Den Beste Total-body, single-kettlebell Workout

så trendy som kettlebells har blitt, mange kjede treningssentre tilbyr ikke nok til at du kan være sikker på at du får et matchende par på et gitt tidspunkt(spesielt hvis den tiden er i rushtiden). Det beste alternativet er da å gjøre hva du kan med en enkelt kettlebell. Forresten, hvis du trener hjemme og har bare en dumbbell som du har brukt som papirvekt frem til nå, gjelder denne treningen like for deg (kettlebells og dumbbells kan brukes om hverandre).

Slik fungerer det

En klokke gir et tydelig sett med fordeler fra et par. Kroppen din må kompensere for ubalansen ved å rekruttere kjernemuskulaturen mer intensivt, og å jobbe en side om gangen vil gjøre for lengre sett med større kardiovaskulær etterspørsel. Gjort som en krets, øker øvelsene som følger hjertefrekvensen ytterligere, noe som gjør denne treningen til et godt supplement til en streng diett for fett tap.

Retninger

treningen består av to kretser. I Krets 1, vil du utføre øvelsene i rekkefølge for seks reps hver. Fullfør så mange runder som mulig om seks minutter, og hvil deretter ett minutt. Gjenta to ganger til, og hvil deretter to minutter før Du begynner Krets 2.

treningen

1. Enarms snatch
Reps: 6 (hver side) Hvile: 0 sek.
Hold en kettlebell foran lårene med høyre hånd, og stå med føttene mellom hofte-og skulderbredde. Hold torso så oppreist som mulig, og bøy knærne til vekten henger på mid-shin nivå—opprettholde buen i nedre rygg. Hoppe, utvide hoftene eksplosivt, og heve vekten rett opp kroppen din. Når det kommer til brystet, snu håndleddet og «fange» klokken overhead med armen utvidet.

2. Kettlebell press-out
Reps: 6 Hvile: 0 sek.
Hold vekten nær brystet på skuldernivå med begge hender på håndtaket og håndflatene vendt mot hverandre. Squat ned så dypt som mulig, og trykk deretter klokken rett ut foran deg med armene utvidet. Ta det tilbake til brystet, og gjenta for reps mens du opprettholder knebøyposisjonen.

3. Hard stil kettlebell swing
Reps: 6 Hvile: 0 sek.
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og vekten på gulvet. Ta tak i kettlebell med begge hender (håndflatene mot deg), og hold nedre rygg flatt, utvide hoftene for å heve den av gulvet. Derfra, ta et dypt pust og bøy hoftene tilbake, slik at vekten kan svinge tilbake mellom beina. Eksplosivt utvide hoftene og puster-slik at momentum å svinge vekten opp til skulder-nivå. Styr nedstigningen, men bruk momentum til å begynne neste rep.

Circuit 2

tyrkisk getup
Ligg på ryggen på gulvet og hold en kettlebell med høyre hånd over brystet, arm vinkelrett på gulvet. Bøy høyre kne 90° og plant foten på gulvet. Brace din abs, og løft torso av gulvet. Bruk venstre hånd for støtte. Bruk nå din høyre fot til å heve hoftene dine fra gulvet. Sveip venstre ben tilbake, og hvil på venstre kne.

Kom opp til stående stilling, og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til gulvet. Legg merke til at foten som hviler på gulvet endres med hånden som holder vekten(når du utfører getup med venstre hånd, vil venstre fot ligge flatt). Utfør en rep med vekten i høyre hånd, og deretter umiddelbart bytte hender og gjenta.

Bytt tilbake til høyre hånd, og gjør to reps. Deretter gjør du to til venstre. Fortsett å legge til en ekstra rep på denne måten til du er opptil fem på hver side. Uten hvile, reverser prosessen og arbeid tilbake til en rep.

for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!