beneficiile proteinei pe bază de plante


proteine pe bază de plante

principalele componente ale unei mese sănătoase și echilibrate sunt proteinele, carbohidrații și unele grăsimi. Proteina este adesea vedeta felului de mâncare, în timp ce carbohidrații și grăsimile sunt consumate ca părți. Gândiți-vă la farfuria dvs. medie de cină: atracția principală este adesea puiul, carnea de vită, carnea de porc sau curcanul cu legume și paste, orez sau alte cereale pe lateral. O dietă sănătoasă poate include cu siguranță bucăți slabe de pui, curcan, carne de vită sau carne de porc, dar există, de asemenea, multe modalități pe bază de plante pentru a vă satisface nevoile de proteine. De fapt, proteinele pe bază de plante oferă o abundență de beneficii suplimentare pentru sănătate pe care carnea nu le are, eliminând în același timp proprietățile cărnii care pot fi dăunătoare sănătății noastre.

dezavantajul proteinelor pe bază de animale

USDA raportează că consumatorul mediu va mânca un total de 222 de kilograme de carne în 2018. Acest număr record vine într-un moment în care mulți americani resping carbohidrații în favoarea proteinelor în timp ce urmează diete populare, cum ar fi dieta Keto sau Paleo. Din păcate, nu poate fi cu siguranta prea mult de un lucru bun. Consumul de prea multe porții de proteine pe bază de animale, cum ar fi carnea de pui, carnea de vită, carnea de porc sau curcanul, a fost legat de numeroase probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, cancer și obezitate.

majoritatea proteinelor pe bază de animale conțin cantități mari de grăsimi saturate și colesterol. Consumul unei cantități excesive de grăsimi saturate crește nivelul colesterolului LDL în sânge. Nivelurile ridicate ale acestui tip de „colesterol rău” cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. American Heart Association (AHA) recomandă persoanelor fizice să nu consume mai mult de 5-6% din calorii din grăsimi saturate. De exemplu, dacă consumați 2000 de calorii în fiecare zi, nu mai mult de 120 de calorii (sau aproximativ 13g) ar trebui să provină din grăsimi saturate. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, doar o porție de 4 oz de carne de vită măcinată (80% slabă, 20% grăsime) conține 7.5g de grăsimi saturate, în timp ce o porție de 4 oz de piele pe coapsele de pui conține aproximativ 5g. majoritatea dintre noi consumăm un fel de carne de animale la fiecare masă. Chiar dacă suntem conștienți de dimensiunile porțiilor noastre, este posibil să depășim limita, chiar și fără a include alte surse de grăsimi saturate (adică lactate, uleiuri și alimente procesate).

trimetilamina N-oxid (TMAO) este o altă substanță găsită în carne care poate duce la dezvoltarea bolilor de inimă. S-a constatat că TMAO rănește mucoasa vaselor noastre de sânge, ceea ce determină corpul nostru să inițieze un răspuns inflamator. Un astfel de răspuns facilitează formarea plăcii pe bază de colesterol în vasele noastre de sânge. Aceasta este o contribuție majoră la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

în plus, carnea procesată, cum ar fi șunca, slănina, cârnații și unele carne delicioase, sunt clasificate de Organizația Mondială a Sănătății ca substanțe cancerigene sau cauzatoare de cancer. În timpul procesării, nitrații și zahărul sunt adesea adăugați la carne pentru a-l păstra și a adăuga aromă. Diferitele tehnici de procesare includ sărarea, întărirea, fermentarea și fumatul. Prin procesare, substanțele care promovează cancerul se formează în carne. Studiile au arătat că consumul excesiv de carne procesată crește riscul de cancer de colon și, eventual, de alte tipuri de cancer. Din acest motiv, societatea americană de Cancer recomandă limitarea cât mai mult posibil a aportului de carne procesată.

în cazul în care aveți nevoie de un alt motiv pentru a reduce carnea, multe proteine pe bază de animale sunt, de asemenea, bogate în calorii și grăsimi. Cercetările au arătat că consumul ridicat de carne este asociat cu un risc crescut de obezitate. De fapt, persoanele care consumă diete bogate în carne consumă cu până la 700 de calorii mai mult pe zi, comparativ cu cei care au consumat diete mai mici în carne.

consumul unei diete bogate în plante și mai scăzute în proteine pe bază de animale poate ajuta la diminuarea sau chiar eliminarea acestor riscuri pentru sănătate!

beneficiile unei diete pe bază de plante

dietele pe bază de plante sunt definite ca modele alimentare care pun accentul pe alimentele derivate din plante, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase cu adaos de produse animale limitate sau deloc. Studiile au arătat că dietele pe bază de plante sunt un mod rentabil de a mânca și pot ajuta la prevenirea și combaterea bolilor cronice.

