Praktyczny poradnik, Jak rozpoznać swoją dominującą stronę i doprowadzić drugą stronę do par

Andrew Hamilton w technikach

oburęczny sportowiec: pracując nad nogą nie dominującą, możesz poprawić swoją symetrię i szybkość

Mój kot Tygrys jest leworęczny: kiedy moja trzyletnia Córka Sabrina ustawia kawałki wzmocnionego tuńczyka tygrysa w prostym rzędzie, a jego lewa noga przyspiesza do przodu., w kółko, ciągnąć każdy kęs do optymalnej pozycji jedzenia pod jego pyskiem, wiem, że tygrys jest bocznie asymetryczny. W kluczowym akcie pozyskiwania żywności polega całkowicie na lewej nodze, mimo że jego dwa wyrostki wydają się być kopią siebie. Jego pozorna symetria jest wyraźnie iluzją.

preferencje boczne tygrysa są dziwne i nie wydają się być szczególnie adaptacyjne; bardziej sensowne byłoby dla niego trzymanie obu przednich nóg „w grze” W przypadku, gdyby coś stało się z jego preferowaną lewą łapą – lub w przypadku, gdy niebezpieczny obiekt (lub dziecko) zbliżył się z prawej strony. Niemniej jednak lateralizm tygrysa nie jest bynajmniej unikalny; zwierzęta wykazują pozornie nieskończoną różnorodność zarówno anatomicznych, jak i behawioralnych asymetrii.

na przykład kraby skrzypcowe mają mniejszy pazur, który służy do pielęgnacji, chwytania i cięcia, oraz większy, mocniejszy pazur, który dobrze sprawdza się w zalotach i pokazach akrobatycznych. U jednego gatunku kraba skrzypowego, UCA vocans, wszystkie samce są prawoskrzydłe. To inna historia dla homara amerykańskiego (Homarus americanus); te dekapody również wykazują „pazury”, ale około 50% to prawy pazur dominujący, podczas gdy druga połowa faworyzuje lewy pazur.

nie wiadomo na pewno, czy krowy wykazują „Kopyto”, ale dobrze wiadomo, że Skóry bydlęce mają różne grubości po prawej i lewej stronie. Biorąc lateralizm do skrajności, wydaje się, że niektóre ryby mają dwa prawe lub lewe oczy, a nie po jednym z każdej.

ludzie oczywiście nie są odporni na asymetrię. Jeśli jesteś typowym przykładem Homo sapiens, twoje prawe ucho jest nieco niższe niż lewe, a twoja prawa ręka i stopa trochę większe niż lewe. Jeśli jesteś mężczyzną, twoje prawe jądro jest większe i cięższe – ale wisi wyżej – niż lewe; jeśli jesteś kobietą, twój prawy jajnik prawdopodobnie przewyższa lewy.

poza tymi anatomicznymi asymetriami leżą ciekawe zachowania. Kiedy poproszono o odwrócenie się, kobiety mają tendencję do poruszania się w lewo, podczas gdy mężczyźni obracają się w prawo. Język jest kontrolowany przez lewą półkulę ludzkiego mózgu, podczas gdy zachowania przestrzenne i emocjonalne wyłaniają się z prawej półkuli. Jak dobrze wiesz, ludzie mają tendencję do „ulubionej” ręki, której używają preferencyjnie zarówno do ciężkich zadań fizycznych, jak i zadań wymagających dużej zręczności. Ta ulubiona ręka jest wezwana do takich różnych działań, jak rzucanie, pisanie, kręgle, dziurkowanie i wykonywanie mikro-operacji. Podczas gdy istnienie preferencji dłoni jest powszechnie wiadomo, co jest mniej powszechnie znane jest to, że ludzie wykazują również „wzrok”, „earedness” i „footedness” – to znaczy, wszyscy mamy tendencję do ulubionego oka, ucha i stopy.

można było zaobserwować na własnej skórze, jeśli zebrało się dużą grupę ludzi w linii prostej i po prostu poprosiło ich o krok do przodu: około 56% badanych zawsze wystąpiłoby z prawą stopą, 22% faworyzowałoby lewą stopę, a pozostałe 22% nie wykazywałoby preferencji stóp: innymi słowy, równie prawdopodobne byłoby wystąpienie z każdą stopą (1). Prawa stopa wydaje się być ulubioną stopą, przynajmniej jeśli chodzi o krok do przodu.

