Fordelene Med Plantebasert Protein


plantebasert protein

hovedkomponentene i et sunt, balansert måltid er protein, karbohydrater og litt fett. Protein er ofte stjernen i parabolen, mens karbohydrater og fett blir spist som sider. Tenk på din gjennomsnittlige middagsplate: hovedattraksjonen er ofte kylling, biff, svinekjøtt eller kalkun med grønnsaker og pasta, ris eller noe annet korn på siden. Et sunt kosthold kan sikkert inkludere magre kutt av kylling, kalkun, biff eller svinekjøtt, men det er også mange plantebaserte måter å møte dine proteinbehov på. Faktisk gir plantebaserte proteiner en overflod av ekstra helsemessige fordeler som kjøttet ikke gjør, samtidig som de eliminerer egenskapene til kjøtt som kan være skadelig for helsen vår.

Ulempen Med Animalske Proteiner

USDA rapporterer at den gjennomsnittlige forbrukeren vil spise totalt 222 pounds kjøtt i 2018. Dette rekordbryte nummeret kommer på et tidspunkt da Mange Amerikanere avviser karbohydrater til fordel for protein mens de følger populære kjepphest dietter, Som Keto Eller Paleo Dietten. Dessverre kan det definitivt være for mye av en god ting. Forbruker for mange porsjoner av animalske proteiner, som kylling, biff, svinekjøtt eller kalkun, har vært knyttet til mange helseproblemer, inkludert hjertesykdom, kreft og fedme.

de fleste animalske proteiner inneholder store mengder mettet fett og kolesterol. Forbruker en overflødig mengde mettet fett øker LDL-kolesterolnivået i blodet. Høye nivåer av denne typen «dårlig kolesterol» øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. American Heart Association (Aha) anbefaler at enkeltpersoner forbruker ikke mer enn 5-6% av kaloriene fra mettet fett. For eksempel, hvis du bruker 2000 kalorier hver dag, bør ikke mer enn 120 kalorier (eller ca 13g) komme fra mettet fett. For å sette dette i perspektiv inneholder bare en 4-oz del av kjøttbiff (80% magert, 20% fett) 7.5g mettet fett, mens en 4-oz del av hud-på kyllinglår inneholder ca 5g. De Fleste av oss bruker en slags dyr kjøtt ved hvert måltid. Selv om vi er oppmerksom på våre porsjonsstørrelser, er vi fortsatt sannsynlig å være over grensen, selv uten å inkludere andre kilder til mettet fett (dvs.meieri, oljer og bearbeidede matvarer).

Trimetylamin n-oksid (TMAO) er et annet stoff som finnes i kjøtt som kan føre til utvikling av hjertesykdom. TMAO har blitt funnet å skade slimhinnen i blodårene våre, noe som får kroppen til å starte en inflammatorisk respons. Et slikt svar letter dannelsen av kolesterolbasert plakk i blodårene våre. Dette er en viktig bidragsyter til utviklingen av kardiovaskulær sykdom.

i Tillegg er bearbeidet kjøtt, som skinke, bacon, pølse og noen delikatesser, klassifisert Av Verdens Helseorganisasjon som kreftfremkallende stoffer eller kreftfremkallende stoffer. Under behandlingen blir nitrater og sukker ofte tilsatt kjøttet for å bevare det og legge til smak. Ulike behandlingsteknikker inkluderer salting, herding, gjæring og røyking. Gjennom behandling dannes kreftfremmende stoffer i kjøttet. Studier har vist at overforbruk av bearbeidet kjøtt øker risikoen for tykktarmskreft, og potensielt andre kreftformer også. På grunn av Dette anbefaler American Cancer Society å begrense inntaket av bearbeidet kjøtt så mye som mulig.

hvis du trenger en annen grunn til å kutte ned på kjøtt, er mange animalske proteiner også naturlig høye i kalorier og fett. Forskning har vist at tungt kjøttforbruk er forbundet med økt risiko for fedme. Faktisk tar personer som bruker dietter høyt i kjøtt inn så mye som 700 flere kalorier per dag sammenlignet med de som spiste dietter lavere i kjøtt.