în urma unei diete pe bază de plante s-a demonstrat că reduce riscul de boli de inimă, inclusiv insuficiență cardiacă și boală coronariană. Alimentele vegetale conțin o tonă de nutrienți sănătoși pentru dvs., inclusiv acizi grași mono-și polinesaturați, antioxidanți, vitamine, minerale, fitochimicale, fibre și proteine vegetale. Consumul de alimente pe bază de plante în cantități adecvate este asociat cu scăderea nivelului de LDL și, prin urmare, o incidență scăzută a aterosclerozei (acumularea plăcii în artere). Substanțele specifice din alimentele pe bază de plante, cum ar fi polifenolii, s-au dovedit chiar că perturbă calea prin care se formează LDL. Aceasta înseamnă niveluri mai scăzute de colesterol.. În plus, alimentele pe bază de plante nu conțin TMAO, eliminând astfel această cauză a bolilor cardiovasculare.

diabetul, caracterizat prin niveluri anormal de ridicate de zahăr din sânge, este o afecțiune comună care însoțește bolile cardiovasculare. O dietă pe bază de plante s-a dovedit a fi un tratament eficient pentru diabetul de tip doi și poate ajuta la prevenirea complicațiilor, inclusiv a bolilor renale și a neuropatiei. Cercetările au arătat o reducere semnificativă a hemoglobinei A1c în rândul persoanelor care aderă la dietele pe bază de plante. Hemoglobina A1c servește ca un marker pentru managementul diabetului, deoarece este un nivel mediu de glucoză din sânge timp de 3 luni. De fapt, s-a demonstrat că o dietă pe bază de plante scade hemoglobina A1c aproape la fel de mult ca unele medicamente. Unele persoane care aderă la o dietă pe bază de plante sunt chiar capabile să renunțe complet la medicamente. Dacă aveți diabet, asigurați-vă că faceți check-in cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a vă schimba dieta.

o dietă pe bază de plante a arătat, de asemenea, beneficii în ceea ce privește prevenirea cancerului. După cum sa menționat mai sus, carnea procesată conține substanțe cancerigene. Mâncând mai multe plante și mai puțină carne, eliminați majoritatea acestor agenți cancerigeni. În plus, nutrienții găsiți în alimentele pe bază de plante, inclusiv vitaminele, mineralele, fitochimicalele și fibrele, sunt cunoscute pentru a reduce riscul de cancer.

în mod similar, persoanele care mănâncă mai puțină carne sunt adesea găsite a avea o greutate mai sănătoasă! Înlocuirea unor proteine pe bază de animale cu alimente vegetale poate elimina o mulțime de grăsimi și calorii suplimentare. De fapt, studiile au arătat că dietele vegetariene pot ajuta la promovarea pierderii în greutate! În medie, în multe studii, cei care tin dieta în urma unui plan vegetarian a pierdut aproximativ 5 lire sterline mai mult decât omologii lor consumul de carne.

este important să ne amintim că consumul unei diete pe bază de plante nu este cu siguranță un tip de schimbare totul sau nimic. Doar încorporarea mai multor fructe și legume și consumul mai puțin de carne poate face diferența în sănătatea ta și te poate ajuta să profiți de beneficii!

adaosuri ușoare de masă pe bază de plante

fasole

Chocked-plin de proteine și fibre, fasolea este o plantă uimitoare-proteină. Doar o ceașcă de fasole pinto conține 41 de grame de proteine și 30 de grame de fibre. Boabele de rinichi sunt chiar mai bune, cu o cană care conține 43 de grame de proteine și 46 de grame de fibre.

cea mai bună parte despre adăugarea de fasole la dieta ta este varietatea pură. Cele mai populare tipuri de fasole includ lima, negru, mazăre cu ochi negri, soia, rinichi, garbanzo, bleumarin, pinto și roșu. Schimbarea tipului de fasole pe care îl consumi poate adăuga o diversitate de arome și substanțe nutritive în dieta ta!