Stopa w biegu

łatwo jest również zaobserwować stopę w Ustawieniach biegowych. Jeśli odtworzysz taśmę wideo z finału Olimpijskiego na 100 M-lub nawet lokalnego spotkania na torze-zobaczysz, że na początku wyścigu większość sportowców jest w blokach z prawą stopą do tyłu. Na pistolecie wybuchają w górę i na zewnątrz, a prawa stopa najpierw huśtawka do przodu i sprawia, że pierwszy kontakt z toru. Ten sam scenariusz występuje w łyżwiarstwie szybkim; łyżwiarze prędkości mają tendencję do rozpoczęcia swoich wyścigów z ich prawej nogi do tyłu, ale następnie eksplodować do przodu z ich prawej nogi, jak konkurencja zaczyna. Czy ci sportowcy wykonują pierwszy zamach na prawą nogę, ponieważ ich prawe nogi są silniejsze / mocniejsze – czy dlatego, że ich prawe nogi są słabsze?

to trudne pytanie, ale jeśli mówimy o sile i mocy push-off, czyli sile i mocy tworzonej, gdy noga jest w kontakcie z podłożem,to prawa noga może rzeczywiście być słabszym wyrostkiem. Niektóre badania sugerują, że lewa stopa i noga są prawdopodobnie silniejsze niż ich prawe odpowiedniki w około 90% populacji.

dlaczego tak ma być? Cóż, ponieważ większość ludzi jest bardziej zręczna ze swoją dekstralną ręką (zauważ, że słowo zręczne, co oznacza drobno skoordynowane, ma ten sam rdzeń co dekstral, co oznacza prawo), kiedy są zmuszeni do wyboru stóp, mają tendencję do „domyślnego” prawej stopy. Jeśli na przykład umieścisz grupę młodych ludzi na boisku i poprosisz ich, aby użyli jednej ze swoich stóp do gry w piłkę nożną z powietrza, około 90% z nich pchnie swoje prawe nogi do przodu. Ludzie intuicyjnie wyczuwają, że ich prawa strona jest dominująca, więc mają tendencję do wyboru prawej stopy i nogi do przeprowadzenia działania, gdy dany wybór.

należy jednak pamiętać, że kiedy piłka nożna jest rzucana prawą ręką, cios jest rzucany prawą ręką lub piłka nożna jest kopnięta prawą stopą, to lewa noga i stopa muszą nosić ciężar i zapewniać równowagę i koordynację dla ciała. Dlatego u osób praworęcznych naturalne jest, że lewa noga staje się silniejsza niż prawa. Nie jest więc zaskakujące, że Kiedy poprosisz ludzi, aby „po prostu stali”, masa ciała nie jest równomiernie rozłożona między nogami; większość ludzi przykłada większą wagę do lewej nogi i stopy niż do prawej. Lewa noga jest mocną nogą podporową.

to wyjaśnia, dlaczego większość ludzi robi pierwszy krok po schodach prawą stopą; są bardziej stabilni po lewej stronie, więc to lewa noga i stopa, z których przenoszą ciężar i podnoszą ciało. Podobnie, kiedy ludzie opuszczają krawężnik, mają tendencję do „prowadzenia” prawą stopą, ponieważ chcą być jak najbardziej stabilni, gdy przyspieszają w dół, a lewa noga zapewnia bardziej stabilną platformę dla tego dynamicznego przesunięcia równowagi. Ponadto większość ludzi wykazuje lepszą koordynację na planszy równowagi lewą stopą i nogą niż prawą.

czy prawa noga jest naprawdę słabsza?

jeśli nie jesteś przekonany, idź na spotkanie na torze i obserwuj skoczków. Zdecydowana większość eksploduje w górę od lewej stopy, napędzając prawą nogę w górę i nad poprzeczką. Możesz też pójść na mecz koszykówki i uważnie obserwować, jak gracze wykonują „wsady”; większość tych wsadów będzie wykonywana z lewej nogi.