Å Spise en diett som er rik på planter, og lavere i animalske proteiner, kan bidra til å redusere eller eliminere disse helserisikoen!

Fordelene Med Et Plantebasert Kosthold

Plantebaserte dietter er definert som spisemønstre som legger vekt på matvarer avledet fra planter, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter med tillegg av begrensede eller ingen animalske produkter. Studier har vist at plantebaserte dietter er en kostnadseffektiv måte å spise og kan bidra til å forebygge og bekjempe kronisk sykdom.

Etter en plantebasert diett har det vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, inkludert hjertesvikt og kranspulsårene. Plantemat inneholder massevis av sunne næringsstoffer, inkludert mono – og flerumettede fettsyrer, antioksidanter, vitaminer, mineraler, fytokjemikalier, fiber og planteprotein. Forbruker plantebaserte matvarer i tilstrekkelige mengder er forbundet med reduserte LDL-nivåer, og derfor en redusert forekomst av aterosklerose (plakkoppbygging i arteriene). Spesifikke stoffer i plantebaserte matvarer, som polyfenoler, har til og med blitt funnet å forstyrre veien SOM LDL dannes. Dette betyr lavere kolesterolnivå.. Videre inneholder plantebaserte matvarer ingen TMAO, og eliminerer dermed denne årsaken til kardiovaskulær sykdom helt.

Diabetes, preget av unormalt høye nivåer av blodsukker, er en vanlig tilstand som følger hjerte-og karsykdommer. En plantebasert diett har vist seg å være en effektiv behandling for type to diabetes og kan bidra til å forhindre komplikasjoner, inkludert nyresykdom og nevropati. Forskning har vist en signifikant reduksjon i hemoglobin A1c blant personer som holder seg til plantebaserte dietter. Hemoglobin a1c fungerer som en markør for diabetesbehandling, da det er et gjennomsnittlig blodsukkernivå over 3 måneders tid. Faktisk har en plantebasert diett vist seg å redusere hemoglobin A1c nesten like mye som noen medisiner. Noen individer som holder seg til en plantebasert diett, kan til og med gi avkall på medisinering helt. Hvis du har diabetes, sørg for å sjekke inn med deg helsepersonell før du endrer kostholdet ditt.

et plantebasert kosthold har også vist fordeler med hensyn til kreftforebygging. Som nevnt ovenfor inneholder bearbeidet kjøtt kreftfremkallende stoffer. Ved å spise flere planter og mindre kjøtt, eliminerer du flertallet av disse kreftfremkallende stoffene. I tillegg er næringsstoffene som finnes i plantebaserte matvarer, inkludert vitaminer, mineraler, fytokjemikalier og fiber, kjent for å redusere kreftrisiko.

på samme måte er personer som spiser mindre kjøtt ofte funnet å ha en sunnere vekt! Bytte ut noen animalske proteiner med planteføde kan eliminere mye ekstra fett og kalorier. Faktisk har studier vist at vegetariske dietter kan bidra til å fremme vekttap! I gjennomsnitt over mange studier, dieters etter en vegetarisk plan mistet ca 5 pounds mer enn sine kjøtt-spise kolleger.

Det er viktig å huske at å spise en plantebasert diett er absolutt ikke en alt eller ingenting type endring. Bare innlemme mer frukt og grønnsaker og spise mindre kjøtt kan gjøre hele forskjellen i din helse og hjelpe deg å høste fordelene!

Enkle Plantebaserte Måltid Tillegg

BØNNER

Chocked-full av protein og fiber, bønner er en fantastisk plante-protein. Bare en kopp pinto bønner inneholder 41 gram protein og 30 gram fiber. Nyrebønner er enda bedre, med en kopp som inneholder 43 gram protein og 46 gram fiber.

den beste delen om å legge bønner til kostholdet ditt er det store utvalget. De mest populære typer bønner inkluderer lima, svart, svartøyne erter, soyabønne, nyre, garbanzo, marine, pinto og rød. Endre opp typen bønne du spiser kan legge til et mangfold av smaker og næringsstoffer til kostholdet ditt!

