Cheat meal-co to jest i jak działa „cheating” w boardingu sportowców

spis treści

trzymanie się nowych nawyków i rezygnacja z ulubionych potraw jest dla wielu ogromnym wyzwaniem. Ale nie musisz eliminować ich z planu posiłków na zawsze. Włączenie Cheat meals lub nawet cheat days do planu diety jest dość popularne wśród entuzjastów fitness. Przyjrzyjmy się bliżej, czym są cheat meals i cheat days oraz jak możesz z nich korzystać, aby osiągnąć swój cel zdrowotny i fitness.

Cheat meal - co to jest i jak działa "oszukiwanie" w wyżywieniu sportowców

co to jest cheat day I cheat meal?

jest prawie niemożliwe, aby trzymać się zdrowej diety w 100% swojego czasu. Chęć zjedzenia czegoś poza naszą przepisaną dietą raz łapie wszystkich. Ale jeśli wrócisz na ścieżkę jedzenia niezdrowych posiłków pełnych kalorii, twoje cele fitness mogą szybko przejść do przeszłości. Dlatego wielu ekspertów zaleca, aby nie unikać tych pokus w diecie, ale w tym cheat meal lub cheat day w planie diety.

nie ma oficjalnej definicji oszukiwania podczas jedzenia, ale cheat day ma szczególne znaczenie w świecie fitness. Można go zdefiniować jako krótkoterminowy planowany okres przejadania się. Zwykle koncentruje się na spożyciu określonych makroskładników, które przekraczają obecne spożycie kalorii. Cheat meal to jeden posiłek, którego zwykle nie uwzględnisz w swoim planie diety.

dlatego dzień, w którym oddasz się posiłkowi oszukańczemu, można luźno zdefiniować jako dzień, w którym nie liczysz kalorii i nie spożywasz jedzenia poza normalną rutyną – Cheat meals. W zależności od twoich pragnień, te dni mogą obejmować wysokokaloryczne potrawy, które nie są w inny sposób dozwolone w planie zdrowego odżywiania, takie jak hamburgery, pizza, słodycze-rzeczywiście wszystko, co chcesz. Cheat meal skupia się na ilości, a nie na jakości.

Cheat meal-co to jest i jak działa "oszukiwanie" w internowaniu sportowców

dla kogo jest cheat meal?

ogólnie rzecz biorąc, cheat meal ma sens szczególnie dla tych, którzy przestrzegają ścisłego planu diety i ciężko ćwiczą na siłowni. Robią sobie małą przerwę przed powrotem do zdrowej diety. Dlatego są bardzo popularne wśród sportowców i entuzjastów fitnessu. Nawet sam Rock przestrzega tej zasady,a na portalach społecznościowych lubi dzielić się swoimi sztuczkami. Jest to głównie placek naleśniki, słodkie ciasta lub hamburgery.

Cheat meal - co to jest i jak działa "oszustwo" w wyżywieniu sportowców

obecnie cheat meal ma ogromny wpływ w leczeniu chorób związanych z przejadaniem się. Binge eating Disorder (łóżko) jest zagrażającą życiu, ale uleczalną chorobą charakteryzującą się nawracającymi epizodami jedzenia dużych ilości pokarmu. Następnie osoby cierpiące na to zaburzenie rozwijają problemy psychiczne, takie jak uczucie wstydu, strachu lub winy.

jednym z rodzajów leczenia zaburzeń jedzenia jest stosowanie ścisłych diet. W takich przypadkach stosuje się cheat meals, aby ułatwić ludziom walkę z chorobą. Włączenie cheat meals prowadzi do zmniejszenia zaburzeń jedzenia u osób ze skłonnością do uzależnienia od jedzenia lub niezdolnością do regulowania swoich nawyków żywieniowych.

Cheat meal czy cheat day?

często pojawia się pytanie, czy lepiej oszukiwać w swoim planie żywieniowym tylko z jednym posiłkiem dziennie, czy włączyć do planu tzw. „dzień oszukiwania”. Oznacza to, że możesz sobie pozwolić na jedzenie, co chcesz przez cały dzień tygodnia. Ale czy dobrze jest zostawić wspólny plan posiłków na tak długi czas?

chodzi o motywację. Główną rolą cheat dań jest pozytywny wpływ na psychikę człowieka. Czasami bardzo trudno jest utrzymać ścisłą dietę, a perspektywa, że na przykład w niedzielę można sobie pozwolić na jeden cheat meal, jest świetnym motywatorem. Spożywając wysokokaloryczne posiłki w ciągu dnia, Twój dotychczasowy wysiłek może zostać zmarnowany. Po dniu oszukiwania będzie ci trudniej ponownie wjechać do przepisanego planu posiłków.

