Praktisk guide til hvordan du identifiserer din egen dominerende side og bringer den andre siden opp til par

Av Andrew Hamilton I Teknikker

den ambidextrous atleten: ved å jobbe på ditt ikke-dominerende ben kan du forbedre symmetrien og hastigheten

katten Min Tigger er venstrehåndet: når min tre år gamle datter Sabrina stiller Opp Tiggers forsterkede tunfiskstykker i en rett rad og hans venstre ben akselererer fremover, om og om igjen, for å trekke hver bit i optimal spiseposisjon under hans snute, vet jeg at tigger er lateralt asymmetrisk. For nøkkelen til matoppkjøp, stoler han helt på sitt venstre ben, selv om hans to vedlegg ser ut til å være karbonkopier av hverandre. Hans tilsynelatende symmetri er tydelig en illusjon.

Tiggers laterale preferanse er merkelig og ser ikke ut til å være spesielt adaptiv; det ville være mer fornuftig for Ham å holde begge forbenene ‘i spill’ i tilfelle noe skjedde med hans foretrukne venstre pote – eller i tilfelle en farlig gjenstand (eller barn) nærmet seg fra høyre side. Likevel Er Tiggers lateralisme på ingen måte unik; dyr viser et tilsynelatende uendelig utvalg av både anatomiske og atferdsmessige asymmetrier.

Spelekrabber, for eksempel, har en mindre klo som brukes til grooming, fatte, og skjæring, og en større, sterkere klo som fungerer godt for frieri og akrobatiske skjermer. I en art av fiddler krabbe, Uca vokaner, alle menn er høyre klo dominerende. Det er en annen historie for Den Amerikanske hummeren (Homarus americanus); disse decapodene viser også ‘clawedness’ , men ca 50% er høyreklo dominerende, mens den andre halvdelen favoriserer venstre klo.

det er ikke kjent med sikkerhet om kyr har hovethet, men det er velkjent at kuskinn har forskjellige tykkelser på høyre og venstre side. Tar lateralisme til det ekstreme, det ser ut til at noen fisk har to høyre – eller venstre-øyne i stedet for en av hver.

Mennesker er selvfølgelig ikke immune mot asymmetri. Hvis Du er et typisk eksempel På Homo sapiens, er høyre øre litt lavere enn venstre og høyre hånd og fot litt større enn venstre. Hvis du er en mann, er din høyre testikkel større og tyngre – men henger høyere enn den venstre; hvis du er kvinne, overskrider din høyre eggstokk sannsynligvis din venstre.

Utover disse anatomiske asymmetrier ligger de nysgjerrige atferds seg. Når du blir bedt om å snu, har kvinner en tendens til å bevege seg til venstre, mens menn roterer til høyre. Språket styres av den venstre hjernehalvdelen av den menneskelige hjerne, mens romlige og emosjonelle atferd dukker opp fra høyre hjernehalvdel. Som du er vel klar over, mennesker har en tendens til å ha en ‘favoritt’ hånd som de bruker fortrinnsvis både for tunge fysiske oppgaver og oppgaver som krever stor fingerferdighet. Denne favoriserte hånden er påkalt for slike ulike aktiviteter som å kaste, skrive, bowling, punching og utføre mikrokirurgi. Mens eksistensen av håndpreferanser er allment kjent, er det mindre kjent at mennesker også viser ‘eyedness’,’ earedness ‘og’ footedness ‘ – det vil si at vi alle har en favoritt øye, øre og fot.

du kunne observere footedness førstehånds hvis du samlet en stor gruppe mennesker i en rett linje og bare ba dem om å gå fremover: Omtrent 56% av fagene dine ville alltid gå fremover med høyre fot, 22% ville favorisere venstre fot, og de resterende 22% ville ikke vise noen fotpreferanse: med andre ord ville de være like sannsynlig å gå fremover med begge fotene (1). Den høyre foten ser ut til å være favorittfoten, i hvert fall når det gjelder å gå fremover.

Footedness i løping

det er også lett å observere footedness i en løpende innstilling. Hvis du spiller en videobånd av 100m Ol-finalen – eller til og med en lokal spor møte – vil du se at i starten av løpet, de fleste av utøverne er i blokkene med sine høyre fot tilbake. Ved pistolen eksploderer de opp og ut, og det er den hoyre foten som svinger fremover forst og gjor den forste kontakten med sporet. Det samme scenariet oppstår i speed skating; speed skatere har en tendens til å begynne sine løp med sine høyre fot tilbake, men deretter eksplodere fremover med sine høyre ben som konkurransen begynner. Gjør disse idrettsutøvere det første fremre benet en rett fordi deres høyre ben er sterkere / kraftigere-eller fordi deres høyre ben er svakere?

det er et tøft spørsmål, men hvis vi snakker om push-off styrke og kraft, dvs. styrke og kraft opprettet når beinet er i kontakt med bakken, så kan høyre ben faktisk være svakere vedlegg. Noen undersøkelser tyder på at venstre fot og ben er trolig sterkere enn sine høyre kolleger i ca 90% av befolkningen.