et komplett protein inneholder alle 9 essensielle aminosyrer, aminosyrene kroppene våre trenger, men kan ikke skape og må skaffe seg fra mat. Av alle typer bønner er bare soyabønner et komplett protein. Vi er imidlertid ikke ute av lykke. Kombinere alle typer bønner med fullkorn, som brun ris eller full hvete pasta, skaper et komplett protein. Dette forholdet mellom bønner og fullkorn gir det perfekte grunnlaget for ethvert måltid. Bare legg til noen grønnsaker og du er klar til å gå!

som en ekstremt allsidig ingrediens kan bønner brukes til å lage klassiske oppskrifter, som spanske svarte bønner og ris og chili, eller kreative, moderne måltider, som svarte bønneburgere, spaghetti squash bønneboller og bønnekjøttboller! Sjekk ut dette nettstedet for å se noen originale måter å innlemme bønner i kostholdet ditt.

NØTTER

Nøtter, inkludert mandler, cashewnøtter, hasselnøtter, pekannøtter og pinjekjerner blant mange andre, er et sunt tillegg til ethvert måltid eller snack–enten hel eller malt i nøttesmør(tenk peanøtt eller mandelsmør). Nøtter og nøttesmør er høye i enumettet fett og protein, noe som betyr at de vil få oss til å føle oss fulle hele dagen. Bare en unse blandede nøtter inneholder 5 gram protein! Nut butters inneholder ca 8 gram protein i bare to spiseskjeer. Nøtter og nøttesmør er også fulle av fiber og næringsstoffer, inkludert magnesium, fosfor og kobber.

Nøtter er bærbare, praktiske og kan spises som en velsmakende matbit på egen hånd. Mørtsmør kan spres på et stykke fullkornsbrød eller sammen med epler for en enkel matbit. Og akkurat som bønner, peanøttsmør og fullkornsbrød gjør en komplett proteinkilde. Bare sørg for å se etter usaltede varianter, unngå nøttesmør med tilsatt sukker, og se på porsjonsstørrelsen. Siden nøtter er høye i fett, er de også høye i kalorier. En normal porsjonsstørrelse er en unse(omtrent en håndfull nøtter og to spiseskjeer nøttesmør).

men nøtter er ikke bare for snacking. Nøtter kan også legges til måltider i tillegg til eller i stedet for animalske proteiner. Nøtter brukes ofte I Thailandsk matlaging for å legge til knase og smak! Sjekk ut denne sunne Rainbow Vegetarisk Pad Thai oppskrift for litt inspirasjon. Nøtter kan også legges til salater og grønnsaker for å lage kjøttfrie måltider. Denne spinat salat benytter pekannøtter, mens denne krydret brokkoli rabe parabolen inkluderer valnøtter. Nut butters kan legge til en deilig smak til mange retter også. Bruk peanøttsmør til å lage denne smakfulle peanøttsausen til å helle på nudler, grønnsaker eller tofu.

TOFU

Tofu er en populær mat som stammer fra soya. Som et komplett protein gir tofu alle 9 essensielle aminosyrer. 100 gram tofu, litt mindre enn en halv kopp, inneholder hele 8 gram protein sammen med jern, kalsium, mangan, kobber, sink og vitamin B1.

som en stift ingrediens I Thai og Kinesisk matlaging, er tofu utrolig allsidig, da den kan tilberedes på forskjellige måter for å endre tekstur fra glatt og myk til sprø og knasket. Tofu i seg selv har en veldig mild smak. Derfor har det en tendens til å ta på smaken av sausen den blir servert med. Tofu kan brukes i alle retter i stedet for et plantebasert protein, som kylling, biff eller svinekjøtt. Tofu kan til og med brukes som erstatning for egg-sjekk ut denne oppskriften for å prøve den. Tofu kan også legges til retter for å øke proteininnholdet og øke følelsen av fylde. I denne snacken legges tofu til en blåbærsmoothie for å gi deg det langvarige drivstoffet du trenger hele dagen. Sjekk ut dette nettstedet for enda mer kreative tofu oppskrifter.