Zanim jednak odrzucimy prawą nogę jako słabą siostrę po lewej, wróćmy do naszego przykładu sprintu. Jak już wspomniałem, większość sprinterów startuje z prawą nogą do tyłu; kiedy Broń wystrzeli, eksplodują do przodu, gdy bardziej wygięta lewa noga odchyla się, a prawa noga przesuwa się do przodu, aby nawiązać pierwszy kontakt z gąsienicą. Niektórzy eksperci twierdzą, że starty sprintu odbywają się w ten sposób nie dlatego, że lewa noga jest mocniejszym „pchaczem”, ale dlatego, że prawa noga jest szybsza, lepiej przyspiesza do przodu, aby ukończyć pierwszy krytyczny krok wyścigu. Eksperci ci skupiają się na tym, że prędkość jazdy to nie tylko funkcja wybuchowych kroków, ale także szybkość, z jaką „huśtawka” jest przyspieszana do przodu. Im szybciej można przenieść swoją nogę swing, twierdzą, tym większa będzie maksymalna prędkość jazdy, i trudno jest spierać się z tym twierdzeniem.

tak więc wydaje się, że mamy dwa „kontrastujące” widoki: prawą nogę można postrzegać jako szybszą nogę lub słabszą. Jednak poglądy te niekoniecznie są przeciwne. W rzeczywistości, ma sens, że jeśli lewa noga jest naprawdę bardziej wybuchowa, gdy stopa jest na ziemi, przyspieszyłoby to ciało do przodu bardziej dramatycznie niż prawa noga, a zatem byłoby większe zapotrzebowanie na zwiększoną prędkość „huśtania się” w prawej nodze – tylko po to, aby nadążyć za szybciej poruszającym się ciałem!

Lateralizm i twój trening

Jak to wszystko ma znaczenie dla Twojego treningu? Jest bardzo prawdopodobne, że masz dominującą nogę i stopę. Jeśli biegasz w swoim sporcie, jest całkiem prawdopodobne, że podnóżek ma krótszy czas trwania z jednej strony niż z drugiej, a długość kroku jest dłuższa z jedną nogą niż z drugą. Jeśli lewa noga i stopa są naprawdę silniejsze i mocniejsze niż ich prawe odpowiedniki, można oczekiwać, że czas podnóżka będzie krótszy z lewą stopą, a długość kroku dłuższa z prawą. Jeśli to prawda dla ciebie, będziesz biegać lepiej, jeśli możesz trenować prawą nogę, aby stać się tak potężnym, jak lewa.

jak możesz określić, czy masz dominującą nogę?

aby uzyskać ogólne wyczucie funkcji prawej i lewej nogi, poproś znajomego, aby odmierzył Ci czas stoperem, gdy wskoczysz na lewą stopę na 30 metrów tak szybko, jak to tylko możliwe – najlepiej w dzień, gdy czujesz się energiczny i wypoczęty. Po odzyskaniu, sprint-hop ten sam dystans na prawej stopie, i porównać czasy. Upewnij się, że Twój znajomy zliczy liczbę skoków, które wykonujesz z każdą stopą na trasie 30m; jeśli istnieje rozbieżność czasowa między stopami, możesz zdecydować, czy rozbieżność wynika z długości skoku, czy z czasu podnóżka: jeśli na przykład czas skakania w lewo jest szybszy, ale liczba skoków w prawo i w lewo jest taka sama, możesz założyć, że lewa stopa jest szybsza od ziemi – czyli mocniejsza – niż prawa.

