6 stojących ćwiczeń na mięśnie brzucha, które pomogą Ci zachować stabilność w siodle

jeśli zamierzasz trenować tylko jeden obszar poza rowerem, uczyń go swoim rdzeniem. Twój rdzeń jest domem mocy twojego ciała-a to jest szczególnie prawdziwe w siodle. Nie tylko mocny, stabilny rdzeń jest niezbędny do utrzymania aerodynamicznej pozycji, ale także pomaga zapobiegać nadmiernym ruchom w bok, dzięki czemu cała energia jest dostarczana bezpośrednio do pedału.

„stabilność rdzenia umożliwia płynne przenoszenie energii z naszych pni do naszych kończyn lub górnej części ciała do dolnej części ciała”, wyjaśnia Charlee Atkins, C. S. C. S., założyciel Le Sweat. „Chroni również nasz ośrodkowy układ nerwowy, kręgosłup i promuje inteligentny ruch, zmniejszając ryzyko kontuzji.”

w rzeczywistości słaby rdzeń może prowadzić do bocznego kołysania się w kolanach, co może powodować obrażenia-wynika z jednego z badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research. Silniejsze mięśnie rdzenia były również związane z mniejszym bólem pleców u rowerzystów górskich, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Journal of Back and Musculosual Rehabilitation.

chociaż nie ma nic złego w tradycyjnej podstawowej pracy wykonywanej na podłodze, chrupki i tym podobne mogą się szybko zestarzeć. Więc następnym razem, gdy skupisz się na swoim rdzeniu, wstań!

Related Story

każdy ruch, który bardziej naśladuje akcję w prawdziwym sporcie, przyniesie lepsze korzyści sportowcom, mówi Atkins. W porównaniu z ćwiczeniami na brzuchu, „ćwiczenia na stojąco stanowią wyzwanie nie tylko dla rdzenia, ale także dla jednostronnej stabilności i równowagi”, wyjaśnia. „Są trudniejszą wersją ćwiczeń leżących lub leżących, ponieważ musisz ustabilizować miednicę, stawy kolanowe i skokowe, aby je poprawnie wykonać.”

najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać podczas ćwiczeń brzucha na stojąco, jest to, że miednica nie powinna być pochylona do przodu, powodując łuk dolnej części pleców. Ściśnij pępek w kierunku kręgosłupa lub włóż kość ogonową Pod, aby utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji podczas poruszania się po ćwiczeniach powyżej.

Jak to zrobić: wykonuj te sześć ćwiczeń brzucha na stojąco przez 30 sekund na raz, przechodząc od jednego ruchu do następnego (starając się nie odpoczywać pomiędzy). Zrób krótką regenerację, a następnie Ukończ Obwód ponownie w sumie przez 3 do 5 rund. Powinno to zająć 10 do 15 minut. Wykonuj trening 2 do 3 razy w tygodniu.

podnoszenie nóg stojących

Stań wysoko z wyciągniętymi ramionami prosto przed sobą. Utrzymując kręgosłup prosto, podnieś prawą nogę prosto tak wysoko, jak to możliwe, bez zginania kolana. Dolna noga z powrotem w dół, aby spotkać lewą nogę. Powtórz prawą nogą. Kontynuuj na przemian przez 30 sekund.

Crossbody Crunch

Stań wysoki z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami za uszami. Narysuj lewe kolano do góry, a następnie jednocześnie przekręć w talii, aby prawie dotknąć prawego łokcia i lewego kolana. Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz z prawym kolanem i lewym łokciem. Kontynuuj na przemian przez 30 sekund.

Marsz statyczny

Stań wysoko z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Włącz rdzeń, a następnie podnieś prawe kolano do poziomu biodra, aby biodro tworzyło kąt 90 stopni, utrzymując tułów wysoki. Przytrzymaj przez 15 sekund, kontynuując rysowanie pępka w kierunku kręgosłupa. Powtórz z lewą nogą przez 15 sekund.

Sumo Squat Side Crunch

Stojak z nogami szerszymi niż ramiona, palce lekko zwrócone. Odsyłaj biodra do tyłu i zgnij kolana, aby przykucnąć, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. Umieść ręce za uszami, a następnie skręć górną część ciała w prawo, aby prawy łokieć opadał w kierunku prawego kolana. Wróć do środka, a następnie crunch w lewo. Kontynuuj do alternatywnych stron przez 30 sekund.

Cross-Reaching Single-Leg Dead Lift

Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przesuń ciężar na lewą nogę, a następnie, utrzymując ramiona i plecy prosto, zawiasuj w biodrach i wyciągnij prawą rękę prosto, gdy prawa noga huśtawka z powrotem za tobą. Powinieneś mieć lekkie zgięcie w lewym kolanie i poczuć go w lewym ścięgnie ścięgna i pośladku. Przejedź przez piętę, aby wrócić na start. Kontynuuj przez 15 sekund, a następnie powtarzaj na prawej nodze przez 15 sekund.

stań w pozycji podzielonej z prawą stopą do przodu, lekko zgięty w obu kolanach, ramiona nad biodrami. Przysuń obie ręce do lewego biodra, a następnie trzymaj ręce prosto, poruszaj nimi po ciele ponad prawym ramieniem z kontrolą. Odwróć ręce do lewego biodra. Kontynuuj przez 15 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie przez 15 sekund.

teraz wypróbuj te treningi

Ashley MateoAshley Mateo jest pisarzem, redaktorem i certyfikowanym trenerem biegania UESCA, który przyczynił się do świata biegaczy, jazdy na rowerze, Zdrowia Kobiet, zdrowia, kształtu, siebie i wielu innych.
ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać swoje adresy e-mail. Więcej informacji na ten temat i podobne treści można znaleźć na stronie piano.io