O Melhor de corpo Total, Único kettlebell de Treino

tão na moda Como os kettlebells tornaram-se, muitas cadeia de ginásios de não oferecer o suficiente para que você pode ter certeza que você vai obter um par correspondente a um determinado período de tempo (especialmente se de que o tempo é durante o horário de pico). Sua melhor aposta, então, é fazer o que você pode com um único kettlebell. Incidentalmente, se você treinar em casa e tem apenas um haltere que você tem usado como um pisa-papéis até agora, este exercício aplica-se igualmente a você (kettlebells e haltereable podem ser usados intercambiavelmente).

como funciona

uma campainha oferece um conjunto distinto de benefícios de um par. O seu organismo terá de compensar o desequilíbrio, recrutando mais intensamente os músculos do seu núcleo, e trabalhar um lado de cada vez vai fazer com que os conjuntos Mais longos com uma maior procura cardiovascular. Feito como um circuito, os exercícios que se seguem aumentam ainda mais a sua frequência cardíaca, tornando este exercício um grande complemento de uma dieta rigorosa para a perda de gordura.

direcções

o exercício consiste em dois circuitos. No circuito 1, você vai executar os exercícios em sequência para seis reps cada. Completar o máximo de rodadas possível em seis minutos, e depois descansar um minuto. Repita mais duas vezes, e depois descanse dois minutos antes de iniciar o circuito 2.

the workout

1. Reps: 6 (de cada lado) descanso: 0 seg.
segure uma chaleira na frente das coxas com a mão direita e levante – se com os pés entre a largura da anca e do ombro. Mantenha o tronco o mais direito possível, e dobre os joelhos até que o peso esteja pendurado ao nível da canela-mantenha o arco na parte inferior das costas. Salta, estica as ancas de forma explosiva, e levanta o peso pelo corpo acima. Quando chegar ao peito, vira o pulso e “apanha” o sino por cima com o braço estendido.

2. Press-out
Reps: 6 descanso: 0 sec.
segure o peso perto do peito, ao nível do ombro, com ambas as mãos no cabo e palmas viradas uma para a outra. Agacha-te o mais fundo que puderes, e depois pressiona o sino directamente à tua frente com os braços estendidos. Traga-o de volta ao seu peito, e repita para reps enquanto mantém a posição de agachamento.

3. Hard-style kettlebell swing
Reps: 6 repouso: 0 seg.
manter os pés afastados da largura da anca e do peso no chão. Agarre a chaleira com as duas mãos (palmas das mãos voltadas para si) e, mantendo as costas achatadas, estique as ancas para a levantar do chão. A partir daí, respire fundo e dobre as ancas para trás, permitindo que o peso balance de volta entre as pernas. Amplia explosivamente as ancas e expira—permitindo que o impulso balance o peso até ao nível do ombro. Controla a descida, mas usa o impulso para começar o próximo rep.

Circuito 2

Turkish adornos
deite-se de costas no chão, segurando o kettlebell com a mão direita sobre o peito, braço perpendicular ao chão. Dobre o joelho direito 90° e coloque o pé no chão. Segurem os abdominais e levantem o torso do chão. Usa a mão esquerda como suporte. Agora usa o pé direito para levantar as ancas do chão. Varre a perna esquerda para trás e descanse no joelho esquerdo.

sobe para uma posição de pé, e depois inverte o movimento para voltar ao chão. Note que o pé que repousa sobre o chão muda com a mão que está segurando o peso (quando você executa a vestimenta com a mão esquerda, Seu pé esquerdo vai ficar plano). Execute um rep com o peso na sua mão direita, e em seguida, imediatamente trocar de mãos e repetir.Volte para a sua mão direita e faça duas reps. depois faça duas à sua esquerda. Continue adicionando um representante extra desta forma até que você esteja até cinco em cada lado. Sem descanso, reverter o processo e trabalhar de volta para um representante.

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