o proteină completă conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, aminoacizii de care corpul nostru are nevoie, dar nu poate crea și trebuie să obțină din alimente. Dintre toate tipurile de fasole, numai soia este o proteină completă. Cu toate acestea, nu avem noroc. Combinarea oricărui tip de fasole cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau pastele de grâu integral, creează o proteină completă. Această relație între fasole și cereale integrale face pentru baza perfectă pentru orice masă. Doar adăugați câteva legume și sunteți gata să mergeți!

ca ingredient extrem de versatil, fasolea poate fi folosită pentru a face rețete clasice, cum ar fi fasole neagră spaniolă și orez și chili, sau mese creative, moderne, cum ar fi burgeri de fasole neagră, boluri de fasole de dovlecei spaghete și chiftele de fasole! Consultați acest site pentru a vedea câteva modalități originale de a încorpora fasolea în dieta dvs.

nuci

nuci, inclusiv migdale, caju, alune, nuci pecan și nuci de pin, printre multe altele, sunt un plus sănătos la orice masă sau gustare–fie întregi, fie măcinate în unt de nuci(gândiți-vă la unt de arahide sau migdale). Nucile și unturile de nuci sunt bogate în grăsimi mononesaturate și proteine, ceea ce înseamnă că ne vor face să ne simțim plini toată ziua. Doar o uncie de nuci amestecate conține 5 grame de proteine! Unturile de nuci conțin aproximativ 8 grame de proteine în doar două linguri. Nucile și unturile de nuci sunt, de asemenea, pline de fibre și substanțe nutritive, inclusiv magneziu, fosfor și cupru.

nucile sunt portabile, convenabile și pot fi consumate ca o gustare gustoasă pe cont propriu. Untul de nuci poate fi întins pe o felie de pâine integrală sau alături de mere pentru o gustare ușoară. Și la fel ca fasolea, untul de arahide și pâinea integrală fac o sursă completă de proteine. Asigurați-vă că căutați soiuri nesărate, evitați unturile de nuci cu zahăr adăugat și urmăriți dimensiunea porției. Deoarece nucile sunt bogate în grăsimi, ele sunt, de asemenea, bogate în calorii. O dimensiune normală a porției este de o uncie (aproximativ o mână, de nuci și două linguri de unt de nuci).

dar nucile nu sunt doar pentru gustări. Nucile pot fi, de asemenea, adăugate la mese în plus sau în locul proteinelor pe bază de animale. Nucile sunt utilizate în mod obișnuit în gătitul thailandez pentru a adăuga crunch și aromă! Check out această rețetă sănătoasă Rainbow Vegetarian Pad Thai pentru unele inspirație. Nucile pot fi adăugate și la salate și mâncăruri de legume pentru a crea mese fără carne. Această salată de spanac folosește nuci pecan, în timp ce acest fel de mâncare picant de broccoli include nuci. Unturile de nuci pot adăuga o savoare delicioasă și la multe feluri de mâncare. Folosiți unt de arahide pentru a face acest sos gustos de arahide pentru a turna deasupra tăiței, legume sau tofu.

TOFU

Tofu este un aliment popular derivat din soia. Ca proteină completă, tofu furnizează toți cei 9 aminoacizi esențiali. 100 de grame de tofu, puțin mai puțin de o jumătate de cană, conțin 8 grame de proteine, împreună cu fier, calciu, mangan, cupru, zinc și vitamina B1.

ca ingredient de bază în bucătăria thailandeză și chineză, tofu este incredibil de versatil, deoarece poate fi gătit în diferite moduri pentru a-și schimba textura de la netedă și moale la crocantă și crocantă. Tofu în sine are o aromă foarte ușoară. Prin urmare, tinde să preia aroma sosului cu care este servit. Tofu poate fi folosit în orice fel de mâncare în locul unei proteine pe bază de plante, cum ar fi puiul, carnea de vită sau carnea de porc. Tofu poate fi folosit chiar și ca înlocuitor pentru ouă – verificați această rețetă pentru a o încerca. Tofu poate fi, de asemenea, adăugat la feluri de mâncare pentru a crește conținutul de proteine și pentru a vă crește senzația de plenitudine. În această gustare, tofu este adăugat la un smoothie de afine pentru a vă oferi combustibilul de lungă durată de care aveți nevoie pe tot parcursul zilei. Consultați acest site pentru rețete de tofu și mai creative.

