter å ha spist et karbohydratrikt måltid, dvs. juksesmør. Ved å inkludere slike måltider i kostholdet ditt, kan du undertrykke følelsen av sult og øke følelsen av tilfredshet fra å spise.

Cheat måltid - hva det er og hvordan fungerer "juks" i boarding av idrettsutøvere

de øker thyroid hormon produksjon

når du er i et kaloriunderskudd, produserer kroppen færre t3 og T4 hormoner. Disse er joderte aminosyrer som regulerer genuttrykk i kroppen ved lignende mekanismer som steroidhormoner. De er også avgjørende for skjoldbruskkjertelen til å fungere skikkelig. Det er bare jukse måltider som brukes til å delvis øke disse hormonene.

De vil ikke forstyrre vekttap

Vanlig høy-kalori diett og vekttap rett og slett ikke gå hånd i hånd. Men saboterer det sporadiske forbruket av et juksemåltid et forsøk på å gå ned i vekt? I en studie delte forskerne 36 deltakere i to grupper. En gruppe fikk lov til å konsumere juksemåltider og den andre var ikke. De som fikk lov til å jukse måltider sa at de var bedre i stand til å opprettholde sin motivasjon og selvkontroll ved å spise plan enn de som spiste et diettmåltid hver dag. Overraskende mistet begge gruppene nesten samme vekt.

de er egnet for idrettsutøvere

under trening blir polysakkaridglykogen, som finnes i leveren og musklene, utskilt fra kroppen. Det er viktig for å kontrollere blodsukkernivået og gir musklene den nødvendige energien. Den enkleste måten å tømme glykogen er gjennom trening. For å maksimere glykogenivået i musklene dine, må du konsumere karbohydrater. Tilstrekkelig mengde karbohydrater finnes mange ganger i juksemåltider som hamburgere eller pizza. Å spise dem kan bidra til å gjenopprette glykogen til kroppen.

i tillegg er trening også en stor motivator i kostholdet, da det øker endorfiner som fremmer en følelse av velvære. Å oppnå et bestemt treningsmål kan belønne deg selv med juksemat. Insentiver som disse kan avlaste deg av sult og tillate deg å ha et mer positivt forhold til vekttap.

Jukse måltid - hva det er og hvordan fungerer "juks" i boarding av idrettsutøvere

Les noen flere tips om hvordan du kan supplere din spise plan med en jukse måltid

  • Spis til du er fornøyd, ikke før du er mett.
  • hvis du føler deg sulten etter et måltid, vent 20 minutter.
  • Sørg for tilstrekkelig hydrering.
  • ikke tillat deg selv å sulte.
  • Del din favoritt cheat måltid med en venn.
  • Spis i fred og ved ditt bord. Ikke spis mens du går eller jobber.
  • ikke la jukse måltid å endre til jukse dager.
  • ikke bekymre deg og nyt et juksemåltid. Fysisk aktivitet kan brenne overflødige kalorier raskt.

målet ditt er å bli kvitt usunn mat,men du trenger fortsatt å få nok fett, proteiner og karbohydrater. Disse er i stor grad funnet i jukse måltid. Derfor tenk på din juks som en tid når du mottar «dårlig» protein, karbohydrater og fett. Men de er fortsatt næringsstoffer uten som kroppen din ikke kan fungere skikkelig.

Velg kvalitetsmat

selv et juksemåltid bør Imidlertid Ikke være en fett super kaloribombe. Hvis du har bestemt deg for å jukse, prøv å finne bedre alternativer til industrielt bearbeidet mat. Vil du ha en cheeseburger? Velg en som er laget av 100% naturlig hormonfritt biff. Skal du ha en pizza? Prøv å lage deigen hjemme for å se hvilke ingredienser den inneholder. Elsker du søtsaker og kan ikke gi dem opp? Prøv å erstatte hvitt mel med stavet eller kokosmel når du baker. Bruk xylitol eller agave sirup i stedet for raffinert hvitt sukker.

 Cheat måltid - hva det er og hvordan fungerer "juks" i boarding av idrettsutøvere

vi håper Du har lært all nødvendig informasjon om jukse måltid i vår artikkel. Inkluderer du jukse måltid i kostholdet ditt også? Gi oss tilbakemelding i kommentarene. Hvis du likte artikkelen, sørg for å støtte den ved å dele.

Kilder:

Evan M. Forman-Et Nytt Blikk På Vitenskapen Om Vektkontroll: Hvordan Aksept Og Engasjement Strategier Kan Løse Utfordringen Med Selvregulering– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

Ferreira C-Fysisk utseende som et mål for sosial rangering: rollen til en ny skala for å forstå forholdet mellom vekt og slanking. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

Boggiano MM-Motiver for å spise velsmakende mat forbundet med binge-eating. Resultater fra en student og en vekt-tap søker befolkningen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

Ansley Hill-Bør Du Ha Jukse Måltider eller Jukse Dager – – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

Dwayne’ The Rock ‘ Johnson: hvordan spise et juksemåltid som stjernen, og hvor mye det vil koste– https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost

Hillary B. Loper-Smak perception, assosiert hormonell modulasjon og næringsinntak– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

Shin YK-Roller av hormoner i smak signalering. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

Alessandro Laviano-Endringer i spiseatferd, smak og matpreferanser og effekten av gastrointestinale hormoner– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X

Warren JM-en strukturert litteraturvurdering om rollen som mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviors: effectiveness and associated potential mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

Klok MD – rollen som leptin og ghrelin i reguleringen av matinntak og kroppsvekt hos mennesker: en gjennomgang. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

Richard N. Fogoros, MD-Hva Du Bør Vite Om ‘Jukse’ Måltider– https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326

Samantha Cassetty, RD-do ‘s and don’ ts av jukse måltider, ifølge ernæringseksperter– https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516

Obi Obadike-Spør Ripped Dude: Jukse Måltider Vil Ikke Stoppe Deg Fra Å Bli Terninger– https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

Justin Caba – 90/10 Regelen: Jukse Måltider Faktisk Øke Stoffskiftet Og Hjelpe Deg Å Miste Vekt– https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212

Chris Mohr, PHD, R. D. Hvordan Jukse Dager Påvirker Kroppen Din, Ifølge Eksperter– https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

Hvor mange kalorier er i ett gram fett, karbohydrat eller protein? – https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

Strohacker K-Tilpasninger av leptin, ghrelin eller insulin under vekttap som prediktorer av vekt gjenvinne: en gjennomgang av gjeldende litteratur. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

Fett: Hva Du Trenger Å Vite– https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

Kimberly A. Brownley, PhD-Binge-Spiseforstyrrelse hos Voksne– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

Amy Schroeder – Thyreoideahormonreseptorers Evne Til Å Fornemme T4 Som En Agonist Avhenger Av Reseptorisoform og På Cellulære Kofaktorer– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

Rita Coelho do Vale-fordelene ved å oppføre seg dårlig til tider: Vellykket regulering av planlagte hedoniske avvik – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub