Os Benefícios da Base de Vegetais de Proteína

proteína vegetal com base

Os componentes principais de uma alimentação saudável, balanceada são proteínas, carboidratos e gordura. A proteína é muitas vezes a estrela do prato, enquanto os carboidratos e a gordura são comidos como lados. Pense sobre o seu prato de jantar médio: a principal atração é muitas vezes frango, carne de porco ou peru com vegetais e massa, arroz ou algum outro grão no lado. Uma dieta saudável pode certamente incluir cortes magros de frango, peru, carne de bovino ou porco, mas também há muitas maneiras de plantas baseadas para atender às suas necessidades de proteínas. De facto, as proteínas vegetais proporcionam uma abundância de benefícios sanitários adicionais que a carne não traz, ao mesmo tempo que eliminam as propriedades da carne que podem ser prejudiciais para a nossa saúde.

the Downside of Animal-Based Proteins

the USDA reports that the average consumer will eat a total of 222 pounds of meat in 2018. Este número recorde vem em um momento em que muitos americanos estão rejeitando carboidratos em favor da proteína enquanto seguem dietas populares da moda, como a Dieta Keto ou Paleo. Infelizmente, pode haver uma coisa boa a mais. O consumo de muitas porções de proteínas animais, como frango, carne de bovino, porco ou peru, tem sido associado a inúmeros problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, câncer e obesidade.

a maioria das proteínas de origem animal contém grandes quantidades de gordura saturada e colesterol. Consumir uma quantidade excessiva de gordura saturada aumenta os níveis de colesterol LDL no sangue. Níveis elevados deste tipo de” colesterol mau ” aumentam o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. A Associação Americana do coração (AHA) recomenda que os indivíduos não consomem mais de 5-6% das calorias de gordura saturada. Por exemplo, se você consumir 2000 calorias por dia, não mais de 120 calorias (ou cerca de 13g) devem vir de gorduras saturadas. Para colocar isso em perspectiva, apenas uma porção de 4 oz de carne moída (80% magra, 20% gorda) contém 7.5g de gordura saturada, enquanto uma porção de 4 oz de pele em coxas de frango contém cerca de 5g. a maioria de nós consome algum tipo de carne animal em cada refeição. Mesmo que estejamos atentos ao tamanho das nossas porções, é provável que ainda estejamos acima do limite, mesmo sem incluir outras fontes de gordura saturada (isto é, laticínios, óleos e alimentos processados). N-óxido de trimetilamina (TMAO) é outra substância encontrada na carne que pode levar ao desenvolvimento de doenças cardíacas. O TMAO foi encontrado para ferir o revestimento dos nossos vasos sanguíneos, o que faz com que o nosso corpo Inicie uma resposta inflamatória. Tal resposta facilita a formação de placa baseada no colesterol em nossos vasos sanguíneos. Este é um dos principais contribuintes para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, carnes processadas, tais como presunto, bacon, salsicha e algumas carnes deli, são classificadas pela Organização Mundial de saúde como substâncias cancerígenas ou cancerígenas. Durante a transformação, nitratos e açúcar são frequentemente adicionados à carne, a fim de preservá-la e adicionar sabor. Diferentes técnicas de processamento incluem salga, cura, fermentação e fumagem. Através do processamento, substâncias promotoras de câncer são formados na carne. Estudos têm mostrado que o consumo excessivo de carnes processadas aumenta o risco de câncer de cólon, e potencialmente outros cancros também. Por causa disso, a sociedade americana do Câncer recomenda limitar o mais possível a ingestão de carne processada.