Tofu poate fi achiziționat în pachete vrac sau individuale în secțiunea frigider a magazinului dvs. alimentar. Unele tofu sunt, de asemenea, păstrate la temperatura camerei și nu trebuie refrigerate până nu sunt deschise. Tofu extra-ferm este cel mai bun pentru coacere, grătar și prăjit, în timp ce tofu moale, inclusiv tofu de mătase, este potrivit pentru sosuri, deserturi, shake-uri și sosuri pentru salate. Înainte de a găti cu tofu, asigurați-vă că îl clătiți. Dacă nu utilizați întregul pachet, tofu poate fi păstrat în apă și apoi introdus la frigider până la o săptămână. De asemenea, poate fi păstrat înghețat până la cinci luni.

legume

o multime de legume sunt bogate in proteine prea! De exemplu, 1 tulpină de broccoli, 1 ureche de porumb și un cartof mediu conțin aproximativ 5 grame fiecare, în timp ce doar 1 cană de edamame conține 18 grame!

majoritatea dintre noi tind să mănânce mai mult decât suficientă proteină. Prin urmare, nu este nevoie să ne agățăm de cantitatea de proteine pe care o consumăm. De fapt, am putea folosi toate unele mai multe mese fara carne. Mesele compuse din legume și cereale integrale vor conține unele proteine, dar, mai important, sunt bogate în fibre și substanțe nutritive pentru a ne menține sănătoși.

există o mulțime de moduri de a folosi legumele în locul proteinelor pe bază de animale. Să ne uităm la conopidă ca exemplu. Tulpinile pot fi transformate în fripturi prăjite, floretele pot deveni mușcături de bivoli, iar conopida ricată poate deveni tots.

este timpul să ne gândim în afara cutiei atunci când vine vorba de mesele noastre și să ne gândim la legume ca la mai mult decât o parte plictisitoare. Iată un articol care include și mai multe modalități de a face legumele vedeta următoarei mese fără carne.

mai multe sfaturi pentru a vă menține pe drumul cel Bun

nu sunteți gata să renunțați complet la carne? Asta nu e o problemă! O dietă echilibrată poate conține cu siguranță atât proteine pe bază de animale, cât și alimente pe bază de plante. Doar urmați sfaturile de mai jos pentru a vă asigura că dieta dvs. este cât se poate de sănătoasă!

1) alegeți carne sănătoasă, inclusiv proteine slabe: alegeți păsările de curte fără piele și carnea cea mai puțin grasă pe care o puteți găsi. De exemplu, încercați 90% carne de vită slabă, 10% grasă, peste soiurile mai mari în grăsimi. În plus, îndepărtați toată grăsimea vizibilă înainte de a găti. Evitați carnea procesată ori de câte ori este posibil.

2) păstrați dimensiunea porției sub control: nu mâncați mai mult de 5,5 oz de carne pe zi. Amintiți-vă, o porție de carne este de doar 3 oz (aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți).

3) gătiți sănătos: coaceți, prăjiți, aburiți sau grătați carnea, spre deosebire de prăjire. În plus, evitați să gătiți carne în uleiuri și unt bogate în grăsimi saturate. Uleiurile de măsline și canola sunt cel mai bun pariu.

4) Începeți mic: o modalitate ușoară de a încorpora mai multe alimente pe bază de plante în dieta dvs. este să încercați să mâncați doar o masă fără carne pe săptămână.

cu tot ceea ce alimentele pe bază de plante au de oferit, este timpul să începeți să vă regândiți mesele și să încorporați mai multe legume. Începeți în această seară cu o cină ușoară fără carne folosind una dintre rețetele de mai sus.

surse

  • https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.ZE9TPW8
  • https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html?_ga=2.229541596.1962899112.1540172734-2112561978.1540172734
  • https://www.seattletimes.com/business/americans-meat-consumption-set-to-hit-a-record-in-2018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/#b3-permj19_1p0062
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192.php
  • https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section2
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat

ce să citiți în continuare

  • 8 rețete sănătoase de Burger la grătar în această vară care nu conțin carne de vită
  • cele mai bune superalimente pentru pierderea în greutate, imunitate și sănătate optimă
  • modul în care alimentele procesate vă afectează sănătatea

doriți un tratament, dar nu doriți să sabotațiobiectivele dvs. de scădere în greutate?

MealEnders sunt doar 15 calorii pe pastilă, plus ele ajuta simt sătul! Ele sunt modalitatea perfectă de a vă trata și de a vă bucura de ea fără a vă simți vinovată. În plus, nu te vor lăsa să poftești mai multe dulciuri după ce termini.

Aflați mai multe despre modul în care funcționează MealEnders
citiți recenzii Dieter și povești de succes