korzyści z białka roślinnego


białko roślinne

głównymi składnikami zdrowego, zbilansowanego posiłku są białko, węglowodany i część tłuszczu. Białko jest często gwiazdą Dania, podczas gdy węglowodany i tłuszcz są spożywane jako boki. Pomyśl o przeciętnym talerzu: główną atrakcją jest często kurczak, wołowina, wieprzowina lub indyk z warzywami i makaronem, ryżem lub innym ziarnem na boku. Zdrowa dieta może z pewnością obejmować chude kawałki kurczaka, indyka, wołowiny lub wieprzowiny, ale istnieje również wiele sposobów na bazie roślin, aby zaspokoić swoje potrzeby w zakresie białka. W rzeczywistości białka roślinne zapewniają mnóstwo dodatkowych korzyści zdrowotnych, których mięso nie ma, a jednocześnie eliminują właściwości mięsa, które mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia.

minusy białek pochodzenia zwierzęcego

USDA donosi, że przeciętny konsument zje w 2018 roku łącznie 222 funty mięsa. Ta rekordowa liczba pojawia się w czasie, gdy wielu Amerykanów odrzuca węglowodany na rzecz białka, podążając za popularnymi dietami, takimi jak dieta Keto lub Paleo. Niestety może być za dużo dobrego. Spożywanie zbyt wielu porcji białek pochodzenia zwierzęcego, takich jak kurczak, wołowina, wieprzowina lub indyk, było związane z licznymi problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca, rakiem i otyłością.

większość białek pochodzenia zwierzęcego zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Spożywanie nadmiaru tłuszczów nasyconych podnosi poziom cholesterolu LDL we krwi. Wysoki poziom tego typu „złego cholesterolu” zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. American Heart Association (AHA) zaleca, aby osoby spożywały nie więcej niż 5-6% kalorii z tłuszczów nasyconych. Na przykład, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, nie więcej niż 120 kalorii (lub około 13 g) powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Aby to ująć w perspektywie, tylko jedna porcja mielonej wołowiny o pojemności 4 uncji (80% chudego, 20% tłuszczu) zawiera 7.5g tłuszczów nasyconych, natomiast jedna 4-oz porcja skórki na udach kurczaka zawiera około 5g. większość z nas spożywa przy każdym posiłku jakieś zwierzęce mięso. Nawet jeśli jesteśmy świadomi wielkości naszych porcji, nadal prawdopodobnie przekroczymy limit, nawet bez uwzględniania innych źródeł tłuszczów nasyconych (tj. nabiału, olejów i przetworzonej żywności).

N-tlenek trimetyloaminy (TMAO) to kolejna substancja znajdująca się w mięsie, która może prowadzić do rozwoju chorób serca. Stwierdzono, że TMAO uszkadza wyściółkę naszych naczyń krwionośnych, co powoduje, że nasze ciało inicjuje reakcję zapalną. Taka odpowiedź ułatwia tworzenie płytki na bazie cholesterolu w naszych naczyniach krwionośnych. Jest to główny czynnik przyczyniający się do rozwoju chorób układu krążenia.

ponadto przetworzone mięso, takie jak szynka, bekon, kiełbasa i niektóre wędliny, są klasyfikowane przez Światową Organizację Zdrowia jako substancje rakotwórcze lub rakotwórcze. Podczas przetwarzania do mięsa często dodaje się azotany i cukier w celu zachowania go i dodania smaku. Różne techniki przetwarzania obejmują solenie, utwardzanie, fermentację i wędzenie. Poprzez przetwarzanie w mięsie powstają substancje promujące raka. Badania wykazały, że nadmierne spożycie przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko raka jelita grubego i potencjalnie innych nowotworów. Z tego powodu American Cancer Society zaleca ograniczenie spożycia przetworzonego mięsa w jak największym stopniu.

jeśli potrzebujesz innego powodu, aby ograniczyć mięso, wiele białek pochodzenia zwierzęcego jest również naturalnie bogatych w kalorie i tłuszcze. Badania wykazały, że duże spożycie mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości. W rzeczywistości osoby, które spożywają diety bogate w mięso wziąć aż 700 więcej kalorii dziennie w porównaniu do tych, którzy spożywali diety niższe w mięsie.

jedzenie diety bogatej w rośliny i niższej w białka pochodzenia zwierzęcego może pomóc zmniejszyć lub nawet wyeliminować te zagrożenia dla zdrowia!