no caso de precisar de outra razão para cortar a carne, muitas proteínas animais também são naturalmente elevadas em calorias e gordura. A investigação demonstrou que o consumo de carne pesada está associado a um aumento do risco de obesidade. De facto, os indivíduos que consomem dietas com elevado teor de carne recebem até 700 calorias a mais por dia em comparação com os que consumiam dietas com menor teor de carne. Comer uma dieta rica em plantas, e mais baixa em proteínas animais, pode ajudar a diminuir ou mesmo eliminar esses riscos para a saúde!Os benefícios de uma dieta à base de plantas

as dietas à base de plantas são definidos como padrões alimentares que enfatizam os alimentos derivados de plantas, incluindo frutas, legumes, grãos inteiros, nozes, sementes e leguminosas, com a adição de produtos de origem animal limitados ou não. Estudos têm mostrado que as dietas à base de plantas são uma forma rentável de comer e pode ajudar a prevenir e combater doenças crônicas.

após uma dieta à base de plantas demonstrou diminuir o risco de doença cardíaca, incluindo insuficiência cardíaca e doença arterial coronária. Os alimentos vegetais contêm uma tonelada de nutrientes saudáveis, incluindo ácidos gordos mono e poli – insaturados, antioxidantes, vitaminas, minerais, fitoquímicos, fibras e proteínas vegetais. O consumo de alimentos à base de plantas em quantidades adequadas está associado à diminuição dos níveis de LDL e, por conseguinte, a uma diminuição da incidência de aterosclerose (acumulação de placas nas artérias). Substâncias específicas em alimentos à base de plantas, tais como os polifenóis, foram mesmo encontradas para perturbar a via pela qual o LDL é formado. Isto significa níveis de colesterol mais baixos.. Além disso, os alimentos à base de plantas não contêm qualquer TMAO, eliminando assim completamente esta causa de doença cardiovascular. A Diabetes, caracterizada por níveis anormalmente elevados de açúcar no sangue, é uma condição comum que acompanha a doença cardiovascular. Uma dieta à base de plantas demonstrou ser um tratamento eficaz para a diabetes tipo dois e pode ajudar a prevenir complicações, incluindo doença renal e neuropatia. Pesquisas têm mostrado uma redução significativa na hemoglobina A1c entre os indivíduos que aderem às dietas à base de plantas. Hemoglobina A1c serve como um marcador para o controle da diabetes, como é um nível médio de Glicose no sangue ao longo de 3 meses de tempo. Na verdade, uma dieta à base de plantas tem sido mostrado para diminuir a hemoglobina A1c quase tanto quanto alguns medicamentos. Alguns indivíduos que aderem a uma dieta à base de plantas são mesmo capazes de renunciar completamente a medicação. Se tem diabetes, certifique-se que faz o check-in com o seu profissional de saúde antes de alterar a sua dieta.

uma dieta à base de plantas também mostrou benefícios no que diz respeito à prevenção do cancro. Tal como acima referido, as carnes processadas contêm agentes cancerígenos. Ao comer mais plantas e menos carne, elimina-se a maioria destes agentes cancerígenos. Além disso, os nutrientes encontrados em alimentos à base de plantas, incluindo vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras, são conhecidos por reduzir o risco de câncer. Da mesma forma, os indivíduos que comem menos carne são frequentemente considerados com um peso mais saudável! Substituir algumas proteínas animais por alimentos vegetais pode eliminar um monte de gordura extra e calorias. Na verdade, estudos têm mostrado que as dietas vegetarianas podem ajudar a promover a perda de peso! Em média, em muitos estudos, os ditadores seguindo um plano vegetariano perderam cerca de 5 libras a mais do que os seus homólogos comedores de carne.

é importante lembrar que comer uma dieta à base de plantas certamente não é um tipo de tudo ou nada de mudança. Apenas a incorporação de mais frutas e vegetais e comer menos carne pode fazer toda a diferença em sua saúde e ajudá-lo a colher os benefícios!

adições fáceis de farinha à base de plantas

feijões

Apenas uma xícara de feijão pinto contém 41 gramas de proteína e 30 gramas de fibra. Os grãos de rim são ainda melhores, com um copo contendo 43 gramas de proteína e 46 gramas de fibra.

a melhor parte sobre a adição de feijões à sua dieta é a variedade pura. Os tipos mais populares de feijão incluem lima, feijão-preto, feijão-preto, soja, rim, garbanzo, marinha, pinto e vermelho. Mudar o tipo de feijão que você come pode adicionar uma diversidade de sabores e nutrientes à sua dieta!

uma proteína completa contém todos os 9 aminoácidos essenciais, Os aminoácidos de que os nossos corpos necessitam mas não podem criar e devem obter a partir dos alimentos. De todos os tipos de feijão, apenas soja é uma proteína completa. No entanto, não estamos sem sorte. A combinação de qualquer tipo de feijão com um grão inteiro, como arroz integral ou massa de trigo integral, cria uma proteína completa. Esta relação entre feijão e grãos inteiros é a base perfeita para qualquer refeição. Adiciona alguns vegetais e estás pronto para ir!Como um ingrediente extremamente versátil, feijão pode ser usado para fazer receitas clássicas, tais como feijão preto espanhol e arroz e chili, ou refeições criativas e modernas, tais como hambúrgueres de feijão preto, tigelas de feijão espaguete e almôndegas de feijão! Confira este site para ver algumas maneiras originais de incorporar feijões em sua dieta. Os frutos de casca rija, incluindo amêndoas, cajus, avelãs, nozes pecãs e pinhões, entre muitos outros, são uma adição saudável a qualquer refeição ou lanche–inteiros ou triturados em manteiga de amendoim ou de amêndoa. As nozes e os butters são ricos em gorduras monoinsaturadas e proteínas, o que significa que nos vão manter cheios o dia todo. Apenas uma onça de nozes misturadas contém 5 gramas de proteína! Butters de nozes contêm cerca de 8 gramas de proteína em apenas duas colheres de sopa. As nozes e os butters também estão cheios de fibra e nutrientes, incluindo magnésio, fósforo e cobre.

as nozes são portáteis, convenientes, e podem ser comidas como um lanche saboroso por conta própria. A manteiga de noz pode ser espalhada em uma fatia de pão de grão inteiro ou ao lado de maçãs para um lanche fácil. E tal como feijões, manteiga de amendoim e pão integral fazem uma fonte completa de proteínas. Apenas certifique-se de procurar variedades não saladas, evitar butters de nozes com adição de açúcar, e observar o seu tamanho da porção. Uma vez que as nozes são altas em gordura, elas também são altas em calorias. O tamanho normal da porção é de uma onça (cerca de um punhado, de nozes e duas colheres de sopa de manteiga de nozes).

mas as nozes não são apenas para lanches. Os frutos de casca rija podem também ser adicionados às refeições em adição ou em substituição de proteínas animais. Nozes são comumente usados em cozinha tailandesa para adicionar crunch e sabor! Olha para esta saudável receita vegetariana Rainbow para inspiração. As nozes também podem ser adicionadas a saladas e pratos vegetais para criar refeições sem carne. Esta salada de espinafres utiliza nozes, enquanto este prato de brócolos picante inclui nozes. Butters de nozes podem adicionar um sabor delicioso a muitos pratos também. Usa manteiga de amendoim para fazer este saboroso molho de amendoim para deitar em cima de macarrão, vegetais ou tofu. Tofu é um alimento popular derivado da soja. Como uma proteína completa, tofu fornece todos os 9 aminoácidos essenciais. 100 gramas de tofu, um pouco menos de meio copo, contém 8 gramas de proteína, juntamente com ferro, cálcio, manganês, cobre, zinco e vitamina B1.