spróbuj dodać do swojej diety tylko oszukańczy posiłek, na przykład naleśniki na lunch w środy i naleśniki na śniadanie w niedzielę, aby rozłożyć motywację na mniej dni, a twoje gusta będą zaspokojone. Oszukać posiłki powinny być o kompromisie. Większość ludzi myśli „Chcę wszystkiego albo niczego”. Dlatego znalezienie granicy między przejadaniem się a oszustwem może być trudne.

reguła 90/10

słyszałeś już o tej regule? Zasadniczo oznacza to, że 90% czasu należy jeść zgodnie z planem diety i 10% czasu można sobie pozwolić na każdą pokusę. Jedzenie cheat meal w ten sposób nie zniszczy Twoich celów fitness.

pierwszą rzeczą, którą musisz zrozumieć z tą zasadą, jest to, że jest to cheat meal, a nie cheat day. Na przykład, jeśli chcesz przestrzegać planu diety, który obejmuje spożywanie pięciu mniejszych posiłków w ciągu dnia, a następnie będzie spożywać 35 posiłków tygodniowo. Jeśli przestrzegasz Zasady 90/10, możesz uwzględnić do 3-4 posiłków tygodniowo.

korzyści z cheat meals

istnieje duży znak zapytania na temat korzyści z cheat meals. Niektórzy twierdzą, że nigdy nie powinny być zawarte w diecie, ponieważ chodzi o przyjmowanie „złych” kalorii. Inni twierdzą, że okazjonalne i szczególnie dobrze zaplanowane oszustwo może przynieść kilka korzyści. Jakie są fakty na temat włączenia cheat meals do diety?

regulują hormony apetytu

dwa hormony – grelina i leptyna – odgrywają ogromną rolę w tym, jak duże i częste są nasze uczucia głodu. Leptyna jest znana jako hormon hamujący apetyt, podczas gdy grelina stymuluje głód.

badania wykazały znaczące zmiany w poziomie leptyny i greliny w ciągu 24 do 72 godzin po przestrzeganiu zdrowej diety. Jeśli jesteś na diecie ograniczonej kalorycznie, może spowodować spadek poziomu leptyny i wzrost poziomu greliny. Po zjedzeniu zdrowej i mniejszej porcji Twój apetyt zostanie zwiększony, a ty nie będziesz zadowolony.

tymczasowo zwiększając spożycie kalorii – poprzez oszukany posiłek-organizm może regulować poziom tych hormonów, powodując, że nasz apetyt jest pod kontrolą. Jedno z badań wykazało, że produkcja leptyny może wzrosnąć o prawie 30% przez 24 godziny po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany, czyli masła. Włączając takie posiłki do swojej diety, możesz stłumić uczucie głodu i zwiększyć poczucie satysfakcji z jedzenia.

Cheat meal - co to jest i jak działa "oszustwo" w internowaniu sportowców

zwiększają produkcję hormonów tarczycy

kiedy jesteś w deficycie kalorii, Twój organizm produkuje mniej hormonów T3 i T4. Są to aminokwasy jodowane, które regulują ekspresję genów w organizmie przez podobne mechanizmy jak hormony steroidowe. Są one również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. To tylko oszukać posiłki, które są używane do częściowego zwiększenia tych hormonów.

nie przeszkadzają w odchudzaniu

regularna dieta wysokokaloryczna i odchudzanie po prostu nie idą w parze. Ale czy okazjonalne spożywanie posiłku sabotuje próbę schudnięcia? W jednym badaniu naukowcy podzielili uczestników 36 na dwie grupy. Jedna grupa mogła spożywać posiłki, a druga nie. Ci, którym pozwolono oszukiwać posiłki, mówili, że są w stanie lepiej utrzymać swoją motywację i samokontrolę poprzez plan żywieniowy niż ci, którzy jedli dietetyczny posiłek każdego dnia. Co zaskakujące, obie grupy straciły prawie taką samą wagę.

są odpowiednie dla sportowców

podczas ćwiczeń polisacharyd glikogen, który znajduje się w wątrobie i mięśniach, jest wydalany z organizmu. Jest to ważne dla kontrolowania poziomu cukru we krwi i zapewnia mięśniom niezbędną energię. Najprostszym sposobem na uszczuplenie glikogenu jest ćwiczenie. Aby zmaksymalizować poziom glikogenu w mięśniach, musisz spożywać węglowodany. Wystarczająca ilość węglowodanów jest wielokrotnie spotykana w takich posiłkach jak hamburgery czy pizza. Jedzenie ich może pomóc przywrócić glikogen do organizmu.

ponadto ćwiczenia są również świetnym motywatorem w diecie, ponieważ zwiększają endorfiny, które promują poczucie dobrego samopoczucia. Osiągnięcie określonego celu fitness może wynagrodzić się Cheat food. Zachęty takie jak te mogą uwolnić cię od głodu i pozwalają mieć bardziej pozytywny stosunek do utraty wagi.

