cel mai bun antrenament cu corp Total, cu un singur kettlebell

la fel de la modă ca kettlebells au devenit, multe săli de lanț nu oferă suficient încât să puteți fi sigur că veți obține o pereche potrivită la un moment dat (mai ales dacă acel moment este în timpul orelor de vârf). Cel mai bun pariu este atunci să faci ce poți cu un singur kettlebell. De altfel, dacă te antrenezi acasă și ai doar o ganteră pe care ai folosit-o ca greutate de hârtie până acum, acest antrenament se aplică în mod egal pentru tine (kettlebells și gantere pot fi folosite în mod interschimbabil).

cum funcționează

un clopot oferă un set distinct de beneficii dintr-o pereche. Corpul tău va trebui să compenseze dezechilibrul prin recrutarea mai intensă a mușchilor de bază, iar lucrul pe o parte la un moment dat va face seturi mai lungi, cu o cerere cardiovasculară mai mare. Făcut ca un circuit, exercițiile care urmează ridica ritmul cardiac chiar mai departe, ceea ce face acest antrenament un adjuvant mare la o dieta stricta pentru pierderea de grăsime.

Direcții

antrenamentul este format din două circuite. În circuitul 1, veți efectua exercițiile în ordine pentru șase repetări fiecare. Completați cât mai multe runde posibil în șase minute, apoi odihniți un minut. Repetați încă de două ori, apoi odihniți-vă cu două minute înainte de a începe circuitul 2.

antrenamentul

1. Smulgere cu un braț
repetări: 6 (fiecare parte) repaus: 0 sec.
țineți o kettlebell în fața coapselor cu mâna dreaptă și stați cu picioarele între lățimea șoldului și a umerilor. Păstrați trunchiul cât mai vertical posibil și îndoiți genunchii până când greutatea atârnă la nivelul tibiei medii-mențineți arcul în partea inferioară a spatelui. Sari, extinzându – ți șoldurile exploziv și ridică greutatea drept în sus. Când ajunge la piept, întoarceți încheietura mâinii și „prindeți” clopotul deasupra capului cu brațul extins.

2. Kettlebell apăsați
repetări: 6 repaus: 0 sec.
țineți greutatea aproape de piept la nivelul umărului, cu ambele mâini pe mâner și cu palmele orientate una spre cealaltă. Ghemuiește-te cât de adânc poți, apoi apasă clopotul direct în fața ta cu brațele întinse. Aduceți-l înapoi în piept și repetați pentru repetări, menținând în același timp poziția ghemuită.

3. Stil greu kettlebell leagăn
repetari: 6 repaus: 0 sec.
Stand cu picioarele latimea soldului si greutatea pe podea. Prindeți kettlebell – ul cu ambele mâini (palmele îndreptate spre dvs.) și, ținând spatele inferior plat, extindeți șoldurile pentru a-l ridica de pe podea. De acolo, respirați adânc și îndoiți șoldurile înapoi, permițând greutății să se balanseze între picioare. Extindeți-vă exploziv șoldurile și expirați—permițând impulsului să balanseze greutatea până la nivelul umerilor. Controlați coborârea, dar utilizați impulsul pentru a începe următoarea rep.

Circuit 2

ținută turcească
întindeți-vă pe spate pe podea ținând o kettlebell cu mâna dreaptă peste piept, brațul perpendicular pe podea. Indoiti genunchiul drept 90 si puneti piciorul pe podea. Strângeți abdomenul și ridicați trunchiul de pe podea. Folosiți mâna stângă pentru sprijin. Acum folosiți piciorul drept pentru a ridica șoldurile de pe podea. Îndepărtați piciorul stâng înapoi și odihniți-vă pe genunchiul stâng.

veniți într-o poziție în picioare și apoi inversați mișcarea pentru a reveni la podea. Rețineți că piciorul care se sprijină pe podea se schimbă cu mâna care ține greutatea (când efectuați ridicarea cu mâna stângă, piciorul stâng va sta plat). Efectuați o rep cu greutatea în mâna dreaptă, apoi comutați imediat mâinile și repetați.

treceți înapoi la mâna dreaptă și faceți două repetări. apoi faceți două în stânga. Continuați să adăugați un reprezentant suplimentar în acest mod până când sunteți până la cinci pe fiecare parte. Fără odihnă, inversați procesul și lucrați înapoi la un singur reprezentant.

pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!