Hvorfor skulle dette være sant? Vel, siden de fleste er mer dextrous med sin dextrale hånd (merk at ordet dextrous, som betyr finkoordinert, har samme rot som dextral, som betyr riktig), når de blir tvunget til å velge mellom føtter, har de en tendens til å ‘standard’ til høyre fot. Hvis du for eksempel setter en gruppe unge på fotballbanen og ber dem om å bruke en av føttene til å volley en fotball ut av luften, vil ca 90% skyve sine høyre ben fremover. Folk føler intuitivt at deres høyre side er dominerende, så de har en tendens til å velge høyre fot og ben for å utføre en handling når de får et valg.

vær imidlertid oppmerksom på at når en fotball kastes med høyre hånd, et slag kastes med høyre hånd, eller en fotball sparkes med høyre fot, er det venstre ben og fot som må bære vekten og gi balanse og koordinering for kroppen. Derfor er det i høyrehendte mennesker naturlig at venstre ben blir sterkere enn høyre. Derfor er det ikke overraskende at når du ber folk om å ‘bare stå rundt’, er kroppsvekten ikke like fordelt mellom beina; de fleste legger mer vekt på venstre ben og fot enn på høyre side. Venstre ben er det sterke støttebenet.

dette forklarer hvorfor de fleste tar det første steget opp en trapp med sin høyre fot; de er mer stabile til venstre, så det er venstre ben og fot hvorfra de gjør vektoverføringen og kjører kroppen opp. På samme måte, når folk går ned fra en kantstein, har de en tendens til å ‘lede’ med sine høyre føtter fordi de vil være så stabile som mulig når de akselererer nedover, og venstre ben gir den mer stabile plattformen for dette dynamiske balanseskiftet. I tillegg viser de fleste bedre koordinering på et balansebrett med venstre fot og ben enn med høyre.

er høyre ben virkelig svakere?

hvis du ikke er overbevist, gå til et spor møtes og se høydehoppere. De aller fleste eksplodere oppover av venstre fot, propelling høyre ben opp og over baren først. Eller gå til en basketballkamp og se nøye som spillere gjør kjører ‘dunks’; fleste av disse dunk skudd vil bli utført av venstre fot.

før vi avviser høyre ben som en svak søster til venstre, la oss imidlertid gå tilbake til vårt sprinting-eksempel. Som jeg nevnte, starter de fleste sprintere et løp med høyre ben tilbake; når pistolen går av, eksploderer de fremover som de mer høyt bøyde venstre ben recoils, og de svinger høyre ben fremover for å få første kontakt med sporet. Noen eksperter hevder at sprint starter på denne måten, ikke fordi venstre ben er en kraftigere ‘pusher’, men fordi høyre ben er raskere, bedre i stand til å akselerere fremover for å fullføre det første kritiske skrittet i løpet. Disse ekspertene har en tendens til å fokusere på det faktum at løpehastigheten ikke bare er en funksjon av eksplosive fottrinn, men også av hastigheten som svingbenet akselereres fremover. Jo raskere du kan flytte svingbenet ditt, de argumenterer, desto større blir din maksimale løpshastighet, og det er vanskelig å argumentere med denne påstanden.

Dermed ser Vi Ut til å ha to ‘kontrasterende’ visninger: høyre ben kan ses som enten det raskere benet eller det svakere. Disse synspunktene er imidlertid ikke nødvendigvis motstridende. Faktisk er det fornuftig at hvis venstre ben virkelig er mer eksplosivt når foten er på bakken, vil det akselerere kroppen fremover mer dramatisk enn høyre ben ville, og dermed ville det være et større behov for forbedret svinghastighet i høyre ben – bare for å holde tritt med den raskere bevegelige kroppen!

Lateralisme og din trening

hvor relevant er alt dette for din trening? Det er svært sannsynlig at du har et dominerende ben og fot. Hvis du løper i sporten din, er det ganske sannsynlig at fottrinn er kortere på den ene siden enn den andre, og at skrittlengden er lengre med ett ben enn det andre. Hvis venstre ben og fot er virkelig sterkere og kraftigere enn sine høyre kolleger, ville du forvente fottrinn tid til å være kortere med venstre fot og skrittlengde lengre med høyre. Hvis dette er sant for deg, vil du løpe bedre hvis du kan trene ditt høyre ben for å bli like kraftig som din venstre.

Hvordan kan du avgjøre om du har et dominerende ben?

for å få en generell følelse av høyre og venstre benfunksjon, be en venn om å time deg med en stoppeklokke når du hopper på venstre fot i 30 meter så fort du kan-ideelt på en dag når du føler deg energisk og uthvilt. Etter at du har gjenopprettet, sprint-hopp samme avstand på høyre fot, og sammenlign tider. Sørg for at din venn teller antall humle du tar med hver fot over 30m kurs; hvis det er en tid forskjell mellom føttene, du kan deretter bestemme om avviket skyldes hop lengde eller fottrinn tid: hvis din venstre hoppetid er raskere, for eksempel, men antall høyre og venstre hopp er de samme, kan du anta at venstre fot er raskere fra bakken – det vil si kraftigere enn din høyre.

for å teste for grunnleggende benstyrke:

  • Varm opp grundig
  • Hvile en 55-65lb vektstang på skuldrene og fullføre så mange ett-etappe knebøy på høyre ben som du kan.
  • Hvil til du har gjenopprettet helt, og gjenta deretter til venstre.

Prøv øvelsen igjen en annen dag, reverser ordren-dvs. venstre og høyre.

her er en flott test av løpespesifikk styrke:

  • Kjør for 50m eller så på CA 10K tempo langs en grusvei som bare er myk nok til å forlate fotsporene på overflaten.
  • bruk deretter et målebånd for å måle lengden på skrittene som genereres av hver fot. Ta gjennomsnittet av ca 10 venstre og 10 høyre skritt, og sammenligne dem.

resultatene av denne testen kan ha noen interessante implikasjoner. La oss si at ditt venstre ben faktisk genererer lengre skritt enn din høyre.

Dette kan være av to grunner:

1. Musklene i venstre ben er ganske enkelt sterkere og genererer så mer kraft, gitt lik stimulering av nervesystemet

eller

2. Musklene i bena har lik styrke, men nervesystemet gjør en bedre jobb med å rekruttere og koordinere venstre ben muskler under loven av kjører, og dermed produsere lengre skritt av venstre fot. Hvis sistnevnte er sant, vil asymmetrien din ha en tendens til å bli mer uttalt over tid. Selv om musklene i dag har lik styrke, det faktum at venstre leggmusklene produserer mer kraft 90 ganger per minutt enn de i høyre ben betyr at venstre muskler vil uunngåelig bli sterkere. I begge tilfeller, selv om, nøkkelen målet bør være å hjelpe mindre dyktige beinet ‘fange opp’ med den dominerende. Hvis du gjør dette, vil du ende opp med to dominerende ben og vil løpe betydelig raskere.

men hvordan kan du hjelpe det svakere benet til å fange opp?

min anbefaling er dette: når du er i den spesielle styrkefasen av treningen, fullfører du mange øvelser som etterligner mekanikken til å løpe, for eksempel:

  • One-leg squats
  • Runners’ poses
  • Delvis squats
  • one-leg heel raises
  • high-bench step-ups
  • Sykkel etappe svinger
  • Eksentriske når med tær

du bør sikte på å fullføre ekstra reps – og kanskje til og med et ekstra sett – med ditt svakere ben. Hver fjerde uke eller så, bruk one-leg squat test beskrevet ovenfor for å se om asymmetrien har blitt mindre markert.

når du er i den eksplosive delen av det samlede programmet, og utfører mange bevegelser som legger vekt på løpespesifikk bevegelse og høy hastighet, må du sørge for at du gjør mye ekstra humle, Chester bounds, one-leg humle on-the-spot, dybde dråper, one-leg knebøy med lateral humle, og høy-kne eksplosjoner med mindre kraftig fot og ben. Test for power equality hver fjerde uke eller så ved å måle avstanden du kan dekke i 10 sekunder med eksplosiv hopping på hver fot. Hvis du er som de fleste idrettsutøvere, er venstre ben og fot sannsynligvis sterkere enn de rette. Akkurat nå kan du sannsynligvis gjøre flere hæløkninger, oppstart og delvise knep på venstre ben enn høyre. Og-det virkelig viktige punktet-du er sannsynligvis sterkere med venstre ben når du løper. Heldigvis er benfunksjonen ikke etset i stein: ved å jobbe på det ikke-dominerende benet ditt, kan du forbedre symmetrien-og hastigheten din!

Owen Anderson