korzyści z diety roślinnej

diety roślinne są zdefiniowane jako wzorce żywieniowe, które podkreślają żywność pochodzącą z roślin, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe z dodatkiem ograniczonych produktów zwierzęcych lub bez nich. Badania wykazały, że diety roślinne są opłacalnym sposobem odżywiania i mogą pomóc w zapobieganiu i zwalczaniu chorób przewlekłych.

stosowanie diety roślinnej zmniejsza ryzyko chorób serca, w tym niewydolności serca i choroby wieńcowej. Pokarmy roślinne zawierają mnóstwo zdrowych dla Ciebie składników odżywczych, w tym jedno – i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, witamin, minerałów, fitochemikaliów, błonnika i białka roślinnego. Spożywanie pokarmów roślinnych w odpowiednich ilościach wiąże się ze zmniejszeniem poziomu LDL, a zatem zmniejszoną częstością miażdżycy (gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach). Stwierdzono nawet, że określone substancje w żywności pochodzenia roślinnego, takie jak polifenole, zaburzają drogę powstawania LDL. Oznacza to obniżenie poziomu cholesterolu.. Co więcej, pokarmy pochodzenia roślinnego nie zawierają żadnego TMAO, co całkowicie eliminuje tę przyczynę chorób układu krążenia.

cukrzyca, charakteryzująca się nienormalnie wysokim poziomem cukru we krwi, jest częstym schorzeniem towarzyszącym chorobom układu krążenia. Wykazano, że dieta roślinna jest skutecznym leczeniem cukrzycy typu drugiego i może pomóc w zapobieganiu powikłaniom, w tym chorobom nerek i neuropatii. Badania wykazały znaczną redukcję hemoglobiny A1c wśród osób stosujących diety roślinne. Hemoglobina A1c służy jako marker w leczeniu cukrzycy, ponieważ jest to średni poziom glukozy we krwi w ciągu 3 miesięcy. W rzeczywistości wykazano, że dieta roślinna zmniejsza stężenie hemoglobiny A1c prawie tak samo jak niektóre leki. Niektóre osoby, które stosują dietę roślinną, są nawet w stanie całkowicie zrezygnować z leków. Jeśli masz cukrzycę, upewnij się, aby skontaktować się z lekarzem przed zmianą diety.

dieta roślinna wykazała również korzyści w zakresie zapobiegania nowotworom. Jak stwierdzono powyżej, przetworzone mięso zawiera substancje rakotwórcze. Jedząc więcej roślin i mniej mięsa, eliminujesz większość tych czynników rakotwórczych. Ponadto wiadomo, że składniki odżywcze znajdujące się w żywności pochodzenia roślinnego, w tym witaminy, minerały, fitochemikalia i błonnik, zmniejszają ryzyko raka.

podobnie osoby, które jedzą mniej mięsa, często mają zdrowszą wagę! Zastąpienie niektórych białek pochodzenia zwierzęcego pokarmami roślinnymi może wyeliminować dużo dodatkowego tłuszczu i kalorii. W rzeczywistości badania wykazały, że diety wegetariańskie mogą pomóc w promowaniu utraty wagi! Średnio w wielu badaniach dietetycy po wegetariańskim planie stracili około 5 funtów więcej niż ich odpowiedniki jedzące mięso.

należy pamiętać, że spożywanie diety roślinnej z pewnością nie jest zmianą typu „wszystko albo nic”. Po prostu włączenie więcej owoców i warzyw i jedzenie mniej mięsa może zrobić różnicę w zdrowiu i pomóc czerpać korzyści!

łatwe roślinne dodatki do posiłków

fasola

fasola Pełna białka i błonnika to niesamowite białko roślinne. Tylko jedna filiżanka fasoli pinto zawiera 41 gramów białka i 30 gramów błonnika. Fasola nerkowa jest jeszcze lepsza, a jedna filiżanka zawiera 43 gramy białka i 46 gramów błonnika.

najlepsza część o dodawaniu fasoli do diety jest sama różnorodność. Najpopularniejsze rodzaje fasoli to lima, Czarny, black-Eyed peas, soja, nerka, garbanzo, granatowy, pinto i czerwony. Zmiana rodzaju fasoli, którą jesz, może dodać różnorodność smaków i składników odżywczych do twojej diety!

kompletne białko zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, aminokwasów, których nasz organizm potrzebuje, ale nie może stworzyć i musi uzyskać z pożywienia. Ze wszystkich rodzajów fasoli tylko soja jest kompletnym białkiem. Jednak nie mamy pecha. Połączenie dowolnego rodzaju fasoli z pełnoziarnistym, takim jak brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty, tworzy kompletne białko. Ta zależność między fasolą a pełnoziarnistymi produktami stanowi doskonałą podstawę każdego posiłku. Wystarczy dodać kilka warzyw i gotowe!

