6 Exerciții Abs în picioare pentru a vă ajuta să rămâneți stabil în șa

dacă aveți de gând să antrenați doar o zonă de pe bicicletă, faceți-o nucleul. Miezul tău este casa de putere a corpului tău-și asta este valabil mai ales în șa. Nu numai că este necesar un nucleu puternic și stabil pentru menținerea poziției aerodinamice, ci ajută și la prevenirea mișcării excesive laterale, astfel încât toată energia dvs. să fie livrată direct în cursa pedalei.

„stabilitatea nucleului permite un transfer fără probleme de energie de la trunchiuri la membre sau de la partea superioară a corpului la partea inferioară a corpului”, explică Charlee Atkins, fondator al Le Sweat. „De asemenea, protejează sistemul nostru nervos central, coloana vertebrală și promovează mișcarea inteligentă, reducând șansele de rănire.”

de fapt, un nucleu slab poate duce la balansarea laterală a genunchilor, ceea ce poate provoca vătămări, a constatat un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. Și mușchii de bază mai puternici au fost, de asemenea, asociați cu mai puține dureri de spate la motocicliștii montani, potrivit cercetărilor publicate în Journal of Back and musculo-scheletal Rehabilitation.

deși nu este nimic în neregulă cu munca tradițională de bază făcută pe podea, abdomenele și altele asemenea pot îmbătrâni, rapid. Deci, data viitoare când te vei concentra pe miezul tău, ridică-te!

Related Story

orice mișcare care imită mai îndeaproape acțiunea sportului real va aduce beneficii mai bune sportivilor, spune Atkins. În comparație cu exercițiile abdominale predispuse, „exercițiile abdominale în picioare provoacă nu doar miezul, ci stabilitatea și echilibrul dvs. unilateral”, explică ea. „Sunt o versiune mai grea a exercițiilor predispuse sau mincinoase, deoarece trebuie să stabilizați articulațiile pelvisului, genunchiului și gleznei pentru a le completa corect.”

cel mai important lucru de care trebuie să țineți cont atunci când faceți exerciții abdominale în picioare este că pelvisul dvs. nu trebuie înclinat înainte, provocând arcuirea spatelui inferior. Strângeți buric în spre coloanei vertebrale sau tuck tailbone sub pentru a menține corpul în poziția corectă în timp ce se deplasează prin exerciții Atkins demo-uri de mai sus.

cum se face: efectuați aceste șase exerciții abdominale în picioare timp de 30 de secunde la un moment dat, trecând de la o mișcare la alta (încercând să nu vă odihniți între ele). Faceți o scurtă recuperare, apoi completați din nou circuitul pentru un total de 3 până la 5 runde. Ar trebui să vă ia 10 până la 15 minute în total. Faceți antrenamentul de 2 până la 3 ori pe săptămână.

ridicarea picioarelor în picioare

stați înalt, cu brațele întinse drept în fața voastră. Păstrarea coloanei vertebrale drepte, ridicați piciorul drept drept cât mai mare posibil, fără îndoire genunchi. Piciorul inferior înapoi în jos pentru a satisface piciorul stâng. Repetați cu piciorul drept. Continuați să alternați timp de 30 de secunde.

Crunch Crossbody

stai înalt, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și mâinile în spatele urechilor. Desenați genunchiul stâng în sus, apoi răsuciți simultan la talie pentru a aduce cotul drept și genunchiul stâng aproape la atingere. Reveniți la poziția de pornire. Repetați cu genunchiul drept și cotul stâng. Continuați să alternați timp de 30 de secunde.

marș Static

stai înalt, cu picioarele depărtate de șold. Angajați miezul, apoi ridicați genunchiul drept până la nivelul șoldului, astfel încât șoldul să formeze un unghi de 90 de grade, păstrând în același timp trunchiul înalt. Țineți apăsat timp de 15 secunde, continuând să trageți buricul spre coloana vertebrală. Repetați cu piciorul stâng timp de 15 secunde.

Sumo Squat Side Crunch

Stand cu picioarele mai late decât latimea umerilor, degetele de la picioare a subliniat ușor. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă ghemui până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Puneți mâinile în spatele urechilor, apoi zdrobiți partea superioară a corpului spre dreapta, astfel încât cotul drept să cadă spre genunchiul drept. Întoarceți-vă la centru, apoi crunch la stânga. Continuați să alternați laturile timp de 30 de secunde.

îndreptare transversală cu un singur picior

începeți să stați în picioare cu picioarele depărtate la nivelul șoldului. Deplasați greutatea la piciorul stâng, apoi, ținându-vă umerii înapoi și spatele drept, balama la șolduri și ajungeți la mâna dreaptă drept în timp ce piciorul drept se leagă înapoi în spatele vostru. Ar trebui să aveți o ușoară îndoire în genunchiul stâng și să o simțiți în hamstring-ul stâng și în glute. Conduceți prin călcâi pentru a reveni la început. Continuați timp de 15 secunde, apoi repetați pe piciorul drept timp de 15 secunde.

cotlet de lemn inversat eșalonat

stați într-o poziție divizată, cu piciorul drept înainte, ușor îndoit în ambii genunchi, umeri peste șolduri. Aduceți ambele mâini la șoldul stâng, apoi țineți brațele drepte, rotiți-le peste corp până la umărul drept deasupra cu control. Întoarceți mâinile înapoi la șoldul stâng. Continuați timp de 15 secunde, apoi repetați pe partea opusă timp de 15 secunde.

acum încercați aceste antrenamente

Ashley MateoAshley Mateo este scriitor, editor și antrenor de alergare certificat UESCA, care a contribuit la lumea alergătorilor, ciclismul, sănătatea femeilor, sănătatea, forma, Sinele și multe altele.
acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io