como ingrediente básico na culinária tailandesa e chinesa, o tofu é incrivelmente versátil, pois pode ser cozido de diferentes maneiras para mudar a sua textura de suave e macio para crocante e crocante. Tofu por si só tem um sabor muito suave. Portanto, tende a tomar o sabor do molho que está sendo servido com. Tofu pode ser usado em qualquer prato no lugar de uma proteína à base de plantas, como frango, carne de vaca ou porco. Tofu pode até ser usado como um substituto para os ovos – confira esta receita para experimentá-lo. Tofu também pode ser adicionado aos pratos para aumentar o seu conteúdo de proteína e aumentar o seu sentimento de plenitude. Neste lanche, tofu é adicionado a um smoothie de mirtilo para lhe dar o combustível de longa duração que você precisa durante todo o dia. Confira este site para receitas de tofu ainda mais criativas. Tofu pode ser comprado em embalagens individuais ou a granel na secção do frigorífico da sua mercearia. Algum tofu também é armazenado à temperatura ambiente e não precisa ser refrigerado até que Aberto. Tofu Extra-firme é melhor para cozinhar, grelhar e stir-frys, enquanto tofu macio, incluindo tofu de seda, é adequado para molhos, sobremesas, tremores e guarnições de salada. Antes de cozinhar com tofu, certifique-se de enxaguá-lo. Se você não usar a embalagem inteira, tofu pode ser armazenado em água e, em seguida, colocado no frigorífico por até uma semana. Ele também pode ser mantido congelado por até cinco meses.

VEGGIES

Plenty of veggies are rich in protein too! Por exemplo, 1 pedúnculo de brócolos, 1 espiga de milho e uma batata média contêm cerca de 5 gramas cada, enquanto apenas 1 copo de edamame contém 18 gramas! A maioria de nós tende a comer mais do que proteínas suficientes. Portanto, não há necessidade de ficar preso à quantidade de proteína que estamos a comer. Na verdade, todos precisamos de mais refeições sem carne. As refeições compostas por vegetais e grãos inteiros irão conter alguma proteína, mas mais importante, eles são ricos em fibra e nutrientes para nos manter saudáveis.

Há toneladas de maneiras de usar vegetais no lugar de proteínas animais. Vejamos a couve-flor como exemplo. Os caules podem ser transformados em bifes assados, os florões podem tornar-se picadas de búfalo e a couve-flor pode tornar-se tots. É hora de pensar fora da caixa quando se trata de nossas refeições e pensar em vegetais como mais do que apenas um lado chato. Aqui está um artigo que inclui ainda mais maneiras de fazer veggies a estrela de sua próxima refeição sem carne.

mais dicas para o manter no bom caminho

não está pronto para desistir completamente da carne? Não há problema! Uma dieta equilibrada pode certamente conter proteínas animais e alimentos à base de plantas. Basta seguir as dicas abaixo para garantir que sua dieta é tão saudável quanto possível!

1) escolha carnes saudáveis incluindo proteínas magras: escolha aves de capoeira sem pele e as carnes menos gordas que encontrar. Por exemplo, tente 90% de carne magra, 10% de gordura moída sobre variedades maiores de gordura. Além disso, remover toda a gordura visível antes de cozinhar. Evitar carnes processadas sempre que possível.

2) Mantenha o tamanho da sua porção sob controlo: não coma mais de 5,5 oz de carne por dia. Lembre-se, um tamanho de serviço de carne é apenas 3 oz (cerca do tamanho de um baralho de cartas).

3) cozinhar saudável: assar, assar, vapor ou grelhar carne, em vez de fritar. Além disso, evite cozinhar carnes em óleos e manteiga que são altos em gordura saturada. Azeites e óleos de canola são a sua melhor aposta.

4) Começar pequeno: uma maneira fácil de incorporar mais alimentos à base de plantas em sua dieta é tentar comer apenas uma refeição sem carne por semana.Com tudo o que os alimentos à base de plantas têm para oferecer, é hora de começar a repensar as suas refeições e a incorporar mais vegetais. Comece esta noite com um jantar fácil e sem carne usando uma das receitas acima.

FONTES

  • https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.ZE9TPW8
  • https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html?_ga=2.229541596.1962899112.1540172734-2112561978.1540172734
  • https://www.seattletimes.com/business/americans-meat-consumption-set-to-hit-a-record-in-2018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/#b3-permj19_1p0062
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192.php
  • https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section2
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat

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