jako niezwykle wszechstronny składnik, fasola może być używana do tworzenia klasycznych receptur, takich jak hiszpańska czarna fasola i ryż i chili, lub kreatywnych, nowoczesnych posiłków, takich jak burgery z czarnej fasoli, miseczki do spaghetti z fasolą i klopsiki z fasoli! Sprawdź tę stronę, aby zobaczyć kilka oryginalnych sposobów włączenia fasoli do swojej diety.

orzechy

orzechy, w tym migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pekan i orzeszki piniowe wśród wielu innych, są zdrowym dodatkiem do każdego posiłku lub przekąski–w całości lub zmielone na masło orzechowe(np. masło orzechowe lub migdałowe). Orzechy i masło orzechowe są bogate w jednonienasycone tłuszcze i białko, co oznacza, że przez cały dzień będziemy czuć się pełni. Tylko jedna uncja mieszanych orzechów zawiera 5 gramów białka! Masło orzechowe zawiera około 8 gramów białka w zaledwie dwóch łyżkach stołowych. Orzechy i masło orzechowe są również pełne błonnika i składników odżywczych, w tym magnezu, fosforu i miedzi.

orzechy są przenośne, wygodne i mogą być spożywane jako smaczna przekąska we własnym zakresie. Masło orzechowe można smarować na kromce chleba pełnoziarnistego lub obok jabłek na łatwą przekąskę. I tak jak fasola, masło orzechowe i pełnoziarnisty chleb tworzą kompletne źródło białka. Po prostu upewnij się, że szukasz niesolonych odmian, unikaj masła orzechowego z dodatkiem cukru i obserwuj wielkość porcji. Ponieważ orzechy są bogate w tłuszcz, są również bogate w kalorie. Normalna wielkość porcji to jedna uncja (około garści orzechów i dwie łyżki masła orzechowego).

ale orzechy nie są tylko do podjadania. Orzechy mogą być również dodawane do posiłków oprócz lub w miejsce białek pochodzenia zwierzęcego. Orzechy są powszechnie używane w kuchni tajskiej, aby dodać chrupnięcia i smaku! Sprawdź ten zdrowy Rainbow Wegetariańska Pad tajski przepis na inspirację. Orzechy można również dodawać do sałatek i dań warzywnych, aby stworzyć dania bezmięsne. Ta sałatka szpinak wykorzystuje pekan, podczas gdy to pikantne brokuły danie rabe zawiera orzechy włoskie. Masło orzechowe może dodać pysznego smaku do wielu potraw. Użyj masła orzechowego, aby ten smaczny sos orzechowy wlać na wierzchu makaronu, warzywa lub tofu.

TOFU

tofu jest popularnym pokarmem pochodzącym z soi. Jako kompletne białko, tofu dostarcza wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów. 100 gramów tofu, trochę mniej niż pół szklanki, zawiera aż 8 gramów białka wraz z żelazem, wapniem, manganem, miedzią, cynkiem i witaminą B1.

jako podstawowy składnik tajskiej i chińskiej kuchni, tofu jest niezwykle wszechstronny, ponieważ można go gotować na różne sposoby, aby zmienić jego teksturę z gładkiej i miękkiej na chrupiącą i chrupiącą. Tofu samo w sobie ma bardzo łagodny smak. Dlatego ma tendencję do przybierać smak sosu, z którym jest podawany. Tofu można stosować w każdym naczyniu zamiast białka roślinnego, jak kurczak, wołowina lub wieprzowina. Tofu może być nawet używane jako substytut jaj-sprawdź ten przepis, aby go wypróbować. Tofu można również dodawać do potraw, aby zwiększyć ich zawartość białka i zwiększyć uczucie sytości. W tej przekąsce tofu dodaje się do koktajlu jagodowego, aby zapewnić długotrwałe paliwo, którego potrzebujesz przez cały dzień. Sprawdź tę stronę jeszcze bardziej kreatywnych przepisów tofu.

