najlepszy trening na całe ciało, pojedynczy Kettlebell

tak modny, jak stały się kettlebells, wiele siłowni łańcuchowych nie oferuje wystarczająco dużo, abyś mógł być pewien, że otrzymasz pasującą parę w danym czasie (zwłaszcza jeśli ten czas jest w godzinach szczytu). Najlepszym rozwiązaniem jest zrobienie tego, co możesz za pomocą pojedynczego kettlebell. Nawiasem mówiąc, jeśli trenujesz w domu i masz tylko jeden hantel, którego do tej pory używałeś jako przycisku Do Papieru, ten trening dotyczy w równym stopniu Ciebie (kettlebells i hantle mogą być używane zamiennie).

jak to działa

jeden dzwonek oferuje wyraźny zestaw korzyści z pary. Twoje ciało będzie musiało zrekompensować brak równowagi poprzez rekrutację mięśni rdzenia bardziej intensywnie, a praca po jednej stronie na raz sprawi, że dłuższe zestawy z większym zapotrzebowaniem na układ sercowo-naczyniowy. Wykonane jako obwód, ćwiczenia, które następnie podnieść tętno jeszcze dalej, dzięki czemu ten trening wielki dodatek do ścisłej diety dla utraty tłuszczu.

Kierunki

trening składa się z dwóch obwodów. W obwodzie 1, będziesz wykonywać ćwiczenia w kolejności po sześć powtórzeń każdy. Ukończ jak najwięcej rund w ciągu sześciu minut, a następnie odpocznij minutę. Powtórz jeszcze dwa razy, a następnie odpocznij dwie minuty przed rozpoczęciem obwodu 2.

trening

1. One-arm snatch
powtórzeń: 6 (każda strona) odpoczynek: 0 sek.
przytrzymaj Kettlebell przed udami prawą ręką i stań stopami między szerokością bioder i ramion. Trzymaj tułów tak prosto, jak to możliwe, i ugnij kolana, aż ciężar zawiesi się na poziomie połowy goleni-utrzymuj łuk w dolnej części pleców. Skakać, rozciągając biodra wybuchowo, i podnieść ciężar prosto do ciała. Kiedy dotrze do klatki piersiowej, Odwróć nadgarstek i „złap” dzwon nad głową z wyciągniętą ręką.

2. Kettlebell press-out
powtórzenia: 6 reszta: 0 sek.
trzymaj ciężar blisko klatki piersiowej na poziomie ramion obiema rękami na uchwycie i dłoniach skierowanych do siebie. Przykucnij tak głęboko, jak możesz, a następnie naciśnij dzwonek prosto przed sobą z wyciągniętymi ramionami. Przynieś go z powrotem do klatki piersiowej i powtórz powtórzenia, utrzymując pozycję przysiadu.

3. Huśtawka Kettlebell Hard style
: 6 odpoczynek: 0 sek.
Stojak z rozstawionymi stopami na szerokość bioder i ciężarem na podłodze. Chwyć kettlebell obiema rękami (dłonie skierowane do Ciebie) i utrzymując płaską dolną część pleców, wyciągnij biodra, aby podnieść ją z podłogi. Następnie weź głęboki oddech i zegnij biodra do tyłu, umożliwiając ciężarowi odchylenie się między nogami. Dynamicznie wydłuż biodra i wydech-pozwalając rozpędowi na podniesienie ciężaru do poziomu ramion. Kontroluj opadanie, ale użyj pędu, aby rozpocząć następną powtórzenie.

Obwód 2

Turecki strój
połóż się na plecach na podłodze trzymając kettlebell prawą ręką na klatce piersiowej, ramię prostopadle do podłogi. Zegnij prawe kolano o 90° i posadź stopę na podłodze. Przygotuj mięśnie brzucha i podnieś tułów z podłogi. Użyj lewej ręki do wsparcia. Teraz użyj prawej stopy, aby podnieść biodra z podłogi. Przesuń lewą nogę do tyłu i odpocznij na lewym kolanie.

podejdź do pozycji stojącej, a następnie odwróć ruch, aby powrócić na podłogę. Zauważ, że stopa, która spoczywa na podłodze, zmienia się wraz z dłonią, która trzyma ciężar (kiedy wykonujesz strój lewą ręką, twoja lewa stopa będzie leżała płasko). Wykonaj jeden rep z ciężarem w prawej ręce, a następnie natychmiast zmień ręce i powtórz.

przełącz się z powrotem na prawą rękę i wykonaj dwa powtórzenia. następnie wykonaj dwa po lewej stronie. Kontynuuj dodawanie jednej dodatkowej reputacji w ten sposób, aż do pięciu z każdej strony. Bez odpoczynku Odwróć proces i wróć do jednego powtórzenia.

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!