Tofu kan kjøpes i bulk eller individuelle pakker i kjøleskapet delen av din matbutikk. Noen tofu er også lagret ved romtemperatur og trenger ikke å være nedkjølt før åpnet. Ekstra fast tofu er best for baking, grilling og stir-frys, mens myk tofu, inkludert silken tofu, er egnet for sauser, desserter, rister og salatdressinger. Før matlaging med tofu, sørg for å skylle den av. Hvis du ikke bruker hele pakken, kan tofu lagres i vann og deretter plasseres i kjøleskapet i opptil en uke. Det kan også holdes frosset i opptil fem måneder.

GRØNNSAKER

Mange grønnsaker er også rike på protein! For eksempel inneholder 1 stengel brokkoli, 1 øre av mais og en middels potet ca 5 gram hver, mens bare 1 kopp edamame inneholder en hel del 18 gram!

De fleste av oss har en tendens til å spise mer enn nok protein. Derfor er det ikke nødvendig å bli hengt opp på hvor mye protein vi spiser. Faktisk kan vi alle bruke litt mer meatless måltider. Måltider som består av grønnsaker og fullkorn vil inneholde noe protein, men enda viktigere er de rike på fiber og næringsstoffer for å holde oss sunne.

det er tonnevis av måter å bruke grønnsaker i stedet for animalske proteiner. La oss se på blomkål som et eksempel. Stilkene kan bli omgjort til stekt biffer, buketter kan bli buffalo biter og ristet blomkål kan bli tots.

Det er på tide å tenke utenfor boksen når det gjelder våre måltider og tenke på grønnsaker som mer enn bare en kjedelig side. Her er en artikkel som inneholder enda flere måter å gjøre veggies stjernen til ditt neste kjøttfrie måltid.

Flere Tips For Å Holde Deg På Sporet

Ikke klar til å gi opp kjøtt helt? Det er ikke noe problem! Et balansert kosthold kan sikkert inneholde både animalske proteiner og plantebaserte matvarer. Bare følg tipsene nedenfor for å sikre at kostholdet ditt er så sunt som det kan være!

1) Velg sunt kjøtt inkludert magre proteiner: velg skinless fjærkre og minst fett kjøtt du kan finne. For eksempel, prøv 90% magert, 10% fett kjøttbiff over varianter høyere i fett. I tillegg fjerner du alt synlig fett før matlaging. Unngå bearbeidet kjøtt når det er mulig.

2) Hold porsjonsstørrelsen i sjakk: spis ikke mer enn 5,5 oz kjøtt per dag. Husk at en serveringsstørrelse av kjøtt er bare 3 oz(omtrent på størrelse med et kort kort).

3) Kok sunt: bake, steke, damp eller grill kjøtt i motsetning til steking. I tillegg unngå matlaging kjøtt i oljer og smør som er høy i mettet fett. Oliven og rapsolje er det beste alternativet.

4) Begynn i det små: en enkel måte å innlemme flere plantebaserte matvarer i kostholdet ditt er å prøve å spise bare ett kjøttfritt måltid i uken.

med alt som plantebaserte matvarer har å tilby, er det på tide å begynne å revurdere måltidene dine og inkorporere flere grønnsaker. Kom i gang i kveld med en enkel meatless middag ved hjelp av en av oppskriftene ovenfor.

KILDER

  • https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.ZE9TPW8
  • https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html?_ga=2.229541596.1962899112.1540172734-2112561978.1540172734
  • https://www.seattletimes.com/business/americans-meat-consumption-set-to-hit-a-record-in-2018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/#b3-permj19_1p0062
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192.php
  • https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section2
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat

HVA Å LESE NESTE

  • 8 Sunn Burger Oppskrifter Å Grille Denne Sommeren Som Ikke Inneholder Biff
  • Beste Superfoods For Vekttap, Immunitet Og Optimal Helse
  • Hvordan Bearbeidet Mat Påvirker Helsen Din

Craving en godbit, men ønsker ikke å sabotere dine vekttap mål?

MealEnders er bare 15 kalorier per søppel, pluss de hjelper til å føle seg satiated! De er den perfekte måten å ha din godbit og nyte det uten å føle noen skyld. I tillegg vil de ikke la deg kreve mer søtsaker etter at du er ferdig.

Lær mer Om Hvordan MealEnders Arbeid
Les Dieter Anmeldelser og Suksesshistorier