Tofu można kupić luzem lub pojedynczo w sekcji lodówki w sklepie spożywczym. Niektóre tofu są również przechowywane w temperaturze pokojowej i nie muszą być przechowywane w lodówce, dopóki nie zostaną otwarte. Bardzo mocne tofu jest najlepsze do pieczenia, grillowania i smażenia, podczas gdy miękkie tofu, w tym jedwabne tofu, nadaje się do sosów, deserów, koktajli i sosów sałatkowych. Przed gotowaniem z tofu, upewnij się, aby spłukać go. Jeśli nie używasz całego opakowania, tofu można przechowywać w wodzie, a następnie umieścić w lodówce przez tydzień. Może być również zamrożony przez okres do pięciu miesięcy.

warzywa

wiele warzyw jest również bogatych w białko! Na przykład 1 łodyga brokułów,1 ucho kukurydzy i średni ziemniak zawierają około 5 gramów każdy, podczas gdy tylko 1 filiżanka edamame zawiera aż 18 gramów!

większość z nas ma tendencję do jedzenia więcej niż wystarczającej ilości białka. Dlatego nie ma potrzeby zastanawiać się, ile białka jemy. W rzeczywistości, wszyscy moglibyśmy użyć więcej bezmięsnych posiłków. Posiłki składające się z warzyw i pełnoziarnistych będą zawierać trochę białka, ale co ważniejsze, są bogate w błonnik i składniki odżywcze, aby utrzymać nas w zdrowiu.

istnieje mnóstwo sposobów na wykorzystanie warzyw zamiast białek pochodzenia zwierzęcego. Spójrzmy na kalafior jako przykład. Łodygi mogą być przekształcone w pieczone steki, kwiaty mogą stać się Buffalo bites i riced kalafior może stać tots.

czas pomyśleć nieszablonowo, jeśli chodzi o nasze posiłki i pomyśleć o warzywach jako czymś więcej niż tylko nudną stroną. Oto artykuł, który zawiera jeszcze więcej sposobów, aby warzywa gwiazdą następnego bezmięsnego posiłku.

więcej wskazówek, które pomogą Ci utrzymać się na dobrej drodze

nie jesteś gotowy, aby całkowicie zrezygnować z mięsa? To żaden problem! Zbilansowana dieta z pewnością może zawierać zarówno białka pochodzenia zwierzęcego, jak i pokarmy pochodzenia roślinnego. Wystarczy postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby upewnić się, że Twoja dieta jest tak zdrowa, Jak to tylko możliwe!

1) Wybierz zdrowe mięso, w tym chude białka: wybierz drób bez skóry i najmniej tłuste mięso, jakie można znaleźć. Na przykład, spróbuj 90% chudego, 10% tłuszczu mielonej wołowiny nad odmianami o wyższej zawartości tłuszczu. Dodatkowo przed gotowaniem usuń cały widoczny tłuszcz. W miarę możliwości unikaj przetworzonych mięs.

2) utrzymuj wielkość porcji w ryzach: jedz nie więcej niż 5,5 uncji mięsa dziennie. Pamiętaj, że jedna porcja mięsa to zaledwie 3 oz (mniej więcej wielkości talii kart).

3) gotuj zdrowo: piecz, piecz, gotuj na parze lub grilluj mięso w przeciwieństwie do smażenia. Dodatkowo unikaj gotowania mięsa w olejach i maśle, które są bogate w tłuszcze nasycone. Oliwa z oliwek i rzepaku są najlepszym wyborem.

4) Zacznij od małego: łatwym sposobem na włączenie większej ilości produktów roślinnych do diety jest spróbowanie jedzenia tylko jednego bezmięsnego posiłku tygodniowo.

dzięki wszystkim, co mają do zaoferowania Produkty roślinne, nadszedł czas, aby przemyśleć swoje posiłki i włączyć więcej warzyw. Zacznij już dziś z łatwym obiadem bezmięsnym, korzystając z jednego z powyższych przepisów.

  • https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.ZE9TPW8
  • https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html?_ga=2.229541596.1962899112.1540172734-2112561978.1540172734
  • https://www.seattletimes.com/business/americans-meat-consumption-set-to-hit-a-record-in-2018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/#b3-permj19_1p0062
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192.php
  • https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section2
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat

co dalej czytać

  • 8 Zdrowe Przepisy na hamburgery do grillowania tego lata, które nie zawierają wołowiny
  • najlepsze pożywienie dla utraty wagi, Odporności i optymalnego zdrowia
  • jak przetworzona żywność wpływa na twoje zdrowie

pragniesz uczty, ale nie chcesz sabotować swoich celów odchudzających?

odżywki to tylko 15 kalorii na pastylkę do ssania, a dodatkowo pomagają czuć się sytym! Są idealnym sposobem na poczęstunek i cieszenie się nim bez poczucia winy. Plus, nie zostawią cię spragniony więcej słodyczy po zakończeniu.

dowiedz się więcej o tym, jak działają MealEnders
Przeczytaj recenzje Dietera i historie sukcesu