aby sprawdzić podstawową wytrzymałość nóg:

  • rozgrzej dokładnie
  • oprzyj sztangę 55-65lb na ramionach i wykonaj jak najwięcej przysiadów na prawej nodze.
  • odpocznij, aż całkowicie wyzdrowiejesz, a następnie powtórz po lewej stronie.

spróbuj ponownie w innym dniu, odwracając kolejność-czyli w lewo, a następnie w prawo.

oto wielki test siły biegowej:

  • biegaj przez około 50 m w tempie około 10 km wzdłuż polnej drogi, która jest wystarczająco miękka, aby pozostawić ślady na jej powierzchni.
  • następnie użyj taśmy mierniczej do pomiaru długości kroków generowanych przez każdą stopę. Weź średnią około 10 kroków w lewo i 10 kroków w prawo i porównaj je.

wyniki tego testu mogą mieć ciekawe implikacje. Powiedzmy, że lewa noga rzeczywiście generuje dłuższe kroki niż prawa.

może to być z dwóch powodów:

1. Mięśnie lewej nogi są po prostu silniejsze, a więc generują więcej siły, przy równej stymulacji przez układ nerwowy

lub

2. Mięśnie nóg mają taką samą siłę, ale układ nerwowy lepiej rekrutuje i koordynuje mięśnie lewej nogi podczas aktu biegania, wytwarzając w ten sposób dłuższe kroki od lewej stopy. Jeśli to ostatnie jest prawdą, twoja asymetria będzie z czasem bardziej wyraźna. Chociaż twoje mięśnie mają obecnie taką samą siłę, fakt, że mięśnie lewej nogi produkują więcej siły 90 razy na minutę niż te w prawej nodze oznacza, że lewe mięśnie będą nieuniknione uzyskać silniejszy. W obu przypadkach twoim kluczowym celem powinno być pomóc słabszym nogom „dogonić” dominującą. Jeśli to zrobisz, skończysz z dwoma dominującymi nogami i będziesz biegać znacznie szybciej.

ale jak pomóc słabszej nodze nadrobić zaległości?

moja rekomendacja jest taka: gdy jesteś w specjalnej fazie treningu, wykonując wiele ćwiczeń, które naśladują mechanikę biegu, takich jak:

  • przysiady z jedną nogą
  • pozy biegaczy
  • przysiady częściowe
  • podwyżki pięty z jedną nogą
  • podwyżki z wysoką ławką
  • huśtawki nóg rowerowych
  • mimośrodowe sięga palcami

należy dążyć do wykonania dodatkowych powtórzeń-a może nawet dodatkowy komplet-ze słabszą nogą. Co około cztery tygodnie stosuj opisany powyżej test przysiadu z jedną nogą, aby sprawdzić, czy asymetria nie stała się mniej zaznaczona.

kiedy jesteś w wybuchowej części swojego ogólnego programu, wykonując wiele ruchów, które podkreślają ruch specyficzny dla biegania i dużą prędkość, upewnij się, że wykonujesz wiele dodatkowych skoków, Chester bounds, skoków z jedną nogą na miejscu, spadków głębokości, przysiadów z jedną nogą z bocznymi skokami i eksplozji z wysokimi kolanami słabszą stopą i nogą. Sprawdzaj równość mocy co około cztery tygodnie, mierząc odległość, którą możesz pokonać w ciągu 10 sekund wybuchowego skakania na każdej stopie. Jeśli jesteś jak większość sportowców, twoja lewa noga i stopa są prawdopodobnie silniejsze niż prawe. W tej chwili możesz prawdopodobnie zrobić więcej podbić pięty, podskoków i częściowych przysiadów na lewej nodze niż na prawej. I-naprawdę kluczowy punkt-prawdopodobnie jesteś silniejszy lewą nogą podczas biegu. Na szczęście jednak funkcja nóg nie jest wyryta w kamieniu: pracując nad nogą dominującą, możesz poprawić swoją symetrię-i szybkość!

Owen Anderson