Cheat meal - co to jest i jak działa "oszustwo" w wyżywieniu sportowców

Przeczytaj więcej wskazówek, jak uzupełnić swój plan żywieniowy cheat meal

  • jedz, dopóki nie będziesz zadowolony, Nie dopóki nie będziesz nasycony.
  • Jeśli czujesz głód po posiłku, poczekaj 20 minut.
  • Zapewnij wystarczające nawodnienie.
  • nie pozwól sobie głodować.
  • podziel się swoim ulubionym cheat meal z przyjacielem.
  • jedz w spokoju i przy stole. Nie jeść podczas chodzenia lub pracy.
  • nie pozwól, aby cheat meal zmienił się na cheat days.
  • nie martw się i ciesz się cheat meal. Aktywność fizyczna może szybko spalić nadmiar kalorii.

Twoim celem jest pozbycie się niezdrowej żywności, ale nadal musisz uzyskać wystarczającą ilość tłuszczów, białek i węglowodanów. Znajdują się one w dużej mierze w cheat meal. Dlatego pomyśl o swoim oszustwie jako o czasie, w którym otrzymujesz ” złe ” białko, węglowodany i tłuszcze. Jednak nadal są to składniki odżywcze, bez których organizm nie może prawidłowo funkcjonować.

wybierz jedzenie wysokiej jakości

jednak nawet oszukany posiłek nie powinien być tłuszczową Super kaloryczną bombą. Jeśli zdecydowałeś się oszukiwać, spróbuj znaleźć lepsze alternatywy dla żywności przetworzonej Przemysłowo. Chcesz cheeseburgera? Wybierz taki, który jest wykonany w 100% z naturalnej wołowiny bez hormonów. Zjesz pizzę? Spróbuj przygotować ciasto w domu, aby zobaczyć, jakie składniki zawiera. Kochasz słodycze i nie możesz z nich zrezygnować? Spróbuj zastąpić białą mąkę mąką orkiszową lub kokosową podczas pieczenia. Zamiast rafinowanego cukru białego użyj ksylitolu lub syropu z agawy.

Cheat meal - co to jest i jak działa "oszustwo" w wyżywieniu sportowców

mamy nadzieję, że nauczyłeś się wszystkich niezbędnych informacji na temat cheat meal w naszym artykule. Czy w swojej diecie uwzględniasz także cheat meal? Zostaw nam swoją opinię w komentarzach. Jeśli podoba Ci się ten artykuł, upewnij się, że go wspierasz, udostępniając.

Źródła:

Evan M. Forman-nowe spojrzenie na naukę kontroli wagi: jak strategie akceptacji i zaangażowania mogą sprostać wyzwaniu samoregulacji– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

Ferreira C-wygląd fizyczny jako miara rankingu społecznego: rola nowej skali w zrozumieniu związku między wagą a dietą. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

Boggiano MM-motywy spożywania smacznych potraw związanych z objadaniem się. Wyniki od studenta i osoby poszukującej odchudzania. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

Ansley Hill-Should you Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

Dwayne 'The Rock’ Johnson: jak zjeść cheat meal jak gwiazda i ile to będzie kosztować– https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost

Hillary B. Loper-percepcja smaku, związana z nią modulacja hormonalna i spożycie składników odżywczych– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

Shin YK-rola hormonów w sygnalizacji smaku. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

Alessandro Laviano-zmiany w zachowaniach żywieniowych, smaku i preferencjach żywieniowych oraz wpływ hormonów żołądkowo-jelitowych– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X

Warren JM-a structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

Klok MD-rola leptyny i greliny w regulacji spożycia pokarmu i masy ciała u ludzi: przegląd. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

Richard N. Fogoros, MD – Co powinieneś wiedzieć o „oszukanych” posiłkach– https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326

Samantha Cassetty, RD-zalecenia i zalecenia dotyczące oszukiwania posiłków według ekspertów ds. żywienia– https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516

Obi Obadike-Ask the Ripped Dude: Cheat Meals Won ’ t Stop you From Getting Diced– https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

Justin Caba-zasada 90/10: oszukać posiłki rzeczywiście zwiększyć metabolizm i pomóc schudnąć– https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212

Chris Mohr, PHD, R. D. – Jak oszukać dni wpływają na organizm, według ekspertów– https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

ile kalorii jest w jednym gramie tłuszczu, węglowodanów lub białka? – https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

Strohacker K-adaptacje leptyny, greliny lub insuliny w okresie odchudzania jako czynniki predyktorskie utraty wagi: przegląd aktualnej literatury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

tłuszcz: co musisz wiedzieć– https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

Kimberly A. Dr Brownley – zaburzenia jedzenia u dorosłych– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

Amy Schroeder-zdolność receptorów hormonów tarczycy do wyczuwania T4 jako agonisty zależy od izoformy receptora i od kofaktorów komórkowych– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

Rita Coelho do Vale-korzyści płynące z niewłaściwego zachowania przy okazji: udana regulacja przez planowane odchylenia hedoniczne – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub